Deadlift-ul românesc este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea hamstrilor. Spre deosebire de un deadlift obișnuit, țineți în permanență o barilă, ridicând-o periodic cu picioarele și cu partea inferioară a spatelui. Impasurile românești sunt perfect sigure, dar trebuie să învățați forma corectă și să o mențineți pe tot parcursul exercițiului.
Pași
Partea 1 din 3: Configurarea exercițiului
Pasul 1. Solicitați un observator să vă ajute dacă sunteți nou în domeniul ridicării
Luați măsuri de precauție în timp ce învățați forma adecvată pentru exercițiu. Ridicarea greutăților grele poate fi puțin intimidantă sau chiar riscantă dacă o faci greșit. Un observator vă poate verifica formularul și vă poate oferi feedback pentru a vă ajuta să evitați rănile pe măsură ce vă exercitați.
O altă modalitate de a practica este să folosiți o bară fără greutăți. Folosirea barei vă oferă posibilitatea de a vă rafina formularul fără a vă pune stresul pe genunchi și pe spate
Pasul 2. Începeți cu o bară pe podea sau pe un suport pentru greutăți
Încărcați bara cu cantitatea de greutate pe care credeți că o puteți gestiona. Asigurați-vă că plăcile de greutate sunt bine fixate pe bară. Nu trebuie să aveți un suport pentru greutăți pentru a face greutăți, dar poate face procesul mai ușor. Dacă nu aveți un rack, va trebui să ridicați bara până la poziția inițială.
O mulțime de săli de sport au rafturi înalte pe care poți sta pe bile. Poziționați bara astfel încât să fie aproape de coapse. În acest fel, nu trebuie să vă aplecați pentru a ajunge la el
Pasul 3. Apropiați-vă de bară, astfel încât umerii să atârne peste ea
Îndreptați-vă picioarele către bară și pășiți înainte. Dacă bara este pe podea, aceasta va fi la aproximativ înălțimea tibiei.
Dacă sunteți prea departe de bar, veți ajunge să vă aplecați înainte pentru a ajunge la el. Acest lucru vă poate arunca spatele din aliniament, așa că apropiați-vă cât mai mult posibil înainte de a ridica greutatea
Pasul 4. Stați cu picioarele lățimii umerilor și genunchii ușor îndoiți
Stai cât mai aproape de bară. Mențineți această poziție generală pe tot parcursul mortului în orice moment. Ținând genunchii ușor îndoiți, împiedică blocarea acestora, ceea ce reprezintă o parte importantă a evitării tensiunii asupra corpului.
Pasul 5. Țineți bara cu o mână dublă
Așezați-vă mâinile chiar lângă picioare. Prindeți bara cu palmele îndreptate în jos. Mânerul de mână este mânerul standard utilizat pentru ascensoare, dar îl puteți personaliza puțin dacă vă simțiți confortabil.
Unii elevatori preferă o prindere alternativă sau mixtă. Plasează o mână sub bară, în timp ce cealaltă mână rămâne în poziția de prindere a mâinii
Pasul 6. Angrenează și flexează mușchii pentru a menține o poziție neutră
Mușchii umerilor, a spatelui superior și a abdomenului trebuie să fie cuplați în timp ce ridicați bara. Acest lucru vă permite să păstrați o formă bună în timp ce ridicați și reduceți greutatea.
Menținerea mușchilor flexați și angajați vă ajută să vă mențineți controlul
Partea 2 din 3: Ridicarea barei
Pasul 1. Începeți cu un deadlift convențional
Deadlift-ul românesc este un exercițiu care susține deadlift-ul convențional. Vă ajută să vă ridicați la un punct mort mai mare la sfârșitul zilei. Pentru a ajunge în poziția corectă pentru un deadlift românesc, trebuie mai întâi să ridicați bara la șolduri folosind un deadlift convențional.
- Împușcătura convențională este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că vă mișcați atât genunchii, cât și șoldurile. Impasul românesc este un exercițiu izolat, ceea ce înseamnă că vă mișcați doar șoldurile.
