Stresul este senzația de a fi sub prea multă presiune mentală sau emoțională. Presiunea devine stres atunci când te simți incapabil să faci față. Toată lumea reacționează diferit la stres și experimentează stresori diferiți sau lucruri care provoacă stres. Factorii de stres obișnuiți includ munca, relațiile și banii. Stresul poate afecta modul în care vă simțiți, gândiți și vă comportați. De asemenea, poate afecta modul în care funcționează corpul dumneavoastră. Semnele frecvente de stres includ anxietate, gândire îngrijorătoare, probleme de somn, transpirație, pierderea poftei de mâncare și dificultăți de concentrare, printre altele. Merită să vă alocați timp pentru a învăța diferite strategii și tehnici de gestionare a stresului înainte de a avea consecințe grave pentru bunăstarea mentală și fizică.
Pași
Partea 1 din 4: Relaxarea corpului
Pasul 1. Exercițiu
Doar 30 până la 45 de minute de exerciții de trei ori pe săptămână vă pot face să vă simțiți mult mai sănătos și să vă controlați propria viață. Studiile au arătat că exercițiile fizice pot ameliora stresul, pot reduce depresia și vă pot îmbunătăți funcția cognitivă. Exercițiile fizice eliberează și endorfine, substanțe chimice care declanșează sentimente pozitive. Iată câteva modalități excelente de a face mișcare:
- Începe să alergi. Rularea eliberează endorfine și te poate face să te simți minunat după ce o faci. Încercați să vă stabiliți un obiectiv, cum ar fi alergarea unei curse de 5k sau 10k. Acest lucru vă va menține motivat și vă va face să vă simțiți mai capabili să faceți față provocărilor.
- Alăturați-vă unei piscine și înotați o milă în fiecare zi. Scufundându-te în apă te va face să te simți mai puternic și îți va spăla oricare dintre gândurile tale stresante. Aceasta este, de asemenea, o activitate bună dacă aveți dureri articulare sau musculare.
- Luați un curs de yoga. Yoga nu este excelent doar pentru tine fizic, ci te va ajuta să înveți să-ți reglezi respirația și rătăcirile minții.
- Alăturați-vă unui sport de echipă, cum ar fi bowling, volei sau softball. Veți putea să vă faceți noi prieteni și să vă antrenați în același timp. Cu alte cuvinte, obțineți beneficiile socializării ȘI exercițiului dintr-o dată.
- Începeți drumețiile. Te vei simți mai puțin stresat dacă petreci mai mult timp în natură și expus la aer proaspăt.
Pasul 2. Faceți un masaj
Terapia prin masaj poate ajuta la reducerea stresului. Un masaj este o modalitate excelentă de relaxare și de minimizare a tensiunii fizice și emoționale pe care o experimentați. Vă puteți face un masaj masându-vă gâtul, antebrațele și palmele, cereți unui prieten să vă facă un masaj sau chiar să mergeți la o maseuză profesionistă.
- Un masaj profesional poate fi scump, dar merită. O maseuză va putea literalmente să frământe o parte din stres din corpul tău. Verificați dacă terapia de masaj este acoperită de planul dvs. de asigurare.
- Masajul este, de asemenea, un preludiu extraordinar. Dacă aveți o altă persoană importantă, cereți-i să vă maseze picioarele sau spatele și să vedeți unde vă duce.
Pasul 3. Mănâncă bine
Menținerea dietei corecte este cheia reducerii stresului. Corpurile bine hrănite sunt mai capabile să facă față efectelor secundare fizice și emoționale ale stresului. Mai mult, stresul a fost corelat cu supraalimentarea; oamenii tind să caute alimente bogate în calorii și bogate în grăsimi atunci când se simt stresați. Dacă doriți să reduceți stresul din viața dvs., atunci ar trebui să acordați o atenție deosebită dietei. Iată cum să o faceți:
- Mâncați un mic dejun sănătos. Micul dejun este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei, așa că alocați-vă timp pentru a mânca carbohidrați sănătoși, cum ar fi fulgi de ovăz, proteine precum curcanul slab sau șuncă și o porție sănătoasă de fructe și legume.
