O mulțime de diete promit să vă ajute să slăbiți rapid, dar adevărul este că studiile au arătat că 95% din diete eșuează și că pierderea în greutate este adesea câștigată înapoi în doar un an. Astfel de diete pot fi, de asemenea, chinuitoare și vă pot lăsa corpul slăbit și obosit. Dacă vrei să slăbești și să-l ții cu adevărat, trebuie să faci ajustări la modul în care trăiești.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru a pierde 25 de kilograme
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Pierderea a 25 de lire sterline în două luni este un obiectiv înalt. Datorită tipului de dietă și planului de exerciții fizice pe care îl necesită acest tip de pierdere în greutate, va fi o idee inteligentă să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe pierderea în greutate.
- O dietă hipocalorică, asociată cu o mulțime de exerciții fizice, este în general sigură pentru majoritatea oamenilor; totuși, discutați cu medicul dumneavoastră despre exact ce tip de dietă și exerciții intenționați să faceți. Ei vă vor putea spune dacă acest lucru este sau nu sigur pentru condițiile dvs. actuale de sănătate.
- Discutați cu un dietetician înregistrat. Acești profesioniști în nutriție vă vor putea îndruma pe un model alimentar adecvat pentru a vă atinge obiectivul. Este posibil să vă ofere un plan specific de masă, tipurile de alimente pe care să le includeți și ce să evitați.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă acesta este cu adevărat un obiectiv realizabil. Cineva care are 50 de kilograme supraponderale ar putea să slăbească 25 de kilograme în două luni, dar cineva care are peste 20 de kilograme nu poate. Nu este realist ca majoritatea persoanelor care sunt supraponderale (ca în cazul IMC peste 25, dar sub 29) să slăbească 25 de kilograme în două luni.
- În plus, dacă sunteți obezi (IMC peste 30 de ani), poate fi dificil pentru dvs. să încorporați exercițiul necesar unei astfel de diete. Alergatul, joggingul, aerobicul și exercițiile fizice care necesită eforturi majore pot provoca un disconfort prea mare pentru cineva care este obez.
- În plus, trebuie să discutați despre riscul unei diete yo-yo. Pierderea rapidă în greutate doar pentru a o pune la loc provoacă unele riscuri majore pentru sănătate și este considerată de fapt destul de periculoasă. Vă puteți pune în pericol pentru boli de inimă, cancer și diabet; deteriorarea arterelor; mai puțină energie; irosirea mușchilor; și niveluri mai ridicate de grăsime corporală.
Pasul 2. Porniți un jurnal
Începerea unui jurnal va fi un instrument bun pentru dieta și programul de exerciții fizice. Folosiți un jurnal de hârtie și stilou sau o aplicație pentru smartphone pentru a urmări o varietate de factori care vă vor ajuta să vă monitorizați progresul.
- Înregistrează tot ceea ce mănânci în jurnalul tău. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți responsabil, dar vă va oferi și informații bune dacă nu vedeți rezultatele dorite, deoarece puteți privi înapoi și puteți vedea unde puteți reduce mai multe calorii.
- Luați în considerare și urmărirea exercițiului. Din nou, acest lucru vă poate ajuta să vă țineți pe drumul cel bun și să vă ajutați să calculați câte calorii ardeți.
- În cele din urmă, urmăriți progresul. Acest lucru poate însemna pierderea în greutate sau măsurători. Dacă nu vedeți rezultatele, poate fi necesar să vă întoarceți și să vă analizați jurnalul de alimente și exerciții.
Pasul 3. Construiți un grup de asistență
Pierderea a 25 de kilograme în două luni va fi dificilă. Va trebui să faceți o varietate de modificări ale dietei și stilului dvs. de viață. Aceste modificări pot fi dificil de întreținut în fiecare zi timp de două luni. Un grup de sprijin vă poate ajuta să rămâneți puternic pe parcursul celor două luni.
- Găsiți prieteni, membri ai familiei sau colegi de muncă care să vă sprijine pozitiv. Căutați oameni care să vă ajute să rămâneți pe drumul cel bun. Este posibil ca unele persoane să nu vă încurajeze în momentele dvs. dure și nu ar trebui să fie incluse în grupul dvs. de sprijin.
