Unul dintre cele mai bune lucruri despre vacanța de vară poate fi să dormi târziu dimineața (dacă nu ești o pasăre timpurie). Acest lucru poate deveni o problemă, totuși, când toamna se rotește și trebuie să vă întoarceți în rutina de dimineață devreme. Această tranziție este dificilă, deoarece corpul tău are ritmuri circadiene naturale care pot fi întrerupte atunci când programul tău se schimbă. Vestea bună este că „ceasul” corpului tău poate fi resetat, împreună cu alarma, astfel încât să poți ajunge la școală la timp și bine odihnit!
Pași
Partea 1 din 5: Reajustarea programului de somn înainte de începerea școlii
Pasul 1. Determinați cât de mult aveți nevoie de somn
În timpul verii, cel mai probabil ați luat obiceiul de a dormi și de a rămâne treaz până târziu. Pentru a vă pregăti pentru creșterea mai timpurie pentru școală, va trebui să vă resetați ceasul intern sau circadian pentru a face ajustarea mai ușoară la școală.
În timp ce toată lumea este puțin diferită, regula generală este că cei între 5-9 ani au nevoie de 10-11 ore de somn pe noapte, iar cei între 10-18 ani au nevoie de 8½-9½ ore de somn pe noapte
Pasul 2. Setați ora de culcare
Calculați la ce oră va trebui să mergeți la culcare pentru a vă ridica și ieși la ușă la timp dimineața. De exemplu, să spunem că școala începe la 8 dimineața și trebuie să ieși din casă până la 7:30 dimineața Să presupunem, de asemenea, că îți ia o oră să iei micul dejun și să te pregătești. Dacă aveți nevoie de 9 ore de somn, atunci va trebui să vă ridicați la 6:30 și să dormiți până la 9:30 p.m.
În funcție de cât de repede adormiți, este posibil să trebuiască să vă culcați mai devreme decât timpul calculat. Dacă îți ia o jumătate de oră să adormi și ai stabilit că trebuie să dormi la 21:30, atunci ar trebui să fii în pat la 21:00
Pasul 3. Resetați ceasul intern
Mutați-vă ora de culcare înapoi cu 15 minute pe zi la fiecare 3-4 zile. Trezește-te cu 15 minute mai devreme și în aceste zile. Faceți acest lucru în fiecare zi a săptămânii, inclusiv în weekend, până când veți adormi la culcare sau la 21:30. în exemplul de mai sus.
- În funcție de cât de târziu ați stat treaz, această metodă poate dura câteva săptămâni pentru a ajunge la ora dorită de culcare, așa că planificați din timp.
- Dacă nu planificați în avans, va trebui să accelerați procesul. Încercați să vă mutați înapoi la culcare cu 1-2 ore la fiecare 1-2 zile și să vă treziți cu 1-2 ore mai devreme în aceste zile. La început ar putea fi dur, dar probabil mai puțin decât să faci schimbarea într-o singură zi, mai ales în prima zi de școală, când s-ar putea să fii deja nervos și să ai probleme cu somnul.
- Respectați planul la sfârșit de săptămână sau acela, dacă v-ați acordat doar o săptămână pentru a finaliza procesul. Dacă nu vă mențineți programul de somn în timpul weekendului, acesta vă aruncă ritmul circadian, făcând luni dimineața o tragere literală.
Partea 2 din 5: Restabilirea rutinei de dimineață a școlii
Pasul 1. Mâncați micul dejun devreme
Summertime nu doar îți aruncă somnul. Întregul program zilnic se schimbă, ceea ce poate fi destul de distractiv și relaxant, dar și dificil de lovit la bordură când se termină. Când te trezești, mănâncă micul dejun în același timp ca și când te vei trezi la școală.
- Studiile au arătat că micul dejun vă ajută să vă treziți și vă oferă mai multă energie. Mâncarea dimineața asigură corpului tău glucoză, sursa de energie pentru întregul corp, așa că nu este surprinzător dacă te simți adesea letargic la prima trezire. Și de ce micul dejun vă va ajuta să vă susțineți - la urma urmei, vă rupeți postul peste noapte.
- Cercetările arată, de asemenea, că consumul de cereale bogate în carbohidrați îți îmbunătățește starea de spirit, ceea ce poate ajuta doar la pregătirea pentru școală.
Pasul 2. Pregătește-te așa cum ai face pentru școală
După ce te trezești, continuă ca și cum ai merge la școală. Dacă în mod normal mănânci mai întâi, fă asta. Dacă în mod normal faceți duș mai întâi, faceți asta. Ideea este să reformezi obiceiurile, așa că atunci când începe școala nu vei fi atât de uimit atunci când alarma începe să-ți sune în ureche, iar actul de a te ridica din pat nu se va simți atât de obositor.
