Îți folosești mușchii spatelui în aproape tot ceea ce faci, indiferent dacă ești mai activ sau sedentar. Este important să vă exercitați atât regiunile superioare ale spatelui, cât și regiunile inferioare ale spatelui, pentru a vă ajuta să rămâneți puternici și fără răni.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru exerciții
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice schimbări la un antrenament sau de a începe un nou antrenament. Acest lucru este important mai ales dacă vă recuperați după o vătămare sau dacă ați avut un istoric de vătămare a spatelui.
- Solicitați întotdeauna autorizarea de la medic înainte de a începe să vă spălați spatele. Întrebați-o când puteți începe exercițiul, ce tip de exercițiu, ce greutate de rezistență și dacă există alte restricții.
- De asemenea, întrebați-o ce tipuri de durere sunt de așteptat. Unele dureri musculare generalizate sunt tipice și de obicei nu înseamnă că v-ați rănit la spate. Cu toate acestea, durerea mai acută sau durerea similară cu o leziune din trecut ar trebui să însemne că trebuie să întrerupeți exercițiile și să vă adresați imediat medicului dumneavoastră.
Pasul 2. Urmați formularul corect
Forma slabă în timpul exercițiului este unul dintre cele mai frecvente motive pentru leziuni. Deoarece leziunile la spate pot fi severe și debilitante, este foarte important să vă asigurați că utilizați întotdeauna forma corectă.
- Luați în considerare discutarea cu un antrenor personal, un specialist în exerciții fizice sau cu un membru al personalului de la sala de sport locală. Ei vă vor putea spune cum să faceți exerciții, să folosiți mașinile și să aveți o formă corectă pe tot parcursul antrenamentului.
- Încercați să vă faceți câteva exerciții în fața unei oglinzi. Urmăriți-vă în timp ce efectuați mișcarea. Asigurați-vă că utilizați formularul corect și efectuați orice modificări ale formularului, după cum este necesar.
Pasul 3. Faceți mai mult decât exerciții de întărire a spatelui
Indiferent dacă vă recuperați de la o vătămare sau pur și simplu încercați să preveniți una, este recomandat de profesioniștii din domeniul fitness să tonifice și să consolideze mai multe grupuri de mușchi în afară de spate.
- Mai mult de un grup de mușchi vă ajută sau vă ajută mușchii spatelui într-o varietate de activități. Deoarece mușchii spatelui sunt mai mici în comparație cu alții (cum ar fi picioarele), unirea a două grupuri musculare vă ajută să vă faceți mai puternici.
- Concentrați-vă și pe întărirea nucleului, bazinului și șoldurilor. Multe mișcări necesită utilizarea tuturor acestor grupuri de mușchi.
- Lucrează și picioarele. Ori de câte ori ridicați (fie la sală sau la serviciu), trebuie să vă folosiți mai ales picioarele, adăugând niște mușchi ai spatelui pentru a ridica în mod eficient și în siguranță obiecte.
Pasul 4. Întindeți-vă înainte de a începe cu orice exerciții
Stretching-ul este o modalitate importantă de a vă menține sănătatea și condiția fizică, mai ales dacă nu ați făcut mișcare de ceva vreme.
- Este important să întindeți mușchii calzi. Faceți o încălzire ușoară și apoi faceți întinderea înainte de antrenament. De asemenea, întindeți-vă întregul corp, nu doar spatele.
- Faceți o întindere a spatelui neutră 90/90. Acest lucru vă va ajuta să deschideți mușchii din spate, pregătindu-i pentru antrenament. Întinderea va ajuta, de asemenea, mușchii pieptului să se deschidă și să reducă tensiunea la nivelul mușchilor și ligamentelor în general.
- Ați putea dori, de asemenea, să luați în considerare o întindere toracică. Așezați spătarul unui scaun cu fața către dvs. pentru a servi drept suport stabil. Stați în spatele acestui lucru, așezând picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Împingeți-vă înapoi prin partea din spate; ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul spatelui superior. Țineți timp de 10, apoi reveniți ușor în sus.
- O altă întindere toracică: așezați-vă pe un scaun și așezați-vă picioarele pe pământ. Rulați partea superioară a corpului încet înainte de talie. Așezați-vă mâinile sub picioare și prindeți picioarele scaunului. Apoi, îndoaie-te încet.
Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
Ce ar trebui să faci atunci când îți exersezi spatele?
Consultați-vă medicul.
