Cum să pierzi rapid 10 kg (cu imagini)

Cuprins:

Cum să pierzi rapid 10 kg (cu imagini)
Cum să pierzi rapid 10 kg (cu imagini)

Video: Cum să pierzi rapid 10 kg (cu imagini)

Video: Cum să pierzi rapid 10 kg (cu imagini)
Video: Cum slăbești rapid 10 kilograme! Secretele nutritionistului. 2024, Martie
Anonim

Probabil că ați văzut dietele de modă și regimurile de exerciții plutind pe internet, care sunt legate de restricții și pedepse, dar adevărul este că nu trebuie să trăiți așa pentru a vedea rezultatele. Suntem aici pentru a vă arăta că puteți pierde în greutate doar consumând mese sănătoase, porționate și făcând exerciții care vă ard caloriile și vă tonifică mușchii. Prin efectuarea unor schimbări de stil de viață durabile, cu care poți rămâne efectiv, vei avea șanse mult mai mari să păstrezi greutatea odată ce a dispărut!

Pași

Partea 1 din 5: Crearea de mese nutritive, cu conținut scăzut de calorii

Blanch Broccoli Pasul 5
Blanch Broccoli Pasul 5

Pasul 1. Acoperiți jumătate din farfurie la fiecare masă cu legume fără amidon

Legumele ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei, deoarece sunt sărace în calorii și conțin o mulțime de nutrienți esențiali pentru a vă menține sănătos. Mulți experți recomandă cel puțin 4 porții de legume pe zi, dar dacă doriți să slăbiți, va trebui să mâncați mai mult decât atât. Planificând mesele în jurul unei porțiuni generoase de legume fără amidon, vă veți simți plin fără să mâncați prea mult.

Legumele fără amidon includ conopidă, broccoli, morcovi, dovlecei, salate, sparanghel și o mulțime de alte alimente delicioase care pot fi preparate în multe moduri diferite, astfel încât să nu vă plictisiți de ele

Pierde rapid 10 Kg Pasul 2
Pierde rapid 10 Kg Pasul 2

Pasul 2. Includeți o porție de proteină slabă în fiecare masă

Proteinele slabe includ pui și ouă, pește alb (cum ar fi somonul și tonul), unele bucăți de carne de vită și leguminoase. Proteinele sunt importante pentru pierderea în greutate, deoarece consumul acestora vă ajută corpul să construiască mușchi slabi și vă stimulează metabolismul.

  • O regulă bună de reținut este că o singură porție din majoritatea cărnii are aproximativ aceeași dimensiune ca palma ta.
  • Dacă nu mâncați carne, există o mulțime de alternative de carne pe bază de plante disponibile, care sunt opțiuni chiar mai sănătoase! Căutați-le în secțiunea înghețată a magazinului dvs. alimentar.
Pierde rapid 10 kg Pasul 1
Pierde rapid 10 kg Pasul 1

Pasul 3. Înlocuiți carbohidrații rafinați cu cereale integrale și multe fibre

Multe studii arată că, dacă doriți să vedeți rezultate mai rapide de slăbire dintr-o dietă, ar trebui să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. În loc să eliminați toți carbohidrații, vă puteți concentra însă pe tăierea carbohidraților rafinați și a zaharurilor procesate și consumul de cereale integrale și o mulțime de fibre. Această categorie de alimente ar trebui să constituie cea mai mică porție din fiecare masă, doar o porție sau aproximativ 1/4 din farfurie.

  • Glucidele sănătoase pot fi găsite în fructe, leguminoase (cum ar fi nautul, linte și fasole neagră), cereale integrale (cum ar fi ovăz, orez brun, quinoa sau pâine și paste integrale din grâu) și legume cu amidon.
  • Respectați dimensiunile adecvate de servire a diferitelor tipuri de carbohidrați. Asigurați-vă că vă uitați la eticheta nutrițională a alimentelor și măsurați-le corect înainte de a mânca.
Salata de sezon fără a se îmbrăca Pasul 1
Salata de sezon fără a se îmbrăca Pasul 1

Pasul 4. Căutați versiuni cu conținut scăzut de calorii ale condimentelor și pansamentelor dvs. preferate

Garniturile pentru alimentele preferate sunt adesea moduri ascunse în care caloriile și carbohidrații apar în mese. O lingură de maioneză, de exemplu, poate avea până la 90 de calorii! Reporniți bucătăria cu opțiuni cu conținut scăzut de calorii ale pansamentelor și condimentelor pe care le folosiți des.

