Pentru a pierde 50 kg (23 kg) în 2 luni, ar trebui să pierdeți în medie 5 kg (2,3 kg) pe săptămână, ceea ce necesită arderea cu 2, 500 mai multe calorii decât consumați într-o zi. Se consideră că o rată sănătoasă de scădere în greutate este cuprinsă între 0,45-0,91 kg pe săptămână, ceea ce necesită arderea cu 500 până la 1 000 de calorii mai mult decât mănânci într-o zi. Acesta poate fi un ritm mai lent decât ați fi sperat, dar rețineți că pierderea lentă în greutate este mai eficientă decât pierderea rapidă în greutate la reducerea grăsimii corporale, a circumferinței taliei și a circumferinței șoldului. Dacă pierzi rapid în greutate, este mai probabil să pierzi apă decât orice altceva, iar greutatea pe care o pierzi va reveni probabil imediat. Concentrați-vă pe dezvoltarea unui plan sănătos de scădere în greutate pentru dvs., exercițiu mai mult și utilizarea altor strategii dovedite pentru a vă atinge obiectivul final de slăbire.
Pași
Metoda 1 din 3: Ajustarea planului și a obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Stabiliți-vă un obiectiv realist de pierdere în greutate
Este minunat să identificați cât de mult doriți sau trebuie să pierdeți pe termen lung, dar și obiectivele pe termen scurt sunt importante. Încercați să vă concentrați asupra a cât de mult doriți să pierdeți într-o lună și a ceea ce trebuie să faceți pentru a realiza acest lucru. Crearea de sub-obiective pentru a vă duce la obiectivele mai mari vă va ajuta să vă asigurați că rămâneți pe drumul cel bun.
De exemplu, ați putea începe prin stabilirea unui obiectiv de scădere în greutate de 1 lună de 8 kilograme, ceea ce ar necesita pierderea a aproximativ 0,91 kg (2 lb) pe săptămână. Aceasta înseamnă că va trebui să ardeți 1 000 de calorii în plus pe zi pentru a atinge acest obiectiv, pe care îl puteți face prin reducerea caloriilor din dieta dvs. și exerciții fizice regulate
Pasul 2. Identifică-ți nevoile calorice și numără caloriile pentru a pierde în greutate
Numărarea caloriilor este o modalitate eficientă de a vă asigura că reduceți aportul de alimente suficient pentru a pierde în greutate. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să identificați un obiectiv caloric sănătos sau îl puteți calcula singur. Încercați să reduceți între 500 și 1 000 de calorii din dieta pe zi, cu o combinație de dietă și exerciții fizice. Înregistrați tot ce mâncați și beți folosind un jurnal alimentar sau o aplicație de urmărire a caloriilor.
Pentru femei, o cantitate sănătoasă este de obicei între 1, 200 și 1, 500 de calorii pe zi, în timp ce este de obicei în jur de 1, 500 până la 1, 800 de calorii pe zi pentru bărbați
Bacsis: Modificările mici pot însemna reduceri mari ale aportului caloric. De exemplu, dacă beți 470 ml de suc de suc sau suc pe zi, trecerea la apă va economisi 200 - 300 de calorii!
Pasul 3. Umpleți alimente bogate în substanțe nutritive, cu un conținut mai scăzut de calorii
Fructele și legumele vă vor umple în timp ce adăugați mai puține calorii decât alte alimente, cum ar fi pâinea, chipsurile și bomboanele. Mănâncă 1 până la 2 porții de fructe sau legume cu fiecare masă pentru a te menține mulțumit pentru mai puține calorii. Unele opțiuni excelente includ:
- Salate preparate cu salată română proaspătă, amestec de primăvară sau spanac și roșii și castraveți.
- Legume aburite, cum ar fi broccoli, conopidă, morcovi, fasole verde și dovlecei de vară.
- Pepene tăiat proaspăt, fructe de pădure, mere și pere.
Pasul 4. Analizează postul intermitent
Postul intermitent este un mod de a mânca în care consumați toate mesele într-o fereastră de 8 sau 10 ore în cea mai activă parte a zilei. Pentru mulți oameni, acest lucru este între orele 7:00 și 17:00. Cu toate acestea, puteți desemna un interval de timp care să funcționeze pentru dvs. Asigurați-vă că păstrați același interval de timp în fiecare zi, astfel încât să aveți 14 până la 16 ore între ultima masă dintr-o zi și prima masă din ziua următoare.
- De exemplu, puteți mânca micul dejun la 7:00, prânzul la 11:00 și cina la 15:00, dacă doriți să mențineți o fereastră de 8 ore cu un post de 16 ore.
- Sau puteți mânca micul dejun la ora 9:00, prânzul la ora 13:00 și cina la ora 17:00 pentru a menține o fereastră de 10 ore cu un post de 14 ore.
Pasul 5. Încercați să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi
Ambele strategii de alimentație vă pot ajuta să pierdeți în greutate, deoarece vă vor restricționa caloriile prin alegerile alimentare disponibile. Prin urmare, este mai important să alegeți o dietă pe care să o respectați pe termen lung. Dacă vă plac alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ouăle, slănina, brânza și legumele fără amidon, atunci o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate funcționa bine pentru dvs. Cu toate acestea, dacă nu puteți trăi fără fructe, pâine, paste și orez, atunci o dietă cu conținut scăzut de grăsimi poate fi o alegere mai bună.
Nu uitați, ceea ce este cel mai important este să reduceți caloriile și să creați un deficit. Nu veți pierde în greutate dacă nu reduceți aportul caloric total
Pasul 6. Bea mai multă apă decât alte băuturi
Apa are zero calorii și oferă corpului tău hidratarea de care are nevoie pentru a funcționa corect. Nu trebuie să beți altceva. Bea în mare parte apă în fiecare zi pentru a reduce aportul caloric total.
- Evitați sifonul zaharat, băuturile alcoolice și orice altceva care are un conținut ridicat de calorii.
- Încercați să adăugați o pană de lămâie sau tei în apă pentru a o aromă. Sau, puteți arunca câteva fructe de padure proaspete sau o felie de castravete pentru ceva și mai exotic.
Pasul 7. Practicați strategii de alimentație conștientă pentru a vă încetini
Mâncarea atentă este o modalitate de a deveni mai conștient de corpul tău și de experiența de a mânca, astfel încât să mănânci mai puțin ca urmare. Câteva strategii pe care le-ați putea încerca includ:
- Opriți televizorul sau computerul sau închideți telefonul în timp ce mâncați.
- Mâncați cu mâna dvs. nedominantă sau folosiți bețișoare.
- Concentrându-vă pe alte aspecte ale mâncării dvs. pentru a vă ajuta să încetiniți viteza. Inspirați parfumul, observați cum arată pe farfurie și mestecați încet pentru a savura aromele și textura alimentelor din gură.
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Exercițiu pentru cel puțin 150 de minute pe săptămână
Aceasta este cantitatea minimă recomandată de exerciții pentru menținerea sănătății, dar cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât mai bine. Încercați să lucrați în cel puțin 30 de minute de mișcare în majoritatea zilelor săptămânii. Faceți ceva care vă place, astfel încât să vă fie mai ușor să rămâneți cu el.
De exemplu, ați putea face o plimbare în pauza de prânz sau după cină, puteți merge la un curs de aerobic sau spin, sau pur și simplu dansați în sufragerie în muzica dvs. preferată
Bacsis: Dacă nu vă puteți încadra într-un antrenament complet de 30 de minute dintr-o dată, împărțiți-l în sesiuni mai scurte, cum ar fi două sesiuni de 15 minute sau trei sesiuni de 10 minute.
Pasul 2. Lucrați în mai multă activitate fizică pe tot parcursul zilei
A face un pic în plus ori de câte ori ai șansa te poate ajuta să arzi mai multe calorii în general, iar acest lucru îți va crește rezultatele de slăbire. Câteva lucruri pe care le poți face pentru a lucra mai multă activitate în ziua ta includ:
- Parcați mai departe de intrări, cum ar fi la locul de muncă sau la magazinul alimentar
- Luând scările în loc de lift
- Mers sau mers cu bicicleta la școală sau la serviciu
- Ridicându-vă și plimbându-vă sau făcând genuflexiuni în timpul unei pauze comerciale când vă uitați la televizor
Pasul 3. Încercați antrenamentul la intervale de intensitate mare pentru a arde mai multe calorii
Antrenamentul la intervale de intensitate mare, cunoscut și sub numele de HIIT, este atunci când faceți exerciții fizice într-un ritm moderat, faceți o explozie de exerciții de intensitate mare și apoi repetați acest ciclu la intervale regulate. Puteți face HIIT cu aproape orice formă de exercițiu, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, ciclismul, înotul sau chiar dansul.
- De exemplu, puteți merge cu un ritm moderat timp de 4 minute, apoi mergeți cu un ritm alert timp de 4 minute, apoi puteți reveni la ritmul moderat pentru încă 4 minute. Repetați în continuare aceste intervale până când ați terminat 30 de minute de exerciții.
- Dacă mergeți cu bicicleta, încercați să călăriți pe o suprafață plană, apoi faceți un deal, apoi întoarceți-vă pe o suprafață plană, apoi faceți un alt deal. Continuați acest lucru timp de 30 de minute.
Pasul 4. Incorporează antrenament de forță pentru a crește rata metabolică de odihnă
Construirea mușchilor crește rata metabolică de odihnă, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii chiar și atunci când dormi. Puteți folosi benzi de rezistență, gantere, mașini de antrenament de forță sau exerciții pentru greutatea corporală pentru a construi forța. Țintește două sesiuni de antrenament de forță de 30 până la 45 de minute pe săptămână.
Asigurați-vă că lucrați fiecare dintre grupurile dvs. musculare majore în timpul sesiunilor de antrenament de forță. Acestea includ brațele, picioarele, spatele, fesele, abdomenul și pieptul
Metoda 3 din 3: Căutarea ajutorului pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Căutați-vă în terapie pentru a vă schimba obiceiurile alimentare
Dacă obișnuiești să mănânci ori de câte ori te simți stresat, trist, singur sau obosit, lucrul cu un terapeut ar putea fi util pentru schimbarea comportamentului tău. Un profesionist licențiat în sănătate mintală vă poate ajuta să dezvoltați noi instrumente pentru a face față emoțiilor negative în loc să vă adresați mâncării ca o distragere a atenției.
De exemplu, dacă mănânci des bomboane și alte alimente nedorite atunci când te simți stresat, un terapeut te poate ajuta să înveți să folosești tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă sau relaxarea musculară progresivă
Pasul 2. Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru a primi ajutor de la alte persoane
A te înconjura de oameni cu aceleași gânduri te poate ajuta să rămâi motivat și să nu lași contracarările să-ți deraieze progresul. Încercați să vă alăturați online unui forum de asistență pentru scăderea în greutate sau căutați un grup de sprijin pentru scăderea în greutate în zona dvs.
Unele programe de pierdere în greutate cu plată oferă acces la grupuri de asistență, dar există și grupuri de asistență gratuite la care vă puteți alătura, cum ar fi Take Off Pounds Sensibly (TOPS) sau Overeaters Anonymous (OA)
Bacsis: Dacă întâmpinați probleme la găsirea unui grup de asistență, întrebați-vă medicul sau terapeutul dacă știu despre grupuri de sprijin pentru slăbire la care vă puteți alătura.
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pentru slăbit
Mai multe medicamente s-au dovedit a fi eficiente pentru îmbunătățirea rezultatelor pierderii în greutate. Aceasta ar putea fi o opțiune pentru dvs. dacă aveți un indice de masă corporală (IMC) de 30 sau mai mare sau dacă IMC are peste 27 de ani și aveți probleme de sănătate legate de greutate, cum ar fi diabetul sau hipertensiunea arterială. Discutați opțiunile cu medicul dumneavoastră, precum și riscurile potențiale ale medicamentelor. Unele medicamente prescrise în mod obișnuit pentru slăbit includ:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermină și topiramat
- Buproprion și naltrexonă
- Liraglutidă
Pasul 4. Aflați dacă sunteți un bun candidat la chirurgia bariatrică
În timp ce chirurgia bariatrică este adesea o ultimă soluție pentru persoanele care au încercat ani de zile să piardă în greutate, este foarte eficientă. Această intervenție chirurgicală implică reducerea dimensiunii stomacului, astfel încât să fiți incapabil fizic de a mânca în exces. Dacă ați încercat toate celelalte opțiuni și nimic nu pare să vă ajute, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aceasta ar putea fi o opțiune pentru dvs.
