Dacă aveți dificultăți cu probleme de furie, puteți constata că aveți un temperament scăzut. A avea temperament sau a-ți pierde răbdarea și a-ți exprima furia ineficient îți poate încorda relațiile personale și de muncă. Găsirea unor modalități de a-ți controla temperamentul și de a reduce izbucnirile de furie poate îmbunătăți calitatea vieții și relațiile interpersonale.
Pași
Metoda 1 din 3: Recunoașterea debutului furiei
Pasul 1. Gândește-te la furie ca la o reacție fiziologică și psihologică
Când experimentezi furie, corpul tău suferă un proces chimic care îți activează răspunsul biologic de „luptă sau fugă”. Pentru mulți oameni, un temperament scurt duce la un răspuns de „luptă” datorită unui răspuns chimic și hormonal în creier.
Pasul 2. Monitorizează-ți corpul pentru reacții fizice
Mulți oameni prezintă semne de furie în corpul lor, chiar înainte de a-și da seama că simt furie. Este posibil să vă îndreptați către o explozie de furie dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:
- Mușchii încordați și maxilarul strâns
- Cefalee sau dureri de stomac
- Creșterea ritmului cardiac
- Transpirație bruscă sau tremurături
- O senzație de amețeală
Pasul 3. Fii atent la semne emoționale
În plus față de reacția fizică la furie, probabil că veți începe să experimentați simptome emoționale înainte de a vă pierde cumpătul. Unele emoții care apar adesea alături de furie sunt:
- Iritarea
- Tristete sau depresie
- Vinovăţie
- Resentiment
- Anxietate
- Defensivitate
Pasul 4. Fiți conștienți de factorii declanșatori
Monitorizarea izbucnirilor de temperament sau gândirea la ceea ce de obicei te declanșează te poate ajuta să-ți identifici factorii declanșatori. Un declanșator este ceva care se întâmplă care te face să ai o reacție automată. Declanșatoarele sunt de obicei legate de emoții sau amintiri din trecut (chiar dacă nu sunteți conștient de ele). Unele declanșatoare obișnuite ale furiei includ:
- Simțiți că nu vă controlați propria viață, acțiunile altei persoane sau mediul sau situația dvs.
- Crezând că cineva încearcă să te manipuleze
- Te enervezi pe tine însuți pentru că ai greșit
Pasul 5. Evitați declanșatoarele cunoscute
Dacă sunteți conștienți de circumstanțe specifice care sunt susceptibile să vă declanșeze temperamentul, faceți tot posibilul pentru a le evita. S-ar putea să trebuiască să vă concentrați asupra evitării dacă aveți alți factori care pot contribui la un temperament mai scurt, cum ar fi lipsa somnului, un alt eveniment afectiv din punct de vedere emoțional sau stresul crescut în viață sau la locul de muncă.
De exemplu, dacă a fi strigat de șeful tău este un factor declanșator al furiei tale, ai putea evita declanșatorul îndepărtându-te din situație sau cerându-ți un moment. De asemenea, îi puteți cere șefului să vă vorbească mai calm în viitor
Pasul 6. Analizează-ți declanșatoarele
Dacă sunteți conștient de emoția sau memoria care este legată de unul dintre declanșatorii dvs., încercați să restructurați memoria pentru a diminua efectul declanșatorului.
De exemplu, este posibil să știți că șeful dvs. care țipă la voi este un factor declanșator deoarece ați fost abuzat verbal în copilărie, încercați să disociați cele două tipuri de țipete. A te convinge că țipătul din copilărie a fost diferit, deoarece s-a întâmplat doar într-un living, te poate ajuta să-l separi de strigătele pe care le experimentezi la locul de muncă
Pasul 7. Simțiți-vă când răspunsul dumneavoastră crește
Dacă simțiți că simptomele furiei dumneavoastră se intensifică și pareți să treceți de la ușor iritat la cu adevărat furios, îndepărtați-vă de situație, dacă este posibil. Dacă vă puteți îndepărta pentru a fi singur, puteți utiliza strategii pentru a reduce sau redirecționa sentimentele de furie și pentru a evita o explozie. Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
Care este o modalitate eficientă de a diminua impactul unui declanșator legat de memorie?
Evitați declanșatorul.
Închide! Dacă puteți evita declanșatorul, aceasta este cea mai bună opțiune. Eliminarea ta din situație îți va oferi șansa de a-ți reduce sentimentele și de a evita o izbucnire. Totuși, pot exista anumite situații pe care nu le puteți evita și, deci, există o altă tactică pe care doriți să o utilizați. Alegeți un alt răspuns!
