Unii oameni spun că nu le place să conducă sau le este frică să nu se urce la volan. Dacă descoperiți că vă este extrem de frică să conduceți până la punctul în care vă provoacă suferință, este posibil să aveți o fobie de a conduce. Această fobie specifică vă poate face să vă simțiți ca și cum viața dvs. este în pericol atunci când conduceți sau călăriți într-o mașină. S-ar putea să experimentați chiar atacuri de panică, inimă accelerată, respirație rapidă sau sentimente de teroare. Dacă anxietatea ta la volan te controlează și te împiedică să conduci cu ușurință sau chiar deloc, este important să te confrunți cu fobia. În acest fel, puteți să vă întoarceți la volan și să vă controlați viața.
Pași
Partea 1 din 3: Practicarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Creați un mediu calm în mașină
Ar trebui să vă simțiți confortabil doar stând în mașină, indiferent dacă se deplasează sau nu. Purtați haine și încălțăminte confortabile. Exersați să stați în mașină și să vă relaxați înainte de a începe să conduceți. Luați în considerare redarea unei muzici liniștitoare. Vă poate ajuta să depășiți senzația de panică în creștere și vă poate îneca zgomotul altor mașini.
- Chiar și cel mai încrezător șofer poate deveni anxios dacă există pasageri zgomotoși în mașină. Asigurați-vă că mașina este liniștită și lipsită de gunoi sau aglomerație.
- Sporiți-vă sentimentul de siguranță în mașină, asigurându-vă că mașina dvs. primește toate reparațiile necesare.
Pasul 2. Practică respirația abdominală
Dacă începeți să simțiți că apare un atac de panică sau mușchii gâtului și pieptului se încordează, începeți să respirați adânc în plămâni. Inspiră încet prin nas cu accentul de a transporta aer în fundul plămânilor. Lasă-ți burta să se extindă și să facă o pauză pentru o clipă în timp ce ții respirația. Expirați încet și lăsați-vă tot corpul să se relaxeze.
Puteți repeta acest proces de 10 ori numărând înapoi de la zece la fiecare expirație. Încercați să completați trei seturi de 10
Pasul 3. Încercați relaxarea musculară progresivă (PMR)
Strângeți și relaxați grupurile musculare din corpul vostru, astfel încât să deveniți conștienți de modul de menținere și eliberare a tensiunii. Începeți prin strângerea pumnilor timp de 7-10 secunde. Eliberați pumnul timp de 15 până la 20 de secunde în timp ce vă concentrați asupra modului în care tensiunea lasă mușchii în mâini. Repetați exercițiul cu alte grupuri musculare, mișcându-vă brațele în sus, până la cap, apoi coborâți în spatele corpului până la picioare și la picioare.
Puteți practica chiar PMR în fiecare zi timp de 20 de minute, chiar dacă nu vă confruntați cu panica. Acest lucru vă poate îmbunătăți sentimentul de control asupra stării de spirit, reduce frecvența atacurilor de panică și vă poate crește concentrarea
Pasul 4. Folosește afirmații pozitive
Afirmațiile sunt scurte afirmații pozitive care vă reamintesc că puteți face modificări. La conducere, tipul afirmațiilor pe care ați putea dori să le folosiți includ:
- Conduc cu atenție și în limita de viteză. Conducerea atentă este conducerea în siguranță.
- Conducerea auto este o activitate obișnuită, de zi cu zi. Sunt un șofer alert care participă cu grijă la o activitate comună.
- Nu trebuie să conduc repede. Pot circula pe banda din dreapta dacă vreau să călătoresc mai lent decât alte mașini.
- Nu trebuie să risc să schimb comanda de bandă în ultimul moment. Dacă îmi lipsește o oprire, mă pot întoarce în siguranță.
- Am planificat această călătorie de la început până la sfârșit. Știu unde mă îndrept și când trebuie să fac schimbări de banda și opriri. Sunt bine pregătit.
- Chiar dacă sunt pasager, îmi pot controla reacțiile la mersul cu mașina. Dacă mă simt inconfortabil în orice moment, îi pot cere șoferului să se oprească.
