Miostatina este o proteină care previne creșterea musculară, tonusul și forța corpului. Mulți culturisti și unii oameni de știință consideră că scăderea miostatinei poate crește dezvoltarea musculară, precum și preveni îmbătrânirea și îmbunătăți starea generală de sănătate. Scăderea acestor niveluri poate ajuta, de asemenea, persoanele cu tulburări medicale care afectează dezvoltarea musculară, cum ar fi distrofia musculară sau alte boli irositoare. Pentru scăderea nivelului de miostatină, sunt utile atât exercițiile cardiovasculare (aerobe), cât și antrenamentul de rezistență (antrenamentul cu greutăți). Renunțarea la fumat sau întrebarea medicului dumneavoastră despre terapii specifice poate ajuta, de asemenea.
Pași
Metoda 1 din 4: Pregătirea rezistenței de înaltă intensitate
Pasul 1. Puneți „HIRT” la nivelul de miostatină
Antrenamentul de rezistență de orice fel poate îmbunătăți sănătatea și construi musculatura. Dar pentru a reduce nivelul miostatinului, va trebui să vă angajați într-un antrenament de rezistență de înaltă intensitate (HIRT). Aceasta înseamnă să faci antrenament de rezistență care te împinge la limitele tale fizice.
HIRT necesită antrenamente pentru tot corpul. Cu alte cuvinte, regimul dvs. de antrenament de rezistență ar trebui să lucreze brațele, spatele și picioarele
Pasul 2. String mai multe exerciții de antrenament de rezistență împreună pentru un superset
În loc să vă limitați setul cu numărul de repetări pe exercițiu, limitați-l cu o perioadă de timp. Efectuați cât mai multe repetări posibil, fără a vă odihni în timpul stabilit de dvs.
- De exemplu, faceți 10 flotări, 10 flotări, 10 extensii de picioare, apoi 10 bucle biceps cât mai repede posibil în decurs de aproximativ 10 minute.
- Dacă ați parcurs cele 10 bucle ale bicepsului înainte de expirarea termenului de 10 minute, începeți din nou ciclul făcând 10 flotări.
- Odihnește-te una sau două minute între fiecare superset, întinzând mușchii pe care i-ai folosit.
Pasul 3. Aveți grijă în timpul HIRT
HIRT poate fi impozitat fizic. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adopta un regim de exerciții HIRT și nu efectuați HIRT de mai mult de trei sau patru ori pe săptămână.
Oferă-i corpului tău timp să se odihnească și să se vindece, în mod ideal cel puțin o zi între antrenamente. Cel mai bine este să nu faceți sesiuni HIRT în zilele din spate
Pasul 4. Alege greutatea potrivită
Când faceți antrenament de rezistență, trebuie să alegeți greutatea potrivită pentru dvs. Începeți de la cea mai mică greutate pentru orice mașină sau bară pe care o utilizați. Efectuați 10-12 repetări. Dacă descoperiți că a fost foarte ușor și nu vă simțiți taxat până la sfârșitul celor 10-12 repetări, adăugați greutate în trepte mici. Veți ști că ați găsit greutatea potrivită pentru dvs. atunci când 10-12 repetări impun în mod semnificativ.
Metoda 2 din 4: Încercarea de exerciții specifice de rezistență
Pasul 1. Efectuați bucle de biceps
Strângeți o bară de jos cu palmele îndreptate în sus. Prindeți bara în așa fel încât greutățile de pe fiecare capăt să fie echidistante de fiecare mână și așezați fiecare mână la lățimea umerilor în afară de cealaltă. Ridicați bara la piept folosind coatele.
- Ține-ți coatele fixate în lateral în timp ce te ridici. Glisarea coatelor în spatele coastelor va reduce cantitatea de muncă pe care o fac bicepsii.
- Nu rotiți bara în sus folosind impulsul de pe șolduri.
Pasul 2. Folosiți o mașină de presat pe piept
Așezați-vă la mașina de presat pe piept și reglați scaunul în funcție de înălțimea dvs. Mânerele ar trebui să fie situate aproape de mijlocul sau partea de jos a mușchilor pectorali. Așezați-vă mâinile pe mânerele mașinii. Omoplații trebuie să fie retrași. Dacă nu sunt, reglați poziția mânerelor mașinii astfel încât să fie.
