Pierderea a 15,8 lb (6,8 kg) în 2 săptămâni, sau 7,5 lb (3,4 kg) pe săptămână, ar necesita crearea unui deficit zilnic de aproximativ 3, 500 de calorii. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să adoptați o dietă extrem de hipocalorică și să faceți mult exercițiu energic în fiecare zi, deci nu este recomandat. Pierderea între 1-2 lb (0,45-0,91 kg) pe săptămână este considerată o rată mai sănătoasă de scădere în greutate. Acest lucru necesită arderea cu 500 până la 1.000 de calorii mai mult decât mănânci într-o zi. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți rapid din cauza unui eveniment viitor, există câteva strategii pe care le puteți încerca să vă îmbunătățiți rezultatele de slăbire. Reduceți aportul caloric zilnic pentru a crea un deficit zilnic și deplasați-vă mai mult pentru a crește cantitatea de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Puteți încorpora, de asemenea, modificări ale stilului de viață sănătos pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
Pași
Metoda 1 din 3: ajustarea dietei
Pasul 1. Urmăriți ceea ce mâncați cu un jurnal alimentar sau o aplicație
Pentru a crea un deficit caloric, va trebui să țineți evidența a tot ceea ce vă traversează buzele. Folosirea unei aplicații sau a unui jurnal alimentar este cel mai bun mod de a face acest lucru. Înregistrați tot ce mâncați în aplicația sau jurnalul alimentar. Urmăriți un obiectiv de 1, 200 de calorii pe zi dacă sunteți femeie sau 1, 500 de calorii pe zi dacă sunteți bărbat.
- Încercați să urmăriți ceea ce mâncați sau beți imediat după ce îl mâncați, astfel încât să nu uitați de asta. Sau, dacă știți ce veți mânca în avans, puneți-l în tracker înainte de timp. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă bugetați caloriile și să le răspândiți uniform între mese și gustări.
- Rețineți că nu contează dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Ambele abordări ale pierderii în greutate sunt la fel de eficiente, așa că alegeți opțiunea care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Pasul 2. Mâncați 2 până la 3 porții de fructe și legume la fiecare masă
Fructele și legumele au un conținut mai scăzut de calorii decât majoritatea celorlalte alimente și se umplu, deoarece sunt bogate în fibre. Mâncând mai multe fructe și legume la fiecare masă, vei reduce caloriile și îți vei satisface foamea într-un mod sănătos.
Scopul este de a umple jumătate din farfurie cu fructe sau legume la fiecare masă. De exemplu, ai putea lua 2 căni de pepene galben cu pâinea prăjită de dimineață și ouăle, o salată verde cu un castron de supă minestrone la prânz și 2 căni de legume amestecate la abur cu piept de pui fără piele și orez brun pentru cină
Bacsis: Evitați să adăugați unt sau ulei la legumele dvs. Acest lucru va crește caloriile din masă. Încercați să vă condimentați legumele cu ierburi, condimente, oțet și suc de lămâie.
Pasul 3. Includeți 2 până la 3 porții zilnice de lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi ca parte a unei diete cu calorii reduse s-a dovedit a favoriza pierderea în greutate. Includeți 2 până la 3 porții de lapte, iaurt sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi în dieta zilnică.
De exemplu, ați putea să aveți 240 ml de lapte 1% cu castronul de cereale de dimineață, să luați o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi pe un sandviș de curcan la prânz sau să vă bucurați de ½ ceașcă (120 g) de brânză de vaci grasă cu paste și sos marinara pentru cină
Pasul 4. Mănâncă alimente picante pentru un metabolism crescut
Capsaicina din alimentele picante vă ajută să vă revigorați metabolismul, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să îl mențineți. Include ardei iute, salsa și condimente făcute din ardei iute pentru a încorpora mai multă capsaicină în dieta ta.
De exemplu, puteți sote câteva jalapenos cu ceapă ca starter pentru chili, adăugați câteva linguri de salsa fierbinte la un burrito sau adăugați o picătură de piper Cayenne pentru a condimenta puiul copt
Pasul 5. Schimbați alimentele bogate în calorii pentru opțiuni cu conținut scăzut de calorii
Efectuarea unor mici modificări poate contribui la aportul caloric total zilnic. Dacă descoperiți că multe dintre caloriile dvs. suplimentare provin din băuturi, treceți la apă sau la o altă opțiune cu calorii mai mici. Dacă mâncați deseori junk food pe tot parcursul zilei, schimbați jetoane și bomboane cu felii de fructe proaspete și legume.
Băuturile sunt un vinovat major al excesului de calorii. Luați în considerare câte pahare de suc, sifon și alte băuturi îndulcite consumați în timpul zilei. Dacă beți 710 ml de oz în fiecare zi în suc și sifon, este vorba de aproximativ 400 de calorii în plus pe care le-ați putea elimina dacă ați trece la apă
Pasul 6. Încercați postul intermitent pentru a crește pierderea în greutate
S-a demonstrat că postul intermitent crește pierderea în greutate. Pentru a face un post intermitent, programați-vă mesele astfel încât acestea să cadă în aceeași fereastră de 8 sau 10 ore în fiecare zi. Apoi, nu mâncați între capătul ferestrei într-o zi și începutul ferestrei în ziua următoare.
De exemplu, dacă vă deschideți fereastra de la 7:00 la 15:00 în fiecare zi, puteți lua micul dejun la 7:00, prânzul la 11:00 și cina la 15:00. Apoi, nu ați mai mânca până la 7:00 a doua zi
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Mutați-vă mai mult pe parcursul zilei pentru a arde mai multe calorii
A rămâne cât mai activ posibil te poate ajuta să arzi mai multe calorii și să slăbești mai mult. Chiar și adăugările mici la activitatea fizică normală se pot adăuga. Măriți cantitatea totală de calorii pe care le ardeți în fiecare zi prin:
- Mersul sau mersul pe bicicletă pentru a face comisioane
- Parcare mai departe de intrări
- Coborâți din autobuz cu câteva blocuri înainte de oprire și mergeți restul drumului
- Luând scările în loc de lift
- Făcând genuflexiuni sau sărituri în timpul pauzelor comerciale când te uiți la televizor
Pasul 2. Urmăriți 150 de minute de exerciții cardiovasculare moderate în fiecare săptămână
Aceasta este cantitatea minimă recomandată de exerciții cardiovasculare pentru sănătatea generală, dar obținerea cel puțin a acestei cantități este importantă pentru pierderea în greutate. Alegeți o formă de exercițiu care vă place și încercați-o în rutina zilnică în majoritatea zilelor.
De exemplu, ați putea merge pentru o plimbare zilnică, alergare sau plimbare cu bicicleta dacă vă bucurați să fiți în aer liber. Sau, dacă preferați să faceți mișcare la sala de sport, încercați să folosiți un walker eliptic, să luați un curs de aerobic sau să înotați
Bacsis: Rețineți că este bine să vă împărțiți exercițiul în bucăți mai mici, dacă nu puteți face totul simultan în fiecare zi. Încercați să faceți trei antrenamente de 10 minute sau două de 15 minute în fiecare zi, în loc să faceți 30 de minute simultan.
Pasul 3. Incorporează antrenamentul de forță pentru a construi mai mult mușchi
A avea mai multă masă musculară vă ajută să ardeți mai multe calorii chiar și atunci când vă odihniți. Includeți două sesiuni de antrenament de forță de 30 până la 45 de minute în fiecare săptămână și lucrați toate grupurile dvs. musculare majore în timpul fiecărei sesiuni. Acestea includ brațele, picioarele, spatele, abdomenul, fesele, pieptul și umerii.
Puteți ridica greutăți pentru a construi mușchi sau puteți folosi benzi de rezistență sau exerciții de greutate corporală pentru a construi forța. Alegeți opțiunea care funcționează cel mai bine pentru dvs
Pasul 4. Încercați antrenamentul la intervale de intensitate mare pentru a arde mai multe calorii
Antrenamentul de intensitate mare, cunoscut și sub numele de HIIT, este o formă de exercițiu care alternează exerciții cardiovasculare de intensitate moderată și mare. Mergând înainte și înapoi între diferitele niveluri de intensitate din antrenament, veți construi rezistență și veți arde mai multe calorii.
- De exemplu, ai putea să mergi 4 minute, apoi să mergi 4 minute, apoi să mergi 4 minute și așa mai departe. Continuați să alternați între cele 2 niveluri de intensitate pentru un total de 30 de minute.
- Multe săli de sport oferă cursuri HIIT. Încercați să luați unul pentru un antrenament extra provocator.
Metoda 3 din 3: Efectuarea altor modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Limitați consumul de băuturi alcoolice
Alcoolul adaugă calorii goale și, de asemenea, vă reduce inhibițiile, astfel încât ajungeți să mâncați mai mult decât ați face în mod normal. Limitați-vă la cel mult 1 băutură pe zi dacă sunteți femeie sau 2 băuturi pe zi dacă sunteți bărbat.
O băutură alcoolică este de 350 ml de bere, 150 ml de vin sau 44 ml de băuturi spirtoase
Pasul 2. Bea apă oricând îți este sete
A rămâne bine hidratat vă va ajuta să preveniți confuzia setei cu foamea, care vă poate determina să mâncați în exces sau să mâncați atunci când nu vă este foame. În schimb, bea apă pe tot parcursul zilei și oricând ai transpirație pentru a te menține hidratat.
Încercați să purtați cu dvs. o sticlă de apă reutilizabilă oriunde ați merge și umpleți-o de fiecare dată când scade
Bacsis: Dacă nu vă place gustul apei simple, adăugați o pană de lămâie, câteva fructe de pădure proaspete sau o felie de castravete pentru a-l aromă fără a adăuga o mulțime de calorii.
Pasul 3. Dormi 7-9 ore în fiecare noapte
A fi bine odihnit vă poate ajuta să luați decizii mai bune cu privire la alimentele pe care le consumați și să aveți energia de a respecta rutina de exerciții. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi pentru a menține un program regulat. Câteva alte lucruri pe care le puteți face pentru a promova un somn mai bun includ:
- Opriți dispozitivele electronice cu 30 de minute înainte de culcare
- Evitarea cofeinei după-amiaza și seara
- Menținerea dormitorului tău rece, întunecat și liniștit
- Folosind dormitorul doar pentru somn și fără a lucra, a mânca sau a plăti facturi în pat
Pasul 4. Incorporează tehnici de relaxare pentru a evita consumul de stres
A fi copleșit de viața ta sau de dorința ta de a slăbi rapid te poate face să te simți stresat. Stresul determină unii oameni să mănânce mai mult decât ar face în mod normal și acest lucru poate duce la creșterea în greutate. Lăsați deoparte cel puțin 15 minute în fiecare zi pentru a vă relaxa. Încercați să utilizați o tehnică de relaxare, cum ar fi:
- Yoga
- Meditaţie
- Relaxare musculară progresivă
- Respirație adâncă
sfaturi
Consumul unei cantități moderate de băuturi cu cofeină, cum ar fi ceai sau cafea, poate crește rezultatele pierderii în greutate. Includeți o ceașcă zilnică de cafea sau ceai la micul dejun sau înainte de antrenament pentru a obține un plus de energie
Avertizări
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de slăbire.
- Nu luați pastile pentru slăbit decât dacă au fost prescrise de medicul dumneavoastră! Există sute, dacă nu chiar mii de produse, care pretind că te ajută să slăbești rapid, dar cele mai multe dintre acestea nu s-au dovedit a fi eficiente.
