Indiferent dacă aveți o ocazie specială sau doriți doar să vă simțiți mai sănătos, uneori s-ar putea să doriți să slăbiți rapid. Pierderea a 5 kilograme într-o săptămână este un obiectiv dificil de atins, dar s-ar putea să reușiți cu dieta corectă și strategii de exerciții fizice. Cu toate acestea, pierderea în greutate încet va face mai ușoară menținerea pierderii în greutate.
Pași
Partea 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Reduceți carbohidrații
Studiile au arătat că una dintre cele mai rapide modalități de a pierde în greutate este urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Limitați alimentele bogate în carbohidrați dacă doriți să ajungeți aproape să pierdeți 5 kg într-o săptămână.
- Glucidele se găsesc într-o mare varietate de alimente. Limitați doar cele care sunt în principal carbohidrați, cum ar fi alimentele pe bază de cereale. Pâinea, produsele de patiserie, orezul, pastele și alte cereale sunt bogate în carbohidrați și pot fi limitate în siguranță, deoarece mulți dintre nutrienții lor sunt prezenți în alte alimente.
- Produsele lactate, legumele cu amidon și fructele conțin, de asemenea, carbohidrați. Minimizați-le în dieta dvs., dar nu tăiați complet aceste alimente. Acestea oferă o nutriție valoroasă dietei tale.
- Înlocuiți aceste alimente pentru cereale cu conținut scăzut de glicemie și legume fără amidon. De exemplu, înlocuiți-vă pâinea, cerealele și orezul alb cu ovăz tăiat din oțel sau orez brun. Pentru legume, umpleți farfuria cu alimente precum conopidă, broccoli, castraveți, ciuperci și sparanghel.
Pasul 2. Includeți proteine slabe la fiecare masă
Pe lângă urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, concentrați-vă pe consumul unor cantități adecvate de proteine slabe. Dietele mai ridicate în proteine, în combinație cu un conținut scăzut de carbohidrați, sunt bune pentru pierderea rapidă în greutate.
- Concentrați-vă pe sursele mai slabe de proteine. Acestea au un conținut scăzut de calorii, ceea ce poate ajuta la scăderea în greutate. Încercați: păsări de curte fără piele, ouă, carne de vită slabă, fructe de mare, leguminoase și tofu.
- Includeți o sursă de proteine la fiecare masă și gustare. Acest lucru vă va ajuta să ajungeți la suma zilnică recomandată. O porție de proteine este de aproximativ 3-4 oz sau de dimensiunea unui carnet de cecuri.
- Proteinele vor contribui, de asemenea, la susținerea pierderii în greutate, asigurându-vă că vă simțiți mai mulțumiți mai mult, ceea ce vă poate ajuta să vă controlați foamea și dorința de a mânca.
Pasul 3. Umpleți jumătate din farfurie cu legume fără amidon
Pentru a rotunji mesele, preparați jumătatea rămasă din farfurie în principal legume și porții ocazionale de fructe. Aceste alimente cu conținut scăzut de calorii vă vor oferi mulți nutrienți vitali. Cu toate acestea, rămâneți la legumele care nu conțin amidon pentru a menține un număr scăzut de calorii și a glicemiei stabile.
- USDA vă recomandă să faceți jumătate din farfurie fructe sau legume. Acest lucru este acceptabil pentru majoritatea dietelor, chiar dacă încercați să slăbiți; cu toate acestea, fructele sunt și mai bogate în carbohidrați și zaharuri, deci ar trebui să fie limitate.
- Includeți cel puțin o porție de legume la fiecare masă. O porție este în general de aproximativ 1 cană sau 2 căni de verdeață cu frunze. Dacă mergeți după fructe, rămâneți la 1/2 cană tocată sau la o bucată mică.
- Atât fructele, cât și legumele au foarte puține calorii. A face din jumătate din masă un aliment cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să reduceți aportul global de calorii și să vă susțineți pierderea în greutate.
Pasul 4. Bea lichide adecvate
Indiferent dacă încercați sau nu să slăbiți, este important să beți lichide adecvate. Cu toate acestea, consumul de apă suficientă susține pierderea în greutate.
- Majoritatea experților în sănătate vă vor recomanda să beți zilnic minimum 2000 ml (aproximativ 64 oz sau opt pahare de apă); cu toate acestea, aceasta este doar o regulă generală. Recomandările merg până la 13 pahare de apă zilnic.
- Respectați fluidele hidratante fără calorii, cum ar fi apa, apa aromată, cafeaua decafeinizată și ceaiul decafeinizat (fără lapte sau zahăr).
- Când ești chiar ușor deshidratat, corpul tău îți trimite semnale creierului care simt și par foarte mult foame. Acest lucru vă poate determina să mâncați sau să luați gustări și să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie.
- Încercați, de asemenea, să beți un pahar sau două de apă înainte de a mânca. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți de mai puțină mâncare.
Pasul 5. Întrerupeți consumul de alcool pentru a vă ajuta să slăbiți
Alcoolul nu numai că va contribui la numărul de calorii, ci vă poate determina și să mâncați mai mult. În plus, majoritatea oamenilor beau mai mult de o porție de alcool la un moment dat, ceea ce înseamnă că caloriile se adună rapid. Decuparea băuturilor vă poate ajuta să vă slăbiți mai repede și să vă respectați obiectivele.
Eliminarea alcoolului din dietă vă poate ajuta, de asemenea, să aveți mai multă energie
Pasul 6. Limitați consumul de cofeină, astfel încât să nu vă copleșiți sistemul
Ingerarea unor cantități mici de cofeină vă poate ajuta să pierdeți în greutate, deoarece vă poate stimula temporar metabolismul și vă poate reduce pofta de mâncare. Cu toate acestea, cofeina poate provoca, de asemenea, nervozitate și acționează ca un diuretic, ceea ce înseamnă că vă poate deshidrata. În plus, multe surse de cofeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul și ciocolata, conțin de obicei calorii adăugate din lucruri precum lapte și zahăr.
Când beți ceai sau cafea, nu adăugați zahăr sau alți îndulcitori
Pasul 7. Savurați ceai matcha sau verde pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate
Matcha și ceaiul verde sunt pline de antioxidanți și pot ajuta la creșterea pierderii în greutate. Consumul regulat de matcha sau ceai verde vă poate crește metabolismul în orele după ce beți ceaiul.
Nu adăugați îndulcitor sau altceva la ceai, deoarece vă va crește consumul de calorii
Pasul 8. Luați în considerare terminarea meselor pentru ziua cu cel puțin 4 ore înainte de culcare
Întreruperea consumului de noapte vă poate ajuta să reduceți caloriile, mai ales dacă aveți tendința de a mânca multe gustări noaptea. În timp ce mâncați târziu în timpul zilei nu are niciun efect asupra metabolismului sau asupra modului în care corpul dumneavoastră folosește calorii, noaptea este un moment primordial pentru alimentația fără minte.
- De exemplu, s-ar putea să decideți să nu mai mâncați ziua la ora 19:00.
- Ca un alt beneficiu, oprirea meselor devreme vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi dacă mergeți cel puțin 12 ore fără să mâncați. De exemplu, dacă încetezi să mănânci la ora 19:00 și nu luați micul dejun decât după ora 7:00, atunci corpul dumneavoastră se poate îndrepta către depozitele de grăsimi pentru energie. Acest lucru poate ajuta la scăderea în greutate.
Pasul 9. Folosiți înlocuitori de masă dacă vă sunt mai convenabili
Cei mai mulți profesioniști din domeniul sănătății și dieteticienii vă vor spune că pierderea a 5 kg într-o săptămână ar putea să nu fie un obiectiv sigur sau realist; cu toate acestea, folosind shake-uri de înlocuire a meselor sau bare, este posibil să vă puteți apropia de obiectivul dvs. de slăbire.
- De exemplu, îți poți face propriul smoothie de înlocuire a mesei dacă ai un blender. Adăugați o mână de migdale, un morcov, o mână de spanac, câteva felii de măr verde, o jumătate de banană, o linguriță (4,9 ml) de ulei de cocos și apă sau lapte de migdale în blender, apoi procesați-l până când este neted. Dacă sunteți interesat să faceți smoothie-uri de înlocuire a meselor, puteți face o varietate de rețete online.
