Pierderea în greutate poate fi incredibil de dificilă și acest lucru este valabil mai ales dacă încercați să vă subțiați într-un timp scurt. Cu toate acestea, făcând unele modificări majore în dieta și rutina de exerciții, puteți tăia destul de puțină grăsime în doar o săptămână.
Pași
Partea 1 din 3: Reglarea dietei
Pasul 1. Consumați mai multe legume, grăsimi sănătoase și proteine slabe
Formați-vă mesele astfel încât să conțină o sursă de proteine, o sursă cu conținut scăzut de grăsimi și o sursă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Aportul de carbohidrați trebuie să fie în intervalul recomandat de 20-50 de grame pe zi. Nu simțiți că trebuie să vă limitați la un număr mic de alimente. Vă puteți bucura de o mare varietate de alimente sănătoase, care oferă o gamă largă de nutrienți.
- Sursele de proteine sănătoase includ albușuri de ou, produse din soia și pui. Peștii precum somonul și păstrăvul, precum și crustaceele precum creveții și homarul sunt, de asemenea, surse bune de proteine într-o dietă sănătoasă. Iaurtul grecesc fără grăsimi este, de asemenea, o modalitate bună de a obține proteine și lactate în dieta ta.
- Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați includ broccoli, conopidă, spanac, varză, varză de Bruxelles, varză, brânză elvețiană, salată, castraveți și țelină. Aburirea sau coacerea legumelor, mai degrabă decât prăjirea lor, vă vor asigura că primiți toți nutrienții și antioxidanții din legumele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru săptămână.
- Sursele de grăsime sănătoase includ avocado și nuci, precum și ulei de măsline, ulei de cocos și ulei de avocado. Aceste uleiuri sunt alternative mai sănătoase la gătitul cu grăsimi animale sau grăsimi puternic saturate.
SFAT DE EXPERT
„Pierderea a 1-2 kilograme pe săptămână este un obiectiv sănătos, realizabil.”
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Pasul 2. Decupați carbohidrații, zaharurile și grăsimile animale
Alimentele bogate în carbohidrați și zaharuri determină corpul tău să secrete insulină, care este un hormon principal de depozitare a grăsimilor din corpul tău. Când nivelul de insulină scade, corpul poate începe să ardă grăsimi. De asemenea, vă ajută rinichii să elimine excesul de sodiu și apă, ceea ce vă va ajuta să reduceți greutatea apei.
- Evitați alimentele bogate în amidon și carbohidrați, cum ar fi chipsuri de cartofi, cartofi prăjiți și pâine albă. De asemenea, ar trebui să evitați consumul de alimente bogate în zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare, bomboane, prăjituri și alte alimente nedorite.
- Grăsimile animale găsite în carnea roșie și carnea de vânat, cum ar fi mielul, pot îngrasa și vă pot încetini metabolismul, deoarece sunt greu de digerat. Săriți friptura sau burgerul de miel timp de o săptămână, ca parte a planului dvs. de masă.
Pasul 3. Aveți zaharuri naturale, mai degrabă decât zaharuri artificiale
În loc să aveți o bucată de bomboane pentru o gustare rapidă, înlocuiți-o cu fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeură, mure, afine sau căpșuni. Înlocuiți zahărul din cafeaua de dimineață cu un zahăr natural precum Stevia sau o lingură de miere.
Dieta dvs. ar trebui să se concentreze în principal pe surse sănătoase de proteine, grăsimi și legume. Dar ar trebui să includeți și opțiuni sănătoase de zahăr, cum ar fi fructele
Pasul 4. Creați un plan de masă de șapte zile
Acest plan de masă ar trebui să includă trei mese principale (mic dejun, prânz, cină), programate la aceeași oră a zilei, precum și două gustări mici (între micul dejun și prânz și prânz și cină), de asemenea programate la aceeași oră a zilei. Acest lucru vă va asigura că mâncați la o oră constantă pentru toate cele șapte zile și nu săriți sau ratați o masă. Consumul de aproximativ 1 400 de calorii pe zi, combinat cu exerciții zilnice, poate duce la pierderea în greutate sănătoasă.
