Pierderea în greutate vă poate ajuta să vă simțiți mai sănătos și mai încrezător. Deși nu este întotdeauna ușor când sunteți ocupat cu școala, temele și petreceți timpul cu prietenii, pierderea în greutate este total posibilă dacă veniți cu un plan și rămâneți cu el.
Pași
Partea 1 din 4: Alimentația corectă
Pasul 1. Roagă-ți părinții să te ducă la un medic
Înainte de a aduce modificări modului în care mâncați, trebuie să discutați cu un medic. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați cât (dacă există) greutate trebuie să pierdeți. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să faceți un plan sănătos de slăbire și să vă urmăriți progresul.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda și la un dietetician, care vă poate proiecta un plan de alimentație sănătoasă
Pasul 2. Alegeți carnea slabă și alte proteine
Când decideți asupra unei mese, rămâneți la carnea mai slabă. De exemplu, friptura, hamburgerii și alte cărnuri roșii sunt deseori bogate în grăsimi (deși nu întotdeauna). Alegeri mai bune sunt puiul, peștele și fasolea.
- Dacă sunteți o fată de la 9 la 18 ani sau un băiat de la 9 la 13 ani, ar trebui să mâncați 5 uncii (140 g) echivalenți în fiecare zi. Băieții de la 14 la 18 ani ar trebui să mănânce echivalentul a 180 g.
- Aceste porții pot fi mai mici decât obișnuiți să mâncați. De exemplu, 1 uncie (28 g) este egală cu 1/3 sau 1/4 dintr-o cutie de ton (în funcție de dimensiune), 1 ou sau 1/3 până la 1/4 dintr-un hamburger (în funcție de mărimea). Pentru fasole, 1/4 dintr-o ceașcă este considerată 1 uncie (28 g). Deci, de exemplu, dacă ați mâncat o hamburgeră, aceasta ar putea fi cea mai mare parte a proteinei pe zi, între 85 g și 110 g.
Pasul 3. Încărcați fructe și legume
Dacă vă este foame des, încercați să căutați fructe și legume în loc de gustări preambalate. Gustare pe bețe de țelină cu unt natural de arahide, bastoane de morcov sau un măr în loc de prăjituri, chipsuri sau tort.
- Alte opțiuni sănătoase includ felii de roșii cu brânză de vaci sau benzi de ardei gras cu hummus.
- Dacă faceți parte din grupa de vârstă 9-18 ani, ar trebui să primiți 1,5 cani (350 ml) la 2 cani (470 ml) de fructe pe zi. Băieții de la 9 la 13 ar trebui să primească 2,5 cani (590 mL) de legume, iar cei de la 14 la 18 ar trebui să primească 3 căni (710 mL). Fetele de la 9 la 13 ar trebui să primească 2 căni (470 ml) pe zi, în timp ce cele 14 la 18 ar trebui să primească 2,5 căni (590 ml).
Pasul 4. Încercați să culegeți cereale integrale
Cerealele integrale sunt alimente precum pastele de grâu integral, pâinea integrală, făină de porumb integrală, orez brun și fulgi de ovăz. Pe de altă parte, cerealele rafinate sunt alimente precum orezul alb, pâinea albă și pastele obișnuite. Cerealele integrale sunt mai bune pentru dvs. deoarece sunt mai puțin rafinate și au mai multe fibre. Asta înseamnă că te vor menține mai plin mai mult timp.
- Fetele de la 9 la 13 ar trebui să mănânce echivalentul a 140 de grame în fiecare zi, în timp ce fetele de la 14 la 18 ar trebui să mănânce 170 de grame. Băieții de la 9 la 13 ar trebui să mănânce 170 g (6 uncii), în timp ce tinerii de 14-18 ani ar trebui să mănânce 230 g (8 uncii). Cel puțin jumătate din aceste cereale ar trebui să fie cereale integrale.
- 1 uncie (28 g) de boabe este considerată o felie de pâine, 1,5 căni (350 ml) de orez gătit, 1,5 căni (350 ml) de paste fierte, 1 cană (240 ml) de cereale.
Pasul 5. Alegeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
Lactatele sunt o sursă bună de calciu și proteine. De asemenea, poate adăuga aromă mâncării tale. Cu toate acestea, atunci când alegeți produse lactate, rămâneți la produsele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, cum ar fi laptele degresat, brânza cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul fără grăsimi.
Dacă sunteți în intervalul 9-18 ani, ar trebui să primiți 3 căni (710 ml) de lactate pe zi. 1 cană (240 ml) poate însemna 1 cană (240 ml) de lapte sau iaurt, dar poate însemna și 1 uncie (28 g) sau 2 uncii (57 g) de brânză tare sau procesată
Pasul 6. Sari peste băuturile zaharoase
Băuturile cu zahăr pot adăuga multe calorii în ziua ta. Încercați să evitați băuturile, cum ar fi băuturile sportive, băuturile răcoritoare și sucurile. În schimb, rămâneți cu apă sau chiar cu ceai de plante neîndulcit.
Dacă nu vă place apa simplă, încercați să adăugați o felie de portocală sau doar un strop de suc pentru a-i da aroma
Pasul 7. Fii atent la cât mănânci
Este tentant să mănânci până când farfuria ta este goală. Cu toate acestea, dacă ești atent la momentul în care te saturi, vei ajunge să mănânci mult mai puțin per total.
Pasul 8. Evitați alimentele bogate în calorii
În timp ce mănânci câte o prăjiturică din când în când este bine, încearcă să omiți consumul de alimente bogate în calorii în fiecare zi. Aceste alimente includ lucruri precum prăjituri, prăjituri, bomboane, chipsuri și burgeri. Faceți din acestea un tratament, nu ceva pe care îl mâncați în fiecare zi.
Partea 2 din 4: Activarea
Pasul 1. Du-te la joacă
Ar trebui să vă deplasați cel puțin o oră pe zi. O modalitate de a începe este să renunți la timpul de ecran. Lasă telefonul jos. Pasul departe de computer. Ieși afară cu prietenii și activează-te.
Cu toate acestea, dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, puteți începe mai mic. Începeți cu ceea ce puteți face și lucrați până la mai multe
Pasul 2. Gândiți-vă la practicarea unui sport
Nu trebuie să fii în echipa de baschet extrem de competitivă a școlii tale pentru a juca un sport. Puteți să vă alăturați unui club de după școală care joacă fotbal sau să vă alăturați unei ligi prin parcurile locale și departamentul de recreere al orașului. Rugați-vă părinții să vă ajute să găsiți un sport care vă place. Practicarea unui sport vă va face să vă deplasați în mod regulat și vă puteți distra făcând acest lucru.
Pasul 3. Încercați ceva nou
Poate că nu ți-a plăcut să faci mișcare în trecut din cauza a ceea ce ai făcut. Așadar, poate că tenisul nu este chiar chestia ta. Aveți o mulțime de alte opțiuni. Încercați să dansați, să înotați sau să săriți cu funiile, de exemplu. Chiar și ceva de genul tir cu arcul sau călăria te scoate în mișcare.
Pasul 4. Luați pauze active
Chiar și acțiunile mici pot duce la mai multă activitate pe parcursul zilei. De exemplu, când faceți o pauză de la studiu, poate de obicei ascultați muzică puțin sau jucați un joc scurt. În schimb, ridică-te și fă o scurtă petrecere de dans. Aleargă jos sau în jurul camerei de zi. Faceți niște cricuri pentru sărituri. Doar adăugarea acestor mici explozii de activitate vă poate ajuta.
Partea 3 din 4: Practicarea obiceiurilor sănătoase
Pasul 1. Implică-ți familia
Majoritatea oamenilor ar putea să rămână puțin mai sănătoși. Vezi dacă familia ta vrea să participe la acțiune. Discutați cu părinții despre schimbări mai sănătoase pentru întreaga familie.
