Puteți pierde 12 lbs. (5,44 kg) în 1 lună dacă reduceți numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi și creșteți timpul pe care îl petreceți exercițiul. Pentru a pierde 12 lbs. (5,44 kg) în 1 lună, urmărește să arunce 3 lbs. (1,36 kg) pe săptămână timp de 4 săptămâni. Înainte de a începe un plan de slăbire, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a slăbi și pentru a vă asigura că puteți pierde de fapt 12 lbs.
Pași
Partea 1 din 3: Setarea obiectivelor
Pasul 1. Înțelegeți cum funcționează pierderea în greutate
Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi în fiecare zi. Puteți realiza acest lucru reducând caloriile din dieta dvs. și arzând calorii prin exerciții fizice.
O singură kilogramă (0,45 kg) conține 3, 500 de calorii. Deci, pentru a pierde 3 lbs. (1,36 kg) pe săptămână, va trebui să reduceți consumul de calorii cu 10, 500 de calorii în fiecare săptămână sau cu 1, 500 de calorii pe zi
Pasul 2. Obțineți o imagine realistă a numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi
Pentru a afla câte calorii puteți reduce în mod realist din dieta dvs., este o idee bună să calculați câte calorii consumați în prezent.
- S-ar putea să credeți că mâncați 2 000 de calorii doar atunci când mâncați, de fapt, 2 200 în fiecare zi. Deci, dacă doriți să slăbiți rapid, este important să aveți o idee exactă despre câte calorii trebuie să tăiați din dieta dumneavoastră.
- Puteți calcula aportul zilnic de calorii mâncând normal, dar notând exact ceea ce ați mâncat. În plus, va trebui să specificați exact cât ați mâncat. De exemplu: o jumătate de cană de arahide sărate sau 8 oz. latte plin de grăsime. Apoi, puteți utiliza o diagramă de calorii online pentru a calcula aportul zilnic total de calorii.
Pasul 3. Utilizați calculatorul Web MD Body și BMI
Deși multe site-uri web de fitness vă vor oferi opțiunea de a calcula obiectivele de slăbire înscriindu-vă la newsletter-ul lor, acest site vă va oferi câteva sfaturi solide cu privire la pașii pe care trebuie să îi faceți, având în vedere greutatea, înălțimea și dimensiunea taliei.
Pasul 4. Introduceți măsurătorile corpului și obiectivul de pierdere în greutate în calculator
Derulați prin filele IMC și Greutate până ajungeți la „Calorii”. Această filă vă va spune câte calorii ar trebui să consumați pe zi pentru a vă îndeplini obiectivul de slăbire într-un mod sănătos.
Pasul 5. Nu mâncați niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi
În funcție de greutatea și înălțimea dvs., vă recomandăm să setați această restricție la 1500 până când pierdeți în greutate, astfel încât corpul dvs. să nu stocheze grăsime în loc să o ardă.
- Acest calculator se bazează pe premisa că nu ar trebui să pierzi mai mult de una până la două kilograme pe săptămână.
- Nu treceți niciodată peste micul dejun. Această masă repornește metabolismul. Evitarea micului dejun vă va spune corpului să stocheze calorii, mai degrabă decât să le ardă, în timpul zilei.
Pasul 6. Adaptați-vă planul de slăbire la situația dvs. individuală
Fiecare persoană este diferită, deci este evident că același plan de dietă nu va funcționa pentru toată lumea. În special, este important să luați în considerare aportul inițial de greutate / calorii pentru a dezvolta un plan realist (și sigur) de slăbire. De exemplu:
- Dacă sunteți în mod semnificativ supraponderal și mâncați peste 3 000 de calorii pe zi, ar trebui să fie relativ ușor să tăiați 1500 de calorii sau mai mult din dieta zilnică.
- Cu toate acestea, dacă în general mâncați aproximativ 2 000 de calorii pe zi, ar putea fi dificil să tăiați 1500 de calorii din mese fără să vă simțiți obosiți sau lipsiți de energie.
- În acest caz, urmăriți să reduceți consumul de calorii la aproximativ 1, 050 la 1, 200 de calorii pe zi, deoarece aceasta este cantitatea minimă necesară pentru a menține nivelul de energie ridicat. Apoi, puteți pierde orice calorii suplimentare prin exerciții fizice.