- Un plan de masă este esențial pentru succesul programului de slăbire. Vă ține la curent cu ceea ce veți mânca pe tot parcursul zilei și întreaga săptămână. Acest lucru vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun.
- Faceți o listă de produse alimentare pe baza planului dvs. de masă și mergeți la cumpărături de alimente pentru săptămâna de duminică. Stocați frigiderul cu toate ingredientele necesare pentru a vă pregăti mesele săptămânii, astfel încât să puteți pregăti fiecare masă ușor și rapid.
Pasul 5. Ia un mic dejun mic, bogat în proteine
Începeți ziua cu un mic dejun plin de proteine, care vă va oferi energie (și vă va menține glicemia ridicată) pentru restul zilei. Scopul unui mic dejun care este de 400 de calorii și mâncați-l în fiecare dimineață cam în aceeași oră. Mergeți după varietate și rotiți două până la trei opțiuni. Asociați-vă micul dejun cu ceai neîndulcit sau cu un pahar de apă cu lămâie.
- Începeți ziua chiar cu un parfait de fructe de pădure și o brioșă engleză. Puneți patru uncii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi într-un castron cu o lingură de granola cu conținut scăzut de grăsimi și ½ cană de căpșuni feliate. Adăugați încă un strat de iaurt și granola și terminați-l cu ½ cană de zmeură. Puteți mânca acest perfectit delicios de fructe de pădure cu o jumătate de brioșă engleză prăjită din grâu integral, acoperită cu două lingurițe de unt de arahide.
- Faceți fulgi de ovăz instant și adăugați fructe uscate și nuci pentru un mic dejun sănătos, cu fibre. Adăugați 1 cană de lapte fără grăsime la două pachete de fulgi de ovăz instant (nu căutați fulgi de ovăz fără zahăr adăugat). Gatiti-l conform instructiunilor ambalajului in cuptorul cu microunde sau aragaz. Odată gătit, amestecați două linguri de afine uscate și o lingură de nuci tocate.
- Creați o masă de dimineață plină, dar sănătoasă, prăjind două vafe întregi de grâu. Adăugați o lingură de sirop de arțar pur și o banană mică feliată. Luați un pahar de lapte fără grăsime pe lateral.
- Evitați un mic dejun bogat în carbohidrați, care va duce la creșteri și scăderi ale zahărului din sânge pe tot parcursul zilei și va activa pofta.
Pasul 6. Mănâncă un prânz echilibrat
Programați la prânz, astfel încât să mâncați la aceeași oră în fiecare zi și să vă puteți planifica mesele în avans. Faceți prânzuri de 500 de calorii sau mai puțin și rotiți mai multe opțiuni de prânz, astfel încât să obțineți o varietate pentru săptămână.
- Încercați o masă bogată în proteine, cum ar fi o tortilla de fasole cu gazpacho. Încălziți o tortilla de grâu de două uncii la cuptorul cu microunde sau pe aragaz și umpleți-o cu ½ cană de fasole neagră gătită, salată mărunțită, roșii tocate, două linguri de brânză cheddar cu grăsimi reduse și jumătate de avocado, tăiate felii. Serviți-l cu o ceașcă de gazpacho gata sau salsa. Finalizați cu o bucată de ciocolată neagră de o uncie pentru desert.
- Integrează peștele în dieta ta cu o farfurie de tilafia și pilaf de orez. Încălziți o linguriță de ulei de măsline într-o tigaie la foc mediu-mare. Condimentați un file de tilapia de trei uncii cu puțină sare și piper. Așezați-l în tigaie timp de aproximativ două până la trei minute pe fiecare parte. Când peștele este gata, ar trebui să se scuture ușor cu o furculiță. Pregătiți ½ cană de pilaf de orez (preparată dintr-o cutie sau făcută de la zero) și ½ cană de mazăre rapidă aburită. Serviți tilapia cu pilaf de orez și mazărea. Finalizați masa cu un măr copt, acoperit cu un vârf de scorțișoară și o linguriță de miere, servit cu ⅓ cană de înghețată de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi.