De exemplu, ai putea să le spui părinților tăi: „Nu simt că sunt la o greutate sănătoasă și aș vrea să fac câteva schimbări. Ce părere aveți despre implicarea întregii familii? Cred că am putea toate să fie puțin mai sănătoase."
Pasul 2. Ascundeți mâncarea nedorită
Dacă este posibil, cel mai bine este să păstrezi complet mâncarea nedorită din casa ta. Cu toate acestea, dacă alți oameni din casa ta încă îl mănâncă, atunci evident că nu poți face asta. Totuși, le puteți cere să vă ascundă. Poate restul familiei ar putea avea un dulap special pentru junk food în care nu intri, sau poate ar putea păstra gustări speciale în camerele lor, atunci când este posibil. Dacă nu o puteți vedea, veți fi mai puțin probabil să o mâncați.
Pasul 3. Iertați-vă
Nu vei face uneori ceea ce ar trebui să faci. Este doar natura umană. Cheia este să o faci cu măsură. Încercați să faceți ceea ce trebuie aproximativ 90% din timp și veți fi bine. Să te dai bătut nu va ajuta la situație.
Pasul 4. Stai jos pentru mese
Cel mai bine este să vă puteți așeza la o masă împreună cu familia, deoarece vă puteți bucura împreună de o masă sănătoasă. Cu toate acestea, chiar și așezarea la masă în loc să mănânci în picioare sau în fața televizorului te poate ajuta să fii atent la ceea ce mănânci și să înveți să nu arunci fără minte prin mâncare.
Dacă părinții tăi nu prea se bucură de gătit, poate poți învăța câteva mese simple și sănătoase pe care să le gătești din când în când pentru familia ta. De exemplu, coacerea peștelui în cuptor este destul de simplă și poate puteți învăța cum să fierbeți legumele. Dacă sunteți interesat, întrebați-vă părinții dacă puteți urma o clasă de gătit de bază
Pasul 5. Nu treceți peste micul dejun
Micul dejun vă oferă suficientă energie pentru a vă începe ziua. În plus, când mâncați micul dejun, nu veți fi la fel de foame mai târziu. Asta înseamnă că nu vei fi la fel de tentat să mergi pe tot parcursul zilei.
Includeți un pic de proteine, cereale integrale și un fruct sau legume, dacă puteți. De exemplu, încercați un castron cu fulgi de ovăz cu niște iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și afine. Ați putea avea, de asemenea, pâine prăjită din cereale integrale cu ouă fierte și o parte de căpșuni
Pasul 6. Dormi suficient
Acest pas este ușor, deși poate fi greu dacă sunteți ocupat sau o bufniță de noapte. Practic, să dormi suficient te poate ajuta să fii mai sănătos și să slăbești. Dacă sunteți la școală, trebuie să primiți între 9 și 11 ore în fiecare seară.
Pasul 7. Luați timp pentru a vă dez-stresa
Să recunoaștem, viața de copil poate fi uneori grea. Aveți școală, prieteni și familie cu care să vă ocupați. Dar stresul te poate face și să te îngrași sau să te menții în greutate. Nu veți face ca stresul să dispară complet, dar puteți învăța modalități de a face față acestuia.
- O modalitate prin care puteți face față stresului este să scrieți despre asta. Păstrați un jurnal și, la sfârșitul zilei, scrieți despre ceea ce vă deranjează în acea zi. Doar scrierea acestuia vă poate ajuta să vă îndepărtați sarcina.
- De asemenea, puteți încerca meditația sau respirația profundă. Nu este atât de nebun pe cât pare. Respirația profundă presupune literalmente doar un moment pentru a vă concentra asupra respirației. Inchide ochii. Concentrați-vă doar asupra respirației. Respirați încet prin nas, numărând până la patru în cap. Țineți-vă respirația timp de patru puncte, apoi expirați încet. Încercați să blocați orice alte senzații sau gânduri. Continuați să respirați în acest fel câteva minute până când vă simțiți liniștiți.
Partea 4 din 4: Setarea obiectivelor
Pasul 1. Decideți ce doriți să schimbați
Acum știi la ce obiceiuri din viața ta trebuie să lucrezi. O modalitate de a începe schimbarea este să stabiliți obiective care să vă ajute să atingeți acest lucru. De exemplu, poate doriți să mâncați mai sănătos sau să vă mișcați mai mult.
Pasul 2. Descompuneți-le în pași gestionabili
Un obiectiv precum „mâncați mai sănătos” este mult prea mare. Probabil că aveți o idee vagă despre ce să faceți, dar nu este de fapt ceva ce puteți pune în acțiune chiar acum. În schimb, încercați obiective care sunt acțiuni.
De exemplu, în loc să „mâncați mai sănătos”, puteți încerca obiective precum „schimbați o gustare dulce cu un fruct în fiecare zi”, „mâncați trei porții de legume în fiecare zi” sau „tăiați trei băuturi răcoritoare pe săptămână”
Pasul 3. Notați ce ar fi bine la obiectivul dvs
A vă spune ce va fi bine vă poate ajuta să vă țineți obiectivele. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să „tăiați trei băuturi răcoritoare pe săptămână”, ați putea scrie: „Nu voi avea atâtea accidente de zahăr. Voi mânca mai puțin zahăr. Voi consuma mai puține calorii. ajuta-ma sa slabesc.
Pasul 4. Amintește-ți de obiectivele tale
Puneți-vă obiectivele acolo unde le puteți vedea. Spune-le cu voce tare în fiecare dimineață. Asigurarea că vedeți care sunt obiectivele dvs. vă poate ajuta să vă țineți de ele.
Pasul 5. Înțelege că este nevoie de răbdare
Nu îți vei schimba toate obiceiurile peste noapte. Chiar și schimbarea unui obicei poate dura ceva timp. Continuă să lucrezi la asta și, în cele din urmă, vei avea noi obiceiuri mai sănătoase. După ce ați schimbat unul sau două obiceiuri, puteți lucra la altele.
sfaturi
- Rugați-vă prietenii să vă sprijine. Pot să alerge cu tine sau să alerge cu bicicleta. Doar păstrează lucrurile distractive!
- Încearcă să rămâi ocupat. Dacă vrei să mergi pentru că te plictisești, nu îți este foame, găsește altceva de făcut.
- Nu te gândi la mâncare. Chiar dacă nu ți-e foame!
- Luați în considerare dimensiunea și înălțimea corpului. Oamenii diferiți au cadre diferite, astfel încât toți oamenii vor arăta diferit. Încercați din răsputeri să nu vă comparați cu ceilalți, acordați o atenție mai mare la ceea ce mâncați și la cât de mult vă exercitați.
- Dacă zahărul este unul dintre primele trei ingrediente dintr-un aliment ambalat, acesta îl face un desert. Păstrați-l pentru mai târziu și mâncați niște fructe, dar nu prea mult.
- Dacă vă este foame, beți un pahar cu apă înainte de a mânca. Uneori setea este confundată cu foamea, iar apa potabilă vă va asigura că mâncați doar ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră.
- Nu continuați dieta sau exercițiile fizice extreme. Găsiți modalități distractive de a slăbi, de exemplu, puteți merge la o plimbare cu un prieten, puteți merge cu bicicleta cu părinții sau puteți alerga cu câinele dvs. (dacă aveți unul) etc.
- Roagă pe toată lumea să facă mișcare cu tine. Ele vă vor ajuta să vă amintiți obiectivele și vă vor ajuta să le atingeți.
- Dacă urăști să faci mișcare, adaugă ceva distractiv, astfel încât să te poți motiva. De exemplu, găzduiește o cursă cu prietenii tăi și spune că câștigătorul va primi un cadou sau un premiu.