Partea 2 din 3: Utilizarea terapiei cu expunere
Pasul 1. Luați în considerare confruntarea cu fobia dvs
Probabil vi s-a spus că trebuie să vă confruntați cu frica. Expunerea la frică este deosebit de importantă dacă ai evitat să conduci de teamă că vei avea un atac de panică. Terapia expunerii rămâne una dintre cele mai importante modalități de a trece peste o fobie, deși ar trebui să știți și să puteți folosi tehnici de relaxare înainte de a începe. În acest fel, veți avea un anumit sentiment de control în timpul sesiunii.
- Evitarea fobiei dvs. va înrăutăți frica în timp și poate crea alte fobii.
- Vă poate ajuta să încercați să conduceți într-o zonă pe care o cunoașteți foarte bine, astfel încât să nu vă simțiți nervos sau să verificați navigarea.
Pasul 2. Creați o scară de anxietate
Familiarizați-vă cu nivelurile de anxietate, astfel încât să puteți acționa înainte de a ajunge la un atac de panică la scară largă. A avea o scară de anxietate vă va ajuta, de asemenea, să știți când să opriți expunerea înainte de a ajunge la panică moderată. Scara dvs. ar trebui să descrie caracteristicile fizice și mentale ale anxietății. Un exemplu de scară ar putea arăta astfel:
- 0 - Complet relaxat: fără tensiune, calm, senzație de liniște
- 1 - Anxietate minimă: senzație ușoară de nervozitate, mai alertă sau mai conștientă
- 2 - Anxietate ușoară: tensiune musculară, furnicături sau fluturi în stomac
- 3- Anxietate moderată: inima și respirația cresc, simțindu-se ușor inconfortabil, dar încă controlat
- 4 - Anxietate marcată: tensiune musculară clară, senzații crescute de a fi incomod, începând să se întrebe dacă rămâneți sub control
- 5- Începe panica: inima începe să alerge sau să bată neregulat, amețeli, frică clară de a pierde controlul, dorind să scape
- 6 - Panică moderată: palpitații cardiace, dificultăți de respirație, senzație de dezorientare
- 7-10 - Full Panic Attack: sentimente de teroare, frică de moarte și sentimente crescute de panică moderată
Pasul 3. Notează-ți temerile
Fiți specific și scrieți ce lucruri vă temeți de conducere. Apoi, treceți și clasificați aceste temeri de la ceea ce vă temeți cel mai puțin până la ceea ce provoacă un atac complet de panică. Acest lucru vă va ajuta să vă expuneți treptat temerilor. Dar, încet, îți vei face drum prin frici, astfel încât să nu te simți niciodată cu adevărat scăpat de sub control.
De exemplu, ținerea cheilor în aleea dvs. ar putea fi ceva de care vă temeți cel mai puțin în timp ce conduceți pe autostradă, vă poate provoca un atac de panică
Pasul 4. Faceți pași treptați
Începeți cu cel mai puțin temut articol din lista dvs. și expuneți-vă treptat până nu mai simțiți anxietate. După ce ați stăpânit un articol din listă, treceți la următorul lucru din listă sau scară. De exemplu, lista dvs. vă poate expune la temeri ca acestea (clasate de la cel mai mic la cel mai de temut):
- Țineți cheile mașinii și priviți-vă mașina pe alee
- Stați în interiorul mașinii dvs., lucrând până la 5 minute
- Conduceți în jurul blocului
- Conduceți în cartierul dvs. făcând viraje la dreapta, apoi viraje la stânga
- Conduceți pe o stradă principală făcând viraje la stânga la semafoare sau semne de oprire
- Conduceți pe o autostradă pe banda dreaptă pentru 1 până la 2 ieșiri
- Conduceți pe o autostradă pe banda stângă pentru 2 ieșiri
- Conduceți pe autostradă schimbând benzile pe lângă mașini pentru 3 până la 5 ieșiri
Pasul 5. Mergeți cu șoferii în care aveți încredere
Dacă descoperiți că nu puteți suporta nici măcar să fiți pasager într-o mașină, urmați pașii terapiei de expunere. În loc să conduceți, vă recomandăm să vă confruntați treptat cu frica, mergând într-o mașină cu un șofer de încredere. Alegeți pe cineva despre care știți că va conduce cu cea mai mare grijă. Odată ce vă simțiți confortabil călărind cu acea persoană, încercați să călătoriți cu alți șoferi sau să mergeți de-a lungul unor unități mai dificile (cum ar fi pe autostradă).