- Înlocuirea meselor este, în general, shake-uri și bare cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine. Sunt acceptabile ca înlocuitori de masă, deoarece conțin suficiente proteine, carbohidrați, fibre și alte vitamine și minerale esențiale similare alimentelor.
- Există o varietate de planuri de înlocuire a meselor disponibile. Unele sunt oferite prin cabinetele medicilor și sunt supravegheate medical de către medic și un dietetician. Aceste programe sunt în general mai scumpe; cu toate acestea, acestea sunt considerate mai sigure.
- De asemenea, puteți lua în considerare achiziționarea de înlocuitori de masă la un magazin alimentar sau la un magazin de produse naturiste. Caută mai întâi produsele online și alege un plan care să se încadreze în bugetul și stilul tău de viață.
- Înlocuirea meselor este menită să fie doar un program de dietă foarte temporar. Nu urmați aceste diete hipocalorice mai mult de una până la două săptămâni.
Partea 2 din 3: Inclusiv exerciții regulate
Pasul 1. Mergeți 150 de minute de cardio
Exercițiile cardio sau aerobice sunt activitățile care sunt responsabile de arsurile cu calorii mai mari. Combinat cu un program de dietă, cardio vă poate ajuta să slăbiți rapid.
- USDA recomandă participarea la cel puțin 150 de minute sau aproximativ 2 1/2 ore de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână. Dar dacă doriți să ardeți cantități și mai mari de calorii, țintiți 300 de minute în fiecare săptămână.
- Activitatea de intensitate moderată va diferi pentru toată lumea. Ar trebui să vă propuneți să respirați ușor și să transpirați ușor și să puteți susține activitatea timp de cel puțin 20-30 de minute.
- Includeți exerciții precum: mers rapid, jogging / alergare, înot, kick box sau utilizarea elipticii.
Pasul 2. Faceți două-trei zile de antrenament pe intervale
În plus față de cardio, poate doriți să luați în considerare încorporarea unui antrenament cu interval de intensitate mai mare sau HIIT. HIIT vă poate ajuta să ardeți calorii suplimentare în fiecare săptămână.
- HIIT este un tip de exercițiu mai nou. Studiile efectuate arată că puteți arde o cantitate semnificativă de calorii într-un timp mai scurt. În plus, corpul tău arde mai multe calorii din grăsimi.
- HIIT este, de asemenea, excelent pentru creșterea metabolismului general sau a capacității corpului de a arde calorii suplimentare timp de ore după ce ați terminat exercițiul - uneori până la 24 de ore.
- Un exemplu de exercițiu HIIT ar fi: 1 minut de sprint, urmat de 1,5 minute de jogging moderat. Aceste activități ar fi repetate timp de aproximativ 20 de minute, plus o încălzire de 5 minute și o răcire de 5 minute.
Pasul 3. Creșteți-vă activitatea de stil de viață
Pentru a continua să creșteți consumul total de calorii pe săptămână, încercați să vă măriți mișcarea pe tot parcursul zilei. Cu cât ești mai mobil și activ, în general, cu atât arzi mai multe calorii pe zi.
- Stilul de viață sau activitatea de bază sunt lucruri pe care le faceți într-o zi obișnuită - mersul pe jos către și de la mașină sau efectuarea treburilor casnice.
- Sporiți-vă participarea la aceste tipuri de activități și creșteți-vă pașii cât mai mult posibil. Încercați să luați scările de câteva ori în plus, mergând pe drumul lung spre și de la destinație, parcați tatăl sau faceți un jogging rapid în loc într-o pauză comercială.
Pasul 4. Sari peste gustări
Includerea unei gustări sănătoase sau două poate face parte dintr-un plan de slăbire. Dar dacă sunteți interesat să pierdeți rapid în greutate, renunțați la gustările suplimentare pentru a controla caloriile totale.
- Dacă vă este foame între mese, încercați să luați un pahar de apă sau cafea decafeinizată sau ceai neindulcit. Fluidul și aroma vă pot ajuta să vă păcăliți creierul și vă simțiți mulțumiți.