De asemenea, puteți practica condimentarea alimentelor cu ierburi și condimente, care în mod natural au mai puține calorii și mai multă aromă

Pierde rapid 10 Kg Pasul 4
Pierde rapid 10 Kg Pasul 4

Pasul 5. Completați mesele cu câteva gustări mici, hrănitoare pe tot parcursul zilei

. A lua o gustare ocazională poate face parte dintr-o dietă nutritivă de slăbit, deoarece vă va împiedica să vă înfometați prea mult și să mâncați în exces. Când faceți gustări, asigurați-vă că alegeți alimente care sunt pline, cu un conținut ridicat de nutrienți și cu un conținut scăzut de calorii.

  • Exemple de gustări umplute și sănătoase includ: un fruct de dimensiuni medii, cum ar fi o banană sau un măr; o porție de 1 uncie (28 g) de nuci preferate; o pungă mică de morcovi și țelină cu hummus; și vită sacadată.
  • O mulțime de gustări sunt disponibile la magazinele alimentare în pachete de 100 de calorii. Faceți provizii pentru acestea și păstrați unul sau doi pe tine în timpul zilei, doar în cazul în care vă este foame.

Partea 2 din 5: Tăierea caloriilor lichide

Tăiați o portocală pentru băuturi Pasul 11
Tăiați o portocală pentru băuturi Pasul 11

Pasul 1. Nu mai beți băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, majoritatea alcoolilor și alte băuturi bogate în calorii

Una dintre cele mai simple modalități de a reduce cantitatea de calorii pe care o consumați într-o zi este să începeți cu lichide, deoarece oamenii uită adesea sau nu știu câte calorii sunt băuturile lor preferate. Pentru a slăbi rapid, va trebui să eliminați aceste băuturi din viața de zi cu zi.

Pierde rapid 10 kg Pasul 5
Pierde rapid 10 kg Pasul 5

Pasul 2. Bea 2 până la 3,25 kg (8 până la 13 căni) de apă pe tot parcursul zilei

Apa este o băutură excelentă care te ajută să slăbești, deoarece te umple, reducând senzația de foame, dar nu are calorii ascunse. Scopul de a bea aproximativ 8-13 pahare de apă

Contrar credinței populare, reținerea apei și a balonării de apă provine din faptul că nu bei suficientă apă și nu bei prea mult

Ceai cu frunze libere Brew Pasul 10
Ceai cu frunze libere Brew Pasul 10

Pasul 3. Ia o cană dintr-o băutură cu conținut scăzut de calorii pentru un plus de aromă

Dacă vi se pare greu să beți doar apă, puteți avea alte lichide, dar asigurați-vă că sunt sărace în calorii și că au puține zaharuri sau carbohidrați. Cafeaua și ceaiurile sunt alegeri excelente, deoarece sunt în mare parte apă. Dacă nu vă plac aceste opțiuni, căutați limonade fără zahăr, băuturi sportive sau seltzuri aromate.

Partea 3 din 5: Practicarea obiceiurilor alimentare pentru slăbit

Primăvară Curățați-vă smartphone-ul Pasul 5
Primăvară Curățați-vă smartphone-ul Pasul 5

Pasul 1. Păstrați un jurnal alimentar pentru a urmări consumul de alimente

Dieteticienii pot fi costisitori și greu de găsit, dar puteți utiliza un serviciu online sau o aplicație pentru smartphone pentru a obține aceleași beneficii gratuit. Aceste aplicații vă permit să introduceți ce ați mâncat și cât de mult și apoi veți oferi adesea cantitatea de calorii și alți nutrienți pe care i-ați consumat pe parcursul zilei. Cu aceste informații, vă puteți urmări alimentația și puteți stabili obiective mai inteligente pentru pierderea în greutate.

  • Pe măsură ce înregistrați alimente, căutați ce ore din zi consumați cel mai mult, tipurile de alimente din care obțineți cele mai multe calorii și defalcările de nutrienți ale alimentelor pe care le consumați cel mai mult. Aceste informații sunt esențiale pentru regândirea planului de dietă.
  • Unele aplicații grozave de verificat sunt MyFitnessPlan, My Food Diary și MyPlate. Toate acestea (și multe altele!) Sunt disponibile gratuit în Apple App Store și pe Google Play.
Alegeți ce puteți mânca în timpul postului 11
Alegeți ce puteți mânca în timpul postului 11

Pasul 2. Încercați rutine de post intermitente

În loc să răspândiți 3 mese mari pe parcursul întregii zile, încercați să mâncați toate alimentele într-o perioadă de 8 sau 10 ore și apoi să posti până a doua zi. Alegeți o fereastră de timp, cum ar fi 11:00 - 19:00 sau 21:00, și permiteți-vă să mâncați în acel moment. În afara acestor ore, bea doar apă sau alte băuturi fără calorii.

  • Unele studii au arătat că postul intermitent stimulează metabolismul și crește cantitatea de grăsime pierdută în timpul exercițiilor fizice regulate, ceea ce face ca acesta să fie un plus excelent pentru orice plan de dietă.
  • O modalitate ușoară de a începe postul intermitent este de a alege 1 sau 2 zile pentru a o face într-o săptămână, apoi de a vă ridica în trepte de 1 sau 2 zile pentru a o face cu normă întreagă.
Faceți apa de fulgi de ovăz Pasul 1
Faceți apa de fulgi de ovăz Pasul 1

Pasul 3. Consumați mese mai mari devreme în timpul zilei și mese mai mici spre seară

Alimente consumate după ora 20:00 aveți aceeași cantitate de calorii ca înainte de 20:00, dar este mai probabil să nu vă angajați în activitate fizică noaptea sau mai aproape de pat. În loc să luați un mic dejun mic și să terminați ziua cu o cină mare, luați un mic dejun și prânz mai mare și o cină mică. În acest fel, puteți obține caloriile din acele mese pe măsură ce vă petreceți ziua.

Dacă acest lucru nu funcționează pentru programul dvs., puteți încerca, de asemenea, să mâncați mai multe mese mai mici pe tot parcursul zilei, în loc de cele 3 principale. Scopul este să mănânci suficient pentru a te menține plin, dar să nu te suprasolicite pentru că ți-e foame, ceea ce tinde să se întâmple dacă începi să-ți fie foame

Pierde rapid 10 kg Pasul 3
Pierde rapid 10 kg Pasul 3

Pasul 4. Permiteți-vă să înșelați alimentele cu moderație pentru a nu arde

Poate fi greu să tăiați o mulțime de alimente diferite simultan, mai ales dacă asta înseamnă că nu veți putea să vă bucurați de o mâncare preferată. O dată sau de două ori pe săptămână, oferă-ți șansa de a mânca ceva pe care l-ai tăiat, cum ar fi o porție de înghețată preferată sau un pahar de vin. A face acest lucru vă va ajuta să reduceți pofta și să vă împiedicați să vă răsfățați prea mult.

Există o mulțime de versiuni mai sănătoase ale multor junk food (cum ar fi înghețată, prăjituri, chipsuri sau vin) disponibile! Adesea aceste alimente sunt chiar lângă sau aproape de alimentele obișnuite din magazin alimentar. Dacă nu, puteți comanda aceste alimente online și le puteți livra la ușa dvs

Partea 4 din 5: Exercitarea aerobă

Pierde rapid 10 kg Pasul 13
Pierde rapid 10 kg Pasul 13

Pasul 1. Faceți aproximativ 30 de minute de exerciții aerobice pe zi

Pe lângă schimbarea dietei, va trebui să adăugați exerciții cardiovasculare. Exercițiile cardio sunt cele care vă cresc ritmul cardiac, ceea ce vă stimulează metabolismul și arde grăsimile. Exercițiile precum joggingul sau alergarea, înotul, mersul cu bicicleta sau utilizarea unui aparat de canotaj sunt modalități excelente de a începe dacă nu ați făcut prea mult antrenament cardio înainte.

Atunci când îți alegi exercițiile, urmărește să alegi activități cu intensitate moderată pentru tine. Va trebui să vă respirați, să transpirați și să vă ridicați ritmul cardiac

Calculați zona țintă a ritmului cardiac (THRZ):

THRZ este între 60% și 90% din ritmul cardiac maxim (MHR). Mai întâi, calculați MHR prin scăderea vârstei de la 220. Apoi, înmulțiți acel număr cu.6 și.9 pentru a găsi capetele inferioare și superioare ale THRZ.

Pierde rapid 10 Kg Pasul 14
Pierde rapid 10 Kg Pasul 14

Pasul 2. Adăugați antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) la rutina dvs. de exerciții

HIIT este o metodă excelentă pentru maximizarea cantității de grăsime pe care o ardeți într-o singură sesiune de antrenament. Când faceți HIIT, veți dori să obțineți ritmul cardiac cât mai mare pentru o perioadă scurtă de timp, să faceți o pauză și apoi să vă recuperați ritmul cardiac.

Faceți 1-2 dintre sesiunile de cardio într-o săptămână un antrenament HIIT. Combinația dintre HIIT și cardio la starea de echilibru (cum ar fi joggingul timp de 30 de minute) este excelentă pentru pierderea în greutate

Încercați aceste rutine de bază HIIT:

· Sprintează 1 minut și apoi treci 2 minute. Repetați încă 4 ori.

· 45 de alpiniști, 20 de flotări, scândură de 1 minut, 20 de croșete. Odihnește-te 1 minut, apoi repetă încă 4 ori.

· 50 de sărituri, 15 burpee, 15 lunges pe fiecare picior. Odihnește-te 1 minut, apoi repetă încă 4 ori.