Aproape! Ar trebui să discutați absolut cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificare la un antrenament sau de a începe un nou antrenament. Acest lucru este important mai ales dacă vă recuperați după o vătămare sau dacă aveți o vătămare anterioară a spatelui. Cu toate acestea, există și alte lucruri pe care trebuie să le rețineți atunci când vă exersați spatele! Încercați un alt răspuns …
Asigurați-vă că formularul dvs. este corect.
Închide! Este adevărat că forma slabă în timpul exercițiului este unul dintre cele mai frecvente motive pentru răniri. Luați în considerare discutarea cu un antrenor personal, un specialist în exerciții fizice sau un membru al personalului de la sala de sport locală. De asemenea, vă puteți urmări în oglindă. Nu uitați însă că există și alte lucruri pe care ar trebui să le faceți atunci când vă exersați spatele. Alegeți un alt răspuns!
Lucrează mai mult decât doar spatele tău.
Nu chiar! Profesioniștii în fitness recomandă cu siguranță tonifierea mai multor grupuri de mușchi decât doar spatele. Deoarece mușchii spatelui sunt destul de mici, au nevoie de asistență din partea altor grupuri musculare. Concentrați-vă pe grupele musculare, cum ar fi nucleul, bazinul și șoldurile, care ajută toți mușchii din spate. Cu toate acestea, există și alte lucruri de care trebuie să ții cont atunci când îți exersezi spatele. Încercați un alt răspuns …
Întinde.
Nu chiar! Stretching-ul este o modalitate foarte importantă de a vă menține sănătatea și condiția fizică, mai ales dacă nu ați făcut mișcare de ceva vreme. Cu toate acestea, rețineți că este important să întindeți mușchii calzi. Faceți o încălzire ușoară înainte de prelungirea antrenamentului. Dar, de asemenea, rețineți că există și alte lucruri de făcut atunci când vă exersați spatele! Alegeți un alt răspuns!
Toate cele de mai sus.
Dreapta! Când vă exercitați spatele, consultați-vă medicul, observați-vă forma, lucrați în alte zone ale corpului și asigurați-vă că vă întindeți. Îți folosești mușchii spatelui în aproape tot ceea ce faci, așa că exercitarea spatelui este o parte importantă pentru a fi puternic și fără răni! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 3: Încorporarea exercițiilor de greutate corporală
Pasul 1. Incorporează poziția de scândură
Exercițiul de scândură este o mișcare all-in-one care acționează o varietate de grupe musculare. Inclusiv spatele, scândura îți lucrează și umerii, picioarele și abdomenul. Aceasta este o combinație excelentă pentru corpul tău.
- Pentru început, întindeți-vă cu fața în jos pe podea. Împingeți-vă în sus într-o poziție tipică de împingere în sus, totuși așezați-vă corpul pe antebrațe în loc de mâini. Asigurați-vă că coatele sunt îndoite și aliniate cu umerii.
- Angrenează-ți miezul prin rotirea pelvisului spre cap. Păstrați corpul într-o linie dreaptă și rigidă atât timp cât puteți menține poziția.
- Eliberați poza și repetați după cum este necesar.
Pasul 2. Faceți poza podului
Exercițiul de punte funcționează ca o îndoire din spate, un întăritor al miezului și o poziție de echilibru. Ar trebui să faceți acest exercițiu pe un covor de yoga sau pe altă suprafață elastică, deoarece vă veți sprijini toată greutatea pe mâini și picioare pentru a vă întinde spatele.
- Stai întins pe spate pe sol. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, păstrând în același timp picioarele pe pământ. Pune-ți brațele lângă părți.
- Împingeți corpul în sus prin pelvis către tavan. Corpul dvs. trebuie să fie în linie dreaptă înclinat în jos de la genunchi spre cap.
- Apăsați pentru a menține această poziție cu fesele și spatele. Țineți câteva secunde, coborâți înapoi aproape în poziția inițială și apoi împingeți înapoi în sus.
- Repetați de câte ori este necesar.
Pasul 3. Încercați poza câinelui orientat în jos în yoga
Această poziție yoga este un exercițiu excelent pentru a vă întări și întinde întregul spate.
- Începeți această poziție pe mâini și genunchi cu degetele îndreptate spre voi.
- Puneți-vă degetele de la picioare și ridicați genunchii de pe podea. Împingeți-vă prin pelvis și îndreptați-vă fesele spre tavan. Corpul tău ar trebui să arate ca un V. pe dos.
- Îndreptați-vă picioarele, însă lăsați o ușoară îndoire în ele.
- Împingeți bazinul în sus și departe de podea și împingeți ferm cu tocurile și mâinile.
- Păstrați-vă nucleul, brațele și picioarele ferm pentru a vă menține corpul în poziție. Lasă-ți capul să atârne între brațele din fața ta.