Găsiți ceea ce vi se pare cel mai confortabil atunci când începeți să călăriți ca pasager. S-ar putea să descoperiți că preferați să stați pe bancheta din spate. Sau, poate, vi se pare mai puțin stresant să stați lângă șofer. Experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs
Pasul 6. Angajează-te să înveți cum să conduci
Majoritatea oamenilor se tem să se urce la volan pentru prima dată. Pentru a vă ușura frica, alegeți un instructor de conducere cu cunoștințe, care are multă experiență în predarea șoferilor noi. Un șofer bun vă poate liniști și vă poate face să vă simțiți confortabil pe scaunul șoferului.
Luați în considerare lucrul cu un instructor al școlii de șoferi. S-ar putea să vă dați seama că anxietatea pe care ați simțit-o în legătură cu învățarea de a conduce a provenit de fapt din instructorul dvs. anterior, mai ales dacă a fost o rudă care încerca să vă învețe cum să conduceți
Partea 3 din 3: Obținerea ajutorului
Pasul 1. Aflați când să vă consultați medicul
Dacă frica dvs. de a conduce vehicule vă perturbă viața, ar trebui să primiți tratament medical sau psihologic. Dacă nu sunteți sigur cine să solicitați ajutor, contactați medicul dumneavoastră care ar trebui să vă poată pune în legătură cu profesioniști instruiți. Puteți lucra cu medicul dumneavoastră, un psiholog, un psihiatru sau un consilier instruit în fobii.
Dacă sunteți din ce în ce mai deprimat de incapacitatea de a conduce, asigurați-vă că căutați ajutor. Nu vă adaptați pur și simplu la frica care vă împiedică să conduceți, acest lucru poate provoca dezvoltarea altor fobii
Pasul 2. Încercați terapia
Puteți lucra cu un consilier sau terapeut în mod individual. În plus față de tehnicile de relaxare și terapia de expunere, consilierul dvs. poate dori pur și simplu să vorbiți. Vorbirea este o modalitate importantă pentru creierul tău de a învăța cum să facă față fricii. Vă va oferi șansa de a vă gândi la ce se află în spatele fricii și vă poate trata fobia de a conduce.
Nu vă așteptați ca consilierul dvs. să vă ofere sfaturi. Mulți consilieri pur și simplu ascultă și pun întrebări, astfel încât să puteți da răspunsuri grijulii și să vă explorați frica
Pasul 3. Alăturați-vă unui grup de asistență
Dacă preferați să vorbiți despre fobia dvs. cu un grup, găsiți un grup local de asistență pentru fobia conducătoare cu care să discutați. De asemenea, puteți găsi un grup de asistență online cu persoane care prezintă simptome similare. Doar să știi că nu ești singur poate fi de ajutor în depășirea fricii tale.
De asemenea, puteți vorbi cu prietenii și familia. Împărtășiți-vă temerile cu ei și explicați provocările cu care vă confruntați. Vă poate ajuta să știți că aveți prieteni și familie care înțeleg prin ce treceți
sfaturi
- Luați în considerare școli de șoferi sau cursuri de conducere defensivă. Unii oameni sunt specializați în a-i ajuta pe șoferii anxioși să se întoarcă la drum cu lecții practice practice în locuri sigure care ajung pe drumurile sau în locurile de care vă temeți cel mai mult.
- Încercați o varietate de terapii și tratamente. Nu știți niciodată ce tratament ar putea funcționa pentru fobia dvs. specifică până când nu o încercați.
- Alte forme de tratament care pot ajuta includ hipnoterapia și desensibilizarea mișcării ochilor și reprocesarea, deși cercetările sunt în conflict cu privire la utilitatea lor.
