Respirația pe burtă, numită și respirație diafragmatică sau respirație abdominală, este procesul de respirație profundă, astfel încât corpul tău să primească o cantitate completă de oxigen. În timp ce respirația superficială poate provoca dificultăți de respirație și anxietate, respirația profundă încetinește ritmul cardiac și stabilizează tensiunea arterială. Este o tehnică excelentă de utilizat atunci când doriți să vă decomprimați și să vă reduceți nivelul de stres. Consultați Pasul 1 pentru a afla mai multe pentru a obține obiceiul de a respira adânc din burtă.
Pași
Metoda 1 din 3: Învățarea respirației de bază a burții
Pasul 1. Respirați lent și adânc prin nas
Lăsați aerul să vă umple complet plămânii. Rezistați dorinței de a expira rapid înainte de a inhala complet. Cu siguranță este nevoie de o anumită practică, deoarece majoritatea dintre noi avem obiceiul de a respira repede, puțin adânci, în loc de respirații lungi și profunde. Concentrați-vă pe respirația cât mai mult posibil prin nas, care are fire mici, care filtrează praful și toxinele, astfel încât să nu vă poată ajunge în plămâni.
- Pe măsură ce ne străbatem zilele, respirăm adesea într-un mod rapid și superficial, fără a fi conștienți, o facem. Stresul zilnic ne distrage atenția de la a fi conștienți sau atenți la felul în care respirăm.
- Respirația profundă vă va ajuta să fiți mai atenți la corpul vostru. Simțiți cum aerul vă intră în plămâni și umpleți-i. Când te concentrezi să respiri adânc, grijile tale sunt îndepărtate deocamdată.
Pasul 2. Lasă stomacul să se extindă
Pe măsură ce inspirați adânc, lăsați-vă stomacul să se extindă cu un centimetru sau doi. Aerul ar trebui să călătorească până la diafragmă, determinând burtica să se rotunjească pe măsură ce se umple. Dacă privești cum un copil doarme, vezi că bebelușii respiră în burtă în mod natural. Stomacul lor, nu pieptul, se ridică și cade cu fiecare respirație. Ca adulți, ne condiționăm să respirăm puțin adânc în loc de respirații abdominale. Când ne ținem emoțiile, avem tendința de a ne suge în stomac, încordându-ne mai degrabă decât relaxându-ne când respirăm. Când înveți cum să respiri corect, această tensiune dispare.
- Așezați-vă, stați în picioare sau stați în poziție verticală în timp ce respirați. Este mai dificil să tragi cu aer în piept dacă ești într-o poziție înclinată.
- Așezați o mână pe burtă, iar cealaltă pe piept, pe măsură ce inspirați. Puteți spune că respirați profund și corect dacă mâna de pe burtă se ridică mai mult decât cea de pe piept în timp ce inspirați.
Pasul 3. Expirați complet
Lasă-ți respirația încet prin nas. În timp ce respirați, trageți-vă burta spre coloana vertebrală. Expirați toată respirația din plămâni. După ce expiri, respiră adânc prin nas și continuă să respiri adânc. Încercați să expirați de două ori mai mult decât inspirați și expulzați complet aerul.
Pasul 4. Încercați să respirați adânc de cinci ori la rând
Inhalarea și expirarea sunt de 1 dată. Acest lucru vă calmează imediat, încetinind ritmul cardiac și tensiunea arterială, precum și distrăgându-vă mintea de la gândurile stresante. Ajungeți într-o poziție confortabilă și exersați corect respirația profundă de 5 ori la rând.
- Amintiți-vă că stomacul dvs. ar trebui să se extindă la un centimetru sau mai puțin din corpul dvs., mai departe decât se extinde pieptul.
- După ce obțineți respirația profundă, încercați să o faceți de 10 sau 20 de ori la rând. Observați cum începe să se simtă corpul dvs. pe măsură ce îl inundați cu oxigen.
Pasul 5. Efectuați această tehnică oricând, oriunde
Acum, că știi să respiri adânc, folosește tehnica ca un reductor de stres imediat când te simți încordat sau îngrijorat. Puteți efectua această respirație profundă în mod privat într-un loc liniștit. Poți la fel de ușor să respiri cinci adânci în timp ce stai la birou, călare în metrou sau chiar vorbești la telefon. Folosiți acest instrument pentru a vă calma când și unde trebuie.
- De fiecare dată când vă observați respirații scurte și superficiale, treceți la respirații adânci. Vei începe imediat să te simți mai puțin frenetic și mai controlat.
- Cu cât exersezi mai mult respirația profundă, cu atât se va simți mai natural. La urma urmei, ca un bebeluș, respirați profund cu fiecare respirație pe care o respirați.
Metoda 2 din 3: Utilizarea respirației profunde pentru a vă liniști
Pasul 1. Numărați până la patru pe măsură ce inspirați încet
Pe măsură ce luați aer prin nas, numărați de la unu la patru, asigurându-vă că nu vă grăbiți. Acest exercițiu de numărare vă va ajuta să vă reglați respirațiile și să vă concentrați asupra respirației profunde. Nu uitați să vă lăsați burta să se deplaseze spre exterior și să respire din diafragmă.
- Acest exercițiu de respirație acționează ca un fel de sedativ. Ori de câte ori vă simțiți deosebit de stresați sau aveți nevoie de o modalitate rapidă de a vă liniști, găsiți un loc liniștit pentru a practica respirația 4-7-8.
- De asemenea, puteți utiliza acest exercițiu de respirație pentru a vă ajuta să adormiți.
Pasul 2. Ține-ți respirația timp de șapte secunde
Relaxați-vă și țineți-l, fără să respirați sau să respirați, în timp ce așteptați șapte secunde. Puteți conta în cap sau puteți folosi un ceas.
Pasul 3. Expirați timp de opt secunde
Lăsați încet aerul să iasă prin gură în timp ce numărați până la opt. Programarea expirației vă va ajuta să vă asigurați că este de aproximativ două ori mai lungă decât inhalați, ceea ce este optim pentru respirația profundă. Pe măsură ce expirați, trageți-vă stomacul pentru a ajuta la expulzarea cât mai mult aer posibil.
Pasul 4. Repetați pentru un total de patru respirații
Respirați din nou, țineți-l și expirați complet. Nu uitați să numărați de fiecare dată, astfel încât raportul 4-7-8 să rămână întotdeauna același. După patru respirații, ar trebui să simți un sentiment de calm. Repetați exercițiul pentru încă câteva respirații, dacă este necesar.
Metoda 3 din 3: Încercarea unei tehnici de respirație energizante
Pasul 1. Așezați-vă în poziție verticală
Așezați-vă pe un scaun cu spate drept și țineți coloana vertebrală dreaptă. Aceasta este poziția de plecare corectă pentru un exercițiu de respirație numit tehnica Bellows, o combinație de respirație profundă și respirație rapidă. Deoarece este menit să vă ajute să vă energizați, deci este mai bine să o faceți așezat decât să vă culcați.
Pasul 2. Începeți prin respirații adânci și pline
Inspirați încet și complet, apoi expirați încet și complet. Repetați cel puțin de patru ori, pentru a vă relaxa complet.
Pasul 3. Inspirați și ieșiți din nas rapid timp de 15 secunde
Țineți gura închisă și respirați în și din nas cât de repede puteți, respirați repede, dar adânc. Respirațiile ar trebui să fie în continuare respirații cu diafragmă, dar doriți să respirați și să respirați cât de repede puteți.
- S-ar putea să vă puneți mâna pe stomac pentru a vă asigura că crește și cade în timp ce respirați. Poate fi ușor să faceți exerciții de burduf fără a vă angaja diafragma cât de mult ar trebui.
- Păstrați-vă capul, gâtul și umerii nemișcați în timp ce burta se mișcă înăuntru și în afară.
Pasul 4. Faceți încă o rundă de 20 de respirații
După o scurtă pauză, utilizați exact aceeași tehnică pentru a respira 20 de respirații. Respirați și ieșiți pe nas, asigurându-vă că respirați din diafragmă.
Pasul 5. Faceți a treia rundă de 30 de respirații
Acesta este ultimul set de respirații. Respirați și ieșiți pe nas, asigurându-vă că respirați din diafragmă.
Pasul 6. Odihnește-te un moment și mergi mai departe cu ziua ta
Ar trebui să vă simțiți plin de energie și gata să efectuați la un nivel ridicat pentru restul zilei. Deoarece tehnica burdufului este atât de energizantă, este mai bine să nu o faceți înainte de a merge la culcare noaptea.
- Dacă vă simțiți amețit sau amețit în timpul procesului de încercare a acestei tehnici, opriți-vă imediat. Dacă doriți să încercați din nou mai târziu, respirați mai puțin și mergeți până la o rundă completă de burduf.
- Femeile gravide, persoanele cu tulburări de panică și persoanele care suferă de convulsii nu ar trebui să efectueze acest exercițiu.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Nu permiteți ca partea superioară a corpului să se ridice sau să cadă, doriți doar ca jumătatea inferioară a corpului să facă treaba.
- Fii blând și răbdător. Pe lângă îmbunătățirea cantității de oxigen pe care îl inhalați, vă poate ajuta și să gândiți clar și calm într-o situație tensionată.
Avertizări
- Dacă vă amețiți sau vă amețiți, respirați prea repede.
- Dacă aveți astm, este posibil ca acest exercițiu de respirație să declanșeze un atac.