- Țineți această poziție cât puteți și repetați după cum este necesar.
- Câinele orientat în jos este o întindere destul de simplă, așa că, dacă doriți să vă provocați, ar trebui să aruncați o privire asupra întregii serii de salutări la soare. Această poziție este o întindere bună a poziției de odihnă în orice moment din timpul antrenamentului.
Pasul 4. Faceți poza de scufundare a supermanului sau a lebedei
Aceasta este o mișcare ușor de întărit care vă poate ajuta să tonificați toată partea din spate a corpului, inclusiv spatele.
- Așezați-vă cu fața în jos pe un covor de exerciții. Întindeți-vă brațele înainte, astfel încât să se așeze în fața voastră.
- Ridicați picioarele, cu degetele îndreptate departe de corp, sus drept în aer. În același timp, ridicați și umerii, capul și brațul de pe podea. Corpul tău ar trebui să arate ca și cum ai zbura sau în formă ușoară de U.
- Țineți această poziție cât puteți și apoi relaxați-vă și repetați după cum este necesar.
Pasul 5. Faceți flotări
Pentru ca acest exercițiu să vă activeze mușchii spatelui, concentrați-vă pe menținerea acestuia cât mai dreaptă posibil. Acest lucru ajută, de asemenea, la construirea forței brațului și a pieptului.
- Stai întins pe podea cu fața în jos. Ridicați-vă corpul în linie dreaptă, echilibrând degetele de la picioare și mâini. Asigurați-vă că mâinile sunt la distanță de umeri și încheieturile sunt sub umeri.
- Coborâți corpul în jos (mențineți corpul drept) îndoindu-vă coatele departe de corp.
- Coborâți încet corpul până când pieptul este la aproximativ un centimetru sau doi de sol. Împingeți-vă înapoi în poziția inițială și repetați după cum este necesar.
Pasul 6. Faceți exerciții de pisică și câine
Acest exercițiu de intensitate redusă îmbunătățește flexia și extensia coloanei vertebrale. Încercați să faceți mișcările acestui exercițiu cât mai ușor posibil pentru a maximiza eficacitatea acestuia.
- Coboară pe podea pe mâini și genunchi. Folosiți un covor pentru a face acest exercițiu mai confortabil pe mâini și genunchi.
- Flexează-ți spatele astfel încât să fie curbat în sus spre tavan. Apăsați prin partea inferioară a spatelui în sus. Lăsați capul în jos spre podea. Țineți câteva secunde.
- Eliberați încet poziția și împingeți partea inferioară a spatelui în jos spre podea, astfel încât spatele să fie concav. Extindeți fața în sus spre tavan. Țineți această poziție câteva secunde.
- Repetați această secvență de câte ori este necesar.
Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
Ce este poza de pod?
O mișcare ușoară de întărit cu fața în jos.
Nu chiar! Aceasta este poza de scufundare în superman sau lebădă. Culcați-vă cu fața în jos și întindeți brațele înainte. Ridicați picioarele drept în aer. În același timp, ridicați umerii, capul și brațele de pe podea. Corpul tău ar trebui să arate ca și cum ai zbura sau în formă ușoară de U. Țineți această poziție cât puteți, apoi relaxați-vă și repetați după cum este necesar. Alegeți un alt răspuns!
O poziție de yoga V cu capul în jos.
Încearcă din nou! Aceasta este poza de câine descendentă. Începeți pe mâini și genunchi. Puneți-vă degetele de la picioare și ridicați genunchii de pe podea. Îndreptați-vă fesele spre tavan. Împingeți bazinul în sus și departe de podea și împingeți ferm cu tocurile și mâinile. Țineți această poziție cât puteți, apoi relaxați-vă și repetați după cum este necesar. Există o opțiune mai bună acolo!
O poziție all-in-one cu fața în jos, care funcționează o varietate de grupe musculare.
Nu chiar! Aceasta este poziția de scândură, care lucrează cu spatele, umerii, picioarele și abdomenul. Pentru început, întindeți cu fața în jos pe podea. Împingeți-vă în sus într-o poziție tipică de împingere; totuși, așezați-vă corpul pe antebrațe în loc de mâini. Păstrați corpul într-o linie dreaptă și rigidă atât timp cât puteți menține poziția. Ghiceste din nou!
O poziție îndoită și echilibrată.
Corect! Faceți acest exercițiu pe un covor de yoga sau pe altă suprafață elastică, deoarece vă susțineți toată greutatea pe mâini și picioare pentru a vă întinde spatele. Stai întins pe spate și împinge-ți corpul în sus spre tavan. Țineți câteva secunde, coborâți înapoi aproape în poziția inițială, apoi împingeți înapoi în sus. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 3: Încorporarea de exerciții bazate pe echipamente
Pasul 1. Incorporează îndoit peste muștele inversate
Muștele inversate vă ajută să vă consolidați umerii și partea superioară a spatelui. Acest exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți o postură adecvată.
- Ridică-te drept, cu picioarele lărgite la umăr. Îndoiți-vă genunchii atât de ușor. Asigurați-vă că păstrați coloana neutră și nucleul cuplat - nu lăsați arcul din spate.
- Țineți o ganteră mică în fiecare mână. Ridicați brațele în lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu solul. În timp ce vă angajați, îndoiți trunchiul în fața dvs. până când corpul este aproape de un unghi de 90 de grade.
- Coborâți greutățile și brațele în jos până când acestea sunt drepte în fața feței cu brațele drepte. Ridicați brațele înapoi până când sunt paralele cu podeaua. Repetați după cum este necesar.
Pasul 2. Încercați rândurile de cabluri așezate
Efectuarea de rânduri de cabluri cu o singură mână vă poate ajuta să vă consolidați spatele și să vizați în mod specific fiecare parte a corpului dvs. la un moment dat. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la corectarea oricăror dezechilibre de forță.
- Montați o mașină de cablu astfel încât mânerul să fie la înălțimea pieptului. Așezați-vă în fața mașinii cu picioarele îndreptate în fața dvs. și stabilizate de mașină.
- Apucați mânerul cablului și trageți brațul înapoi spre corp. Trageți până când brațul superior este la același nivel cu partea laterală a corpului și brațul este îndoit la un unghi de 90 de grade.
- Trageți cu mușchii umărului și ale spatelui, nu cu brațul. Nu vă răsuciți corpul în timpul exercițiului. Repetați acest exercițiu de mai multe ori cu fiecare braț.
Pasul 3. Incorporează un rând îndoit
Acest exercițiu folosește o bară pentru a crea rezistență în mușchii spatelui.
- Țineți o bară cu ambele mâini la o lățime de umăr. Asigurați-vă că palmele sunt orientate în jos.
- Îndoiți ușor genunchii, îndoiți-vă în talie până când sunteți aproape de un unghi de 90 de grade în talie. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept.
- Trageți bara spre corpul dvs. în jurul nivelului buricului. Țineți bara aici pentru o secundă sau două și apoi coborâți înapoi în jos în poziția inițială. Repetați de câte ori este necesar.
Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Adevărat sau Fals: Muștele inverse vă pot ajuta să vă mențineți o postură adecvată.
Adevărat
Da! Țineți o ganteră mică în fiecare mână și ridicați brațele în lateral. Îndoiți trunchiul în fața dvs. până când corpul dvs. este aproape de un unghi de 90 de grade. Coborâți greutățile și brațele în jos până când acestea sunt drepte în fața feței. Ridicați brațele înapoi până când acestea sunt paralele cu podeaua. Repetați după cum este necesar. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Fals
Nu! Muștele inversate vă ajută să vă consolidați umerii și partea superioară a spatelui. Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă genunchii atât de ușor. Asigurați-vă că păstrați coloana neutră și nucleul cuplat și nu lăsați arcul din spate. În schimb, mențineți nucleul angajat și coloana vertebrală neutră. Încercați un alt răspuns …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
sfaturi
- Yoga, tai-chi și pilates sunt forme bune de exerciții la spate. Dacă vă alăturați unei clase, veți obține, de asemenea, o întâlnire socială și o sursă excelentă de motivație.
- Mersul pe jos este un mod bun, complet și cu impact redus de a vă exercita spatele. Vă poate întări spatele fără a-l pune sub tensiune. Asigurați-vă că purtați pantofi de mers decent, care sunt bine amortizați, cu sprijin. Mergeți cu postura înaltă.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exerciții noi de spate.
- Dacă aveți dureri sau disconfort în timpul exercițiilor, întrerupeți imediat și solicitați asistență medicală.
- Mențineți-vă poziția în orice moment. Multe probleme de durere de spate și leziuni provin din probleme de postură proastă, asupra cărora de multe ori avem mult control.
- Nu uitați să vă întindeți des și să beți multă apă, pentru a rămâne relaxat și energic pe tot parcursul antrenamentului.
- Dacă aveți dureri de spate sau găsiți că orice formă de exercițiu vă doare prea mult pentru început, luați în considerare înotul, aquarobicul sau joggingul în apă. Apa reduce compresia coloanei vertebrale și contracarează unele dintre efectele gravitației. Se recomandă apă mai caldă, pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii musculare.
