Pierderea în greutate sănătoasă este de obicei de 1 până la 2 kilograme pe săptămână; pierderea a 10 kilograme într-o săptămână este riscantă, nu trebuie făcută des și trebuie încercată numai cu aprobarea medicului dumneavoastră. Pentru a pierde 10 kilograme într-o săptămână, va trebui să ardeți între 3, 500 și 5, 000 de calorii mai mult decât consumați în fiecare zi, limitându-vă dieta la porții mici de alimente hrănitoare, dar cu conținut scăzut de calorii și crescând semnificativ exercițiul aerob. cu antrenament pe intervale, sport și alte activități viguroase. Acest obiectiv este atât riscant, cât și dificil de atins, dar se poate realiza.
Pași
Partea 1 din 3: Numărarea caloriilor
Pasul 1. Ia mai puține calorii decât arzi într-o zi
Acesta este întregul secret al pierderii în greutate. Și, deși teoria poate fi simplă, practica este cu adevărat grea. O kilogramă este echivalentă cu 3, 500 de calorii, iar pentru a pierde 10 kilograme în șapte zile va trebui să slăbești aproximativ 1,4 kilograme sau să arzi aproximativ 5 000 de calorii în fiecare zi.
- Știți că va trebui să faceți mișcare mult pentru a arde 10 kilograme într-o săptămână. Să nu te înfometezi nu este o opțiune. De fapt, să te înfometezi îngreunează pierderea în greutate, mai ales după ce ai terminat dieta.
- Amintiți-vă că veți arde calorii în timp ce faceți activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor și chiar respirația. Nu vor fi multe calorii, dar nu trebuie să vă așteptați să vă ardeți toate caloriile făcând exerciții fizice grele.
Pasul 2. Înțelegeți că obiectivul dvs. este extrem de provocator
Dacă doriți să slăbiți 10 kilograme într-o săptămână, va trebui să ardeți cu 5 000 de calorii mai mult decât luați pe zi. Asta e mult. Asta nu este menit să te descurajeze; este doar ca un memento despre cât de greu este de fapt pierderea a 10 kilograme într-o săptămână. Pregătește-te pentru o călătorie grea, grea!
Doar pentru a vă oferi o idee despre cât de mult este, luați în considerare acest lucru: o persoană de 160 de kilograme arde aproximativ 1 000 de calorii jucând fotbal competitiv timp de 90 de minute. Asta înseamnă că ar trebui să joci fotbal competitiv timp de 7,5 ore în timpul zilei pentru a arde 5 000 de calorii
Pasul 3. Înțelegeți că o persoană obișnuită arde aproximativ 2 000 de calorii pe zi
Aceasta înseamnă că, dacă consumați exact 2.000 de calorii în alimente în fiecare zi, greutatea dvs. va rămâne la fel - nu veți câștiga sau pierde în greutate.
Dacă încercați să slăbiți, așa cum probabil faceți, o persoană sănătoasă ar trebui să consume cel puțin 1, 200 de calorii pe zi, indiferent de dieta lor. Dacă mâncați 1, 200 de calorii, veți avea aproximativ 4 000 de calorii de ars pe zi pentru a vă atinge obiectivul
Partea 2 din 3: Dieta
Pasul 1. Bea doar apă
Apa este cel mai bun prieten al dietei. Băuturile dulci, zaharoase sau cu cofeină sunt dușmanul dietei. O simplă băutură „energică” sau „sportivă” dulce poate ajunge la 400 de calorii. Aceasta este o treime din totalul caloriilor pe parcursul întregii zile. Stai departe de orice băutură, cu excepția apei, cu o singură excepție.
- Ceaiul verde neindulcit este acceptabil să se bea, ocazional. Dacă te-ai săturat să bei doar apă zi de zi, ceaiul verde ocazional este bine. Ceaiul verde are o mulțime de antioxidanți și 0 calorii, ceea ce face să fie bine să bei.
- Dacă ți-e foame cu adevărat în timpul meselor, coboară o ceașcă mare de apă chiar înainte de a mânca. Acest lucru vă va ajuta să vă păcăliți stomacul să creadă că sunteți mai plini decât sunteți de fapt, făcându-vă mai puțin foame.