- Ținând capul și pieptul în sus, apăsați mânerele înainte, extinzându-vă prin cot.
- Întrerupeți scurt când ați atins extensia maximă, apoi readuceți mânerele într-o poziție chiar dincolo de poziția inițială, pentru a menține tensiunea aprinsă.
Pasul 3. Folosiți o mașină de presat pe umăr
Presa de umăr a mașinii nu este diferită de cea de pe piept, cu excepția faptului că în loc să împingeți înainte, împingeți în sus. Prindeți mânerele mașinii, menținându-vă coatele în linie cu trunchiul. Dacă coatele nu sunt aliniate cu trunchiul, reglați nivelul scaunului. Ridicați mânerele în timp ce expirați. Extindeți brațele încet. Când ajungeți la extensia maximă, țineți scurt poziția, apoi aduceți mânerele înapoi într-un loc chiar deasupra poziției de plecare.
Pasul 4. Încercați alte exerciții de rezistență
Există multe alte exerciții de rezistență care ar putea scădea nivelul de miostatină. De exemplu, ați putea dori să faceți genuflexiuni sau să ridicați greutăți libere. Benzile de rezistență sunt, de asemenea, bune și foarte ușor de utilizat acasă.
Metoda 3 din 4: Efectuarea de exerciții aerobice
Pasul 1. Exercițiu la o intensitate moderată
Când utilizați exerciții aerobice pentru a reduce nivelul de miostatină, aveți o marjă semnificativă în ceea ce privește cât de mult exercițiu doriți să faceți. Pentru a începe să reduceți nivelul de miostatină, aveți nevoie doar de exerciții cu aproximativ 40% până la 50% din capacitatea dvs. maximă. Împingerea dvs. dincolo de aceste niveluri de exerciții de bază va duce la o scădere mai mare a miostatinei.
- Lucrul la intensitate moderată pe bicicletă, eliptică sau în alte exerciții aerobice se va simți similar cu o plimbare rapidă.
- Ar trebui să arzi cel puțin 1, 200 de calorii în fiecare săptămână pentru a vedea scăderi reale ale nivelului de miostatină. Pentru a urmări numărul de calorii pe care le ardeți, verificați citirile digitale ale echipamentului dvs. de exerciții aerobice sau utilizați un dispozitiv de urmărire a fitnessului portabil (de exemplu FitBit).
- Este nevoie de aproximativ 3, 500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală. Dacă nu trebuie să slăbești, asigură-te că mănânci mai mult sau completează-ți dieta pentru a recupera această energie.
Pasul 2. Folosiți un eliptic
O mașină de antrenament eliptică (uneori numită „mașină de schi”) este o piesă populară de echipament care vă poate ajuta să vă reduceți nivelul de miostatină. Pentru a utiliza mașina eliptică, pășiți pe tampoanele de pe picior. Așezați piciorul stâng în tamponul piciorului stâng și piciorul drept în tamponul piciorului drept. Apucați mânerele stânga și dreapta.
- Selectați setările în care doriți să vă antrenați. De exemplu, puteți crește rezistența mașinii sau setați obiective de timp sau de ardere a caloriilor, ținând cont de câte calorii ați consumat.
- Mânerele și tampoanele pentru picioare de pe o anumită parte a mașinii funcționează opuse unul față de celălalt. Cu alte cuvinte, pe măsură ce rotiți mânerul drept al mașinii înainte, piciorul drept se va mișca înapoi. Pe partea opusă, mâna stângă va fi trasă înapoi și piciorul stâng va fi deplasat înainte. Rotiți picioarele și brațele înainte și înapoi în timp cu mașina.
Pasul 3. Mergi cu bicicleta
Călătoria cu bicicleta este un exercițiu aerob obișnuit și vă poate reduce nivelul de miostatină. Puteți merge fie cu o bicicletă obișnuită, fie cu o bicicletă staționară pentru a obține beneficiile miostatinei reduse.
- Mergeți la intensitate moderată pentru a scădea nivelul de miostatină. Încercați să ardeți 1 200 de calorii pe săptămână mergând cu bicicleta - sau mai mult sau mai puțin, în funcție de obiectivele dvs. de greutate.
- Folosiți întotdeauna siguranța atunci când mergeți cu bicicleta. Purtați o cască și mergeți pe pista de biciclete sau cât mai aproape de bordură. Nu călătoriți împotriva traficului și nu călătoriți pe trotuar.
Pasul 4. Mergeți la un jogging
Alergarea este una dintre cele mai frecvente forme de exerciții aerobice și vă poate reduce nivelul de miostatină. Purtați îmbrăcăminte ușoară, relaxată, atunci când alergați. Alegeți o cale curată, bine luminată.
- Scopul de a jogging cel puțin 20 de minute. Pe măsură ce câștigi forță și crești rezistență, adaugă timp alergării tale în trepte de 10 minute.
- Încercați să creșteți ritmul la o alergare în ultimele 5 minute. Acest lucru vă va crește ritmul cardiac și este excelent pentru sănătatea cardiovasculară
Pasul 5. Încercați alte exerciții aerobice
Există multe exerciții aerobice pe care le-ați putea face, care, în timp, ar putea scădea nivelul de miostatină. De exemplu, ați putea alege să săriți coarda, să mergeți la înot, să vânați o barcă sau să faceți cricuri pentru sărituri.
Metoda 4 din 4: Găsirea altor modalități de scădere a miostatinei
Pasul 1. Nu fumați
Fumatul este asociat cu niveluri mai ridicate de miostatină. Pentru a reduce nivelul de miostatină, nu începeți să fumați. Dacă sunteți deja dependent de nicotină, adoptați un plan de renunțare la fumat.
- Cel mai bun mod de a renunța la fumat este eliminarea treptată a comportamentului. De exemplu, dacă decideți că peste două săptămâni, doriți să nu mai fumați complet, reduceți consumul de țigări cu 25% astăzi. Tăiați-l cu încă 25% aproximativ cinci zile mai târziu. După aproximativ 10 zile, reduceți din nou consumul de țigări cu 25%. În cele din urmă, când au trecut două săptămâni, fumați ultima țigară.
- Guma și plasturii de nicotină vă pot ajuta, de asemenea, să vă combateți dependența.
Pasul 2. Folosiți un inhibitor de miostatină
Inhibitorii miostatinei sunt experimentali și sunt pentru persoanele cu afecțiuni medicale care afectează dezvoltarea musculară. S-ar putea să vă calificați pentru tratament folosind unul, însă, dacă obiectivul dvs. este să tratați o astfel de tulburare. Veți avea nevoie de o rețetă, deoarece acestea nu sunt disponibile la ghișeu. Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de reducere a nivelului de miostatină folosind un inhibitor.
O altă procedură experimentală, terapia genică care inhibă miostatina, se află în stadiile incipiente ale dezvoltării. Acest lucru poate fi disponibil cândva pentru pacienții cu tulburări musculare degenerative
Pasul 3. Întrebați despre suplimentul de follistatină
Folistatin inhibă producția de miostatină. Pot fi disponibile suplimente pe bază de folistatină care vă pot reduce nivelul de miostatină. Majoritatea acestor suplimente folosesc izolat fertil de gălbenuș de ou, așa că, dacă aveți alergie la ou, este posibil să nu le puteți folosi.
- În general, suplimentele de folistatină vin sub formă de pulbere. Se amestecă cu apă sau lapte, apoi se consumă.
- Folistatinul este scump, nu este disponibil pe scară largă și poate prezenta riscuri pentru ficat. Totuși, discutați cu medicul dumneavoastră dacă ar putea fi o opțiune pentru dvs.
sfaturi
- Nu există nici o cercetare concludentă care să indice dacă ajustările dietetice pot reduce nivelul miostatinei.
- Discutați cu un antrenor personal sau cu un expert când începeți un antrenament de rezistență sau un program HIRT. Vă pot spune câtă greutate trebuie să vă folosiți și vă pot ajuta să evitați rănile.
- Dacă nu doriți să investiți o grămadă de bani în echipamente de antrenament sau nu aveți prea mult spațiu în casa dvs., luați în considerare obținerea unui abonament la sală.