Restructurați memoria.
Asta e corect! Dacă puteți găsi o modalitate de a disocia memoria din prezent, va fi mult mai ușor să vă treceți de zi cu zi fără a experimenta un declanșator. Chiar și ceva la fel de simplu ca menționarea camerei în care a avut loc memoria vă poate ajuta să rămâneți împământat și să evitați o explozie. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Înțelegeți-vă declanșatorul.
Închide! Este foarte important să înțelegeți de ce reacționați într-un anumit mod la experiențe sau circumstanțe specifice. Vă poate ajuta să vă gestionați mai bine reacțiile în viitor. Totuși, înțelegerea singură nu este suficientă. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 3: Evitarea unei izbucniri
Pasul 1. Folosiți relaxare musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă presupune încordarea și eliberarea corpului în etape progresive. Tensionarea conștientă a propriilor mușchi vă poate ajuta să redirecționați ieșirea furiei pe care o simțiți. Pentru a practica relaxarea musculară progresivă, respirați adânc, apoi faceți următoarele:
- Începeți cu mușchii feței și ai capului. Țineți tensiunea timp de 20 de secunde, apoi eliberați-o.
- Treceți în jos pe corp, încordându-vă și eliberând umerii, brațele, spatele, mâinile, stomacul, picioarele, picioarele și degetele de la picioare.
- Respirați adânc, simțind relaxare de la degetele de la picioare până la cap.
Pasul 2. Întârziați-vă timpul de răspuns
Dacă știi că te-ai enervat și simți că ești pe cale să-ți pierzi cumpătul, dă-ți darul timpului. Amintiți-vă că nu trebuie să răspundeți sau să reacționați imediat. Părăsiți situația, gândiți-vă la un răspuns motivat, apoi reacționați mai târziu, când furia s-a potolit.
Dacă nu puteți pleca fizic, vă puteți oferi totuși o întârziere oprindu-vă să numărați până la 10 (sau 20, sau 50 sau 100) înainte de a răspunde
Pasul 3. Schimbați-vă împrejurimile
Dacă începeți să vă pierdeți cumpătul, treceți la o locație nouă. Dacă sunteți în interior, ieșiți la plimbare, dacă este posibil. Combinația dintre părăsirea persoanei sau situația care vă provoacă furia și „șocarea” simțurilor cu un mediu complet nou vă poate ajuta să vă recâștigați controlul.
Pasul 4. Găsiți umor în situație
Deoarece furia este, în parte, o reacție chimică, dacă puteți schimba substanțele chimice din corpul dvs., puteți ocoli un focar de temperament. Dacă încercați să găsiți umor într-o situație sau să vă faceți să râdeți de altceva, veți difuza situația prin schimbarea reacției chimice a corpului.
De exemplu, dacă descoperiți că copiii dvs. au aruncat o pungă de făină pe întreaga bucătărie, reacția dvs. inițială poate fi furia. Cu toate acestea, dacă vă opriți și încercați să priviți situația în mod obiectiv (probabil prefăcându-vă că este bucătăria altcuiva!), Este posibil să puteți râde în schimb. Un râs bun și apoi adunarea trupelor pentru a vă ajuta să curățați mizeria poate transforma o situație negativă într-o amintire amuzantă
Pasul 5. Luați o pauză pentru meditație
Meditația vă poate ajuta să vă reglați emoțiile. Prin urmare, dacă vă simțiți de parcă veți pierde controlul asupra temperamentului, acordați-vă o mică vacanță mentală prin meditație. Scoateți-vă din situația care provoacă furia: ieșiți afară, la o scară sau chiar la baie.
- Respirați lent și adânc. Menținerea acestei respirații va reduce probabil ritmul cardiac crescut. Respirațiile dvs. ar trebui să fie suficient de adânci încât burta să se extindă pe respirația „in”.
- Vizualizați o lumină alb-aurie care vă umple corpul în timp ce inspirați, relaxându-vă mintea. Când expirați, vizualizați culorile noroioase sau întunecate care vă părăsesc corpul.
- Odată ce ești calm de meditație, gândește-te la emoțiile tale și decide cum să faci față situației care te-a enervat.
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
Cum vă poate ajuta încordarea mușchilor în mod conștient să vă controlați furia?
Vei fi distras.
