Nu trebuie să te înfometezi pentru a slăbi; de fapt, nu ar trebui. Pierderea în greutate într-un mod sănătos implică un angajament față de planul și răbdarea ta. Respectarea liniilor directoare pentru o abordare sănătoasă a pierderii în greutate este, de asemenea, cheia în menținerea greutății dvs. odată ce vă atingeți ținta. Combinarea planului de slăbire cu modalități de control al metabolismului vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede și să vă pierdeți în continuare greutatea într-un mod sănătos.
Pași
Partea 1 din 4: Planificarea programului de slăbire
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre pierderea în greutate
Asigurați-vă că trebuie să slăbiți și că acesta este cel mai bun moment pentru a continua cu pierderea în greutate. Dacă sunteți gravidă sau aveți o afecțiune medicală, este posibil ca corpul dumneavoastră să aibă nevoie de calorii adăugate pentru a vă menține sănătatea, deci nu este momentul să începeți să slăbiți.
Dacă aveți afecțiuni medicale precum hipertensiune, diabet sau probleme cardiovasculare, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă și un plan de exerciții fizice. Mulți factori, inclusiv vârsta, greutatea actuală și sănătatea fizică generală, ar trebui discutați cu medicul dumneavoastră pentru a începe în siguranță o dietă și un plan de exerciții fizice
Pasul 2. Stabiliți obiective rezonabile și realiste
Pierderea în greutate de 0,5 până la 2 kilograme pe săptămână este o abordare sănătoasă. Alocați-vă timpul necesar pentru a vă atinge obiectivul de slăbire, planificând o pierdere de până la 2 lbs. în fiecare săptămână.
- Deși poate fi tentant să urmezi diete de modă cu promisiuni de slăbire rapidă, o abordare lentă și constantă este cel mai sănătos mod de a slăbi. De asemenea, oferă timp suficient pentru adaptarea pielii și vă ajută să pierdeți în greutate fără a dezvolta o piele slabă.
- În timp ce dietele de moft vă pot ajuta să scăpați rapid în greutate, acestea nu sunt durabile pe termen lung și, odată ce ați întrerupt dieta de moft, de obicei câștigați înapoi în greutate și mai mult.
Pasul 3. Incorporează obiectivul zilnic de calorii în planul tău
Pierderea în greutate se întâmplă atunci când arzi mai multe calorii decât consumi. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați numărul de calorii pe care să le consumați în fiecare zi, specific corpului, vârstei, sexului și stilului dvs. de viață.
Pasul 4. Faceți calculele
Un kilogram este egal cu aproximativ 3, 500 de calorii. Pentru a pierde 1 până la 2 kilograme în fiecare săptămână, consumul zilnic de calorii trebuie să scadă cu aproximativ 500 până la 1000 de calorii, sau nivelul de activitate trebuie să crească pentru a arde mai multe calorii.
- De exemplu, o femeie de 35 de ani moderat activă trebuie să consume aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală. Un obiectiv țintă de 1400 până la 1600 de calorii pe zi va crea o situație de scădere în greutate pentru această persoană.
- Obiectivele zilnice de calorii sunt factorul în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică. Unele afecțiuni medicale pot fi un factor care ar trebui, de asemenea, să fie luat în considerare.
Pasul 5. Descărcați o aplicație de înregistrare a alimentelor pe computer sau telefon și înregistrați tot ce mâncați
Astfel îți cunoști caloriile în fiecare zi.
Pasul 6. Evitați să vă setați obiectivul zilnic de calorii prea mic
Acest lucru vă poate împiedica să pierdeți în greutate. Când omiteți mesele sau consumați prea puține calorii, corpul dumneavoastră începe să stocheze calorii ca grăsime în loc să le arde.
Pasul 7. Vino cu un plan care să se potrivească propriilor tale aprecieri și antipatii
Multe planuri sănătoase de slăbit există deja și pot fi modificate pentru a se potrivi propriilor preferințe și nevoi. Indiferent dacă modificați un plan de dietă formal sau veniți cu al dvs., asigurați-vă că este potrivit pentru dvs. și este un plan cu care puteți trăi mult timp, nu doar câteva luni.
Pentru o schimbare cu succes a stilului de viață sănătos, este important ca noul tău plan să se încadreze în viața ta fără prea multe dificultăți. Ajustarea modului în care mănânci și exerciții fizice este un lucru, schimbarea completă a alimentelor pe care nu le consumi în mod normal și exercițiile de care nu te bucuri, cel mai probabil nu vor avea succes pe termen lung
Pasul 8. Luați în considerare experiența dvs. anterioară cu planurile de slăbire
Pe măsură ce vă dezvoltați planul, încorporați ceea ce a funcționat și lăsați deoparte ceea ce nu a funcționat.