- S-ar putea să vă simțiți tentați să vă ridicați rapid și să vă lăsați spatele să se ocupe de sarcină. Acest lucru vă poate tensiona spatele sau genunchii, ducând la răniri. Finalizați mișcarea încet și metodic pentru a evita problemele.
Pasul 2. Stați cu picioarele în interiorul oaselor șoldului
Greutatea mortală convențională este diferită de alte greutate, deoarece picioarele tale sunt înguste și în interiorul oaselor șoldurilor. Așezați mâinile pe exteriorul picioarelor când țineți bara.
Păstrați bara cât mai aproape de corp. Nu-l lăsați niciodată să se îndepărteze de voi, altfel vă va arunca coloana vertebrală din aliniament
Pasul 3. Ridică-te înalt, cu spatele și gâtul drept
Bara trebuie să se odihnească în partea de sus a coapselor. Sunteți în poziția de start pentru un deadlift românesc.
Partea 3 din 3: Coborârea barelor
Pasul 1. Țineți bara lângă vârful coapselor
Aceasta este poziția de pornire a mortului român. Reveniți la această poziție la sfârșitul fiecărei repetări. Asigurați-vă că bara este la fel de aproape de coapse pe care o puteți obține. Țineți umerii poziționați deasupra barei.
Începeți întotdeauna cu bara de la sol, ridicați-o folosind un gheață de deadlift convențional înainte de a face un deadlift românesc. Ghemuiți-vă deasupra barei. Îndoiți genunchii, menținându-vă brațele și spatele drept, apoi ridicați-vă în sus, ținând bara
Pasul 2. Uită-te drept în fața ta și întinde-ți nucleul
Apăsați-vă brațele împotriva părților laterale în timp ce vă pregătiți să coborâți bara. Stai întotdeauna înalt cu gâtul și spatele drept. Când sunteți gata să începeți, respirați adânc. Rezistați tentației de a privi în jos la bară în timp ce o mișcați.
Dacă doriți să vă verificați formularul în timp ce efectuați exercițiul, stați în fața unei oglinzi. De asemenea, puteți avea un observator care să vă urmărească și să vă ofere feedback
Pasul 3. Îndoiți-vă în talie în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi
Mergeți încet pentru a evita rănirea spatelui. Pentru a coborî bara în siguranță, îndoiți-vă înainte deasupra barei. Ține-ți brațele și picioarele nemișcate. Mutați-vă șoldurile și fundul cât mai departe posibil.
- Într-un deadlift românesc, mișcați o singură articulație, șoldurile Genunchii nu se mișcă odată ce începeți mișcarea.
- Evitați să vă îndoiți spatele. Schimbarea alinierii coloanei vertebrale este periculoasă. Lasă-ți șoldurile să controleze mișcarea.
Pasul 4. Coborâți bara până când simțiți că se întind spatele picioarelor
Păstrați bara aproape de picioare, ca și cum ați rula bara în jos, spre glezne. Lăsați bara în jos până nu puteți merge mai departe fără a vă îndoi mai mult genunchii. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru se va întâmpla atunci când bara este chiar sub genunchii lor.
- Amintiți-vă că deadlift-ul românesc nu este un concurs pentru a vedea cine poate coborî bara până la podea. Coborârea prea mare a barei scade presiunea de pe ischiori și o pune pe genunchi și pe spate.
- Pentru a obține cele mai bune rezultate, acordați atenție corpului dvs., astfel încât să nu depășiți gama de mișcări.
SFAT DE EXPERT
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Antrenor de fitness
Ține-ți spatele drept în timp ce te apleci.
Cât de adânc poți merge pe un deadlift românesc depinde de flexibilitatea hamstrilor. În cazul în care hamstrii tăi își ating limita, nu continuați să coborâți curbându-vă spatele în acest exercițiu, chiar nu doriți să vă întoarceți deloc la curbă.
