5 moduri de a adormi

Cuprins:

5 moduri de a adormi
5 moduri de a adormi

Video: 5 moduri de a adormi

Video: 5 moduri de a adormi
Video: CUM SA ADORMI REPEDE - Tehnica de a adormi in 2 MINUTE 2024, Martie
Anonim

A adormi nu este întotdeauna la fel de simplu ca așezarea capului pe o pernă și închiderea ochilor. Gândurile și îngrijorările ar putea să-ți treacă prin minte sau să te simți confortabil poate părea imposibil. Din fericire, de la tehnici de relaxare la schimbarea rutinei de somn, există o mulțime de modalități de a adormi rapid și de a vă îmbunătăți calitatea somnului.

Pași

Metoda 1 din 4: Adormirea mai repede

Adormiți Pasul 1
Adormiți Pasul 1

Pasul 1. Încercați să respirați lent, profund

Puneți mâna pe burtă și inspirați profund pe măsură ce numărați până la 4. Umpleți-vă burta în timp ce inspirați și încercați să vă păstrați pieptul liniștit în timp ce respirați. Țineți-vă respirația pentru un număr de 7, apoi expirați încet în timp ce numărați până la 8.

  • Încercați să respirați adânc burtica ca tine numărați sau vizualizați peisaje liniștitoare.
  • De asemenea, puteți încerca să ascultați muzică. Muzica poate calma nervii.
Adormiți Pasul 2
Adormiți Pasul 2

Pasul 2. Încercați exerciții de relaxare musculară progresivă

Începând chiar de la vârfurile degetelor de la picioare, flexați treptat și eliberați toate grupele musculare 1 la un moment dat. Respirați în timp ce vă încordați mușchii timp de 5 secunde, apoi vizualizați tensiunea lăsând corpul în timp ce vă relaxați.

Relaxați-vă timp de 10 secunde, apoi încordați-vă și relaxați-vă gleznele. Continuați să flectați și să eliberați fiecare grup muscular, de la vițeii, coapsele, trunchiul și în sus spre gât

Adormiți Pasul 3
Adormiți Pasul 3

Pasul 3. Evadează în imaginația ta în loc să te concentrezi pe somn

Încercarea de a te forța să dormi te poate face neliniștit. Îndepărtați-vă de somn și gândiți-vă la ceva relaxant.

  • Construiește-ți casa sau camera perfectă în minte.
  • Imaginați-vă un cadru calm și încercați să vă imaginați în mod viu priveliștile, sunetele și mirosurile liniștitoare.
  • Inventează o poveste pașnică; doar nu vă imaginați o aventură captivantă.
Adormiți Pasul 4
Adormiți Pasul 4

Pasul 4. Blocați zgomotele nedorite

Zgomotul poate afecta capacitatea de a dormi, precum și calitatea generală a somnului. Încercați să ascultați un program radio sau un podcast care nu este prea captivant pentru a ajuta la blocarea distragerilor de zgomot, cum ar fi traficul, precum și a gândurilor îngrijorătoare. Ascultați ceva care se vorbește în loc de tare și ceva care vă place, dar nu atât de mult încât veți rămâne treaz doar pentru a-l asculta. Podcast-urile recomandate includ:

Misterele abundă cu Paul Rex explorează misterele interesante și cazurile nerezolvate și o face cu o voce liniștitoare susținută de muzica de vis.

În Dormi cu mine cu Drew Ackerman, gazda Ackerman editează povești pe tonul său grav, adăugând tangențe și calificative până când acestea sunt plictisitoare și de lungă durată.

În Miette’s Bedtime Story Podcast ascultă vocea liniștitoare a lui Miette când îți citește o lucrare de scurtă ficțiune de calitate.

Adormiți Pasul 5
Adormiți Pasul 5

Pasul 5. Încercați să meditați pentru a vă calma mintea și corpul

Respirați încet și profund și vizualizați imagini liniștitoare, cum ar fi nori, o plajă liniștită sau un loc confortabil din copilărie. Permiteți gândurilor voastre să rătăcească ca nori care trec sau valuri care se clatină în timp ce vă relaxați mușchii și vă scufundați în pat.