Pasul 9. Construiți o anumită flexibilitate
Adăugați propriile preferințe personale și includeți flexibilitate atât în alegerile dvs. alimentare, cât și în activitatea fizică. În plus, luați în considerare preferința dvs. pentru dietă singur sau dacă preferați sprijinul unui prieten sau grup.
Pasul 10. Creați un plan care să se potrivească bugetului dvs
Unele programe de dietă implică costuri suplimentare. Cheltuielile suplimentare pot proveni din apartenența la o sală de gimnastică, aderarea la un anumit grup, achiziționarea de produse alimentare specifice, cum ar fi suplimente sau mese, sau participarea la întâlniri regulate sau întâlniri de grup.
Pasul 11. Creșteți-vă activitatea fizică și faceți din aceasta o parte a planului dumneavoastră
Luați în considerare extinderea activităților care vă plac deja, cum ar fi mersul pe jos, dansul Zumba, ciclismul sau yoga. Stabiliți o rutină de activitate fizică cu care puteți trăi, pe termen lung. O rutină de exerciții fizice care include activitate aerobă și dezvoltarea musculară este ideală, dar doar creșterea nivelului de activitate este un loc minunat pentru a începe.
Pasul 12. Setați-vă obiectivul de activitate
Lucrați către 150 de minute sau mai mult pe săptămână de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate aerobă sau exerciții fizice mai puternice, răspândite uniform pe parcursul săptămânii.
Pasul 13. Recunoașteți diferența dintre activitatea fizică și exercițiu
Activitatea fizică include lucrurile pe care le faceți deja în fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos, treburile casnice, munca în curte și alergarea în curte cu copiii, nepoții sau animalul de companie al familiei. Exercițiul implică forme structurate, programate și repetitive de activitate pe care le desfășurați în mod regulat.
Cu toate acestea, căutarea de a adăuga o activitate fizică suplimentară (luarea scărilor mai degrabă decât a liftului, mersul pe jos decât conducerea etc.) poate fi o modalitate excelentă de a vă atinge obiectivele
Pasul 14. Calculați IMC-ul curent și țintă
Medicul dumneavoastră vă poate spune care este indicele de masă corporală sau IMC. O gamă sănătoasă de IMC este cuprinsă între 18,5 și 25.
- Formula pentru calcularea IMC este puțin confuză, dar dacă doriți să vă calculați IMC, urmați acești pași. IMC-ul dvs. este greutatea dvs. în kilograme (nu kilograme) împărțită la înălțimea (în metri) pătrată.
- Iată un exemplu. Pentru cineva care are o înălțime de 5 picioare și 6 inci și cântărește 165 de lire sterline, formula arată că IMC este de 27,3.
- Conversia kilogramelor în kilograme. Faceți acest lucru înmulțind greutatea în kilograme cu 0,45. Deci 165 x 0,45 = 74,25. Apoi, convertiți înălțimea în metri. 5 picioare 6 inci este de 66 inci. Înmulțiți 66 cu 0,025 pentru a obține 1,65 metri. Apoi pătrat acel număr înmulțindu-l cu el însuși, deci 1,65 x 1,65 = 2,72. Împărțiți noul număr de greutate cu noul număr de înălțime; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. IMC-ul acestei persoane este de 27,3.
Pasul 15. Angajează-te la planul tău
Pierderea în greutate cu succes necesită un angajament față de tine însuți pentru a rămâne cu planul pe termen lung.
Pasul 16. Alăturați-vă unui grup de asistență online
Pasul 17. Creați un contract scris
Unora le este util să vă scrieți planul în scris. Includeți de ce doriți să pierdeți în greutate, planul în sine, cât de mult doriți să pierdeți și data țintă pentru a ajunge la greutatea dorită. Apoi semnează-l ca și cum ai semna un contract.
Partea 2 din 4: Dezvoltarea ghidurilor dvs. alimentare
Pasul 1. Includeți obiecte din fiecare grup de alimente, pentru fiecare masă, în planul dvs
Cele 5 grupe de alimente includ fructe, legume, cereale, proteine și lactate. Farfuria dvs. ar trebui să fie acoperită pe jumătate cu legume și fructe verzi, iar cealaltă jumătate cu proteine și cereale. Cele mai bune produse lactate care trebuie incluse în dieta dvs. sunt lipsite de grăsimi (degresate) și cu conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 1% grăsimi).
- Sursele bune de proteine includ carnea slabă, fasolea și peștele. Nucile, semințele și ouăle sunt, de asemenea, surse de proteine.