- De asemenea, întrebați dacă cineva dorește să vă alăture noului dvs. plan. Pierderea în greutate și formarea este un obiectiv obișnuit și găsirea unui prieten pentru a merge împreună cu tine face călătoria mai distractivă.
- De asemenea, puteți consulta grupuri de asistență online sau forumuri ale altor persoane care încearcă să slăbească. Acest lucru vă poate permite să vă conectați cu alte persoane în orice moment al zilei.
Pasul 4. Scrieți-vă dieta și planul de exerciții
Pentru a vă menține organizat și pe drumul cel bun, faceți-vă timp pentru a scrie dieta dorită și planul de exerciții. Aceste planuri vă vor răspunde la toate întrebările despre cum veți pierde 25 de kilograme în două luni.
- Începeți cu planul de dietă. Pentru a pierde cele 25 de kilograme, va trebui să faceți cele mai multe modificări ale dietei. De asemenea, va trebui să fii cel mai strict cu dieta ta. Dieta are cel mai mare efect asupra pierderii în greutate.
- Scrieți nivelul de calorii pentru fiecare zi. Apoi construiți un plan de masă care se potrivește cu acel plan de calorii. Includeți fiecare masă, gustare și băutură pe care intenționați să le consumați pe tot parcursul zilei.
- Scrieți ce tip de exercițiu veți face, cât de mult să țintiți în fiecare săptămână și cum veți împărți acest lucru între șapte zile.
Partea 2 din 3: Gestionarea dietei
Pasul 1. Tăiați caloriile
Pentru a pierde în greutate, va trebui să vă modificați dieta prin reducerea cantității totale de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Pentru a pierde 25 de kilograme în două luni, va trebui să tăiați o cantitate semnificativă de calorii în fiecare zi.
- În general, pierderea în greutate sigură este considerată a fi aproximativ 1 - 2 kilograme de pierdere în greutate în fiecare săptămână. Pentru a slăbi 25 de kilograme în două luni, va trebui să slăbești aproximativ trei kilograme pe săptămână. Deși acest lucru este din punct de vedere tehnic în afara limitei de „slăbire sigură”, poate fi un obiectiv realist pentru cei care respectă un plan strict de dietă pe parcursul celor două luni.
- Va trebui să tăiați cel puțin 750 de calorii zilnic. O lire este echivalentă cu 3, 500 de calorii, deci va trebui să pierzi 87, 500 (3, 500 x 25) în 60 de zile. Pentru a atinge acest obiectiv, va trebui să pierdeți 1, 458,3 calorii pe zi.
- Deși va trebui să eliminați o cantitate semnificativă de calorii în fiecare zi, de obicei nu este recomandat de profesioniștii din domeniul sănătății să consumați mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi. Un nivel caloric mai mic decât acesta poate să nu vă permită să consumați suficiente substanțe nutritive vitale de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa normal în fiecare zi.
- În plus, respectarea constantă a unei limite prea mici de calorii poate duce la pierderea masei musculare slabe, nu a masei grase. Poate încetini metabolismul și poate determina corpul să se agațe de grăsime în loc să-l vărsăm, deoarece corpul tău va intra în „modul de înfometare”.
Pasul 2. Transmiteți carbohidrații
Multe studii arată că unul dintre planurile de dietă care are ca rezultat cea mai rapidă pierdere în greutate este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste diete nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate mai repede, dar de obicei duc la pierderea mai multor mase grase comparativ cu masa musculară slabă.
- Glucidele se găsesc într-o varietate de alimente, inclusiv: legume cu amidon (cum ar fi cartofi sau mazăre), leguminoase (fasole și linte), fructe, produse lactate și cereale.
- Deoarece carbohidrații sunt atât de răspândiți într-o varietate de grupuri de alimente, nu este ideal sau realist să tăiați fiecare dintre aceste grupuri de alimente. Concentrați-vă pe minimizarea celor mai bogate grupuri de alimente în carbohidrați, cum ar fi cerealele, legumele cu amidon și unele fructe.
- Multe substanțe nutritive găsite în alimente precum cerealele sau legumele cu amidon sunt ușor consumate din alte grupuri de alimente. Limitarea acestora pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi două luni, nu este considerată nesănătoasă.
- Deși fructul este un aliment bogat în carbohidrați, nu trebuie să evitați toate fructele. Alegeți să aveți cantități minime de fructe în fiecare săptămână. Alegeți, de asemenea, fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi: afine, zmeură, mure și căpșuni.
- Păstrați, de asemenea, fructele la dimensiunea adecvată de servire de 1/2 cană de fructe mărunțite sau mici sau o bucată mică.
Pasul 3. Umpleți proteine slabe și legume fără amidon
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, mai sunt două grupuri de alimente care sunt considerate sărace în carbohidrați. Proteinele și legumele fără amidon sunt cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut scăzut de calorii și cu nutrienți, ceea ce le face o pereche excelentă pentru pierderea rapidă în greutate.
- Scopul pentru una până la două porții de proteine slabe la fiecare masă sau gustare. O porție are aproximativ 3 - 4 oz sau aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți.
- Umpleți câte legume fără amidon doriți. De obicei, este recomandat să faci din 1/2 din farfurie o legumă.
- În general, este posibil să observați că jumătate din farfurie este o sursă de proteine slabe și jumătate este o legumă fără amidon și o bucată ocazională de fructe.
Pasul 4. Limitați gustările și păstrați-le cu un conținut scăzut de calorii
Atunci când reduceți în fiecare zi o cantitate semnificativă de calorii din dieta dvs. și participați la o cantitate mai mare de activitate fizică, există șansa să vă simțiți mai înfometați sau să aveți nevoie de un impuls suplimentar pe tot parcursul zilei. Este obligatoriu să planificați gustări sănătoase, favorabile pierderii în greutate.
- Dacă încercați să urmați un plan de slăbire mai rapid, va trebui să vă asigurați că gustările dvs. se încadrează în obiectivul zilnic de calorii. De obicei, o gustare de 100 - 150 de calorii va funcționa bine în planul dvs.
- Încercați să vă țineți zilnic de o gustare. Includerea a două sau mai multe vă poate depăși obiectivul zilnic de calorii.
- Pentru a vă potrivi cu dieta dvs. bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, alegeți gustări care conțin și cantități mai mari de proteine.
- Exemple de gustări cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de carbohidrați includ: 1/4 cană de migdale, 1/2 cană iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi, 3 oz de carne de vită sacadată sau un ou fiert tare.
- De asemenea, doar gustare dacă vă este foame cu adevărat sau aveți nevoie de un impuls pentru un antrenament. Dacă gustați inutil, acest lucru poate duce la scăderea în greutate mai lentă sau la un platou.
Pasul 5. Bea lichid adecvat
Consumul de lichide hidratante în fiecare zi este esențial pentru sănătatea generală. De asemenea, va deveni și mai important cu pierderea rapidă în greutate și cu cantități mai mari de activitate fizică.
- Când pierdeți în greutate, mai ales atunci când este asociat cu o intensitate mai mare sau cu cantități mai mari de cardio, va trebui să vă asigurați că beți suficient pentru a vă rehidrata după antrenamente și a rămâne hidratat pe tot parcursul zilei.
- Obiectivul este de minimum opt pahare zilnic sau aproximativ 64 oz (1,9 L); cu toate acestea, dacă includeți mai multă activitate fizică, poate fi necesar să beți până la 13 pahare pe zi. Acest lucru va depinde și de exercițiile fizice, de sex și de vârstă.
- Respectați fluidele cu conținut scăzut sau fără calorii pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivul zilnic de calorii. Băuturile precum apa, apa aromată, cafeaua decafeinizată și ceaiul sunt cele mai bune alegeri.
Partea 3 din 3: Adăugarea activității fizice
Pasul 1. Faceți suficient exercițiu cardio
Deși exercițiul nu este responsabil pentru o mare parte a pierderii în greutate, atunci când aveți un obiectiv ridicat de slăbire, va trebui să creșteți cu adevărat cantitatea de exerciții cardio pe care o faceți în fiecare zi.
- Activitatea cardio sau aerobă este tipul de exercițiu care este responsabil pentru arsuri mai mari de calorii în comparație cu antrenamentul de forță.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă includerea a cel puțin 150 de minute de exerciții cardio în fiecare săptămână; cu toate acestea, deoarece pierderea a 25 de kilograme în două luni este considerată o scădere rapidă în greutate, va trebui să adăugați o activitate suplimentară pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.
- Luați în considerare să faceți cel puțin 300 de minute de cardio în fiecare săptămână. Aceasta este o mulțime de exerciții, dar va arde cu adevărat calorii suplimentare pentru a vă ajuta să slăbiți mai repede.
- Includeți exerciții precum: jogging / alergare, înot, folosirea cursurilor eliptice, de aerobic, ciclism sau cursa de spin.
Pasul 2. Includeți antrenament regulat de forță
Antrenamentul de forță sau antrenamentul de rezistență nu arde multe calorii pe sesiune; cu toate acestea, este o componentă importantă a exercițiului general.
- Antrenamentul de forță ajută la construirea și susținerea masei musculare slabe în timpul pierderii în greutate. În plus, cu cât ai mai multă masă musculară slabă, cu atât vei arde mai multe calorii în repaus, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii în general.
- Majoritatea experților în sănătate recomandă includerea a cel puțin două până la trei zile de antrenament de forță în fiecare săptămână. Lucrați fiecare grup muscular principal din corpul dvs. în fiecare zi când faceți muncă de forță.
- Dacă întâmpinați dificultăți în a întâlni cele 150 - 300 de minute de cardio în fiecare săptămână, reduceți timpul pe care îl petreceți antrenamentului de forță. Pe termen scurt de două luni, veți beneficia mai mult de a face cantități mai mari de cardio.
Pasul 3. Creșteți-vă activitatea de bază
Stilul de viață sau activitatea de bază sunt tipurile de exerciții pe care le includeți în viața de zi cu zi. Aceste tipuri de activități nu ard multe calorii de la sine, dar adăugate la sfârșitul zilei, pot avea un efect semnificativ asupra cantității totale de calorii pe care le-ați ars.
- Activitățile legate de stilul de viață includ lucruri precum: efectuarea treburilor casnice, grădinărit, mers pe jos către și de la mașină, mers pe tot parcursul zilei și luarea scărilor.
- Petreceți ceva timp când veniți cu planul de exerciții pentru a adăuga moduri în care puteți fi mai activ pe tot parcursul zilei sau pur și simplu să vă mișcați mai mult.
- De exemplu, poți parca mai departe când ești la magazin sau la serviciu? Există modalități prin care puteți lua scările în loc de lift? Poți să stai în picioare sau să te miști mai mult în timp ce te uiți la televizor?
Pasul 4. Luați în considerare HIIT
O formă de exercițiu mai la modă se numește HIIT sau antrenament pe intervale de intensitate mare. Acest tip de exercițiu arde o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de greutate.
- HIIT este o formă de exercițiu care combină perioade de activități cardio de intensitate foarte mare cu perioade scurte de activități de intensitate mai moderată. Ședințele HIIT sunt de obicei mai scurte în comparație cu cardio-ul mai stabil (cum ar fi să faci un jogging de 45 de minute).
- Deși sesiunile HIIT sunt mai scurte, acestea ard o cantitate mai mare de calorii în comparație cu cardio-ul constant. În plus, studiile au arătat că vă mențin metabolismul (arzătorul de calorii al corpului) crescut mult timp după finalizarea antrenamentului.
- În plus față de antrenamentul cardio și de forță obișnuit, vă recomandăm să adăugați una sau două sesiuni de HIIT pe parcursul săptămânii. Această arsură suplimentară de calorii vă poate ajuta să atingeți obiectivul de 25 de kilograme în două luni.
Alimente de mâncat și de evitat și exerciții de slăbit
Alimente pe care le poți mânca pentru a pierde 25 de kilograme în două luni
Alimente de evitat să pierzi 25 de kilograme în două luni
Programul de exerciții pentru a pierde 25 de lire sterline în două luni
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Folosirea scărilor în locul lifturilor este, de asemenea, unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le-ați putea include în rutină.
- Dacă îți vine să renunți, vorbește cu cineva care te sprijină și / sau imaginează-ți că ai un corp mai slab.
- În loc să efectuați modificări extreme care probabil vor fi dificil de întreținut (chiar și timp de două luni, darămite perioade mai lungi de timp), faceți modificări treptate ale stilului de viață și ale dietei pentru a pierde în greutate într-un ritm sigur. Acest lucru vă va ajuta să păstrați greutatea, în loc să câștigați totul înapoi pe drum.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice plan de slăbire sau un nou plan de exerciții.
- Nu mânca nicio junk food.