Nu chiar! Distragerea atenției poate fi foarte benefică pentru reducerea furiei. La urma urmei, uneori, tot ce ne trebuie este o mică distanță! Totuși, în timp ce relaxarea musculară progresivă vă poate ajuta, scopul de aici nu este să vă distragă atenția. Ghiceste din nou!
Veți găsi umor în situație.
Nu chiar! O modalitate excelentă de a-ți dezactiva propria furie este să găsești umor într-o situație. Acest lucru vă va ajuta să vă eliberați emoțiile într-un mod pozitiv. Totuși, tensionarea în mod conștient a mușchilor sau relaxarea musculară progresivă, nu este neapărat legată de umor. Alegeți un alt răspuns!
Îți vei redirecționa furia.
Este corect! Tensiunea și eliberarea conștientă a mușchilor, cunoscută și sub numele de relaxare musculară progresivă, vă va ajuta să redirecționați ieșirea furiei pe care o simțiți într-un sentiment productiv. Timpul pe care îl petreceți concentrându-vă asupra mușchilor dvs. și sentimentul că se încordează și se relaxează, ar trebui să vă ajute să vă redirecționați furia și să vă fundamentați în acest moment. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Disconfortul tău te va împiedica să izbucnești.
Încearcă din nou! Dacă te tensionezi suficient de tare ca să te rănești, te încordezi prea tare. Folosiți această tensiune conștientă sau relaxare musculară progresivă, ca metodă de canalizare a furiei în mod pozitiv. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 3: Tratarea problemelor subiacente
Pasul 1. Faceți multă mișcare și dormiți
Temperaturile pot fi sporite (și se potrivește mai scurt) dacă nu aveți somn sau exerciții fizice. Somnul vă poate ajuta să vă reglați emoțiile în mod eficient. Exercitarea când te simți furios te poate ajuta să-ți redirecționezi furia. Menținerea exercițiilor fizice regulate vă poate ajuta cu reglarea dispoziției și controlul emoțiilor.
Pasul 2. Încercați restructurarea cognitivă
Restructurarea cognitivă vă ajută să înlocuiți gândurile negative automate cu moduri de gândire mai funcționale sau mai adecvate. Mânia îți poate distorsiona gândurile, dar învățând să aplici rațiunea la gândurile tale, le poți clarifica din nou și te poate ajuta să nu-ți pierzi cumpătul.
- De exemplu, este posibil să obțineți o anvelopă plată în drum spre serviciu. Gândirea ta negativă automată cauzată de furie te poate determina să te gândești „Toată ziua mea este distrusă! Voi avea probleme la locul de muncă! De ce mi se întâmplă întotdeauna acest gen de lucruri ?!”
- Dacă vă restructurați gândirea pentru a arunca o privire raționată asupra comentariilor dvs., vă puteți da seama că un singur obstacol nu vă strică automat întreaga zi, că locul de muncă poate înțelege că se întâmplă astfel de lucruri și că este puțin probabil ca acest lucru să se întâmple „întotdeauna”. dvs. (cu excepția cazului în care obțineți o anvelopă plată zilnic, caz în care poate doriți să vă reevaluați conducerea).
- De asemenea, vă poate ajuta să realizați că furia față de situație nu va ajuta pe nimeni; de fapt, ar putea face rău făcând mai dificilă concentrarea pe găsirea unei soluții (cum ar fi schimbarea anvelopei).
Pasul 3. Participă la un program de gestionare a furiei
S-a dovedit că programele de gestionare a furiei au un mare succes. Programele eficiente vă ajută să înțelegeți furia, să dezvoltați strategii pe termen scurt pentru a face față furiei și să vă construiți abilitățile de control emoțional. Există multe opțiuni disponibile pentru a găsi un program potrivit pentru dvs.
- Sunt disponibile programe individuale pentru adolescenți, ofițeri de poliție, directori și alte grupuri ale populației care pot avea furie din diferite motive.
- Pentru a găsi un program de gestionare a furiei potrivit pentru dvs., încercați să căutați online „clasa de gestionare a furiei” plus numele orașului, statului sau regiunii dvs. De asemenea, puteți include termeni de căutare precum „pentru adolescenți” sau „pentru PTSD” pentru a găsi un grup adaptat situației dvs. specifice.
- De asemenea, puteți căuta programe adecvate întrebând medicul sau terapeutul sau consultând ofertele de cursuri de auto-perfecționare la centrul comunitar local.