- Aveți un sandviș cu hummus și legume care are un conținut ridicat de proteine și aromă. Se întinde ¼ ceașcă cumpărată de magazin sau hummus de casă pe două felii de pâine integrală. Adăugați verdeață pentru salată pentru bebeluși, felii de castraveți și ardei gras roșu. Ia-ți sandvișul sănătos cu o cană de supă minestrone, șase uncii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și ½ cană de struguri.
- Un prânz bogat în carbohidrați duce la mai multe pofte de carbohidrați și un accident energetic după-amiaza.
Pasul 7. Aveți o cină plină și sănătoasă în fiecare seară
Încheiați-vă ziua cu o cină plină, dar care nu vă va supraîncărca metabolismul sau nu va crea grăsimi greu de ars pentru corpul dumneavoastră. Păstrați-vă cina în limita a 500 de calorii pe masă și concentrați-vă pe un echilibru de proteine, legume și grăsimi sănătoase. De asemenea, puteți roti opțiunile de prânz și cină în fiecare zi pentru varietate.
- Faceți o cină bogată în proteine cu cotlet de porc la grătar și sparanghel. Încălziți o linguriță de ulei de măsline într-o tigaie la foc mediu-mare. Condimentați o cotlet de porc de trei uncii cu sare și piper. Așezați-l în tigaie și gătiți-l timp de trei până la cinci minute pe fiecare parte. Se servește cu ½ cană piure de cartofi, o cană de sparanghel aburit sau copt și ½ cană fâșii de ardei gras. Completați masa cu ½ cană de zmeură proaspătă.
- Creați o cină plină de proteine cu supă de linte roșie. Ornează fiecare castron de supă de casă cu o lingură de iaurt degresat și coriandru proaspăt. Aveți o felie de pâine integrală sau o mână de biscuiți pe lateral.
- Gătiți o cină ușoară și umplută, făcând o frittata de legume. O frittata este un fel de mâncare pe bază de ou care combină oul, o legumă precum ciupercile și spanacul și o brânză ușoară ca feta pentru a face un fel de plăcintă. Frittatas sunt surse excelente de proteine și legume și, de asemenea, fac resturi bune la micul dejun.
Pasul 8. Bea apă în loc de băuturi zaharoase
Apa vă va ajuta sistemul imunitar să rămână sănătos, să vă mențină pielea excelentă și să vă mențină hidratat în timpul antrenamentelor zilnice.
- Înlocuiți băuturile zaharoase precum sifonul cu apă îndulcită cu felii de lămâie sau lime.
- Ceaiul verde neindulcit este un alt bun substitut pentru băuturile cu zahăr. Ceaiul verde conține o cantitate bună de antioxidanți, ceea ce înseamnă că vă ajută corpul să lupte împotriva radicalilor liberi, care sporesc semnele de îmbătrânire la om.
Pasul 9. Păstrați un jurnal alimentar
Notează tot ceea ce mănânci și fii meticulos în legătură cu asta. Este mai puțin probabil să mâncați prost dacă trebuie să vă confruntați cu vinovăția de a-l nota în jurnal ulterior. De asemenea, puteți urmări aportul de calorii și cât de reușit aveți în menținerea planului de masă.
Rețineți, de asemenea, în jurnalul dvs. cum vă simțiți când ați mâncat mâncarea. Te-ai simțit deprimat, fericit, supărat sau optimist? Concentrându-vă asupra emoțiilor, precum și asupra alimentelor în sine, vă poate ajuta să vă orientați către modele de mâncare emoțională, dacă există
Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
Cum ar trebui să arate planul tău zilnic de masă dacă încerci să slăbești?
Mic dejun mic, prânz mare, cină mică.