- Mănâncă trei mese echilibrate pe zi. A nu sări peste mese, indiferent cât de ocupat sau stresat ai fi, te va ajuta să-ți stabilizezi rutina și să îți oferi mai multă energie.
- Faceți-vă timp pentru gustări sănătoase, care vă vor menține energia ridicată pe tot parcursul zilei. Purtați un măr, o banană sau o pungă de migdale. Evitați gustările care vă vor face să vă simțiți nesănătoși și letargici, cum ar fi o gustare cu zahăr sau un sifon.
- Reduceți la minimum consumul de cofeină, alcool și zahăr. Cofeina, alcoolul și zahărul vă pot oferi un impuls temporar, dar de multe ori pot duce la accidente energetice și de dispoziție mai târziu. Reducerea acestor lucruri vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine. Ajutați la scăderea nivelului de stres schimbând băuturile cofeinizate, zaharate și alcoolice pentru apă sau ceaiuri din plante pentru a vă menține corpul hidratat.
Pasul 4. Incorporează ierburi și ceaiuri care ameliorează stresul în regimul tău zilnic
Un număr de plante și ceaiuri pot avea un efect calmant și pot reduce insomnia, anxietatea sau furia provocată de stres. Întotdeauna asigurați-vă că vă consultați medicul sau alt medic înainte de a utiliza plante sau suplimente noi. Cele mai comune plante și ceaiuri utilizate pentru ameliorarea stresului includ:
- Mușețel - Planta de mușețel a fost populară datorită gamei largi de proprietăți curative și disponibilității sale ușoare. Poate cel mai frecvent ingerat ca ceai, mușețelul este adesea folosit pentru ameliorarea simptomelor induse de stres, cum ar fi insomnia și stomacul supărat.
- Flori de pasiune - Plantele de flori de pasiune au fost utilizate pentru a trata tulburările de somn, anxietatea și problemele gastro-intestinale. Cercetări recente au sugerat că floarea pasiunii poate fi la fel de eficientă ca medicamentele chimice prescriptive în tratarea anxietății. Floarea pasiunii este de obicei ingerată sub formă de ceai.
- Lavanda - Cercetările au arătat că lavanda poate produce efecte calmante, liniștitoare și sedative atunci când parfumul său este inhalat. Din acest motiv, lavanda este adesea folosită în uleiuri de aromoterapie, ceaiuri, săpunuri, geluri de baie și loțiuni, printre multe alte produse comerciale.
- Rădăcină de valeriană - Rădăcina de valeriană poate fi utilizată pentru a trata anxietatea și insomnia, deși nu trebuie folosită mai mult de o lună.
Pasul 5. Îmbunătățește-ți programul de somn
Somnul este pur și simplu prea important pentru a fi schimbat și sacrificat. Îmbunătățirea programului de somn vă va ajuta mult să reduceți stresul, deoarece somnul vă afectează memoria, judecata și starea de spirit. Cercetările au arătat că majoritatea americanilor ar fi mai fericiți, mai sănătoși și mai siguri dacă ar dormi încă 60-90 de minute în fiecare noapte.
- Majoritatea oamenilor au nevoie de 7-9 ore de somn pe zi pentru a avea un somn sănătos. Dacă dormi prea mult sau nu îți este suficient te poate face să te simți groggy și să nu te poți ocupa de responsabilitățile tale.
- Încercați să dormiți în fiecare noapte cu aceeași cantitate. Nu dormi cinci ore pe zi în timpul săptămânii și apoi dormi zece ore pe zi în weekend, altfel te vei simți și mai dezechilibrat și obosit.
- Du-te la culcare și trezește-te în aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru vă va face rutina și mai regulată și vă va deveni mai ușor să vă culcați și să vă treziți.
- Petreceți o oră decomprimându-vă în pat înainte de a vă culca efectiv. Citiți sau ascultați muzică calmantă sau scrieți în jurnalul dvs. Nu vă uitați la televizor și nu vă uitați la telefon, deoarece poate fi mai greu să vă relaxați și să vă aduceți mintea și corpul în modul de repaus.
Pasul 6. Conectați-vă regulat corpului
Majoritatea oamenilor își separă eul fizic de eul lor mental. Cu toate acestea, poate fi util să luați un moment și să vă verificați și să vă scanați mental corpul pentru a înțelege cum îl afectează stresul.
- Intinde-te pe spate sau stai cu picioarele pe podea. Începeți de la degetele de la picioare și mergeți până la nivelul scalpului, observând cum se simte corpul dvs. și unde există tensiune. Nu lucrați pentru a schimba nimic sau a slăbi acele zone tensionate, doar să fiți conștienți de ele.
- Timp de câteva minute, stați în repaus și respirați în toate zonele corpului, de sus în jos. Imaginându-ți respirația care curge în fiecare parte a corpului pe măsură ce ajungi la ea.
Pasul 7. Decomprimați
Puneți o folie caldă sau o cârpă în jurul gâtului și umerilor timp de 10 minute în timp ce închideți ochii. Încercați să vă relaxați fața, gâtul și umerii.
Puteți utiliza, de asemenea, o minge de tenis sau Acuball pentru a masa apoi mușchii capului, gâtului și umerilor în care mulți dintre noi ne mențin tensiunea. Așezați mingea între spate și perete sau podea, în funcție de ceea ce este cel mai ușor și cel mai confortabil pentru dvs. Sprijiniți-vă de minge și aplicați o presiune ușoară pe spate timp de până la 30 de secunde. Apoi, mutați mingea într-o altă zonă pentru a decomprima locul respectiv
Partea 2 din 4: Relaxați-vă mintea
Pasul 1. Citește
Cititul este o modalitate excelentă de a vă calma mintea și de a dobândi cunoștințe. Este, de asemenea, o modalitate minunată de a vă trezi mintea dimineața și de a vă ajuta să adormiți noaptea. Indiferent dacă citiți ficțiune istorică sau o poveste romantică aburitoare, a fi absorbit într-o altă lume vă va ajuta să vă relaxați mintea. Chiar și doar șase minute de lectură vă pot ajuta să reduceți nivelul de stres cu două treimi.
- Dacă vă ajută, puteți citi cu muzică clasică liniștitoare în fundal înainte de a vă culca.
- Păstrați o sursă de lumină bună în apropiere pentru a vă proteja ochii, dar estingeți luminile din jurul vostru în timp ce citiți pentru a vă face mai calmi și pentru a vă relaxa și a vă odihni.
- Dacă vă place să citiți și doriți să o faceți mai socială, alăturați-vă unui club de carte. Acesta este un mod excelent de a vă încuraja să citiți și să vă faceți prieteni în acest proces. Din nou, puteți lovi două păsări cu o singură piatră aici pentru a reduce nivelul de stres: faceți ceva ce vă place și interacțiuni semnificative cu ceilalți.
Pasul 2. Gândește pozitiv
Deveniți un gânditor pozitiv și să vă bucurați mai mult de interacțiunile dvs. de zi cu zi. Psihologii au arătat că optimiștii și pesimiștii se confruntă adesea cu aceleași eșecuri și provocări, dar optimistul le face față mai bine.
Gândiți-vă în fiecare zi la 3 lucruri mici pentru care sunteți recunoscători; acest lucru vă va ajuta să vă amintiți toate elementele pozitive ale vieții voastre chiar și atunci când vă simțiți stresați. Gândirea pozitivă vă poate ajuta să păstrați o mică perspectivă
Pasul 3. Râdeți mai mult
Râsul s-a dovedit că reduce stresul. Mulți medici, precum Patch Adams, cred că umorul poate avea un impact pozitiv asupra recuperării după boli și intervenții chirurgicale. Studiile au arătat chiar că chiar actul de a zâmbi îți poate îmbunătăți starea de spirit și te poate face să te simți mai fericit.
- Râsul eliberează endorfine, substanțe chimice ale creierului care vă îmbunătățesc starea de spirit.
- Folosirea umorului vă permite să vă recuperați puterea. Umorul ne permite să privim lucrurile într-o altă lumină. S-ar putea să transforme orice te stresează în cap. De multe ori se amuză de autoritate. Vă poate oferi un mod nou de a vedea ceea ce vă deranjează. Râsul și umorul sunt un instrument profund și puternic pentru a vedea viața diferit.
