Sciatica este o afecțiune dureroasă în care compresia sau iritarea nervului sciatic provoacă durere la nivelul piciorului, șoldurilor și spatelui inferior. Exercițiile sunt o modalitate excelentă de a vă menține mușchii puternici și, eventual, de a reduce durerea sciatică. Deși puteți efectua exerciții acasă, este foarte important să fiți sub supravegherea unui kinetoterapeut profesionist pentru a evita rănirea și pentru a vă asigura o formă adecvată. Exercițiile pentru tratarea sciaticii sunt, de obicei, axate pe întărirea mușchilor spatelui, sprijinirea coloanei vertebrale inferioare și îmbunătățirea flexibilității și a posturii.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții
Pasul 1. Încercați exercițiul de scândură
Mulți profesioniști din domeniul sănătății vor recomanda exerciții de întărire de bază, cum ar fi scândura, pentru a ajuta la ameliorarea durerii. Mușchii miezului mai puternici vă ajută să vă sprijine și să vă ușureze spatele. De asemenea, vă ajută să vă mențineți bazinul într-o aliniere neutră, scăzând compresia nervilor.
- Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață moale, cum ar fi un covor de exerciții. Propuneți-vă de pe sol folosind antebrațele și degetele de la picioare pentru a susține corpul. Coatele trebuie să fie direct sub umăr. Faceți o bărbie dublă și mențineți omoplații înapoi și în jos pentru a menține alinierea corectă a coloanei vertebrale.
- Strângeți abdomenul ca și când sunteți pe punctul de a fi lovit cu pumnul în intestin. Trageți șoldurile sub și strângeți-vă glutele, menținându-vă întregul corp într-o linie dreaptă și rigidă. Încearcă să te faci cât mai lung și mai puternic din coroana capului prin călcâi.
- Mențineți această poziție timp de 10 secunde sau până când începeți să vă mișcați. Respirați normal pe toată scândura. Faceți trei seturi cu repausuri de 30 de secunde între ele. Faceți-vă drumul până când puteți face 30 de secunde cu o formă bună.
Pasul 2. Efectuați scânduri laterale pentru a angaja mușchii oblici
Acești mușchi protejează coloana vertebrală împotriva mișcărilor bruște de răsucire și oferă un sprijin suplimentar pentru spate.
- Începeți prin așezarea pe partea stângă pe o suprafață moale, ca un saltea de exerciții.
- Ridicați corpul de pe suprafață, susținându-vă greutatea cu cotul stâng și partea exterioară a piciorului stâng. Umărul stâng ar trebui să fie urmărit drept peste cotul stâng.
- Mențineți o postură erectă ca și cum ați fi în picioare. Uită-te drept, întinde abdomenul, ține umerii înapoi și în jos și strânge-ți fundul.
- Ar trebui să mențineți această poziție timp de 10 secunde prin angajarea continuă a mușchilor oblici stângi (mușchii din partea laterală a burții).
- Aceasta poate fi o mișcare foarte provocatoare. Dacă vă luptați, încercați să clătinați picioarele pentru mai mult sprijin sau să efectuați cu genunchiul stâng în jos.
- Faceți trei seturi de așteptări de 10 secunde. Lucrați până la 30 de secunde cu o formă adecvată. Comutați laturile și repetați.
Pasul 3. Faceți lifturi pentru picioare culcate
Ridicarea picioarelor vă va ajuta să vă întăriți mușchii abdominali inferiori și să eliminați tensiunea din spatele inferior și nervul sciatic.
- Începeți întinzându-vă pe podea pe spate, fie pe un covor de exerciții, fie pe covor. Apăsați partea inferioară a spatelui în jos pe podea și trageți butonul buric spre podea.
- Alinierea pelviană este esențială pentru a face corect acest exercițiu și pentru a nu provoca vătămări suplimentare. Poate fi necesar să vă puneți mâinile sub spate pentru a vă sprijini sau să vă aplecați ușor în genunchi.
- Ținând ambele picioare drepte (dacă puteți), ridicați încet piciorul stâng de pe podea, menținând în același timp genunchiul drept. Țineți timp de cinci secunde și reveniți la poziția inițială.
- Apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați alternanța de cinci ori sau de câte ori puteți.
Pasul 4. Încercați exerciții de punte
Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți partea din spate a picioarelor, fesele și partea inferioară a spatelui.
- Așezați-vă pe podea pe spate, cu ambele genunchi îndoite și tălpile picioarelor pe podea.
- Apoi, împingeți în sus cu fesele în timp ce spatele este drept. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă declinând de la genunchi până la cap.
- Țineți timp de cinci secunde până la 10 și relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de cinci ori, dacă puteți.
Pasul 5. Încercați să vă curlați
Acest exercițiu este similar cu o criză tradițională. Întărește abdomenul și rectul superior pentru a ajuta la ameliorarea presiunii din partea inferioară a spatelui.
- Începeți prin așezarea pe spate pe un covor de exerciții sau covor. Îndoiți brațele peste piept.
- Rulează încet și ridică-ți capul de pe sol urmat de umeri. Ar trebui să simți că întregul tău nucleu devine strâns și angajat.
- Țineți această poziție timp de două până la patru secunde sau cât puteți. Coborâți încet umerii și îndreptați-vă înapoi în poziția inițială.
- Continuați cu acest exercițiu până când puteți completa două seturi de 10 bucle.
Metoda 2 din 3: Efectuarea întinderilor
Pasul 1. Întindeți-vă hamstrii
O întindere a hamstringului în picioare este un exercițiu care poate ajuta la tratarea durerii sciatice prin întinderea și prelungirea mușchilor hamstring (partea din spate a coapsei).
- Stați în fața unei mese joase sau a unei cutii rezistente. Așezați un călcâi pe masă sau cutie pe el în timp ce stați drept și ținând piciorul flectat și degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
- Îndoiți-vă încet în talie, asigurându-vă că vă mențineți spatele drept. Încercați să vă atingeți degetele de la picioare, cât de mult puteți, până când simțiți o ușoară întindere a hamstrilor. Dacă nu puteți atinge degetele de la picioare, lăsați-vă mâinile pe tibie sau genunchi pentru o poziție mai confortabilă.
- Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, apoi readuceți piciorul pe podea. Repetați această întindere de două până la trei ori pe picior.
Pasul 2. Faceți o întindere de flexie a spatelui
Flectarea și îndoirea spatelui înainte pot atenua durerea de la sciatică. Acest lucru ajută la atenuarea iritației sau afectării nervului.
- Începeți prin a vă întinde pe spate pe podea pe un covor de exerciții sau covor. Îndoiți ambele genunchi în timp ce le ridicați spre piept.
- Veți putea simți o întindere ușoară în partea inferioară a spatelui. Țineți genunchii într-o poziție în care simțiți o senzație ușoară, dar confortabilă de întindere în partea inferioară a spatelui.
- Țineți întinderea timp de treizeci de secunde și repetați de patru până la șase ori.
Pasul 3. Încearcă poza copilului
Deși o poziție obișnuită pentru yoga, poza copilului este un alt exercițiu care poate provoca întinderea confortabilă, îndoită înainte, care poate ajuta la ameliorarea durerii sciatice.
- Așezați-vă în genunchi pe un covor sau un covor de exerciții. Coborâți fruntea la pământ și lăsați-vă capul confortabil.
- Întinde-ți brațele în fața ta și peste cap și lasă-le doar să se relaxeze, cu palma în jos pe saltea sau covor în fața ta.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați de patru până la șase ori pe măsură ce sunteți capabil și vă simțiți confortabil.
Pasul 4. Întindeți-vă mușchiul piriform
Exercițiul piriformis sau exercițiul „gleznă peste genunchi” ajută la slăbirea mușchiului piriformis și crește flexibilitatea acestuia. Creșterea flexibilității piriformului reduce presiunea asupra nervului sciatic de dedesubt. Este important să se întindă piriformisul deoarece, deși este foarte mic și profund, acesta trece direct peste nervul sciatic. Creșterea tensiunii în acest mușchi va provoca compresia nervului sciatic (posibil până la nivelul piciorului).
- Așezați-vă pe spate pe covor sau pe covorul de exerciții. Îndoiți ambele genunchi la un unghi de 90 de grade și păstrați picioarele plate pe podea.
- Așezați glezna stângă deasupra genunchiului piciorului drept. Picioarele tale ar trebui să formeze acum un model cu figura patru. Partea exterioară a gleznei stângi trebuie să se sprijine confortabil pe coapsa din față a piciorului drept.
- Apucați partea din spate a coapsei drepte și trageți încet coapsa înainte. Ar trebui să simțiți o întindere adâncă în mușchiul fundului stâng. Acesta este piriformisul întins.
- Ține-ți fundul pe pământ tot timpul și menține poziția timp de 30 de secunde. Persoanele mai mari de 40 de ani ar trebui să dețină această poziție timp de 60 de secunde.
- Schimbați picioarele și repetați de două până la trei ori pe picior.
Metoda 3 din 3: Incorporarea modificărilor stilului de viață pentru a gestiona sciatica
Pasul 1. Rămâneți activ
Deși s-ar putea să simți că vrei să te odihnești sau să-ți iei liber din a fi activ fizic, studiile au arătat că a fi inactiv sau a te odihni în pat ar putea fi contraproductiv pentru gestionarea sciaticii.
- USDA recomandă de obicei să participați la aproximativ 150 de minute sau 2 1/2 ore de activitate fizică sau exerciții cardio în fiecare săptămână. Aceasta se descompune la 30 de minute cinci zile pe săptămână.
- Dacă în prezent nu faceți mișcare, doar începeți sau nu faceți în prezent 150 de minute de exerciții în fiecare săptămână, luați-o încet. Începeți cu 60 de minute pe săptămână și apoi progresați încet până când vă atingeți obiectivul.
- Exerciții de intensitate mai mare, cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, ar putea să nu fie adecvate pentru starea dumneavoastră. Cu toate acestea, mersul pe jos sau aerobicul pe apă pot fi mai blând și mai confortabil pentru dvs.
Pasul 2. Folosiți pachete calde și reci
Persoanele cu sciatică și alte dureri ale mușchilor au folosit cu succes o combinație de pachete de compresie fierbinți și reci pentru a le ușura durerea.
- Începeți cu înghețarea mușchilor și articulațiilor dureroase. Acest lucru ajută la scăderea inflamației, care este una dintre principalele cauze de iritare a nervului sciatic. Aplicați pachetul de gheață timp de aproximativ 20 de minute de mai multe ori pe zi. Asigurați-vă că pachetul de gheață este acoperit cu un prosop.
- Trecerea la pachete calde după utilizarea pachetelor reci. Folosiți de câteva ori pe zi pentru ușurare.
- Poate doriți să faceți o alternanță între ambalajele calde și reci. Dacă faceți exerciții, vă întindeți sau faceți exerciții de întărire, puteți începe cu frigul pentru a preveni inflamația și apoi utilizați căldura pentru a ușura durerea.
Pasul 3. Luați medicamente pentru durere OTC
Există mai multe opțiuni pentru gestionarea durerii sciatice. Acestea vă pot ajuta să rămâneți activi, să vă întindeți și să vă întăriți mușchii pentru a vă reduce durerea pe termen lung.
- Deși durerea pe care o puteți simți din cauza sciaticii dvs. poate fi intensă, încercați să vă auto-medicați cu medicamente fără prescripție medicală sau OTC. Dacă puteți gestiona durerea cu acestea, este mai bine decât să luați medicamente narcotice sau opioide.
- Încercați: paracetamol și AINS pentru ameliorare. Asigurați-vă că citiți instrucțiunile de dozare și consum. De asemenea, adresați-vă întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a începe orice medicamente OTC pentru durere.
- Dacă durerea dvs. nu este bine gestionată cu aceste tipuri de medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea de a lua medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru o ușurare suplimentară.
Pasul 4. Aveți grijă când ridicați obiecte grele
Dacă sunteți pe cale să ridicați ceva, luați în considerare greutatea pe care urmează să o ridicați. Nu ridicați lucruri grele care vă pot tensiona spatele sau vă pot provoca mai multă iritare și durere.
- Dacă trebuie să ridicați ceva greu, folosiți o formă adecvată: îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun și, folosind șoldurile, lăsați mușchii picioarelor să se ridice în loc de mușchii spatelui.
- Nu trageți lucruri grele sau cutii pe podea; în schimb, împingeți-le încet.
- Alertați-vă munca sau membrii familiei de durerea voastră. Cereți „ușor” sau ajutați dacă trebuie să ridicați obiecte grele în mod regulat.
Pasul 5. Mențineți o postură bună
Mențineți o postură corectă în timp ce stați în picioare, așezați sau chiar dormiți. Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că nu vă agravați starea prin postură.
- Când stați în picioare, țineți umerii înapoi, dar relaxați. Ridicați capul în sus ca și cum ar fi un șir atașat la mijlocul capului și care vă va trage în sus. Trageți ușor stomacul și puneți greutatea egală pe ambele picioare.
- Așezați-vă cu spatele drept și folosiți o pernă pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui, cu picioarele stabile pe podea. Ca și în picioare, țineți umerii înapoi și relaxați.
- Când dormiți, asigurați-vă că salteaua de pat este fermă și distribuie greutatea corpului în mod uniform, susținându-vă spatele într-o poziție dreaptă.
Pasul 6. Faceți o întâlnire cu un kinetoterapeut
De multe ori, durerea sciatică nu este bine gestionată cu exerciții la domiciliu sau medicamente pentru durere OTC. Încercați să vă întâlniți cu un kinetoterapeut pentru un program de terapie mai intensiv.
- Un kinetoterapeut este un profesionist din domeniul sănătății care vă poate ajuta în gestionarea durerii sciatice, ajutându-vă să vă întindeți și să vă întăriți mușchii corespunzători.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră de îngrijire primară sau căutați online un terapeut fizic local. Mulți sunt specializați în diferite tipuri de leziuni și gestionarea durerii. Sciatica este destul de frecventă și este de obicei familiară majorității terapeuților.