- Încercați să consumați 3 porții pe zi de produse lactate. Încercați să evitați crema de brânză, smântână și unt.
- Alegeți în principal produse din cereale din cereale integrale. Câteva exemple includ făină integrală de grâu, fulgi de ovăz și orez brun. Evitați fulgi de ovăz ambalate, care conțin adesea mult zahăr.
- Fructele și legumele conțin mai puține calorii decât majoritatea alimentelor și sunt surse excelente de nutrienți, vitamine și minerale. În timp ce fructele sunt o alegere excelentă, ele conțin calorii și zaharuri, așa că limitați aportul zilnic la aproximativ 4 porții, adică aproximativ 2 căni.
Pasul 2. Evitați caloriile goale
Grăsimile solide și zaharurile adaugă calorii, dar nu au nutrienți în alimentele pe care le consumăm. Exemple de alimente cu calorii goale includ prăjituri, prăjituri, produse de patiserie, pizza, înghețată, băuturi răcoritoare, băuturi sportive, băuturi din fructe, cârnați, hot-dogs și slănină.
Pasul 3. Alege cine preparate sănătoase congelate
În mod clar, pregătirea meselor cu ingrediente proaspete este cel mai bun și mai sănătos mod de a merge. Dar toată lumea are zile în care gătitul mesei de la zero pur și simplu nu se încadrează în program. Cina congelată a evoluat în timp și există câteva opțiuni sănătoase.
Urmați aceste instrucțiuni de bază în timp ce selectați mesele congelate. Alegeți mese care includ porții de carne slabă, pește sau carne de pasăre, legume și cereale integrale. Încercați să vizați mesele care au între 300 și 350 de calorii, 10 până la 18 grame de grăsimi totale, mai puțin de 4 grame de grăsimi saturate, mai puțin de 500 mg de sodiu, 5 grame sau mai mult de fibre, 10 până la 20 de grame de proteine și aproximativ 10% din valorile zilnice recomandate pentru vitamine și minerale
Pasul 4. Verificați caloriile pe ambalajul alimentelor
Este mai ușor să urmăriți caloriile și să vă bucurați de mâncare cumpărând alimente pre-porționate. 100 de calorii pe popcorn, 110 calorii pe înghețată, chiar și gustările din pungi porționate vă permit să monitorizați caloriile și să reduceți nevoia de a mânca prea mult.
Pasul 5. Includeți alimente culturale și etnice în planul dvs
Preferințele culturale sau etnice specifice sunt un mod de viață pentru mulți oameni. Includeți în planul dvs. de slăbire alegerile preferate, dar sănătoase, culturale și etnice.
Pasul 6. Bea multă apă
În timp ce beți multă apă este o parte importantă a unor programe de dietă, alții pun mai puțin accent pe cantitate și doar subliniază importanța consumului de apă din motive de sănătate generală. Unii experți raportează că a bea apă când ți-e foame te ajută să te simți plin și, prin urmare, controalele care indică stomacul tău îți trimit creierul de care ai nevoie să mănânci.
Pasul 7. Evitați băuturile zaharoase, băuturile răcoritoare, băuturile energizante și băuturile sportive
Dincolo de a bea multă apă, includeți cafea și ceai, minus îndulcitorii adăugați, ca parte a planului dumneavoastră. Limitați consumul de băuturi dietetice, lapte, altul decât degresat, suc de fructe și alcool.
Partea 3 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Întrerupeți vechile obiceiuri alimentare
Consumul emoțional sau confortabil împiedică consumul nutrițional. Gândiți-vă la alimentele sănătoase care vă plac, care vă pot înlocui alimentele de confort nesănătoase din trecut.
Căutați swap-uri de rețete sănătoase pentru preparatele dvs. preferate, astfel încât să nu vă simțiți atât de restricționat
Pasul 2. Acordați atenție felului în care alimentele vă fac să vă simțiți fizic
A mânca ceva prăjit s-ar putea să aibă un gust bun astăzi, dar s-ar putea să nu se simtă atât de bine a doua zi dimineață.
Pasul 3. Încetiniți în timp ce mâncați
Stomacul dvs. va începe să se simtă plin dacă încetiniți în timp ce mâncați. Purtă o conversație cu cineva sau pune furculița între mușcături, pentru a-ți permite stomacului să-ți spună creierului că te saturi.
Pasul 4. Citiți etichetele
Fiți conștienți de ceea ce intenționați să mâncați și citiți etichetele nutriționale pentru a vă asigura că mâncați ceea ce ați planificat.
Unele ambalaje pot fi înșelătoare în scopuri de marketing, deci este esențial să te uiți la eticheta nutrițională
Pasul 5. Vorbește despre mâncare diferit
Unele alimente sunt mai plăcute decât altele, fără îndoială. Preia controlul asupra experimentării unor alimente noi, eliminând cuvintele „Nu pot să mănânc asta” și spune în schimb „Nu mănânc asta”. Prin schimbarea modului în care vorbești despre alimente, te controlează alegerea alimentelor pe care nu le consumi în mod obișnuit.
În loc să vorbiți despre alimentele pe care nu le mai puteți avea, vorbiți despre toate alimentele pe care le adăugați, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe etc. Schimbarea mentalității de la restricție la adăugare poate face o mare diferență
Pasul 6. Practicați o alimentație mai sănătoasă în fiecare zi și toată ziua
Mâncați micul dejun, planificați din timp, astfel încât să știți ce veți mânca atunci când vă este foame, evitați să mâncați în exces, ceea ce se poate întâmpla când vă uitați la televizor și mâncați mai întâi alegerile alimentare sănătoase. Alte rutine care pot ajuta includ consumul de mese mai mici sau gustări pe tot parcursul zilei în loc de 3 mese mai mari.
Pasul 7. Cântărește-te o dată pe săptămână
Scara vă poate ajuta să vă modificați planul dacă aveți nevoie și să rămâneți pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivul.
Pasul 8. Configurați cămara și bucătăria pentru a vă ajuta
Ceea ce puteți vedea în cabinetul dvs. sau la care puteți ajunge cu ușurință poate să nu fie întotdeauna cea mai bună alegere. Păstrați fructele pe tejghea și legumele tocate la frigider. Accesul ușor la alegeri sănătoase poate ajuta la evitarea gustărilor nesănătoase.
Pasul 9. Reduceți tentația
Scapă de fursecuri și înghețată. A avea la îndemână alimentele tentante te poate îndepărta de planul tău.
Pasul 10. Folosiți dimensiuni mai mici ale plăcilor
Plăcile mai mici pot ajuta la controlul porțiilor, scăzând numărul de calorii pe care le consumați la masa. Mâncați întotdeauna de pe o farfurie, spre deosebire de o cutie, o pungă sau o cutie.
Puteți porționa în prealabil porții de gustări și le puteți lăsa în cămară pentru a preveni supraalimentarea din recipient. Magazinele alimentare au, de asemenea, o mulțime de opțiuni pre-porționate
Pasul 11. Dormi din plin
Persoanele care dorm suficient ars cu 5% mai multe calorii în repaus decât persoanele care nu dorm bine. În plus, dormitul de care ai nevoie crește cantitatea de grăsime pe care o pierzi în comparație cu persoanele care dorm mai puțin de 6 ore în fiecare noapte.
Pasul 12. Reveniți pe drumul cel bun după o înfrângere
Viață se întâmplă. Nuntile, cina cu mâncare acoperită, petreceri de ziua de naștere, gustări în timpul jocului sau o noapte în oraș pot implica toate să mâncați sau să beți calorii care nu sunt în planul dvs.
- Gândiți-vă la ceea ce ați fi putut face diferit și planificați din timp, pentru a fi gata pentru acele evenimente provocatoare data viitoare.
- Evitați mentalitatea „totul sau nimic”. Doar pentru că te-ai încurcat o dată, nu înseamnă că poți să scapi de sub control și să ai orice altceva îți dorești. S-a întâmplat, mergi mai departe și nu fi atât de greu cu tine însuți.
Pasul 13. Cere ajutor
Discuția cu prietenii și familia despre planul de slăbire vă poate ajuta să vă concentrați asupra obiectivului. Este posibil să aveți un prieten care va dori să vă alăture pentru a pierde în greutate. Sunt disponibile și grupuri de sprijin care pot oferi încurajări, precum și sfaturi personale despre luptele pe care le întâmpină.
Împărtășirea obiectivelor dvs. poate, de asemenea, împiedica alții să fie influențe proaste atunci când știți că sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate
Partea 4 din 4: Solicitarea de ajutor medicului dumneavoastră
Pasul 1. Luați medicamente prescrise pentru slăbit
Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă medicamentele eliberate pe bază de rețetă pentru scăderea în greutate sunt potrivite pentru dvs. FDA a aprobat recent mai mulți agenți care pot ajuta la pierderea în greutate. Utilizarea produselor eliberate pe bază de rețetă va depinde de regimul de medicamente existent, de orice afecțiuni medicale pe care le-ați putea avea și de cantitatea de greutate pe care trebuie să o pierdeți.