Poti meditați singuri, căutați o meditație ghidată online sau chiar folosiți o aplicație precum Insight Timer, care te poate plimba prin meditații ghidate sau temporizate.

Adormiți Pasul 6
Adormiți Pasul 6

Pasul 6. Oferiți suplimentelor de somn o lovitură

Există multe suplimente de somn disponibile care vă pot ajuta să adormiți. Înainte de a încerca un supliment, este înțelept să vă consultați medicul, mai ales dacă aveți o afecțiune medicală, luați orice medicamente sau sunteți gravidă sau alăptați.

  • Corpul tău produce melatonina în mod natural, și este cel mai frecvent supliment de somn de pe piață. Doza tipică disponibilă în farmacii și magazine de sănătate este de 3 mg, dar doar 0,3 mg poate îmbunătăți calitatea somnului.
  • Valeriană a fost folosit pentru a trata insomnia și nervozitatea de secole. O doză standard este de 600 mg.
  • Muşeţel este disponibil ca supliment oral, dar consumul unei cești fierbinți de ceai de mușețel înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați. Când preparați-l, utilizați 2 pungi și asigurați-vă că utilizați ceai de plante fără cofeină.
  • Alături de alte antihistaminice, Maleat de clorfeniramină poate provoca somnolență, iar unii oameni le folosesc pentru a reduce insomnia. Cu toate acestea, ar trebui să evitați administrarea de rutină a antihistaminicelor pentru a adormi, mai ales dacă nu suferiți de alergii sau de răceală.
Adormiți Pasul 7
Adormiți Pasul 7

Pasul 7. Ridică-te și fă ceva relaxant dacă nu poți dormi

Dacă nu puteți adormi după 30 de minute, părăsiți dormitorul în loc să vă aruncați și să vă întoarceți. Încercați să citiți, să faceți o baie fierbinte, să ascultați muzică liniștitoare sau să luați o gustare ușoară. Faceți activitatea timp de 15 până la 20 de minute sau până când începeți să vă simțiți somnoros, apoi mergeți înapoi în pat.

  • Când vă ridicați, păstrați luminile slabe și evitați să vă uitați la telefon, computer, televizor sau orice alt ecran electronic.
  • Dacă rămâneți în pat aruncând și rotind, s-ar putea să vă asociați dormitorul cu stresul, ceea ce va face mai greu să adormiți.

Metoda 2 din 4: Gestionarea zgomotului și a luminii

Adormiți Pasul 8
Adormiți Pasul 8

Pasul 1. Atenuați luminile din casa dvs. cu 2 ore înainte de culcare

Lumina puternică după apusul soarelui vă spune creierului că soarele revine, ceea ce îl poate împiedica să elibereze hormoni care vă ajută să adormiți. Utilizați variatoarele, dacă aveți, sau opriți luminile superioare și folosiți lămpi în schimb.

În plus, dacă trebuie să vă uitați la telefon, computer sau alt dispozitiv electronic, scade luminozitatea.

Puteți descărca o aplicație care reduce automat luminozitatea ecranului la apus.

Adormiți Pasul 9
Adormiți Pasul 9

Pasul 2. Nu vă uitați la telefon, computer, televizor sau alte ecrane înainte de culcare

Ecranele electronice emit lumină albastră, ceea ce vă păcălește creierul să creadă că este mijlocul după-amiezii. Faceți tot posibilul pentru a evita ecranele cu cel puțin 1 oră înainte de a lovi fânul.

  • În plus, e-mailul, rețelele de socializare și alte stimulări vă vor face să lucrați și vă va îngreuna adormirea.
  • Dacă trebuie să vă folosiți telefonul sau computerul înainte de a vă culca, reduceți luminozitatea și utilizați o aplicație care filtrează lumina albastră.
  • Este în regulă să te uiți la ecrane electronice care nu emit lumină, cum ar fi cititoarele electronice fără lumini de fundal încorporate.
Adormiți Pasul 10
Adormiți Pasul 10

Pasul 3. Încercați să purtați dopuri pentru urechi dacă aveți de-a face cu zgomot constant, inevitabil

Dopurile de urechi mici sau căștile de urechi mai mari, care elimină zgomotul, ar putea oferi peisajul sonor liniștit de care aveți nevoie pentru a merge în somn. Dacă vi se pare incomode dopurile sau căștile pentru urechi, puteți încerca să dormiți cu o pătură sau o pernă moale deasupra capului.