Nu! Deși consumul de mese puțin mai mici este o idee bună, puteți mânca mai mult decât atât. Gustările sănătoase pe tot parcursul zilei sunt, de asemenea, părți importante ale unui plan de slăbire. Alegeți un alt răspuns!
Mic dejun mic, gustări pe tot parcursul zilei, cină mică.
Nu chiar! Deși este bine să mâncați gustări pe tot parcursul zilei, asigurați-vă că aveți și un prânz distinct. Prânzul și cina trebuie să fie de aproximativ 500 de calorii, cu un echilibru de proteine și legume. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Mic dejun mic, gustare mică, prânz mediu, gustare mică, cină medie.
Exact! Încercați să păstrați micul dejun în jur de 400 de calorii, iar prânzul și cina în jur de 500 de calorii. Planificați meniul săptămânal la începutul săptămânii, astfel încât să nu cădeați pradă unor mese și gustări ușoare și nesănătoase, cum ar fi pizza sau cartofi prăjiți. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Mic dejun mare, gustare mică, prânz mediu, cină mică.
Nu chiar! Deși este important să vă începeți ziua liberă cu un mic dejun bogat în proteine, nu trebuie să fie mare pentru a fi eficient. Încercați să vă păstrați micul dejun sub 400 de calorii: un parfait de iaurt și o brioșă engleză de grâu integral este o alegere bună. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 3: Exercitarea zilnică
Pasul 1. Angajează-te pentru un plan de exerciții de șapte zile
Majoritatea planurilor de exerciții fizice recomandă să vă antrenați timp de cinci zile din săptămână și să vă odihniți două zile. În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, poate doriți să vă angajați să faceți exerciții ușoare în fiecare zi sau exerciții mai intense în fiecare zi. În loc să exagerați cu antrenamentele, concentrați-vă pe a fi consecvenți și a respecta un plan de exerciții realist și specific nevoilor corpului dumneavoastră.
Creați un program de antrenament, astfel încât să vă exercitați în același timp în fiecare zi. Acest lucru ar putea fi în fiecare dimineață la sala de sport înainte de serviciu, în fiecare zi în timpul prânzului sau în fiecare noapte cu câteva ore înainte de culcare. Uită-te la programul săptămânii și creionează în timpul antrenamentului, astfel încât să facă parte din ziua ta și să nu-l poți rata sau să uiți de el
Pasul 2. Încălziți cu cardio ușor
Începeți fiecare antrenament cu cardio ușor, deoarece nu doriți niciodată să vă întindeți sau să puneți stres pe mușchii reci.
Faceți un jogging ușor de cinci până la zece minute în loc. Folosiți o coardă de sărit și săriți în poziție timp de cinci minute. Sau, mergi pentru o alergare de zece minute pentru a-ți activa mușchii și a rupe o sudoare
Pasul 3. Întindeți-vă după ce vă încălziți cu cardio și la sfârșitul antrenamentului
Este important să vă întindeți mușchii după încălzirea cardio de cinci până la zece minute, astfel încât să nu vă răniți în timp ce faceți exerciții de intensitate ridicată. De asemenea, ar trebui să vă întindeți timp de cinci până la zece minute la sfârșitul antrenamentului. Întinderea vă va împiedica să vă trageți mușchii sau să vă răniți corpul.
Faceți întinderi de bază pentru picioare și brațe, astfel încât mușchii mai mari să fie încălziți și gata să lucreze în timpul rutinei de exerciții. Practicați întinderi lunge, întinderi cvadriceps, întinderi de vițel și întinderi de fluture
Pasul 4. Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
HIIT este un program de exerciții care alternează exerciții intense cu intervale scurte de recuperare sau odihnă. Acest tip de exercițiu vă va ajuta să ardeți rapid grăsimile. Exercițiile de intensitate ridicată vă obligă corpul să utilizeze zaharurile din corp și vă permite să ardeți grăsimile mai repede decât antrenamentele de intensitate redusă. De asemenea, veți folosi grăsimea corporală stocată în timpul fazei de recuperare, ceea ce vă va reduce grăsimea corporală stocată. Puteți efectua exerciții HIIT cu echipamente de gimnastică sau cu un covor de exerciții și câteva greutăți libere. Există mai multe programe HIIT populare, inclusiv:
- Antrenamentul corpului pe plajă: acest program HIIT de douăsprezece săptămâni durează doar 21 de minute, trei zile pe săptămână și este conceput pentru a vă ajuta să vă consolidați și să vă sculptați corpul, în timp ce pierdeți și greutate. Programul vizează zone specifice ale corpului, cum ar fi brațele și abdomenul, și integrează cardio și întindere. După prima săptămână a programului, veți începe să observați un aspect mai slab și mușchi mai puternici.
- Antrenamentul Fartlek Sprint de 25 de minute: „Fartlek” înseamnă „joc rapid” în suedeză. Acest tip de program HIIT combină antrenamentul continuu cu intervalele de viteză. Controlezi intensitatea și viteza fiecărui interval, astfel încât antrenamentul să se simtă spontan și antrenant. Acest program se concentrează pe antrenamentul cardio, unde te plimbi, faci jogging sau sprint pentru o anumită perioadă de timp.
- Antrenamentul cu sârmă inversă: Pentru a face acest antrenament la intervale, tot ce aveți nevoie este un cronometru și o frânghie. Începeți prin a încerca să sari două minute consecutive, apoi odihniți-vă două minute și săriți din nou coarda timp de 1,5 minute. Apoi, odihniți-vă un minut și jumătate și apoi săriți din nou coarda timp de un minut și odihniți-vă un minut. Terminați cu saltul de coardă timp de 30 de secunde. Odihnește-te trei minute și apoi repetă intervalele de încă una până la două ori.
Pasul 5. Alăturați-vă unei echipe sportive sau unei ligi recreative
Practicarea sportului este o modalitate excelentă de a arde calorii în timp ce te distrezi. Sportul pune un pic de concurență în ecuație; uiți de multe ori că te antrenezi și probabil că vei transpira. Sporturile bune pentru pierderea în greutate includ:
- Fotbal: acest sport care vă va stimula cardio-ul și vă va ajuta să ardeți grăsimile.
- Înot: O oră de înot în piscină va arde 400-600 de calorii și vă va întări articulațiile, mușchii și vă va îmbunătăți circulația sângelui.
- Baschet: jocul de baschet pe teren complet vă poate ajuta să ardeți 400 până la 700 de calorii.
Pasul 6. Faceți un curs de fitness
Amestecă-ți săptămâna de antrenament alăturându-te la o clasă de fitness care combină cardio-ul cu consolidarea forței și antrenamentul pe intervale.
- O clasă de aerobic și dans precum Zumba te poate ajuta să slăbești. O oră de curs Zumba vă poate ajuta să ardeți 500-1000 de calorii.
- Ciclismul este minunat pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor. Luați o cursă de rotire pentru a vă intensifica rutina de exerciții de ardere a grăsimilor și pierdeți în greutate în coapse, fund și abdomen.
Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
Cum vă puteți ajuta să rămâneți responsabil cu planul dvs. de antrenament?
Alăturați-vă unui curs de antrenament.
Închide! Aceasta este o modalitate bună de a vă menține angajamentul și de a întâlni alte persoane care vă vor ajuta să vă țineți drumul cu obiectivele dvs. Consultați sala de sport locală sau centrul comunitar pentru a găsi cursuri de antrenament în apropierea dvs. Dar aceasta nu este singura modalitate de a te ajuta să lucrezi în mod constant! Încercați un alt răspuns …
Antrenează-te la aceeași oră în fiecare zi.
Nu vă înșelați, dar există un răspuns mai bun! Când te antrenezi la aceeași oră în fiecare zi, va deveni un obicei. La început, concentrați-vă mai mult pe consistență decât intensitate. Dar aceasta este doar o modalitate de a vă asigura că respectați rutina de antrenament. Alegeți un alt răspuns!
Faceți exerciții fizice care vă plac.
Aproape! Dacă găsiți exerciții care vă plac, continuați să o faceți! Aceasta este o modalitate excelentă de a vă asigura că nu omiteți antrenamentele, dar există mai multe modalități de a vă păstra responsabilitatea. Alegeți un alt răspuns!
Toate cele de mai sus.
Absolut! Când exercițiul se simte mai puțin ca munca, veți avea mai multe șanse să rămâneți la el, așa că luați în considerare să vă alăturați unei clase de antrenament sau unei echipe sportive pentru a vă antrena. Respectarea unui program vă poate ajuta, de asemenea, să vă păstrați responsabilitatea - odată ce vă obișnuiți cu rutina, vei uita că nu ai făcut-o întotdeauna. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 3: Ajustarea stilului de viață
Pasul 1. Evitați să mâncați în timpul săptămânii
Este dificil să mănânci afară și să iei o masă sănătoasă. Multe articole de restaurant sunt bogate în carbohidrați, grăsimi și încărcate cu sodiu. Evitați să ieșiți la masă în timpul săptămânii, astfel încât să puteți respecta planul de masă și să vă asigurați că mâncați numai alimente care vă vor ajuta să rămâneți plini și să pierdeți în greutate.
Împachetați-vă propriul prânz și aduceți-l la lucru pentru a evita să mâncați în mijlocul zilei. Pregătiți-vă mesele în avans, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați afară
Pasul 2. Slăbește cu un prieten sau un partener
Angajarea la un program de slăbire timp de o săptămână cu un prieten sau partener vă poate ajuta să rămâneți motivați și să rămâneți la program împreună. De asemenea, acum sunteți răspunzători unul față de celălalt, deoarece amândoi lucrați din greu pentru a pierde în greutate săptămâna asta.
Pasul 3. Mențineți-vă obiceiurile alimentare și de viață după ce săptămâna a trecut
După ce ați experimentat o săptămână de alimentație sănătoasă, exerciții fizice concentrate și alte modificări ale stilului de viață, vă recomandăm să continuați aceste obiceiuri. Lucrați la menținerea dietei pe o perioadă de o lună, precum și la planul de exerciții, apoi încercați să o mențineți. Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
De ce ar trebui să eviți să mănânci afară dacă încerci să slăbești?
Pentru că multe mese la restaurant sunt pline de carbohidrați.
Da! Multe mese la restaurant sunt pline de carbohidrați și grăsimi pe care doriți să le evitați dacă încercați să slăbiți. Mâncarea la restaurant ar putea face mai dificil să spui da legumelor și nu cartofilor prăjiți! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Pentru că dacă mergi la un restaurant vei mânca excesiv.
Nu neaparat! Deși multe restaurante servesc porții mai mari decât este necesar, există un alt motiv pentru a evita să mâncați frecvent afară. Chiar dacă puteți porționa mesele de la restaurant, tot nu este o idee bună să mâncați mult dacă încercați să slăbiți. Încearcă din nou…
Pentru că s-ar putea să nu ai timp să faci mișcare dacă mănânci afară.
Nu chiar! Chiar dacă vă planificați cu grijă zilele pentru a include exerciții fizice pe lângă ieșirea la masă, există și alte motive pentru a evita să mâncați afară. Luați în considerare să rămâneți fără restaurant în timpul săptămânii și să vă delectați cu o masă sănătoasă în weekend. Alegeți un alt răspuns!
Pentru că veți irosi alimentele pe care le-ați cumpărat dacă mâncați afară.
Nu chiar! Planificarea meselor ar trebui să vă ajute să evitați să mâncați afară, deoarece veți avea deja gata pregătite, dar săriți peste o masă pe care ați planificat-o nu este principalul motiv pentru care mâncați acasă. Încercați să pregătiți mâncăruri sănătoase pe care sunteți încântat să le mâncați pe tot parcursul săptămânii pentru a face mai ușor să spuneți nu mâncărurilor din restaurant. Există o opțiune mai bună acolo!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