Pasul 4. Practicați respirația profundă
Concentrarea pe aprofundarea respirației este o modalitate de a invoca răspunsul de relaxare la stres. Respirația profundă este, de asemenea, cunoscută sub numele de respirație diafragmatică, respirație abdominală, respirație abdominală și respirație cu ritm. Respirația profundă încurajează schimbul complet de oxigen, adică comerțul cu oxigen proaspăt primit pentru dioxidul de carbon care iese. Acest lucru ajută la încetinirea bătăilor inimii și la stabilizarea sau chiar scăderea tensiunii arteriale.
- Începeți prin a găsi un loc liniștit și confortabil pentru a vă așeza sau a vă întinde. Respirați normal sau două pentru a vă așeza. Apoi încercați să respirați adânc: respirați încet prin nas, permițându-vă pieptului și burta inferioară să se extindă în timp ce vă umpleți plămânii. Lasă abdomenul să se extindă complet. Nu o rețineți, așa cum facem mulți dintre noi. Acum expirați încet prin gură (sau nas, dacă vă simțiți mai natural). Odată ce vă simțiți confortabil făcând acest lucru după câteva runde de antrenament, treceți la forma obișnuită de concentrare a respirației. În timp ce stai cu ochii închiși, completează-ți respirația profundă cu imagini utile și poate cu un cuvânt sau o expresie care te ajută să te relaxezi.
- De ce respirația superficială nu are același efect? Respirația superficială face de fapt contrariul prin limitarea mișcării diafragmei. Când respirați superficial, plămânii inferiori nu primesc o parte completă a aerului oxigenat, ceea ce vă poate face să vă simțiți lipsiți de respirație și anxioși.
Pasul 5. Practicați atenția
Exercițiile de mindfulness sunt modalități de a acorda atenție momentului prezent pentru a ajuta oamenii să își adapteze modul în care gândesc și simt despre experiențele lor. Mindfulness îi ajută pe oameni să gestioneze și să reducă stresul și folosește adesea tehnici precum meditația, respirația și yoga.
Încercați să meditați dacă nu puteți ajunge la un curs de atenție sau la un curs de yoga. Puteți medita oriunde și cât doriți. Meditarea timp de doar 20 de minute pe zi vă poate reduce foarte mult stresul. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți un scaun confortabil într-un loc liniștit, să puneți mâinile într-o poziție confortabilă, să închideți ochii și să vă concentrați asupra respirației. Concentrați-vă asupra prezenței și relaxării în corpul vostru și observați fiecare respirație și durere mică pe care o simțiți. Lucrați pentru a vă curăța mintea de orice gând negativ sau stresant; aceasta poate fi partea cea mai grea. Și, cel mai important: respirați. Dacă îți găsești mintea rătăcind, concentrează-te pe numărarea inhalărilor și expirațiilor tale. Încercați să meditați imediat după ce vă treziți sau să vă liniștiți înainte de culcare
Partea 3 din 4: A fi proactiv
Pasul 1. Dă-i drumul (cel puțin un pic
). Recunoașteți că nu puteți controla totul. În viața ta vor exista întotdeauna elemente stresante, dar poți minimiza stresul din viața ta eliminând ceea ce poți și învățând să faci față restului.
- Poate fi util să vă consultați jurnalul și să examinați toate lucrurile pe care vă stresați, dar nu le puteți controla, inclusiv traficul, cine sunt șeful și colegii dvs., suișuri și coborâșuri economice etc.
- Nu este ușor să-ți dai seama că nu poți controla nimic, dar s-ar putea să-l găsești împuternicit în cele din urmă. De exemplu, în acest proces veți realiza că singurele gânduri și comportamente pe care le puteți controla sunt ale voastre. Nu poți controla ce crede șeful tău despre tine sau ce spun socrii tăi; în schimb, ceea ce POȚI controla sunt răspunsurile și reacțiile tale la acestea. Veți obține astfel o nouă apreciere pentru cine sunteți și pentru ce sunteți capabil.
Pasul 2. Abordează situațiile stresante direct
În loc să evitați sau să amânați relațiile cu factorii de stres, de ce să nu le înfruntați direct? Deși este posibil să nu reușiți să eliminați singuri toate lucrurile care vă stresează, puteți să le atenuați într-o oarecare măsură și, cel mai important, să le împiedicați să se înrăutățească și să aibă efecte din ce în ce mai negative asupra mentalului și fizicului dvs. bunăstare.