Pasul 7. Păstrează un jurnal alimentar
Pe măsură ce începeți planul de slăbire, este o idee bună să țineți un jurnal pentru a urmări cantitatea de alimente pe care le consumați în fiecare zi.
- Asigurați-vă că listați fiecare bucată care trece pe buze - nu uitați să numărați acel pătrat furtunos de ciocolată sau o mână suplimentară de nuci. Când nu reușiți să vă urmăriți cu precizie obiceiurile alimentare, vă păcăliți doar pe voi înșivă.
- Notând ceea ce mănânci, te tragi la răspundere. De fapt, studiile au arătat că oamenii sunt mai puțin susceptibili să mănânce ceva, în primul rând, dacă știu că va trebui să-l scrie după aceea.
- Pe lângă notarea a ceea ce ai mâncat, încearcă să notezi și cum ai simțit când ai mâncat. Ai fost furios, supărat, plictisit, obosit? Notarea sentimentelor tale te va ajuta să recunoști tiparele în comportamentele tale alimentare, care este primul pas către schimbarea lor.
Pasul 8. Cântărește-te o dată pe săptămână
Pentru a rămâne pe drumul cel bun cu planul de slăbire, este important să vă monitorizați progresul. Puteți face acest lucru cântărindu-vă săptămânal.
- Este recomandat să evitați să vă cântăriți zilnic, deoarece greutatea dvs. poate fluctua de la o zi la alta și văzând că greutatea rămâne la fel pe cântar (sau mai rău: mergeți în sus) vă poate duce să vă simțiți descurajați și vă poate pierde motivația.
- Cântărește-te în aceeași zi în fiecare săptămână. Încercați să o faceți primul lucru dimineața, înainte de micul dejun. Acesta este momentul în care corpul tău are cea mai mică greutate.
- Ar putea fi util să ai pe cineva ca martor. Acest lucru te-ar putea motiva să lucrezi mai mult în timpul săptămânii, deoarece știi că există o altă persoană care să te tragă la răspundere dacă nu ți-ai atins obiectivul.
Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
De ce nu ar trebui să treci peste micul dejun?
Pentru că micul dejun vă stimulează creativitatea.
Nu neaparat! Mâncarea la micul dejun nu crește neapărat creativitatea. Cu toate acestea, dacă nu ți-e foame, te poți concentra mai mult asupra sarcinii la îndemână! Alegeți un alt răspuns!
Deoarece micul dejun vă reîncepe metabolismul.
Grozav! Nu trebuie să omiteți niciodată micul dejun, deoarece această masă reîncepe metabolismul. Dacă îți începi ziua pe stomacul gol, corpul tău va stoca calorii, mai degrabă decât să le ardă, în timpul zilei. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Deoarece micul dejun vă stimulează sistemul digestiv.
Nu chiar! Consumul de mic dejun nu vă stimulează neapărat sistemul digestiv. Cu toate acestea, consumul de mese regulate vă va ajuta sistemul digestiv să funcționeze corect. Alegeți un alt răspuns!
Pentru că micul dejun te ajută să rămâi plin toată ziua.
Nu chiar! Dacă luați micul dejun, vă va fi foame mai târziu în timpul zilei. Încă va trebui să mâncați prânzul și cina! Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 3: Modificarea dietei
Pasul 1. Mănâncă trei mese pe zi
Una dintre cele mai mari greșeli pe care o fac multe persoane care fac dietă este sări peste mese pentru a reduce caloriile. Aceasta este o idee proastă din mai multe motive:
- În primul rând, sărind peste masă vă va face să vă simțiți în permanență flămânzi și lipsiți, ceea ce vă va face mult mai probabil să vă simțiți mai târziu în cursul zilei sau pur și simplu să renunțați complet la dieta dumneavoastră.
- În al doilea rând, săriți peste masă vă va face să vă simțiți obosiți fără energie, ceea ce este rău pentru productivitatea muncii, nivelul de stres și motivația pentru exerciții.
- Este important să mâncați frecvent pe tot parcursul zilei pentru a vă menține nivelul zahărului din sânge uniform și pentru a vă ridica energia. Este deosebit de important să mâncați micul dejun (cea mai frecvent omisă masă), deoarece vă pornește metabolismul și vă pregătește ziua.