Pasul 2. Evitați produsele disponibile fără prescripție medicală, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră este de acord
Produsele fără prescripție medicală de pierdere în greutate nu au fost studiate și testate pentru eficacitate așa cum au fost produsele cu prescripție medicală. Medicul dumneavoastră poate lua în considerare produsele fără prescripție medicală pentru dvs., dar este important să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca acest tip de produs.
Pasul 3. Luați în considerare formele de intervenție chirurgicală
Pentru unii oameni, luarea în considerare a opțiunilor chirurgicale poate fi cel mai sigur și mai eficient mod de a-și atinge obiectivul de slăbire. Numai medicul dumneavoastră vă poate evalua în mod corespunzător starea și poate stabili dacă aceste opțiuni sunt potrivite pentru dvs.
- Patru proceduri sunt de obicei făcute pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate. Acest tip de procedură se numește chirurgie bariatrică. Două funcții principale sunt furnizate de procedurile disponibile.
- Cele 2 funcții includ restricție, care limitează fizic cantitatea de alimente pe care stomacul o poate conține, și malabsorbție, care scurtează intestinul subțire pentru a reduce numărul de calorii și substanțe nutritive pe care corpul le absoarbe.
- Cele 4 proceduri frecvent efectuate se numesc by-pass gastric roux-en-Y, bandaj gastric reglabil laparoscopic, gastrectomie de mânecă și întrerupător duodenal cu diversiune biliopancreatică.
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele dumneavoastră
Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată ajuta, deși nu vă dați seama. În unele cazuri, este posibil să luați medicamente eliberate pe bază de rețetă care vă determină creșterea în greutate sau vă cresc apetitul. Discutând cu medicul dumneavoastră despre obiectivele dvs. de slăbire, unele dintre medicamentele dvs. pot fi modificate, sau doza ajustată, pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.
Pasul 5. Discutați planul de exerciții cu medicul dumneavoastră
În funcție de cantitatea de greutate pe care trebuie să o pierdeți, de orice afecțiuni medicale existente și de vârsta dvs., medicul vă poate ajuta să vă ghideze în opțiunile de exerciții și activități care sunt sigure pentru dvs. Profesioniștii din domeniul sănătății, cum ar fi medicul dumneavoastră sau un dietetician înregistrat, sunt resurse excelente pentru informații, îndrumare și asistență.
Pasul 6. Fii bun cu tine
Nu vă bateți dacă mâncați excesiv, respirați și începeți proaspăt a doua zi. Nu devenim supraponderali prin supraalimentarea din când în când, supraalimentarea era un obicei zilnic.
Pasul 7. Fii răbdător
Durează aproximativ 8 luni pentru a schimba un obicei și odată ce începi să te simți mai sănătos și oamenii încep să menționeze cât de grozav arăți, vei ști că ești pe drumul cel bun!
sfaturi
- Când exersați pentru prima dată, nu exagerați. Este mai probabil să învățați să vă bucurați de mișcare dacă începeți treptat.
- Nu te înfometa. Corpul dvs. stochează mai multe calorii ca grăsimi, în loc să le arde, atunci când aportul de calorii este redus drastic.
- Păstrați legumele lângă partea din față a frigiderului și fructele pe tejghea.
- Nu mai bea băuturi cu zahăr. Un pahar de cocs conține 8-10 lingurițe de zahăr. Încercați apă, ceai sau cafea neagră.
- Pierderea în greutate sănătoasă are loc într-un ritm constant. Amintiți-vă că vizați o schimbare permanentă, nu o soluție rapidă.
- Încercați să nu mâncați la restaurantele de tip fast-food. Dacă alegeți mâncarea rapidă, rămâneți la capătul mai sănătos al meniului. Majoritatea locurilor oferă acum o varietate de opțiuni de salată și fructe.
- Nu vă lăsați păcăliți de produsele care pretind „conținut scăzut de grăsimi”, „mai puțin zahăr”, „dietă” și „conținut scăzut de calorii”. Citiți etichetele nutriționale pentru a vedea singuri nivelurile de zahăr, grăsimi și carbohidrați pe care le conțin.
- Implică-ți întreaga familie în obiceiuri pentru o alimentație sănătoasă și schimbări ale stilului de viață. Aceasta este o alegere sănătoasă pentru toată lumea.
- Reduceți consumul de băuturi alcoolice. Alcoolul, inclusiv berea, conține o mulțime de calorii.
- Nu mâncați absolut nici carbohidrați, zahăr, grăsimi sau sare. Toate acestea sunt necesare pentru corpul tău. Reduceți cantitatea doar cu puțin, dar niciodată la zero.