Formă adecvată și modalități de a adăuga deadlift-uri românești la un antrenament
Formular adecvat pentru Deadlifts românești
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Modalități de a încorpora Deadlifts românești într-un antrenament
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Consultanță de specialitate
Înțelegeți cele trei tipuri de impasuri:
-
Impas convențional.
Deadlift-ul convențional folosește o bară, iar mișcarea începe de la podea. Impasul convențional este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că mișcați două articulații - șoldurile și genunchii se extind în timp ce vă ridicați. Forma potrivită are picioarele în interiorul oaselor șoldului, îngust. Așezați mâinile pe bara, astfel încât acestea să fie în afara picioarelor.
-
Deadlift românesc.
Deadlift-ul românesc este numit și deadlift cu picior rigid. Exercițiul începe în partea de sus în loc de partea inferioară de pe podea. Puteți folosi fie o bară, fie o halteră. Impasul românesc este un exercițiu de izolare, nu un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că deplasați o singură articulație. Genunchii nu se mișcă odată ce începeți mișcarea - vă articulați doar la șolduri începând, din nou, în partea de sus, nu în podea.
-
Sumo deadlift.
Ascensorul mortal de sumo este foarte popular și începe pe podea la fel ca cel mortal convențional, de obicei cu o bară. În loc să aveți mâinile pe exteriorul picioarelor, așezați mâinile pe interior și păstrați-vă picioarele late. Ascensorul mortal de sumo subliniază mai mult gluteii și ischișorii, decât spatele.
Din Laila Ajani Antrenor de fitness
sfaturi
- Numărul de repetări pe care le faceți va depinde de obiectivele dvs. de antrenament. Faceți un set de 5-8 lifturi dacă abia începeți. Dacă doriți să construiți mușchi, faceți 3-5 seturi de 5-8 repetări, folosind greutăți foarte grele. Dacă doriți să vă construiți forța sau să vă tonificați mușchii, faceți 1-3 seturi de 10 lifturi.
- Pentru a face mișcarea corectă, practicați utilizarea unei bare fără greutăți. Mulți oameni se luptă să-și păstreze spatele drept și să-și lase șoldurile să controleze ascensorul. Barul vă oferă posibilitatea de a practica în siguranță.
- Un suport de greutate ușurează acest exercițiu. Cu un raft, nu este nevoie să vă liniștiți și să pierdeți energia ridicând bara.
- Deadlift-ul românesc tinde să implice mai puțină greutate decât un deadlift obișnuit. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să țineți bara tot timpul exercițiului.
- Pentru o variantă mai ușoară, utilizați gantere sau o bară de prindere în loc de bară.
- Impasul românesc cu un singur picior este o variantă mai dură. Pe măsură ce coborâți bara, ridicați un picior, menținându-l aliniat cu spatele.
- Întindeți-vă hamstrii, care sunt în partea din spate a coapselor, după ce vă faceți greutatea, mai ales dacă vițeii și coapsele sunt strânse. Intindeți așezând un picior drept pe o bancă cu degetele îndreptate spre cer, apoi înclinați-vă ușor înainte până când simțiți o întindere. Țineți apăsat timp de 15-60 de secunde. Opriți-vă dacă simțiți orice durere sau disconfort.
- Purtați pantofi buni în timp ce faceți greutăți. Ultimul lucru pe care îl doriți este să pierdeți tracțiunea în timp ce manipulați o bară grea.
Avertizări
- Ascensiunile pot fi periculoase dacă nu știi ce faci. Este important să stăpânești mai întâi tehnica și să nu folosești mai multă greutate decât poți suporta.
- Mișcările necorespunzătoare vă pot pune stresul pe genunchi și pe spate. Evitați să utilizați aceste zone pentru a ridica bara. Păstrați bara aproape de corp în orice moment.
- Ieșirea în afara intervalului de mișcare poate fi, de asemenea, periculoasă. Când vă simțiți că se întinde jambonul, opriți coborârea barei. Nu trebuie să-l aduceți până la podea.