- Asigurați-vă că ați terminat treaba. De exemplu, dacă vă coafați în mod normal și vă machiați la școală, faceți și părul și machiajul în această perioadă de reajustare.
- De asemenea, depuneți eforturi pentru a rezolva totul în același timp pe care l-ați alocat pentru a vă pregăti odată cu începerea școlii. Dacă te obișnuiești acum, nu te vei simți atât de grăbit mai târziu.
Pasul 3. Ieși din casă
Dacă puteți, părăsiți casa în același timp pe care l-ați face pentru școală. Acest lucru vă va împinge să vă țineți de programul dvs. și vă va readuce la obiceiul de a face ceva în afara casei dimineața. Iată câteva sugestii:
- Ai putea merge la bibliotecă. Acest lucru ar putea servi scopului dublu de a vă ajuta, de asemenea, să vă reîmprospătați algebra, de exemplu, sau să vă puneți la curent cu lecturile de vară.
- Mergi la casa unui prieten care își restabilește și rutina de dimineață. Împreună puteți pleca în ziua aceea pentru a merge la parc, a vedea un film, a merge la mall și așa mai departe.
- Înscrieți-vă la un curs de dimineață în comunitatea dvs. Multe centre de artă locale, departamente YMCA, biserici și parcuri oferă o varietate de clase pe tot parcursul verii pe care studenții le pot lua în timpul pauzelor.
Partea 3 din 5: Reinstituirea rutinei de seară a școlii
Pasul 1. Mănâncă cina la momentul potrivit
De-a lungul verii, programul tău de mâncare s-ar putea să fi devenit puțin sălbatic. Deci, începeți să mâncați în momentul în care intenționați să vă întoarceți la școală.
- Dacă ați consumat o mulțime de fast-food în acele nopți leneșe de vară, întoarceți-vă la mâncarea de mese hrănitoare și bine echilibrate. Alimentele sănătoase nu sunt doar mai bune pentru corpul tău. De asemenea, stimulează puterea creierului.
- Pentru a determina la ce oră veți lua cina, va trebui să vă așezați și să vă dați seama de programul de seară, examinând lucruri precum a) activități după școală, b) câtă temă credeți că veți avea, c) cum cât timp veți petrece pregătindu-vă pentru culcare, d) cât timp liber ați dori, e) ce timp aveți nevoie pentru a merge la culcare și f) cum arată restul programului gospodăriei dvs.
Pasul 2. Citește seara
Citirea pe timp de noapte (citirea în general, dacă nu o faceți pentru o vreme) va face ca aceste circuite cerebrale să curgă din nou. Acest lucru va face studiul mai ușor și vă va readuce în modul de a face temele noaptea.
- De asemenea, ați putea lucra la lucruri precum puzzle-uri Sudoku, cuvinte încrucișate, cărți de lucru pentru copii, cărți flash - orice lucru pentru a începe să reveniți la o rutină de seară care include studierea și temele.
- Încercați să vă obțineți programul și să efectuați activități legate de programul dvs., cum ar fi găsirea problemelor de geometrie online. De fapt, va fi mai mult ca temele decât citirea și puzzle-urile și, de asemenea, vă va îmbunătăți notele pentru școală.
Pasul 3. Pregătește-te pentru culcare
Este posibil să fi ieșit din obișnuința de a face acel duș sau baie de noapte, dacă îl luați noaptea sau chiar să vă spălați dinții. Acum este momentul să începem să facem din nou aceste lucruri în mod regulat. Și, la fel ca în rutina de dimineață, faceți-le în același timp în care intenționați să le faceți odată cu începerea școlii.
Acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a obține din nou obiceiul sau a crea obiceiul de a-ți așeza hainele pentru dimineață. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai puțin grăbiți dimineața și mai puțin stresați în general, mai ales dacă sunteți foarte atenți la ceea ce purtați
Pasul 4. Du-te la culcare la timp
După ce ați resetat ceasul, continuați să dormiți la ora stabilită pentru dvs., chiar și în weekend. Rezistența la toate tentațiile de a vă întrerupe noul program de somn va fi recompensată în curând.
Partea 4 din 5: Odihna buna
Pasul 1. Opriți înainte de culcare
Liniștea seara echivalează cu a-i spune corpului că este timpul să-i oprești ziua. Nu vă puteți aștepta să treacă de la 100 la 0 pur și simplu urcându-vă în pat și ridicând capacele. Așadar, petreceți aproximativ 30-45 de minute închizându-vă încet creierul și corpul.
- S-ar putea să faceți acest lucru făcând un duș sau o baie fierbinte. Când ieși, temperatura corpului tău scade, ceea ce este un semnal către creierul tău pentru a produce melatonină, hormonul natural al somnului din corp.
- Alte modalități de a te pregăti pentru somn sunt prin depunerea gadgeturilor electronice și a sistemelor de jocuri și, în schimb, prin citirea unei cărți, ascultarea muzicii clasice sau relaxante sau prin întinderi ușoare.
Pasul 2. Stai departe de cofeină înainte de culcare
Cofeina este un stimulent și, în timp ce majoritatea oamenilor o asociază cu cafeaua, este, de asemenea, în ceai, ciocolată, sodă și în unele analgezice. Experții în somn recomandă evitarea acestor lucruri timp de 6 ore înainte de culcare.
Acest lucru poate părea o perioadă foarte lungă de timp, dar atât durează până cofeina să părăsească fluxul sanguin
Pasul 3. Evitați exercițiile riguroase înainte de culcare
Când faceți exerciții energice, temperatura corpului crește și durează câteva ore pentru ca aceasta să scadă din nou la niveluri normale. Deoarece este nevoie de o temperatură corporală mai scăzută pentru un somn mai bun, nu faceți mișcare timp de 3-4 ore înainte de culcare.
Pe de altă parte, exercițiile fizice în mod regulat favorizează un somn bun. Mecanismul precis dintre exercițiile fizice regulate și somn este încă incert, dar numeroase studii efectuate pe diferite populații au arătat că funcționează
Pasul 4. Întrerupeți insomnia electronică
Opriți televizorul și puneți la distanță telefoanele mobile, computerele și tabletele odată ce vă aflați în pat. Acestea nu numai că vă împiedică să vă retrageți, deoarece sunteți atât de ocupați să faceți clic, să derulați, să tastați, să discutați, etc.
- Iată cum funcționează. Aceste dispozitive emit un tip de lumină albastră care imită lumina naturală, suprimând astfel nivelurile de melatonină. Când se întâmplă acest lucru, creierul îți spune corpului că nu este timpul să dormi; îți întrerupe ritmul circadian.
- Televizoarele emit și ele această lumină, dar problema se amplifică cu telefoanele mobile, laptopurile și tabletele, deoarece acestea sunt mai aproape de fața ta.
Pasul 5. Întunecă-ți camera
Opriți toate luminile în timp ce dormiți. Ritmul tău circadian, sau ceasul interior, este reglementat în mare măsură de expunerea la lumină și întuneric, cu melatonină secretată în întuneric și suprimată în lumină. Deoarece melatonina induce somnul, cu cât camera dvs. este mai întunecată, cu atât mai bine.
- Ați putea dori, de asemenea, să estompați luminile în acele 30-45 de minute pe care le stingeți înainte de culcare, ca un indiciu pentru creierul dvs. că este aproape timpul să vă culcați.
- Dacă locuiți cu un coleg de cameră sau există lumini pe care pur și simplu nu le puteți evita, încercați să purtați o mască de ochi pentru a bloca lumina.
Pasul 6. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare noapte
Asigurați-vă că vă țineți la culcare în fiecare noapte a săptămânii, chiar și în weekend. Deși va fi tentant să stați treaz până la sfârșit de săptămână, acest lucru vă va arunca cu adevărat o cheie în ceasul intern și va face luni dimineața destul de neplăcute.
Partea 5 din 5: Trezirea devreme pentru școală
Pasul 1. Mâncați cina cu 2-3 ore înainte de culcare
Este semnificativ mai ușor să te trezești devreme dacă ai dormit bine cu o noapte înainte. Mâncând mult noaptea târziu, totuși, poate face somnul dificil, deoarece mâncarea durează timp pentru a fi digerată. Alimentele picante, aromate cu usturoi și foarte acide și grase sunt deosebit de supărătoare, deoarece cauzează frecvent arsuri la stomac dacă vă culcați prea repede după ce le-ați mâncat.
În schimb, foamea poate perturba și somnul. Deci, dacă ți-e foame cu adevărat înainte de culcare, rămâi la gustări pe făină de ovăz, banane, cereale și lapte, iaurt, legume crude sau niște floricele
Pasul 2. Pregătește-te pentru ziua următoare
Unul dintre motivele pentru care atât de mulți oameni urăsc să se trezească devreme este din cauza sentimentului grăbit pe care îl au atunci când încearcă să se pregătească în grabă și să iasă la ușă la timp. Pentru a evita unele dintre acestea, alegeți și așezați-vă hainele cu o seară înainte, pregătiți-vă prânzul, împachetați temele și cărțile în ghiozdan sau geantă de carte și asigurați-vă că aveți toate formularele semnate de care aveți nevoie pentru școală.
- Așezați-vă hainele, pantofii și accesoriile acolo unde le veți îmbrăca - indiferent dacă se află în baie după duș sau în dormitor.
- Aveți rucsacul, hainele de gimnastică și instrumentul muzical, dacă aveți unul, lângă ușă, gata de plecare.
Pasul 3. Mănâncă un mic dejun sănătos
Continuați cu programul de întoarcere la școală și mâncați un mic dejun consistent. Vă va crește nivelul de glucoză, vă va curge sucurile și vă va oferi un ton bun pentru restul zilei.
Pasul 4. Faceți să amânați puternic lovirea
Cei mai mulți dintre noi am făcut-o, probabil de mai multe ori la rând decât am vrea să recunoaștem. Dar să lovești doar să te ridici mai greu și dimineața ta în cele din urmă mai grăbită. Așadar, mișcați alarma - mai departe de braț.
Dacă te trezești extrem de greu, ia în considerare a-l pune peste cameră, astfel încât să trebuiască să te ridici din pat pentru a-l opri
Pasul 5. Folosiți mai multe alarme
Achiziționați și apoi puneți mai mult de un ceas cu alarmă în diferite locuri din jurul camerei. S-ar putea să le setați să dispară în același timp sau puteți opta să le opriți în momente diferite, dar la cel mult 2-3 minute distanță. În caz contrar, sunteți apt să vă întoarceți în pat după ce ați oprit primul.
- Cumpărați diferite tipuri de alarme, astfel încât sonerii să sune diferit și să aibă niveluri de volum diferite.
- De asemenea, puteți utiliza telefonul dvs. mobil atâta timp cât acesta are o alarmă și este suficient de puternic. Unele vă permit chiar să descărcați tonuri de alarmă enervante, care ar putea fi frustrante, dar în cele din urmă eficiente.
Pasul 6. Utilizați lumina în avantajul dvs. de veghe
Deoarece ceasul dvs. intern răspunde la lumină ca apel de trezire, îl puteți folosi pentru a vă trezi chiar dacă soarele nu a răsărit încă. Și există câteva gadget-uri destul de îngrijite care vă pot ajuta.
- De exemplu, există o serie de ceasuri cu alarmă care te ajută să te trezești prin creșterea lentă a luminii, ca și cum soarele ar răsări, păcălind astfel corpul tău să răspundă și să spună „Bine, este timpul să te ridici”. Știința a demonstrat chiar că, într-adevăr, ajută oamenii să trezească oamenii din somn mai ușor și mai rapid, chiar dacă lumina este artificială.
- Există, de asemenea, lămpi pe care le puteți pune lângă pat, care se aprind încet, simulând răsăritul soarelui. Unii oferă chiar efectul opus, simulând apusul soarelui pentru ajutor la culcare.
- În cele din urmă, însă, lumina naturală este cea mai bună cale de urmat. Cu siguranță s-au bazat strămoșii noștri înainte de Edison. Permiterea luminii naturale în camera dvs. lăsând jaluzelele sau perdelele deschise atunci când mergeți la culcare este cea mai bună zgomot pentru sistemul dvs. ritmic. Totuși, deoarece acest lucru nu este adesea posibil când te trezești suficient de devreme pentru școală, simulatoarele de lumină naturală sunt alternative frumoase.
sfaturi
- Aveți un pahar rece de apă pe noptieră să beți imediat ce vă treziți. Vă va începe metabolismul și vă va ajuta să vă simțiți mai alert.
- Cereți familiei sau unui prieten ajutor pentru a vă trezi devreme la școală. Poate că un prieten vă poate suna dimineața sau mama vă poate gâdila picioarele pentru a vă duce.
- Alarmele sunt bune numai dacă vă amintiți să le setați!
- Încercați geluri de duș cu lămâie sau uleiuri esențiale de mentă pentru a vă oferi un impuls.
- Amintește-ți motivele pentru care te trezești devreme sunt importante pentru tine. Este pentru că nu-ți place să te simți grăbit? Nu-ți place să întârzii? Îți place să arăți frumos? Vrei să te descurci bine la școală?
- Dacă descoperiți că ceva din rutina dvs. nu funcționează sau dacă doriți să adăugați ceva, lucrați cu privire la modul în care îl puteți schimba și lucra pentru a face acest lucru!
- Recompensați-vă pentru că vă treziți constant devreme. Acesta poate fi, de asemenea, un motivator excelent pentru a te trezi la timp.
- Setați alarma cu 15 minute mai devreme, astfel încât să vă puteți trezi, dar să vă obișnuiți cu ea pentru o vreme, fără a întârzia.
- Setați mai multe alarme, deci dacă nu vă ridicați când sună prima alarmă, veți avea o altă setare cinci minute mai târziu.
- Dacă telefonul dvs. are o alarmă și vă permite să vă numiți alarmele, ați putea numi o singură „întindere” pentru a vă reaminti să vă întindeți dimineața.
- Când te ridici și oprești alarma, nu te mai întoarce la culcare. Încercați să faceți o regulă că, odată ce ați ieșit din pat, nu vă mai puteți întoarce.