- Pentru a rămâne în limita de 1, 200 de calorii, mâncați trei mese de 400 de calorii în fiecare zi. În ceea ce privește cantitatea, ar trebui să luați un mic dejun bogat, un prânz de dimensiuni medii și o cină mică - această schimbare simplă vă poate ajuta să slăbiți.
Pasul 2. Lipiți-vă de proteinele slabe și verdele
Pe cât posibil, ar trebui să încercați să vă lipiți de proteinele slabe (pui, curcan, pește, carne roșie slabă) și verdele (broccoli, spanac, varză, sparanghel și salată verde) atunci când încercați să slăbiți.
- Evitați carbohidrații simpli (care se găsesc în produse precum pâinea, pastele și orezul alb), deoarece acestea tind să vă declanșeze pofta de mâncare, determinându-vă să mâncați mai mult.
- Potrivit experților în scădere în greutate, dacă vă mențineți la consumul de legume verzi și proteine slabe la majoritatea meselor, puteți pierde până la trei kilograme pe săptămână.
Pasul 3. Decupați băuturile încărcate cu calorii
Treceți peste băuturile zaharoase, cum ar fi sucul sau sifonul, și beți în schimb apă simplă dacă doriți să slăbiți rapid. Este posibil să nu vă dați seama, dar este posibil să consumați zilnic până la 250 de calorii în plus în băuturile cu zahăr.
- Dacă apa simplă te plictisește, încearcă seltzer sau ceai cu gheață neîndulcit. Ceaiurile din plante sunt cea mai bună opțiune dacă aveți chef să savurați o băutură fierbinte, dar ceaiul negru și cafeaua sunt, de asemenea, acceptabile. Evitați latte, cappuccino și băuturi mixte de cafea, deoarece acestea conțin și o tonă de calorii.
- De asemenea, ar trebui să reduceți cantitatea de alcool pe care o consumați - un singur 6 oz. paharul de vin roșu conține 150 de calorii. În plus, consumul de alcool îți afectează judecata, făcându-ți mai predispus să te apuci de acea pungă de cartofi pe care ai evitat-o toată săptămâna.
Pasul 4. Gândiți-vă la înlocuire în loc de eliminare
Nu trebuie să mori de foame pentru a slăbi, trebuie doar să faci alegeri mai bune.
- Schimbă un cartof obișnuit cu un cartof dulce, care are mai multe fibre și vitamine. Mănâncă pui sau pește în loc de carne roșie grasă. Mănâncă linte sau quinoa în loc de orez și paste.
- În loc de o prăjitură sau felie de tort pentru desert, aveți o mână de fructe de pădure sau un măr feliat. Fructele conțin zaharuri naturale, care vă vor satisface dinții dulci fără a vă înghesui caloriile.
Pasul 5. Folosește trucuri de slăbit
Există mai multe trucuri de slăbit care pot fi utile atunci când încercați să reduceți alimentele:
- Bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă. Uneori, când crezi că ți-e foame, de fapt îți este doar sete. Dacă bei un pahar plin de apă înainte de fiecare masă, îți va fi mai puțin foame și te va ajuta să te menții hidratat!
- Consumați-vă mesele dintr-o farfurie mai mică. Deși ar părea plin de mâncare, farfuria va avea de fapt mult mai puțină decât dacă ați folosi o farfurie mare.
- Puneți tot ce mâncați pe o farfurie sau un castron. Când mâncați chipsuri sau alte gustări chiar din pachet, este ușor să mâncați excesiv, deoarece nu aveți nicio modalitate de a urmări cât ați consumat.
- Nu mâncați după ora 18:00. Mâncarea târzie sau gustarea înainte de culcare este un vinovat major în spatele creșterii în greutate, deoarece metabolismul tinde să încetinească mai târziu în timpul zilei. Dacă mâncați o cină devreme, apoi să nu mâncați după ora 18:00 (sau cu cel puțin patru ore înainte de culcare) vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de slăbire.
Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
De ce ar trebui să mănânci 3 mese pe zi?
Pentru a vă menține energia.
Corect! Consumul de 3 mese pe zi vă va menține glicemia stabilă și nivelul de energie ridicat. Încercați să spaționați aceste mese pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu vă simțiți privați. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Pentru a vă asigura că consumați suficiente calorii.
Nu! Nu trebuie să mâncați 3 mese pe zi pentru a vă asigura că mâncați suficiente calorii. Ați putea realiza acest lucru în orice număr de mese. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Pentru a evita indigestia.
Nu neaparat! Consumul de 2 mese pe zi nu vă va împiedica neapărat să aveți indigestie. Cu toate acestea, puteți încerca să mâncați mai încet pentru a preveni acest lucru. Încearcă din nou…
Pentru a reduce consumul de calorii.
Nu chiar! Nu consumați 3 mese pe zi pentru a reduce la minimum aportul de calorii. Trebuie să vă urmăriți aportul, indiferent de câte mese aveți. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 3: Exercițiu pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Adăugați exerciții fizice sau activitate fizică la rutina zilnică
Deși schimbarea dietei este cel mai important aspect al pierderii în greutate, exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol semnificativ.
- Deoarece încercați să pierdeți destul de mult în greutate într-o perioadă limitată de timp, nu veți putea reduce aportul total de calorii doar prin dietă (fără să vă înfometați). Va trebui să folosiți exercițiile pentru a compune restul.
- Numărul real de calorii suplimentare pe care va trebui să le arzi în fiecare zi pentru a pierde în greutate depinde de câte calorii ai tăiat din dietă. Dacă ai coborât la 1, 200 de la 2, 200 de calorii, va trebui să arzi 500 de calorii în plus.
- Numărul de calorii pe care le arzi din exerciții fizice depinde de greutatea și metabolismul tău. În medie, o persoană poate arde 731 de calorii pe oră pe o distanță de 10 minute.
Pasul 2. Faceți cardio de cel puțin patru ori pe săptămână
Cardio este cel mai bun tip de exercițiu pentru pierderea de grăsime, deoarece arde cele mai multe calorii și ajută la creșterea ritmului cardiac.
- Pentru a pierde 12 kilograme într-o lună, va trebui să faceți 30 de minute până la o oră de exerciții cardio moderate până la intense pe zi.
- Ceea ce se consideră „moderat până la intens” va varia în funcție de nivelul dvs. actual de fitness, dar o regulă bună este că ar trebui să transpirați în primele câteva minute de exerciții și să continuați să transpirați pe durata antrenamentului.
- Unele activități cardio bune includ mersul pe jos / jogging / alergare (în funcție de fitness), înot, canotaj și ciclism.
- Cu toate acestea, un curs de dans de o oră sau o după-amiază jucând Frisbee final va oferi, de asemenea, un antrenament cardio bun și poate fi mult mai distractiv!
Pasul 3. Încercați antrenamentul pe intervale
Antrenamentul pe intervale este o tehnică de exercițiu care implică alternarea perioadelor de activitate intensă și moderată. Acest lucru vă permite să vă antrenați mai mult și să ardeți mai multe calorii decât ați face în mod normal.
- De exemplu, alternarea unui minut de alergare la ritmul maxim, apoi efectuarea a două minute de alergare mai lentă este mult mai eficientă pentru arderea caloriilor decât alergarea într-un ritm constant pe durata antrenamentului.
- Puteți folosi antrenamentele la intervale în aproape orice fel de exerciții cardio. Pentru a citi mai multe despre antrenamentul pe intervale, aruncați o privire la acest articol.
Pasul 4. Faceți antrenament de forță
Antrenamentul de forță sau greutate nu este la fel de eficient în arderea caloriilor ca exercițiile aerobice, dar este încă extrem de benefic.
- Antrenamentul de forță vă ajută să vă construiți mușchii și să vă creșteți metabolismul. Acest lucru vă permite să ardeți mai multe calorii în mod natural, chiar și în repaus. Antrenamentul de forță vă ajută, de asemenea, să vă tonificați și să vă tăiați, făcându-vă să arătați mai subțire, chiar dacă greutatea dvs. rămâne aceeași.
- Exercițiile de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiunile, lunges și deadlift-uri, sunt exerciții corporale totale excelente atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Dacă nu sunteți familiarizați cu aceste exerciții, este o idee bună să rezervați o sesiune cu un antrenor personal care vă poate arăta cum să efectuați siguranța și eficiența.
- Încercați să includeți două până la trei sesiuni de antrenament de forță în antrenamentele săptămânale. Vă va oferi o pauză de cardio, în timp ce vă va ajuta să pierdeți în greutate.
Pasul 5. Exerciții fizice devreme în timpul zilei
Cu cât părăsiți mai târziu exercițiul, cu atât veți avea mai puțin chef să faceți acest lucru. Poate sună ca o idee minunată să te duci la sală imediat după muncă, dar în realitate te vei simți obosit și flămând și să mergi la sală va fi ultimul lucru pe care îți vine să-l faci.
- Dacă este posibil, loviți sala de sport dimineața când vă simțiți proaspăt și motivat. Vă veți termina antrenamentul și veți termina cu timpuriu și veți beneficia de endorfine care vă vor simți bine după exerciții fizice care vă vor ajuta să vă ridicați pe tot parcursul zilei.
- Dacă nu sunteți o persoană de dimineață, încercați să vă antrenați la prânz. Vă va ajuta să vă lăsați capul după o dimineață aglomerată și să vă lăsați să vă simțiți revigorat când vă întoarceți la muncă.
Pasul 6. Faceți alegeri care implică mai multă activitate
În plus față de antrenamentele dvs., încercați să veniți cu mici ajustări la rutina de zi cu zi, care vă vor crește nivelul general de activitate. Câteva exemple includ:
- Urcați scările în loc să folosiți liftul. Parcați mai departe de intrarea unui magazin, astfel încât trebuie să mergeți pe această distanță suplimentară. Mergeți cu bicicleta la locul de muncă în loc să luați mașina.
- Chiar și aceste mici ajustări pot crește semnificativ cantitatea de calorii pe care le ardeți pe săptămână, atâta timp cât le faceți în mod constant.
Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Cum te ajută antrenamentul de forță să slăbești?
Îți reduce pofta de mâncare.
Nu! Antrenamentul de forță nu vă reduce pofta de mâncare. Dacă doriți să vă reduceți pofta de mâncare, încercați să beți un pahar cu apă înainte de fiecare masă. Vă va face mai puțin foame, menținându-vă, de asemenea, hidratat! Încearcă din nou…
Este cel mai bun tip de exercițiu pentru pierderea de grăsime.
Încearcă din nou! Cardio, nu antrenamentul de forță, este de fapt cel mai bun tip de exercițiu pentru pierderea de grăsime. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Arde mai multe calorii decât alte exerciții.
Nu chiar! Numărul de calorii pe care le arzi în timpul exercițiilor fizice depinde de greutatea și metabolismul tău, nu de tipul de exercițiu pe care îl faci! Ghiceste din nou!
Construiește mușchi.
Absolut! Antrenamentul de forță stimulează metabolismul și construiește mușchii. Acest lucru vă permite să ardeți mai multe calorii în mod natural, chiar și în repaus. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
sfaturi
- Înrolează-ți un prieten pentru a merge cu tine în călătoria de slăbit. Este mult mai ușor să reduceți consumul și să faceți mai multă mișcare dacă există și altcineva care o face. Vă veți motiva reciproc, iar puțină competiție sănătoasă poate merge mult!
- Redați muzica preferată cu căști în timp ce vă antrenați.
- Faceți cât mai mult posibil pentru a opri un stil de viață sedentar. Pentru mulți adulți cu locuri de muncă la birou, acesta este cel mai mare factor care contribuie la creșterea în greutate.
- Cumpărați un pedometru al activității de urmărire. Asigurați-vă că mergeți între 10 000 și 12 000 pași pe zi. Pentru pierderea gravă în greutate, aceasta nu ar trebui să includă antrenamentul.
- Antrenament pentru primele 20 de minute ale zilei. Mulți oameni consideră că antrenamentele de dimineață le oferă mai multă energie și își încep metabolismul. Mâncați un mic dejun plin de proteine imediat după antrenament.
- Faceți plimbări scurte după fiecare masă. Încercați să vă plimbați de patru ori în jurul blocului. O plimbare de o milă este doar 2 000 de pași sau o cincime din obiectivul zilnic de 10 000 de pași.
- Urmăriți televizorul la sala de gimnastică în timp ce vă antrenați sau vă antrenați acasă în fața televizorului. Reduceți-vă timpul așezat sau mâncând în fața canapelei.
- Fii activ în timpul zilei și fii odihnitor noaptea. Alocă cel puțin opt ore să dormi în fiecare noapte și corpul tău se va recupera mai repede. Este, de asemenea, probabil să aibă ca rezultat un metabolism mai rapid și o pierdere mai rapidă în greutate.
