Mulți oameni au încercat să slăbească folosind antrenamente extrem de dificile și diete complicate sau prea restrictive. Aceste programe pot fi confuze, costisitoare și se simt prea greu pentru a le menține pe termen lung. Studiile au arătat că pierderea în greutate este mai ușoară și mai confortabilă atunci când efectuați modificări mai subtile pe perioade mai lungi de timp. În plus, este mai ușor să mențineți greutatea pe care ați pierdut-o. Cu câteva sfaturi și trucuri puteți pierde în greutate și vă puteți îmbunătăți starea generală de sănătate fără a utiliza un program de dietă incomod sau dificil.
Pași
Partea 1 din 2: Modificarea alegerilor dvs. alimentare
Pasul 1. Revistați-vă mâncarea timp de o săptămână
Notează tot ce mănânci într-o săptămână. Ținerea evidenței tuturor meselor, gustărilor și băuturilor vă va ajuta să vă faceți o idee bună despre cum arată dieta dumneavoastră. Veți putea învăța multe din aceste informații - cum ar fi ce obiceiuri alimentare bune aveți și ce s-ar putea să trebuiască să schimbe.
- Includeți zilele de lucru și zilele de weekend. De obicei, mănânci diferit în zilele libere decât o faci într-o zi săptămânală mai programată.
- Luați ceva timp și înconjurați sau evidențiați toate zonele cu probleme pe care le vedeți. De exemplu, luați notă de gustări nocturne sau de plictiseală sau de porții foarte mari.
- Asigurați-vă că păstrați note sincere și exacte despre toate. Acest exercițiu nu va fi la fel de util dacă nu sunteți exact cu raportarea.
Pasul 2. Mănâncă porții mai mici
Numărarea caloriilor sau punctelor, măsurarea porțiilor sau evitarea anumitor grupuri de alimente poate face ca dieta să fie frustrantă și neatrăgătoare. Pentru a face viața mai ușoară, încercați să mâncați porții mai mici. Chiar și fără a schimba alimentele pe care le consumați, porții mai mici reduc automat unele calorii și pot duce la pierderea în greutate.
- Dacă nu doriți să măsurați porții specifice, utilizați farfurii sau boluri care vă vor limita cantitatea de mâncare pe care o puteți consuma într-o singură ședință. Folosiți farfurii de salată sau aperitiv, boluri mai mici sau încercați să folosiți o furculiță mai mică pentru a mânca.
- Bea un pahar cu apă înainte de a mânca. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai mulțumiți și să vă reduceți foamea înainte de masă, ceea ce ar putea duce la porții mai mici.
- Ascultă-ți corpul. Dacă acordați atenție și vă petreceți timpul mâncând, veți observa că vă simțiți mulțumit de o porție mai mică. A mânca prea repede sau a nu acorda atenție modului în care te simți te pregătește să finalizezi porții mai mari de care ai nevoie.
Pasul 3. Includeți întotdeauna un fruct sau o legumă
Fructele și legumele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii și nutritive, care pot ajuta la scăderea în greutate. Dacă faceți din jumătate din porții fructe sau legume, acest lucru vă va ajuta să reduceți caloriile totale și să susțineți pierderea în greutate.
- Alegeți o varietate de fructe și legume diferite în fiecare zi. Încercați să alegeți diferite culori și pe parcursul zilei. Fiecare culoare conține substanțe nutritive esențiale diferite.
- Când pregătiți fructe și legume, cel mai bine este să le consumați crude. Dacă le gătiți, utilizați doar cantități mici de ulei sau grăsimi, cum ar fi untul. Acest lucru va ajuta la menținerea caloriilor scăzute.
- Fructele și legumele vor adăuga, de asemenea, volum și vrac la felurile dvs. de mâncare. Ele vă ajută să vă simțiți că mâncați mai mult, dar mențineți caloriile scăzute.