- Abordați orice situații stresante la locul de muncă. Dacă vă simțiți suprasolicitat sau subevaluat, discutați cu șeful dvs. într-un mod calm și rezonabil. Dacă simți că ești prea angajat la locul de muncă, găsește o modalitate de a face cu jumătate de oră mai puțin de lucru pe zi, poate prin tăierea distragerilor sau pauzelor inutile în fluxul tău de muncă. Căutați soluții care vă vor ajuta să reduceți acel factor de stres special, fără a adăuga stres suplimentar. Aflați cum să fiți asertivi pentru a vă comunica nevoile, astfel încât să fie luate în serios.
- Abordați orice relații care vă provoacă stres. Dacă ești stresat în legătură cu starea relației tale cu un partener, un membru al familiei sau un prieten, cel mai bine este să începi o conversație decât să aștepți să vezi ce se întâmplă. Cu cât deschizi mai repede stresul pe care ți-l provoacă relația, cu atât mai repede poți începe să o rezolvi.
- Adresați-vă „lucrurilor mici” care trebuie făcute. Uneori pot fi cele mai mici lucruri care se adaugă stresului nostru zilnic pe măsură ce se acumulează și rămân anulate. Dacă simți că ai început să „transpiri lucrurile mici”, tratează aceste lucruri direct. Faceți o listă de sarcini cu lucrurile mici (cum ar fi nevoia de a vă schimba uleiul pentru a vă face o întâlnire cu medicul dentist) care vă deranjează și vedeți câte puteți face într-o lună. Crearea unei liste de verificare poate fi foarte motivantă; veți vedea că lista se scurtează pe măsură ce bifați articolele.
Pasul 3. Organizează-te
Organizarea, planificarea din timp și pregătirea pot reduce nivelul de stres. Unul dintre primii pași cheie este să păstrați un planificator de zi care să enumere toate întâlnirile, întâlnirile și orice altceva pe care l-ați programat, cum ar fi o clasă de yoga sau o excursie la clasă. Acest lucru vă va ajuta să știți cum arată zilele dvs. în fiecare săptămână și lună. Procedând astfel, veți avea o mai bună înțelegere a ceea ce trebuie să faceți și cum să vă planificați aceste lucruri.
- Organizați-vă planurile pe termen scurt. Dacă sunteți stresat la gândul unei viitoare călătorii, încercați să descoperiți detaliile cât mai curând posibil, astfel încât să nu existe factori x. Știind ce urmează vă va oferi un sentiment de control și vă va ajuta să gestionați mai bine orice circumstanțe neprevăzute.
- Organizați-vă spațiul. Dacă îți decupezi spațiul, atunci viața ta se va simți mai organizată și mai ușor de gestionat. Acest lucru poate necesita un efort, dar beneficiile vor depăși timpul pe care îl petreceți pentru a obține totul corect. Scapă de lucrurile pe care nu le mai folosești sau de care nu mai ai nevoie (cum ar fi haine vechi, electronice sau electrocasnice mici) și rearanjează-ți spațiul pentru a-l face cât mai funcțional. Încercați să mențineți un spațiu de locuit organizat și curat. Petreceți 10-15 minute în fiecare noapte aruncând orice nu aveți nevoie, curățând și punând totul la loc. Un spațiu curat și limpede poate ajuta la creșterea minții.
Pasul 4. Preia controlul asupra angajamentelor tale
Deși există o mulțime de angajamente pe care nu le poți controla, există multe pe care le poți controla. De prea multe ori, oamenii spun „da” lucrurilor care nu aduc plăcere, nu provoacă anxietate nejustificată sau nu iau angajamente mai importante. Unul dintre motivele pentru care mulți oameni se simt stresați este că se simt supra-dedicați și că nu au suficient timp pentru a-și urmări interesele sau pentru a petrece timpul cu cei dragi.
- Fă-ți programări pentru tine. Acesta este un lucru pe care părinții trebuie să îl facă în mod special - puneți deoparte timpul pentru sine, mai degrabă decât copiii, comunitatea, grupul bisericesc sau orice altceva. Fie că este vorba de a merge într-o drumeție, de a face o baie fierbinte cu bule sau de a vă întâlni cu un prieten - acesta este momentul important pentru a pune deoparte.