- Dacă trebuie să gustați, păstrați alegerile alimentare sub 100-150 de calorii. De asemenea, asigurați-vă că sunt în mare parte proteine slabe pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul proteic.
- Exemple de gustări adecvate includ: o mână (8) migdale sau alte nuci, un pahar cu lapte de soia, o lingură (15 ml) de hummus, un ou fiert tare sau un iaurt grecesc fără grăsimi.
Partea 3 din 3: Gestionarea altor factori ai stilului de viață
Pasul 1. Dormi 7-9 ore în fiecare noapte
Somnul este foarte important pentru sănătatea ta. Este nevoie de un rol și mai critic atunci când încerci să slăbești. Chiar dacă urmează o dietă doar o săptămână, somnul adecvat este vital.
- Când nu dormi bine, corpul tău luptă împotriva ta pentru a slăbi. În primul rând, lipsa somnului vă poate determina corpul să elibereze niveluri mai ridicate de hormoni care vă fac să vă simțiți flămând. În plus, cei care nu au somn doresc de obicei alimente cu conținut mai ridicat de grăsimi.
- Urmăriți cel puțin 7-9 ore de somn în fiecare noapte. Încearcă să te culci mai devreme și să dormi mai târziu, dacă este posibil. De asemenea, încercați să reduceți dispozitivele care produc sunet sau lumină pentru a vă asigura că dormiți bine.
Pasul 2. Gestionează stresul
La fel ca somnul, excesul de stres poate face mai dificilă pierderea în greutate a corpului. Gestionați și reduceți cât mai mult stresul.
- Stresul este ceva ce experimentează toată lumea. Când aveți stres continuu, chiar și stres minim, corpul dumneavoastră produce cortizol suplimentar. Acest hormon face dificilă scăderea în greutate. În plus, vă poate face să vă simțiți mai obosiți și mai înfometați.
- Incorporează tehnicile și activitățile de stres în rutina ta zilnică. Încercați: să mergeți la plimbare, să faceți un duș fierbinte, să discutați cu un prieten sau un membru al familiei, să urmăriți un film bun sau să citiți o carte.
- Dacă stresul este ceva dificil de gestionat și care provoacă o alimentație emoțională sau îți perturbă capacitatea de a mânca sănătos și de a pierde în greutate, ia în considerare consultarea unui antrenor de viață pentru sprijin suplimentar și consiliere.
Pasul 3. Luați un diuretic OTC
Deoarece cantități mai mari de pierdere în greutate în perioade scurte de timp este dificilă, vă recomandăm să luați un diuretic fără prescripție medicală sau OTC. Acest lucru poate ajuta numărul de pe scară să scadă în continuare.
- Un diuretic este un medicament care vă ajută corpul să elimine excesul de apă. Uneori, din cauza dietei sau a stilului de viață, corpul dvs. poate fi agățat de excesul de apă. Acest lucru vă poate face să vă simțiți pufos, balonat sau să vă facă să cântați să reflecte o greutate mai mare.
- Luați medicamentul OTC doar pentru câteva zile. Este posibil să observați că corpul dvs. eliberează suficientă apă pentru a reflecta o pierdere în greutate de câteva kilograme pe parcursul săptămânii.
- Nu este sigur sau recomandat să le luați pe termen lung, mai ales fără supravegherea unui medic. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară înainte de a lua orice medicament OTC pentru a vă asigura că acestea sunt sigure și adecvate pentru dvs.
Exemple de planuri de dietă și exerciții
Exercițiu pentru a pierde 5 kg într-o săptămână
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Planul de dietă pentru a pierde 5 kg într-o săptămână
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Lucruri de evitat atunci când încerci să slăbești 5 kg într-o săptămână
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Dacă încă îți este foame, bea 2 pahare de apă înainte de a lua o masă. Acest lucru vă va ajuta să mâncați mai puțin, deoarece apa vă va sătura.
- Deoarece toată lumea este diferită, este posibil să aveți nevoie de o dietă specializată sau de un plan de exerciții pentru scăderea în greutate.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a pierde în greutate sau de a vă schimba dieta sau rutina de exerciții.