Pasul 4. Alegeți surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi
Alimentele cu proteine sunt o altă parte importantă a unui plan de slăbire. Alimentele bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, vă ajută să vă simțiți mulțumiți, dar și să vă mențineți caloriile scăzute.
- Încercați să alegeți alegeri cu proteine slabe sau mai slabe. Alegeți carne albă sau păsări de curte fără piele, bucăți slabe de carne de vită sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi în loc de grăsimi pline. Produsele precum ouăle, fructele de mare, leguminoasele sau tofu sunt în general mai mici în calorii.
- Pregătiți proteine slabe fără a adăuga cantități excesive de unt sau ulei și nu prăjiți aceste produse. De asemenea, fiți conștienți de sosurile bogate în calorii, marinatele sau pansamentele.
Pasul 5. Treceți la 100% cereale integrale
Există multe beneficii pentru alimentele din cereale integrale. Acestea sunt mai bogate în fibre, proteine și alți nutrienți esențiali în comparație cu alimentele care sunt fabricate din făină albă rafinată (cum ar fi pâinea albă).
- Fibra suplimentară pe care o oferă cerealele integrale vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți mulțumit de mai puțin și să vă simțiți mulțumiți mai mult.
- Dacă nu sunteți un fan al cerealelor integrale 100%, încercați doar să faceți 1/2 din alegerile dvs. de cereale întregi. Încercați, de asemenea, o varietate de diferite tipuri de cereale integrale sau mărci. Cu unele încercări și erori, s-ar putea să găsiți ceva care vă place.
- Alimentele din cereale integrale pe care trebuie să le încercați includ ovăz, quinoa, orez brun, pâine cu cereale integrale 100% sau orz.
Pasul 6. Reduceți indulgențele
Unul dintre lucrurile mai dificile de făcut atunci când ții dietă sau slăbești este să reduci și să monitorizezi bunătățile și îngăduințele. Aceste tipuri de alimente sau băuturi trebuie monitorizate pentru a slăbi cu succes și pentru a menține pierderea în greutate.
- Decideți ce înseamnă „moderare” pentru dvs. Ar putea însemna un tratament dulce o dată pe săptămână, un pahar de vin în fiecare vineri seara sau o cină cu mai multe calorii de câteva ori pe lună.
- Fii sincer cu privire la cât de des te complaci. Dacă vă tratați prea des, veți avea dificultăți în a pierde în greutate.
- O altă modalitate de a limita îngăduințele este de a alege o îngăduință pe rând. De exemplu, dacă ieșiți la cină, alegeți să luați un pahar de vin sau desert. Nu amândoua. Sau alegeți un burger și o salată laterală în loc de un burger și cartofi prăjiți.
Pasul 7. Păstrați la îndemână alimentele sănătoase
Dacă sunt disponibile opțiuni sănătoase ușoare, din mers, veți avea mai multe șanse să alegeți aceste articole în locul mâncărurilor nesănătoase.
- Păstrați gustări sănătoase, ușor de mâncat, precum fructe proaspete (asigurați-vă că spălați și tăiați dacă este necesar), spălați și tăiați legume, iaurturi individuale sau recipiente cu brânză de vaci, bastoane de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pungi individuale cu nuci sau fierte ouă.
- De asemenea, păstrați articole ușor de pregătit pentru mese rapide. De exemplu, alegeți legume pre-spălate sau tăiate sau legume congelate pentru a vă ajuta să luați mesele pe masă cu ușurință.
Pasul 8. Respectați băuturile neîndulcite
Studiile arată că persoanele care beau băuturi îndulcite sau bogate în calorii cântăresc mai mult și au dificultăți în a slăbi în comparație cu persoanele care respectă băuturile cu conținut scăzut sau fără calorii.
- Renunțați la băuturi zahărite, îndulcite, cum ar fi sifon obișnuit, sucuri de fructe, băuturi sportive, ceaiuri îndulcite și cafele.
- Încercați să beți cel puțin 64 oz sau 2 L de băuturi fără calorii, cum ar fi apă, apă fără zahăr cu aromă, cafea sau ceai decafeinizat neindulcit și băuturi sportive fără calorii.
Partea 2 din 2: Încorporarea activității fizice
Pasul 1. Adăugați mai multă activitate de stil de viață
Dacă nu aveți timp sau nu doriți să petreceți timp exerciții fizice în mod regulat, încercați să vă creșteți activitățile zilnice de viață. Acestea sunt exerciții pe care le faceți deja și creșterea acestora vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.
- Gândiți-vă la ziua dvs. și vedeți dacă puteți găsi modalități suplimentare de a adăuga în mai mulți pași sau de a vă deplasa mai mult. O mică planificare vă poate ajuta să găsiți câteva modalități de a adăuga o activitate sau să găsiți câteva minute în plus pentru a fi activ.
- Încercați să adăugați activități cum ar fi luarea scărilor deasupra liftului, parcarea departe de destinație și statul sau mersul pe loc în timpul reclamelor TV.
- Elaborați o regulă pentru a vă deplasa până la destinații, dacă acestea sunt mai mici de 1 mile (dacă sunt sigure și potrivite pentru dvs.). Săriți să luați autobuzul sau să conduceți.
Pasul 2. Mergeți la o plimbare de 30 de minute
Mersul la sală, cursurile de aerobic de mare intensitate sau cheltuirea banilor pe echipamente scumpe nu este posibilă sau confortabilă pentru toată lumea. Mersul pe jos este o activitate pe care o pot face majoritatea oamenilor sănătoși, care vă pot ajuta să ardeți calorii și să vă creșteți capacitatea cardiovasculară.
- Dacă mergeți 30 de minute în cinci zile ale săptămânii, veți îndeplini recomandările minime pentru activitatea fizică (150 de minute pe săptămână).
- Dacă nu aveți timp pentru 30 de minute complete, încercați să vă împărțiți mersul în trei trepte de 10 minute.
Pasul 3. Adăugați 20 de minute de antrenament de forță
Nu trebuie să petreceți ore în sală sau să achiziționați echipamente scumpe pentru a include antrenamentele de forță. Chiar și antrenamentul de rezistență la greutate ușoară poate ajuta la creșterea masei musculare și a tonusului muscular.
- Din nou, vă puteți împărți rutina de antrenament a forței în trepte de 10 minute dacă se potrivește mai bine programului dumneavoastră.
- Încercați să includeți exerciții ușor de făcut acasă și care nu necesită echipament suplimentar. Exercițiile pot include: ridicări, împingeri, scufundări tricepice, lunges sau ridicări laterale ale picioarelor.
Pasul 4. Gândește-te în afara casetei
Uneori, oamenii cred că exercițiul înseamnă doar alergarea pe bandă, dar există o mulțime de modalități de a face mișcare, în interiorul și în afara sălii de sport. Încercați o mașină nouă la sala de sport sau mergeți la o plimbare lungă cu bicicleta sau la o drumeție provocatoare. Încercați să săriți pe coardă sau să jucați coșul cu copiii sau frații mai mici.
- Puneți muzică optimistă și dansați în jurul casei. Acesta este un mod distractiv de a vă crește ritmul cardiac și de a vă antrena.
- Faceți distracție de mers pe jos făcând un tur interesant sau vizitând un muzeu local. Sau încercați să săriți în loc să mergeți sau să alergați.
- Practica un sport. Încercați să vă alăturați unei echipe locale de fotbal, tenis sau baschet pentru un mod distractiv și interesant de a fi activ.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de slăbire.
- Întrerupeți orice rutină de activitate fizică dacă aveți dureri. Consultați-vă cu medicul și nu reporniți până când nu este aprobat de medicul dumneavoastră.
- Efectuarea de mici modificări pe o perioadă lungă de timp vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să o păstrați pe termen lung. Luați-vă planul de slăbire un pas la rând pentru cele mai bune rezultate.
- Țineți evidența progreselor dvs. într-un jurnal. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți motivați pe termen lung.