Pasul 2. Scoateți carbohidrații simpli din dietă
Carbohidrații simpli, numiți și carbohidrați rafinați, nu sunt de obicei foarte hrănitori pentru corpul nostru și sunt absorbiți de organism foarte repede. Stai departe de carbohidrații simpli și rafinați, cum ar fi aceștia, în timpul dietei:
- Biscuiți, bomboane, prăjituri și alte dulciuri coapte
- Miere, melasă și sirop
- Pâine albă, orez alb și paste normale
- Multe cereale ambalate
Pasul 3. Înlocuiți carbohidrații simpli cu carbohidrați complecși
Carbohidrații complexi, spre deosebire de carbohidrații simpli, sunt plini de fibre, precum și de alți nutrienți, și sunt digerați de organism și eliberați în fluxul sanguin mult mai lent. Exemple de carbohidrați complecși includ:
- Pâine integrală, paste integrale, orez brun
- Fasole și leguminoase, cum ar fi linte, morcovi și cartofi dulci
- Legume și fructe cum ar fi sparanghelul și caisele
Pasul 4. Mănâncă proteine slabe
Alegeți carnea de vită care este 98% slabă și doar 2% grăsime. Mergeți pentru piept de pui fără piele atașată. Produsele din soia cum ar fi edamame sau tofu sunt, de asemenea, bogate în proteine, la fel ca multe tipuri de pești, inclusiv somonul.
Pasul 5. Stai pozitiv departe de fast-food
Pe lângă faptul că gătește totul în grăsimi trans, burgerii de fast-food, cartofii prăjiți și shake-urile (sau burritos, brânza mac 'n' sau sandvișurile) sunt whoppers când vine vorba de sare și zahăr. Sunt în esență carbohidrați goi, fără nutrienți reali pentru ei. Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea acestor kilograme și recuperarea greutății pe calea cea bună, veți sta departe de fast-food.
Pasul 6. Mănâncă ca un rege la micul dejun, un prinț la prânz și un sărac la cină
Ai auzit vreodată fraza? Are ceva adevăr în spate. Mănâncă devreme pentru a porni metabolismul și a-ți oferi suficientă energie pentru a rezista confortabil până la prânz, apoi pentru cină începe să te relaxezi și să mănânci cea mai mică masă a zilei. Iată câteva exemple de mese pe care le-ai putea găti în timpul zilei, cu o gustare între ele:
- Mic dejun: omletă alb-ou cu spanac și piept de pui, împreună cu o banană și câteva afine proaspete.
- Prânz: resturi de friptură de somon peste quinoa, cu o salată mică
- Gustare: o mână de fistic
- Cina: bok choy, morcov, ciuperci și ardei iute
-
Unele alimente care vă ajută să slăbiți sau să aveți mai puține calorii sunt:
- unt de arahide
- prăjituri de orez
- fructe de padure
- legume verzi
- ceai verde
- apă
- iaurt grecesc
- nuci nesărate
- lapte de migdale
Pasul 7. Începeți un jurnal cu calorii în care notați valorile a tot ceea ce mâncați
Crearea unui jurnal de calorii și scrierea în el în mod consecvent vă vor ajuta să știți când ați depășit limita. Vă va spune ce alimente au funcționat când și dacă au gust bun. Vă va oferi o evidență a luptelor dvs., care sunt întotdeauna distractive pentru a privi înapoi după ce durerea a trecut!
Obțineți foarte bine la numărarea caloriilor și la dimensiunile de servire. Va fi greu să calculezi totul la început, dar după un timp va părea a doua natură. Fii religios despre estimarea numărului de calorii dintr-un anumit aliment sau masă. Fii exact! Să te minți singur nu merită dacă singurul pe care îl rănești ești tu
Pasul 8. Când aluneci (și toată lumea o face), nu te strâmba
Este în regulă să te strecoare din când în când și să mănânci ceva ce știi că nu ar trebui să faci. Toată lumea face asta. Dar când aluneci, nu cădea în jos. Nu justifica niciodată să te sperie și să mergi peste bord. Vă va îngreuna obiectivul și vă va descuraja și mai mult.
Partea 3 din 3: Exercițiu
Pasul 1. Mergeți peste tot
Trebuie să mergi la magazinul alimentar? Mergi acolo. Trebuie să ajungi la etajul al cincisprezecelea al unei clădiri? Mergeți acolo, nu luați liftul. Trebuie să ajungi la antrenamentele de fotbal? Mergi acolo. Uită-te la fiecare oportunitate de mers ca pe o oportunitate de a arde mai multe calorii și de a te potrivi.
Ia un podometru. Un pedometru va ține evidența numărului de pași pe care îi faceți în timpul zilei și îl puteți ascunde pe șold, astfel încât nimeni să nu-l poată vedea. Un pedometru bun va converti numărul de pași făcuți în calorii arse. Merită
Pasul 2. Obișnuiți-vă să vă încălziți / să vă întindeți înainte de a ieși afară
Pune-ți unele dintre cele mai bune și mai motivante muzici de dans din anii '80 și pregătește-te să te pregătești. Încălzirea și întinderea vă vor ajuta să profitați la maximum de exerciții. În plus, cine poate face mișcare atunci când este rănit? Exemple de exerciții de încălzire includ:
- 20 de flotări, 20 de ședințe și 20 de burpee. (Burpeele sunt atunci când săriți în aer, apoi coborâți, faceți o împingere și repetați.)
- Funcționând intens pe loc timp de 1 minut, apoi trecând la 1 minut de jogging ușor în loc.
- Atingeți degetele de la picioare, întindeți-vă brațele în tandem, slăbiți acele quads și hamstrings și nu uitați de trunchi și gât.
Pasul 3. Încercați antrenamentul pe intervale
Antrenamentul pe intervale este locul în care desfășurați activități foarte intense doar pentru o perioadă scurtă de timp și apoi lucrați cu intensitate moderată sau ușoară pentru majoritatea timpului. Oamenii de știință au descoperit, în mai multe studii, că persoanele care fac antrenamente la intervale de timp ajung să facă exerciții pentru perioade mai scurte de timp și să ardă mai multe calorii decât persoanele care merg la intensitate medie pentru întregul lor antrenament.
Un exemplu de antrenament pe intervale ar fi acesta: în timp ce alergi în jurul pistei, mergi cât de tare / repede poți pentru un tur întreg, apoi treci la viteza luminii pentru restul de trei ture. La fiecare patru ture este o milă. Simțiți - și iubiți - arsura
Pasul 4. Implică-te într-un sport
Partea mare a sportului este că sunt competitive. Concurența ne face să ne împingem mai tare decât am avea noi înșine, în cea mai mare parte. Poate vă gândiți: nu mă pricep la niciun sport sau nu mă simt confortabil să fac sport. Amintiți-vă doar că oamenii îi respectă pe ceilalți care încearcă din greu și care se respectă pe ei înșiși. Dacă credeți că a face fotbal, baschet sau înot ar fi distractiv și vă va menține angajat, atunci mergeți la el. Lăsați-vă concurența să ardă caloriile pentru dvs.
Pasul 5. Faceți uz de aparate cardio
Dacă nu aveți câteva aparate cardio cu dvs. acasă, vă recomandăm să vă alăturați unei săli de sport, astfel încât să puteți folosi unele. Încercați următoarele aparate cardio și vedeți care funcționează cel mai bine pentru dvs.:
- Banda de alergat. Banda de alergare s-ar putea simți de fapt mai rău decât alergarea liberă, dar cu siguranță este mai bună decât nimic. Încercați să găsiți un ritm frumos și rapid care să vă țină transpirația.
- Eliptic. Puteți seta o rezistență diferită pentru majoritatea elipticelor, făcând acest lucru un antrenament de rezistență bun / antrenament cardio dual.
- Bicicleta stationara. Dacă luați un curs de filare, pregătiți-vă să vă loviți fundul. Clasa de rotire pe bicicleta staționară este o modalitate excelentă de a pierde în greutate.
Pasul 6. Faceți antrenament încrucișat
Antrenamentul încrucișat implică o serie de exerciții de forță, rezistență și aerobice diferite, care vă vor rezolva multe părți diferite ale corpului, în timp ce, în general, vă vor împiedica să vă plictisiți (acesta fiind un motiv imens pentru care oamenii încetează să facă mișcare). Regimurile de antrenament încrucișat, cum ar fi Crossfit, pot să nu fie cele mai bune pentru a arde foarte multe calorii foarte repede (sunt mai bune la înlocuirea grăsimilor cu mușchi slabi), dar merită încercate. Cine știe, ai putea găsi o nouă inspirație!
Pasul 7. Dansează noaptea
Pentru a-ți atinge abilitatea aerobă, încearcă să dansezi. Nu, nu neapărat în camera ta, deși asta este întotdeauna încurajat. Ce zici de o clasă de dans la Y-ul tău local?
- Ați putea încerca ceva de genul cursurilor de bază de jazz sau pop sau hip-hop dacă sunteți deja familiarizați și vi se pare că mișcările de dans sau muzica sunt reconfortante.
- Puteți încerca, de asemenea, ceva de genul zumba, care combină muzica latină și internațională într-un antrenament fantastic. Zumba, ca și cursurile obișnuite de dans, este predată de un instructor de dans.
Pasul 8. Faceți exerciții și faceți-l de două ori
Probabil că va trebui să vă exersați de două ori mai mult pentru a vă atinge obiectivele. Mai bine alegeți câteva exerciții care vă plac cu adevărat, pentru că este posibil să faceți multe dintre ele pentru a arde 10 kilograme într-o săptămână.
S-ar putea să doriți să rezervați 4 ore pe zi pentru a vă antrena: 2 sesiuni de 2 ore, despărțite la mijloc cu o pauză. Dacă aveți nevoie de vreo motivație, gândiți-vă doar la toată greutatea la care vă luați rămas bun și la corpul fabulos pe care îl veți primi în cel mai scurt timp. Noroc
Exemplu de plan de dietă
Substituții de alimente și băuturi pentru a pierde 10 lire sterline într-o săptămână
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Mâncare și băuturi de evitat în timpul dietei
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Mancare pe care o poti manca in timp ce tineti dieta
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.