Adormiți Pasul 11
Adormiți Pasul 11

Pasul 4. Ascunde-ți ceasul

Asigurați-vă că ceasul nu este vizibil și rezistați dorinței de a verifica ora. Nu veți adormi niciodată dacă verificați în permanență ceasul și vă gândiți: „Dacă adorm acum, tot pot dormi 5 ore”.

  • Lumina de la un ceas cu alarmă digital vă poate menține și treaz.
  • Dacă aveți un ceas analogic, bifarea ar putea fi deranjantă, deci luați în considerare o alternativă mai liniștită.
Adormiți Pasul 12
Adormiți Pasul 12

Pasul 5. Folosiți zgomot alb pentru a adormi în medii zgomotoase

Zgomotul alb este un zgomot constant, discret, care vă ajută să ignorați sunetele deranjante, cum ar fi vecinii zgomotoși sau o stradă aglomerată. Poate fi sunetul de picături statice, de ploaie, frunze foșnitoare sau muzică calmă, fără cuvinte. Puteți căuta un canal de zgomot alb pe serviciul dvs. de streaming video sau audio sau puteți investi într-un aparat de zgomot alb.

  • Dacă utilizați o aplicație sau un serviciu de streaming, asigurați-vă că zgomotul alb nu va fi întrerupt de reclame.
  • Un ventilator sau un purificator de aer ar putea face, de asemenea, trucul.
Adormiți Pasul 13
Adormiți Pasul 13

Pasul 6. Cumpărați sau creați o mască de dormit

Dacă vă luptați cu lumina ambientală, creați o mască de somn improvizată dintr-o cravată veche, pernă sau bandă de susținere. De asemenea, puteți cumpăra unul online, la farmacia dvs. locală sau la un magazin universal.

De asemenea, ar trebui să alegeți perdele grele, care blochează lumina, pentru dormitorul dvs

Metoda 3 din 4: Crearea unui mediu confortabil

Adormiți Pasul 14
Adormiți Pasul 14

Pasul 1. Păstrați camera rece, curată, întunecată și liniștită

Faceți tot posibilul pentru a menține temperatura în dormitorul dvs. chiar sub 21 ° C (70 ° F). A dormi într-o zonă fierbinte și inconfortabilă nu este un mod bun sau relaxant de a dormi, așa că faceți tot posibilul pentru a obține reglarea aerului în toată camera. Curățați în mod regulat și schimbați-vă foile la fiecare 1-2 săptămâni sau ori de câte ori sunt murdare. Un spațiu aglomerat poate crește stresul și poate fi greu să vă relaxați dacă cearșafurile sunt mirositoare.

  • În plus, utilizați dormitorul numai pentru dormit. Nu lucrați, nu mâncați, nu vorbiți la telefon sau nu faceți alte activități în pat. În acest fel, veți asocia doar patul și dormitorul cu relaxarea și somnul.
  • Poluarea luminoasă poate afecta, de asemenea, cât de bine dormiți. Când vă configurați camera pentru noapte, luați în considerare investițiile în perdele opace. Acestea vor ajuta la blocarea oricăror lumini nedorite, inclusiv a celor care vin din stradă sau din alte clădiri din apropiere.
Adormiți Pasul 15
Adormiți Pasul 15

Pasul 2. Folosiți aromoterapia pentru a vă calma simțurile

Încercați să adăugați ulei de balsam de lămâie, ulei de mușețel, ulei de lavandă sau maghiran la o baie fierbinte. De asemenea, puteți achiziționa un difuzor de ulei cu bastoane de stuf, lumânări ușoare sau puteți folosi un spray pentru lenjerie.

  • Încercați aromoterapia în timp ce vă relaxați înainte de culcare. De asemenea, puteți păstra un difuzor pe noptieră, astfel încât să mirosiți arome liniștitoare în timp ce vă culcați în pat.
  • Dacă aprindeți o lumânare, asigurați-vă că o suflați înainte de a merge la culcare.
Adormiți Pasul 16
Adormiți Pasul 16

Pasul 3. Alege haine de dormit largi și confortabile

Alegeți țesături largi, respirabile, cum ar fi bumbacul, în loc de materiale grele, cum ar fi flanela. Îmbrăcămintea strânsă și grea împiedică scăderea temperaturii corpului, care este necesară pentru a adormi. Hainele de dormit care se simt moi și confortabile vă pot ajuta, de asemenea, să vă relaxați.

  • Dormitul nud sau în lenjerie intimă vă ajută și corpul să-și regleze temperatura. Luați în considerare dezbrăcarea dacă vă simțiți în mod regulat prea cald în pat.
  • Foile dvs. ar trebui să fie și confortabile și respirabile, așa că înlocuiți-le dacă sunt zgârieturi sau incomode.
Adormiți Pasul 17
Adormiți Pasul 17

Pasul 4. Investiți într-o saltea confortabilă

Dacă salteaua dvs. este veche sau cu bulgări, înlocuirea acesteia ar putea rezolva problemele de somn. Când cumpărați saltele, testați întotdeauna opțiunile din magazin culcându-vă cel puțin 5 până la 10 minute.

  • Alegeți o opțiune suficient de moale pentru a vă satisface nevoile de confort, dar asigurați-vă că este suficient de fermă pentru a oferi asistență. Testați toate opțiunile magazinului, de la un plus de pluș la un plus de firmă pentru a vă da seama de preferințele dvs.
  • Testarea unei saltele timp de câteva minute vă oferă o idee mai bună despre cât de bine se potrivește corpului dumneavoastră.
  • Dacă investiția într-o saltea nouă nu este în bugetul dvs., obțineți o saltea confortabilă. De asemenea, ați putea întinde 1 sau 2 pături groase peste saltea, apoi le puteți acoperi cu cearșaful montat.

Metoda 4 din 4: Urmarea unei rutine de somn sănătos

Adormiți Pasul 18
Adormiți Pasul 18

Pasul 1. Respectați o rutină, astfel încât corpul dumneavoastră să știe când este timpul să dormiți

Dacă te culci la ore diferite în fiecare zi, corpul tău nu va ști când ar trebui să adoarmă. Antrenează-te să adormi urmând o rutină stabilită și practicând obiceiuri sănătoase de somn.

  • Obiceiurile sănătoase de somn includ evitarea meselor grele înainte de culcare, relaxarea înainte de culcare și evitarea cofeinei seara.
  • Să presupunem că vrei să te culci la ora 23:00. și treziți-vă la 7 dimineața S-ar putea să aveți probleme cu adormirea când începeți să vă urmați programul, dar ar trebui să vă treziți la ora stabilită. S-ar putea să fiți obosit, dar asta vă va ajuta să adormiți mai repede și, în cele din urmă, vă veți obișnui să vă culcați mai devreme.
Adormiți Pasul 19
Adormiți Pasul 19

Pasul 2. Mănâncă o gustare mică și sănătoasă la culcare

În timp ce ar trebui să evitați mesele grele în decurs de 3 sau 4 ore de la culcare, să vă culcați flămând vă poate ține sus. Dacă sunteți ciudat, alegeți o mică gustare bogată în proteine și carbohidrați complecși. Încercați să aveți o banană, un avocado, niște arahide sau unt de arahide sau brânză și biscuiți din cereale integrale.

  • Evitați dulciurile și produsele de patiserie înainte de culcare. Alimentele zaharoase ambalate cu carbohidrați simpli determină creșterea și scufundarea zahărului din sânge, ceea ce vă poate ține sus și vă poate reduce calitatea somnului.
  • Proteinele și carbohidrații complecși vă vor face să vă simțiți plini și veți fi mai puțin probabil să vă treziți în mijlocul nopții.
Adormiți Pasul 20
Adormiți Pasul 20

Pasul 3. Evitați să beți cofeină sau alcool noaptea

Stai departe de orice cofeină în decurs de 6 ore de la culcare. În timp ce s-ar putea să fiți tentați să căutați o pălărie de noapte, alcoolul vă poate elimina ciclul de somn și vă poate reduce calitatea somnului.

  • Dacă de multe ori aveți probleme cu somnul, evitați cofeina cu cel puțin 8 ore înainte de culcare sau reduceți-vă complet consumul. Amintiți-vă că există surse ascunse de cofeină, cum ar fi ciocolata și unele analgezice.
  • Dacă beți alcool, încercați să vă limitați consumul la 1 sau 2 băuturi și evitați să beți chiar înainte de a merge la culcare.
  • Chiar și prea multă apă vă poate perturba somnul, determinându-vă să vă treziți în mijlocul nopții pentru a merge la baie. Pentru a evita acest lucru, luați în considerare reducerea tuturor băuturilor cu o oră sau două înainte de a vă culca.
Adormiți Pasul 21
Adormiți Pasul 21

Pasul 4. Respectați un program regulat de somn, chiar și în weekend

Dacă te duci la culcare și te trezești la aceeași oră în fiecare zi, în cele din urmă te vei obișnui cu acel program stabilit. În weekend, faceți tot posibilul să vă culcați și să vă treziți cu cel mult 1 oră mai târziu decât în timpul săptămânii.

Dacă dormi la sfârșit de săptămână, îți vei renunța la programul de somn și vei adormi mai greu în timpul săptămânii

Adormiți Pasul 22
Adormiți Pasul 22

Pasul 5. Exersează 5 zile pe săptămână, dar evită să te antrenezi noaptea

Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să adormiți și să îmbunătățiți calitatea somnului, cu condiția să nu vă antrenați înainte de culcare. Evitați exercițiile fizice și alte activități obositoare cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.

Exercițiul fizic crește fluxul de sânge și eliberează hormoni care te fac să fii alert

Adormiți Pasul 23
Adormiți Pasul 23

Pasul 6. Evitați să faceți pui de somn în timpul zilei

Dacă aveți nevoie de un pui de somn puternic, limitați-l la 15 sau 20 de minute și evitați pui de somn în după-amiaza târziu sau seara. Puielile îți rup programul de somn și îngreunează adormirea noaptea.

Adormiți Pasul 24
Adormiți Pasul 24

Pasul 7. Faceți o baie, meditați sau citiți cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare

Creați o rutină relaxantă înainte de culcare, astfel încât corpul dvs. să știe că este timpul să vă relaxați. Citiți o carte, încercați întinderi ușoare și relaxante, ascultați muzică liniștitoare sau faceți o baie fierbinte.

  • Dacă citești, asigură-te că cartea ta nu este prea interesantă. O alegere bună ar putea fi o carte inspirațională sau o antologie de poezii.
  • Dacă folosiți o carte electronică, alegeți una care să nu emită lumină. Dacă cartea electronică sau tableta dvs. au o lumină de fundal încorporată, utilizați o aplicație de filtrare a luminii sau reduceți luminozitatea. Cu toate acestea, este posibil să doriți să schimbați dispozitivul retroiluminat cu o carte de hârtie dacă aveți în mod regulat probleme de somn.
  • După o baie fierbinte, temperatura corpului tău scade ușor, ceea ce te poate ajuta să adormi. Încercați să adăugați ulei de lavandă în baie pentru a o face mai liniștitoare.

Alimente de mâncat și de evitat înainte de culcare

Image
Image

Alimente de mâncat înainte de culcare

Image
Image

Alimente de evitat să mănânci înainte de culcare

Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube

sfaturi

  • Cu cât ești mai activ în timpul zilei, cu atât vei fi mai obosit la sfârșitul zilei, așa că încearcă să rămâi activ în timpul zilei.
  • A dormi cu un animal de companie poate fi reconfortant și te poate ajuta să adormi. Cu toate acestea, dacă animalul dvs. de companie se mișcă mult, ar putea fi cel mai bine să îl păstrați în afara dormitorului noaptea.
  • Dacă altcineva care împarte patul este cauza incapacității dvs. de a adormi, discutați problema cu ei. Dacă nu găsiți o soluție pentru sforăit sau o altă problemă, luați în considerare dormirea în dormitoare separate.
  • Consultați-vă medicul dacă aveți insomnie persistentă sau dacă lipsa somnului vă afectează activitățile zilnice.

Recomandat: