Probabil că ați văzut dietele de modă și regimurile de exerciții plutind pe internet, care sunt legate de restricții și pedepse, dar adevărul este că nu trebuie să trăiți așa pentru a vedea rezultatele. Suntem aici pentru a vă arăta că puteți pierde în greutate doar consumând mese sănătoase, porționate și făcând exerciții care vă ard caloriile și vă tonifică mușchii. Prin efectuarea unor schimbări de stil de viață durabile, cu care poți rămâne efectiv, vei avea șanse mult mai mari să păstrezi greutatea odată ce a dispărut!
Pași
Partea 1 din 5: Crearea de mese nutritive, cu conținut scăzut de calorii
Pasul 1. Acoperiți jumătate din farfurie la fiecare masă cu legume fără amidon
Legumele ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei, deoarece sunt sărace în calorii și conțin o mulțime de nutrienți esențiali pentru a vă menține sănătos. Mulți experți recomandă cel puțin 4 porții de legume pe zi, dar dacă doriți să slăbiți, va trebui să mâncați mai mult decât atât. Planificând mesele în jurul unei porțiuni generoase de legume fără amidon, vă veți simți plin fără să mâncați prea mult.
Legumele fără amidon includ conopidă, broccoli, morcovi, dovlecei, salate, sparanghel și o mulțime de alte alimente delicioase care pot fi preparate în multe moduri diferite, astfel încât să nu vă plictisiți de ele
Pasul 2. Includeți o porție de proteină slabă în fiecare masă
Proteinele slabe includ pui și ouă, pește alb (cum ar fi somonul și tonul), unele bucăți de carne de vită și leguminoase. Proteinele sunt importante pentru pierderea în greutate, deoarece consumul acestora vă ajută corpul să construiască mușchi slabi și vă stimulează metabolismul.
- O regulă bună de reținut este că o singură porție din majoritatea cărnii are aproximativ aceeași dimensiune ca palma ta.
- Dacă nu mâncați carne, există o mulțime de alternative de carne pe bază de plante disponibile, care sunt opțiuni chiar mai sănătoase! Căutați-le în secțiunea înghețată a magazinului dvs. alimentar.
Pasul 3. Înlocuiți carbohidrații rafinați cu cereale integrale și multe fibre
Multe studii arată că, dacă doriți să vedeți rezultate mai rapide de slăbire dintr-o dietă, ar trebui să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. În loc să eliminați toți carbohidrații, vă puteți concentra însă pe tăierea carbohidraților rafinați și a zaharurilor procesate și consumul de cereale integrale și o mulțime de fibre. Această categorie de alimente ar trebui să constituie cea mai mică porție din fiecare masă, doar o porție sau aproximativ 1/4 din farfurie.
- Glucidele sănătoase pot fi găsite în fructe, leguminoase (cum ar fi nautul, linte și fasole neagră), cereale integrale (cum ar fi ovăz, orez brun, quinoa sau pâine și paste integrale din grâu) și legume cu amidon.
- Respectați dimensiunile adecvate de servire a diferitelor tipuri de carbohidrați. Asigurați-vă că vă uitați la eticheta nutrițională a alimentelor și măsurați-le corect înainte de a mânca.
Pasul 4. Căutați versiuni cu conținut scăzut de calorii ale condimentelor și pansamentelor dvs. preferate
Garniturile pentru alimentele preferate sunt adesea moduri ascunse în care caloriile și carbohidrații apar în mese. O lingură de maioneză, de exemplu, poate avea până la 90 de calorii! Reporniți bucătăria cu opțiuni cu conținut scăzut de calorii ale pansamentelor și condimentelor pe care le folosiți des.
De asemenea, puteți practica condimentarea alimentelor cu ierburi și condimente, care în mod natural au mai puține calorii și mai multă aromă
Pasul 5. Completați mesele cu câteva gustări mici, hrănitoare pe tot parcursul zilei
. A lua o gustare ocazională poate face parte dintr-o dietă nutritivă de slăbit, deoarece vă va împiedica să vă înfometați prea mult și să mâncați în exces. Când faceți gustări, asigurați-vă că alegeți alimente care sunt pline, cu un conținut ridicat de nutrienți și cu un conținut scăzut de calorii.
- Exemple de gustări umplute și sănătoase includ: un fruct de dimensiuni medii, cum ar fi o banană sau un măr; o porție de 1 uncie (28 g) de nuci preferate; o pungă mică de morcovi și țelină cu hummus; și vită sacadată.
- O mulțime de gustări sunt disponibile la magazinele alimentare în pachete de 100 de calorii. Faceți provizii pentru acestea și păstrați unul sau doi pe tine în timpul zilei, doar în cazul în care vă este foame.
Partea 2 din 5: Tăierea caloriilor lichide
Pasul 1. Nu mai beți băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, majoritatea alcoolilor și alte băuturi bogate în calorii
Una dintre cele mai simple modalități de a reduce cantitatea de calorii pe care o consumați într-o zi este să începeți cu lichide, deoarece oamenii uită adesea sau nu știu câte calorii sunt băuturile lor preferate. Pentru a slăbi rapid, va trebui să eliminați aceste băuturi din viața de zi cu zi.
Pasul 2. Bea 2 până la 3,25 kg (8 până la 13 căni) de apă pe tot parcursul zilei
Apa este o băutură excelentă care te ajută să slăbești, deoarece te umple, reducând senzația de foame, dar nu are calorii ascunse. Scopul de a bea aproximativ 8-13 pahare de apă
Contrar credinței populare, reținerea apei și a balonării de apă provine din faptul că nu bei suficientă apă și nu bei prea mult
Pasul 3. Ia o cană dintr-o băutură cu conținut scăzut de calorii pentru un plus de aromă
Dacă vi se pare greu să beți doar apă, puteți avea alte lichide, dar asigurați-vă că sunt sărace în calorii și că au puține zaharuri sau carbohidrați. Cafeaua și ceaiurile sunt alegeri excelente, deoarece sunt în mare parte apă. Dacă nu vă plac aceste opțiuni, căutați limonade fără zahăr, băuturi sportive sau seltzuri aromate.
Partea 3 din 5: Practicarea obiceiurilor alimentare pentru slăbit
Pasul 1. Păstrați un jurnal alimentar pentru a urmări consumul de alimente
Dieteticienii pot fi costisitori și greu de găsit, dar puteți utiliza un serviciu online sau o aplicație pentru smartphone pentru a obține aceleași beneficii gratuit. Aceste aplicații vă permit să introduceți ce ați mâncat și cât de mult și apoi veți oferi adesea cantitatea de calorii și alți nutrienți pe care i-ați consumat pe parcursul zilei. Cu aceste informații, vă puteți urmări alimentația și puteți stabili obiective mai inteligente pentru pierderea în greutate.
- Pe măsură ce înregistrați alimente, căutați ce ore din zi consumați cel mai mult, tipurile de alimente din care obțineți cele mai multe calorii și defalcările de nutrienți ale alimentelor pe care le consumați cel mai mult. Aceste informații sunt esențiale pentru regândirea planului de dietă.
- Unele aplicații grozave de verificat sunt MyFitnessPlan, My Food Diary și MyPlate. Toate acestea (și multe altele!) Sunt disponibile gratuit în Apple App Store și pe Google Play.
Pasul 2. Încercați rutine de post intermitente
În loc să răspândiți 3 mese mari pe parcursul întregii zile, încercați să mâncați toate alimentele într-o perioadă de 8 sau 10 ore și apoi să posti până a doua zi. Alegeți o fereastră de timp, cum ar fi 11:00 - 19:00 sau 21:00, și permiteți-vă să mâncați în acel moment. În afara acestor ore, bea doar apă sau alte băuturi fără calorii.
- Unele studii au arătat că postul intermitent stimulează metabolismul și crește cantitatea de grăsime pierdută în timpul exercițiilor fizice regulate, ceea ce face ca acesta să fie un plus excelent pentru orice plan de dietă.
- O modalitate ușoară de a începe postul intermitent este de a alege 1 sau 2 zile pentru a o face într-o săptămână, apoi de a vă ridica în trepte de 1 sau 2 zile pentru a o face cu normă întreagă.
Pasul 3. Consumați mese mai mari devreme în timpul zilei și mese mai mici spre seară
Alimente consumate după ora 20:00 aveți aceeași cantitate de calorii ca înainte de 20:00, dar este mai probabil să nu vă angajați în activitate fizică noaptea sau mai aproape de pat. În loc să luați un mic dejun mic și să terminați ziua cu o cină mare, luați un mic dejun și prânz mai mare și o cină mică. În acest fel, puteți obține caloriile din acele mese pe măsură ce vă petreceți ziua.
Dacă acest lucru nu funcționează pentru programul dvs., puteți încerca, de asemenea, să mâncați mai multe mese mai mici pe tot parcursul zilei, în loc de cele 3 principale. Scopul este să mănânci suficient pentru a te menține plin, dar să nu te suprasolicite pentru că ți-e foame, ceea ce tinde să se întâmple dacă începi să-ți fie foame
Pasul 4. Permiteți-vă să înșelați alimentele cu moderație pentru a nu arde
Poate fi greu să tăiați o mulțime de alimente diferite simultan, mai ales dacă asta înseamnă că nu veți putea să vă bucurați de o mâncare preferată. O dată sau de două ori pe săptămână, oferă-ți șansa de a mânca ceva pe care l-ai tăiat, cum ar fi o porție de înghețată preferată sau un pahar de vin. A face acest lucru vă va ajuta să reduceți pofta și să vă împiedicați să vă răsfățați prea mult.
Există o mulțime de versiuni mai sănătoase ale multor junk food (cum ar fi înghețată, prăjituri, chipsuri sau vin) disponibile! Adesea aceste alimente sunt chiar lângă sau aproape de alimentele obișnuite din magazin alimentar. Dacă nu, puteți comanda aceste alimente online și le puteți livra la ușa dvs
Partea 4 din 5: Exercitarea aerobă
Pasul 1. Faceți aproximativ 30 de minute de exerciții aerobice pe zi
Pe lângă schimbarea dietei, va trebui să adăugați exerciții cardiovasculare. Exercițiile cardio sunt cele care vă cresc ritmul cardiac, ceea ce vă stimulează metabolismul și arde grăsimile. Exercițiile precum joggingul sau alergarea, înotul, mersul cu bicicleta sau utilizarea unui aparat de canotaj sunt modalități excelente de a începe dacă nu ați făcut prea mult antrenament cardio înainte.
Atunci când îți alegi exercițiile, urmărește să alegi activități cu intensitate moderată pentru tine. Va trebui să vă respirați, să transpirați și să vă ridicați ritmul cardiac
Calculați zona țintă a ritmului cardiac (THRZ):
THRZ este între 60% și 90% din ritmul cardiac maxim (MHR). Mai întâi, calculați MHR prin scăderea vârstei de la 220. Apoi, înmulțiți acel număr cu.6 și.9 pentru a găsi capetele inferioare și superioare ale THRZ.
Pasul 2. Adăugați antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) la rutina dvs. de exerciții
HIIT este o metodă excelentă pentru maximizarea cantității de grăsime pe care o ardeți într-o singură sesiune de antrenament. Când faceți HIIT, veți dori să obțineți ritmul cardiac cât mai mare pentru o perioadă scurtă de timp, să faceți o pauză și apoi să vă recuperați ritmul cardiac.
Faceți 1-2 dintre sesiunile de cardio într-o săptămână un antrenament HIIT. Combinația dintre HIIT și cardio la starea de echilibru (cum ar fi joggingul timp de 30 de minute) este excelentă pentru pierderea în greutate
Încercați aceste rutine de bază HIIT:
· Sprintează 1 minut și apoi treci 2 minute. Repetați încă 4 ori.
· 45 de alpiniști, 20 de flotări, scândură de 1 minut, 20 de croșete. Odihnește-te 1 minut, apoi repetă încă 4 ori.
· 50 de sărituri, 15 burpee, 15 lunges pe fiecare picior. Odihnește-te 1 minut, apoi repetă încă 4 ori.
Pasul 3. Mutați-vă mai mult pe parcursul zilei
Pe lângă participarea la exerciții planificate, structurate, încercați să măriți cât de mult vă mișcați pe parcursul zilei. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă ardeți caloriile pe tot parcursul zilei.
- Luați scările în locul liftului ori de câte ori puteți.
- Când mergi la magazin sau faci o comisie, parchează departe de clădire și intră într-o scurtă plimbare.
- Dacă aveți o întâlnire individuală la serviciu, vedeți dacă cealaltă persoană ar fi în regulă să facă o plimbare în timp ce vorbiți.
- Aduceți prânzul la serviciu și apoi mergeți la un loc din apropiere pentru a-l mânca.
- Faceți exerciții rapide, cum ar fi crunch, salturi sau lansări, în timpul pauzelor comerciale în timp ce vă uitați la televizor.
Pasul 4. Creșteți intensitatea antrenamentelor în timp
Dacă observați că nu pierdeți în greutate sau că ați platit, poate fi necesar să vă faceți antrenamentele mai lungi sau mai grele. Pe măsură ce corpul tău începe să se obișnuiască cu antrenamentul, face și mai eficient exercițiile fizice, ceea ce arde mai puține calorii. Pentru a remedia acest lucru, măriți timpul pe care îl petreceți făcând exerciții cardio sau faceți-le într-un ritm mai rapid pentru aceeași perioadă de timp.
De exemplu, dacă de obicei petreceți 20 de minute alergând în fiecare zi, încercați să mergeți cu 5 sau 10 minute mai mult de fiecare dată. Sau puteți alerga într-un ritm mai rapid pentru aceeași perioadă de timp
Partea 5 din 5: Construirea musculaturii slabe
Pasul 1. Includeți antrenament regulat de forță în rutina săptămânală de antrenament
Antrenamentul de forță este un alt tip de exercițiu care va completa pierderea în greutate pe termen scurt și vă va ajuta să mențineți greutatea pe termen lung. Indiferent de exercițiile de greutate pe care le faceți (cum ar fi buclele bicep / tricep, apăsările pieptului, flotări sau ascensiuni), ar trebui să vă propuneți să faceți 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare. Pentru a alege cea mai bună cantitate de greutate, începeți de la un număr redus și creșteți greutatea până când vă simțiți puțin luptați pentru a face exercițiul.
Antrenamentul de rezistență sau rezistență nu arde atâtea calorii de la sine. Cu toate acestea, ajută la creșterea masei musculare slabe și a metabolismului sau a capacității corpului de a arde calorii
Pasul 2. Faceți exerciții simple care vă utilizează greutatea corporală în locul echipamentului
Construirea mușchiului nu necesită o grămadă completă de greutăți; poți face o mulțime de exerciții diferite doar cu corpul tău. Cea mai bună parte a acestui lucru este că puteți face acest tip de antrenament oriunde - la birou, în casa dvs., într-un parc sau oriunde aveți un moment de timp liber!
- Exercițiile de greutate corporală includ flotări, scânduri, genuflexiuni, lunges, alpiniști și burpees, printre altele.
- Scopul de a face 15 din orice exercițiu de greutate corporală sau de a menține o poziție timp de 1 minut ca un set, și apoi repetați-l de încă 2 ori într-o rutină.
Pasul 3. Antrenează toate grupurile musculare majore pentru a pierde în greutate pe întregul corp
Există 6 grupuri musculare majore la care să te gândești atunci când creezi o rutină de antrenament de forță: piept, biceps, triceps, spate, picioare și umeri. Ar trebui să petreceți cel puțin 20 de minute lucrând pe fiecare grup muscular de două ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între o zi de lucru în grup și următoarea.
De exemplu, s-ar putea să vă concentrați pe piept, biceps și spate în zilele de luni și miercuri și să alegeți să vă lucrați tricepsul, picioarele și umerii marți și joi
Alimente și exerciții pentru a ajuta la pierderea în greutate
Alimente de mâncat și de evitat să slăbești rapid 10 kg
Program de exerciții pentru a pierde rapid 10 kg
Moduri distractive de a face mișcare pe tot parcursul zilei