- Distingeți între „ar trebui” și „trebuie”. De exemplu, trebuie să vă depuneți impozitele la timp. Dar simțirea că ar trebui să faci delicii de casă pentru clasa preșcolară a copilului tău te poate face să te simți vinovat atunci când pur și simplu nu ai timp să faci mâncare demnă de Pintrest - dacă copiii sunt perfect mulțumiți de bețișoare de morcov și baie de fermă, de ce nu opta pentru ceva mai simplu? Gândiți-vă la ceea ce trebuie absolut să faceți și acordați prioritate acestui lucru față de lucrurile pe care „ar trebui” sau le-ați face într-o situație ideală.
- Aflați cum să spuneți „nu”. Dacă prietenul tău organizează întotdeauna petreceri aglomerate și care îți provoacă anxietate, treci peste următoarea. Este în regulă - și uneori necesar - să spui „nu” uneori. Cunoaște-ți limitele și rămâi la ele. A lua mai mult decât poți face față este un mod clar de a-ți crește stresul.
-
Faceți o „Listă de a nu-i face”. Uneori se concentrează atât de mult pe sarcini, încât face din zi un zumzet nesfârșit de activitate. Încercați să faceți o listă cu ce să eliminați din programul dvs. De exemplu:
- Dacă trebuie să lucrezi târziu joi, dacă poți evita să iei cina în noaptea aceea, fă-o.
- Trebuie să-ți ajuți părinții să curețe garajul în acest weekend. Veți ajunge obosit și transpirat, astfel încât să mergeți la skateboarding cu prietenii dvs. va fi probabil afară. Poate poți pleca săptămâna viitoare.
- Ai un mare test care vine. Asta poate însemna că trebuie să mergi la sală o jumătate de oră, nu două ore.
Pasul 5. Fă-ți timp pentru relaxare
Faceți timp să vă relaxați cel puțin o oră în fiecare zi, mai ales dimineața și seara înainte de culcare. Scrieți-l în planificatorul dvs., astfel încât să nu ajungeți să treceți peste el. Toată lumea are nevoie de timp pentru a-și reîncărca bateriile.
Faceți ceva care vă place în fiecare zi, fie că este vorba de o piesă scurtă de pian, de privirea la stele sau de un puzzle. Astfel de activități îți vor aminti câteva lucruri care îți plac în viața ta
Pasul 6. Folosiți tehnici de rezolvare a problemelor
În loc să vă gândiți că „X, Y și Z mă stresează cu adevărat”, concentrați-vă asupra a ceea ce puteți face pentru a atenua aceste probleme. Schimbarea perspectivei tale de la problema în sine la ceea ce vei face în legătură cu aceasta te poate ajuta să reafirmi controlul asupra vieții tale.
De exemplu, dacă știți că traficul vă stresează, deoarece este plictisitor și vă pierde timpul, întrebați-vă ce puteți face pentru a vă schimba experiența de a fi în trafic. Vino cu o gamă largă de soluții (cum ar fi ascultarea de muzică sau cărți pe bandă sau obținerea unui coleg de serviciu care să te alăture cu tine) și încearcă-le. Evaluează metodic care funcționează cel mai bine pentru tine. Încadrarea factorilor stresanți ca probleme implică faptul că sunt lucruri care pot fi rezolvate, cum ar fi un puzzle sau o întrebare matematică
Pasul 7. Înconjoară-te cu sprijin social pozitiv
Cercetările au arătat că persoanele care se confruntă cu stresuri majore de viață, cum ar fi pierderea unui partener sau a unui loc de muncă, ies mai ușor de cealaltă parte a calvarului dacă au o rețea de prieteni și familie pe care se pot baza și se pot baza. Petrece-ți timpul cu oameni care sunt forțe pozitive în viața ta, care te fac să te simți apreciat, apreciat și încrezător și te încurajează să fii cel mai bun sine posibil.
- Reduceți la minimum interacțiunile cu persoanele care vă stresează. Dacă cineva din viața ta te stresează tot timpul, atunci probabil că vei fi mai bine fără acea persoană. Desigur, este posibil să nu reușiți să întrerupeți un coleg care induce stresul, dar cu siguranță puteți încerca să reduceți la minimum interacțiunile cu persoanele care vă stresează zilnic.
- Evitați persoanele care sunt negative și care vă fac să vă simțiți inadecvat. Negativitatea generează stres. Încercați să vă minimizați contactul cu toate persoanele negative din viața dumneavoastră. Cineva care nu vă susține vă poate provoca de fapt un stres mai mare decât dacă ați fi pur și simplu singur.
Partea 4 din 4: Reflectarea asupra stresului tău
Pasul 1. Identifică cauzele stresului tău
Înainte de a putea merge mai departe, trebuie să puteți identifica cauzele stresului. Luați ceva timp să fiți singuri și să scoateți un blocnotes sau un jurnal. Enumerați tot ceea ce vă poate contribui la sentimentele de stres. Odată ce ați simțit mai bine ceea ce vă provoacă stresul, puteți face modificări care vă vor ajuta să faceți față acestuia.
- Consultați un inventar de stres. Un inventar al stresului vă poate ajuta să vă evaluați stresul. Inventarul de stres al vieții Holmes-Rahe este utilizat pe scară largă în domeniul psihologiei și psihiatriei. Această listă conține 43 de evenimente de viață stresante care vă pot afecta bunăstarea mentală și fizică, de la evenimente stresante, cum ar fi pierderea soțului sau divorțul la evenimente mai puțin stresante, cum ar fi vacanțe și încălcări minore ale legii (de exemplu, jaywalking sau bilete de parcare). Cu toate acestea, este important să rețineți că toți indivizii simt stresul în moduri diferite și se ocupă diferit de evenimentele din viață. Deși un inventar al stresului poate fi util pentru a vă ajuta să identificați unele cauze ale stresului, este posibil să nu enumere tot ceea ce experimentați sau poate atribui valori care nu se potrivesc cu propria experiență.
- Jurnalul - chiar și pentru doar 20 de minute pe zi - s-a dovedit că ajută oamenii în multe domenii ale vieții lor. Jurnalizarea a fost corelată cu stresul redus și un sistem imunitar îmbunătățit. Mai mult, scrierea vă ajută să vă urmăriți comportamentul personal și tiparele emoționale. De asemenea, vă poate ajuta să rezolvați conflictul și să vă cunoașteți mai bine.
- Începeți luând în considerare cauzele profunde ale stresului. S-ar putea să credeți că sunteți stresat din cauza salariului dvs. scăzut, dar adevărata cauză principală poate fi faptul că sunteți, în general, nemulțumiți la locul de muncă și nu sunteți sigur cu privire la cariera de urmat. Sau dacă te stresezi când soțul tău cumpără un nou gadget? Ești supărat în mod special pe gadget sau stresul tău provine din îngrijorări mai mari cu privire la datoria crescândă a familiei tale?
- Evaluează-ți relațiile personale. Relațiile din viața ta te ajută să fii o persoană mai bună și să te descurci eficient cu factorii de stres? Sau, în schimb, aceste relații provoacă un stres suplimentar?
Pasul 2. Evaluează frecvența stresului tău
Ești stresat din cauza unei situații specifice sau ești într-o stare permanentă de stres? Stresul, deoarece un coleg nu a reușit să-și facă proiectul pentru o întâlnire, de exemplu, este diferit decât dacă te simți stresat din momentul în care te trezești până când te culci. Dacă sunteți într-o stare constantă de stres, este posibil să existe o afecțiune mai gravă la stres. În acest caz, ar trebui să consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru îndrumare și sfaturi. De asemenea, puteți începe să învățați cum să faceți față anxietății citind diferitele strategii de coping care există.
Pasul 3. Clasează cauzele stresului tău
Acest lucru vă va ajuta să determinați ce vă stresează cel mai mult. Clasarea factorilor de stres va determina, de asemenea, unde ar trebui să vă concentrați energiile pentru a vă reduce proactiv stresul. De exemplu, traficul ar putea fi la numărul 10, în timp ce preocupările financiare sunt în partea de sus a listei.
Pasul 4. Proiectează un plan de joc pentru a reduce stresul din viața ta
Pentru a reduce stresul, trebuie să fii metodic și atent. Dacă sunteți hotărât să reduceți sau chiar să eliminați stresul din viața dvs., atunci trebuie să întreprindeți acțiuni specifice și direcționate pentru a atenua anumiți factori de stres.
- Începeți cu lucrurile mici din partea de jos a listei clasificate pe care le-ați creat și vedeți dacă le puteți adresa unul câte unul. De exemplu, ați putea face timpul de trafic mai puțin stresant plecând mai devreme, aducând muzica preferată sau luând cărți pe bandă pentru a le asculta în mașină. De asemenea, ați putea lua în considerare opțiuni de transport alternative, cum ar fi un carpool sau transportul public.
- Urmăriți lista pentru a găsi modalități de a aborda toate aspectele diferite ale vieții care vă stresează. Unele pot fi mai ușor de făcut față decât altele. De exemplu, s-ar putea să nu fie atât de simplu să eliminați stresul banilor încât să vă faceți naveta mai plăcută. Cu toate acestea, puteți planifica în continuare să luați măsuri proactive ori de câte ori este posibil, cum ar fi consultarea cu un consilier financiar. Chiar și actul de a reflecta asupra stresului tău poate fi împuternicit și calmant.
- Luați în considerare crearea unei fișe de lucru pentru gestionarea stresului pentru fiecare dintre factorii de stres. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți fiecare factor de stres individual și cum vă afectează viața. De asemenea, vă poate ajuta să vă gândiți și să vă angajați în câteva moduri de abordare a factorului de stres. De exemplu, puteți scrie cum intenționați să faceți față unui anumit factor de stres dintr-o perspectivă mai pozitivă. De asemenea, foaia de lucru vă ajută să vă concentrați și asupra experiențelor mai generale de stres și vă solicită să vă angajați să enumerați câteva moduri cheie în care să planificați să vă tratați mai bine sinele și să vă angajați în îngrijirea de sine.
Pasul 5. Reflectează cu ajutorul celorlalți
Nu trebuie să te descurci singur cu stresul. Vă veți simți mult mai bine dacă vă deschideți la un prieten, membru al familiei sau chiar la un profesionist. Dacă îți împărtășești sentimentele, șansele sunt că vei putea obține feedback util și o perspectivă nouă asupra problemelor tale. În plus, chiar actul de a vorbi despre stresul tău - rostirea cuvintelor cu voce tare - te-ar putea ajuta să clarifici cu ce anume te lupți.
- Discutați cu un prieten apropiat sau un membru al familiei despre stresul și tehnicile de gestionare a stresului. Este probabil că oamenii din jurul tău au fost nevoiți să facă față stresului la un moment dat în viața lor, așa că nu numai că vei putea să te deschizi, dar vei obține și o oarecare perspectivă.
- Știți când să obțineți ajutor. Dacă te simți constant copleșit de fiecare aspect al vieții tale, s-ar putea să beneficiezi de consultarea unui profesionist din domeniul sănătății mintale. Dacă ești atât de stresat că abia poți să dormi, să mănânci sau să gândești drept, atunci este timpul să cauți ajutor.
Ajutor pentru reducerea stresului
Exemple de tehnici de meditație
Exemple de moduri de gestionare a stresului
Exemplu de intrare în jurnal de stres
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Dacă sunteți stresat pentru că aveți examene sau o sarcină uriașă de teme, atunci cel mai bine ar fi să coborâți din computer sau dispozitiv și să începeți acum. Nu încetați să mai amânați și începeți să faceți lucrurile, deoarece de îndată ce vă veți face temele sau veți studia lista de verificare mentală, vă veți simți mult mai bine.
- Amintiți-vă că și alte persoane sunt stresate. Dacă vă faceți timp pentru a vedea că nu sunteți singura persoană care se confruntă cu o cantitate mare de stres, vă va face să vă simțiți mai amabili cu ceilalți și, probabil, și cu voi înșivă.
Avertizări
- Dacă nu vă simțiți capabil să faceți față stresului, atunci ar trebui să căutați ajutor profesional. Nu te ocupa singur de stres.
- În perioadele stresante, poate fi tentant să apelăm la strategii de coping, cum ar fi consumul excesiv, consumul excesiv de alcool, fumatul sau consumul de droguri recreative. Evitați-le ca metode de a face față, deoarece acestea pot agrava lucrurile pe termen lung.