Pasul 4. Căutați terapia
În cele din urmă, cel mai bun mod de a-ți controla temperamentul este să identifici și să tratezi rădăcina problemelor tale de furie. Cel mai bun mod de a face acest lucru este în cabinetul unui terapeut. Un terapeut îți poate oferi tehnici de relaxare pe care să le folosești în situații care te fac să te simți supărat. Ea vă poate ajuta să dezvoltați abilități emoționale de coping și formare în comunicare. În plus, un psihanalist specializat în rezolvarea problemelor din trecutul cuiva (cum ar fi neglijarea sau abuzul din copilărie) poate ajuta la atenuarea furiei legate de evenimentele din trecut.
Puteți căuta un terapeut specializat în gestionarea furiei în America de Nord aici și în Regatul Unit aici
Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Care este un exemplu de restructurare cognitivă?
"Trenul a întârziat și acum întreaga mea zi este distrusă."
Cu siguranta nu! Restructurarea cognitivă începe cu un element negativ, dar nu se termină aici. Restructurarea cognitivă se referă la modul în care abordați modul în care obișnuiați să îl gândiți și să îl schimbați. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
„Mânia mea provine din felul în care am fost tratată în copilărie”.
Nu chiar. Este fundamental pentru tine să cauți originea furiei tale dacă vrei cu adevărat să o controlezi sau chiar să o alungi. Găsirea unui terapeut care să vă ajute în această călătorie este o idee minunată, dar acesta nu este un exemplu de restructurare cognitivă. Încercați un alt răspuns …
„Mă simt furios pentru că nu am făcut mișcare de ceva vreme”.
Nu chiar! Exercițiile fizice și, în general, îngrijirea sănătății dvs. sunt foarte importante atunci când vine vorba de gestionarea emoțiilor. Dacă te simți furios, antrenamentul poate fi minunat, dar nu este un exemplu de restructurare cognitivă. Alegeți un alt răspuns!
„Mi-a fost furat cardul bancar, dar banca a reușit să înghețe contul înainte de a lua bani.”
Este corect! Restructurarea cognitivă are loc atunci când înlocuiți aceste gânduri negative automate cu altele mai funcționale. Ne confruntăm cu provocări în fiecare zi, dar este important să nu le lăsăm să ne consume și această tehnică poate ajuta în acest sens. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Când ești furios, inima îți bate mai repede, te simți neliniștit și vrei să o exprimi cumva. Stai liniștit și respiră adânc, închide ochii o vreme și vei constata că situația este sub controlul tău și încet îți vei stăpâni furia.
- Respirați prin nas afară prin gură. Se calmează în orice situație.
- Vorbește despre problemele tale cu cineva căruia îi pasă de tine și nu are legătură personală cu situația ta. Acesta ar putea fi un părinte, un prieten, un terapeut sau un prieten online. Asigurați-vă că este cineva în care aveți încredere și cu care v-ați simți foarte confortabil vorbind.
- Găsiți modalități de a vă distrage atenția.
- Nu te mai gândi la ceea ce te enervează, inspiră adânc și calmează-te.
- Încercați să scrieți lucrurile care vă supără. Scrierea acestora vă poate ajuta să vă controlați temperamentul și să evitați o reacție violentă.
- A merge la sală. Antrenamentul (în siguranță) va elimina adrenalina care vine odată cu furia.
- Punch și / sau țipă într-o pernă în timp ce sunteți singur. Acordați-i o limită de timp. Acest lucru vă ajută să vă lăsați aburi, astfel încât să nu vă scoateți furia pe altcineva.
- Fii răbdător. Încercarea prea tare pentru a-ți controla temperamentul te poate face și mai furios. Crede în tine.
- Respirația pe burtă vă poate ajuta dacă vă simțiți furioși. Respirați adânc din burtă. Respirați și ieșiți pe nas.
- Dacă ești furios într-o sală de clasă, întreabă profesorul dacă ai putea ieși pentru o clipă.
- Oferă-ți timp să te schimbi. Dacă aveți probleme cronice de temperament, poate dura ceva timp pentru a vă stăpâni controlul emoțiilor.
- Dacă anticipați o situație în care este posibil să deveniți furios sau frustrat, cum ar fi la locul de muncă, încercați să repetați scena din minte din timp. Aveți un răspuns „pre-scriptat” la declanșatorii potențiali.
- Dacă vă este greu să vă exprimați furia, încercați să folosiți cuvinte analitice și specifice pentru a explica, chiar dacă este nevoie de mai mult timp pentru a spune.