Pierde rapid 10 Kg Pasul 15
Pierde rapid 10 Kg Pasul 15

Pasul 3. Mutați-vă mai mult pe parcursul zilei

Pe lângă participarea la exerciții planificate, structurate, încercați să măriți cât de mult vă mișcați pe parcursul zilei. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă ardeți caloriile pe tot parcursul zilei.

  • Luați scările în locul liftului ori de câte ori puteți.
  • Când mergi la magazin sau faci o comisie, parchează departe de clădire și intră într-o scurtă plimbare.
  • Dacă aveți o întâlnire individuală la serviciu, vedeți dacă cealaltă persoană ar fi în regulă să facă o plimbare în timp ce vorbiți.
  • Aduceți prânzul la serviciu și apoi mergeți la un loc din apropiere pentru a-l mânca.
  • Faceți exerciții rapide, cum ar fi crunch, salturi sau lansări, în timpul pauzelor comerciale în timp ce vă uitați la televizor.
Pierde rapid 10 Kg Pasul 16
Pierde rapid 10 Kg Pasul 16

Pasul 4. Creșteți intensitatea antrenamentelor în timp

Dacă observați că nu pierdeți în greutate sau că ați platit, poate fi necesar să vă faceți antrenamentele mai lungi sau mai grele. Pe măsură ce corpul tău începe să se obișnuiască cu antrenamentul, face și mai eficient exercițiile fizice, ceea ce arde mai puține calorii. Pentru a remedia acest lucru, măriți timpul pe care îl petreceți făcând exerciții cardio sau faceți-le într-un ritm mai rapid pentru aceeași perioadă de timp.

De exemplu, dacă de obicei petreceți 20 de minute alergând în fiecare zi, încercați să mergeți cu 5 sau 10 minute mai mult de fiecare dată. Sau puteți alerga într-un ritm mai rapid pentru aceeași perioadă de timp

Partea 5 din 5: Construirea musculaturii slabe

Pierde rapid 10 Kg Pasul 17
Pierde rapid 10 Kg Pasul 17

Pasul 1. Includeți antrenament regulat de forță în rutina săptămânală de antrenament

Antrenamentul de forță este un alt tip de exercițiu care va completa pierderea în greutate pe termen scurt și vă va ajuta să mențineți greutatea pe termen lung. Indiferent de exercițiile de greutate pe care le faceți (cum ar fi buclele bicep / tricep, apăsările pieptului, flotări sau ascensiuni), ar trebui să vă propuneți să faceți 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare. Pentru a alege cea mai bună cantitate de greutate, începeți de la un număr redus și creșteți greutatea până când vă simțiți puțin luptați pentru a face exercițiul.

Antrenamentul de rezistență sau rezistență nu arde atâtea calorii de la sine. Cu toate acestea, ajută la creșterea masei musculare slabe și a metabolismului sau a capacității corpului de a arde calorii

Pierde rapid 10 Kg Pasul 18
Pierde rapid 10 Kg Pasul 18

Pasul 2. Faceți exerciții simple care vă utilizează greutatea corporală în locul echipamentului

Construirea mușchiului nu necesită o grămadă completă de greutăți; poți face o mulțime de exerciții diferite doar cu corpul tău. Cea mai bună parte a acestui lucru este că puteți face acest tip de antrenament oriunde - la birou, în casa dvs., într-un parc sau oriunde aveți un moment de timp liber!

  • Exercițiile de greutate corporală includ flotări, scânduri, genuflexiuni, lunges, alpiniști și burpees, printre altele.
  • Scopul de a face 15 din orice exercițiu de greutate corporală sau de a menține o poziție timp de 1 minut ca un set, și apoi repetați-l de încă 2 ori într-o rutină.
Pierde rapid 10 Kg Pasul 19
Pierde rapid 10 Kg Pasul 19

Pasul 3. Antrenează toate grupurile musculare majore pentru a pierde în greutate pe întregul corp

Există 6 grupuri musculare majore la care să te gândești atunci când creezi o rutină de antrenament de forță: piept, biceps, triceps, spate, picioare și umeri. Ar trebui să petreceți cel puțin 20 de minute lucrând pe fiecare grup muscular de două ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între o zi de lucru în grup și următoarea.

De exemplu, s-ar putea să vă concentrați pe piept, biceps și spate în zilele de luni și miercuri și să alegeți să vă lucrați tricepsul, picioarele și umerii marți și joi

Alimente și exerciții pentru a ajuta la pierderea în greutate

Image
Image

Alimente de mâncat și de evitat să slăbești rapid 10 kg

Image
Image

Program de exerciții pentru a pierde rapid 10 kg

Image
Image

Moduri distractive de a face mișcare pe tot parcursul zilei

Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube

Recomandat: