Nicotina este unul dintre cele mai dăunătoare și disponibile medicamente legale din lume. Este captivant și dăunător atât fumătorilor, cât și persoanelor expuse pasiv la fum, în special copiilor. Dacă doriți să renunțați la fumat, dar nu știți de unde să începeți, creați un plan structurat. Realizați de ce doriți să renunțați, să vă pregătiți pentru succes și să vă realizați planul cu sprijinul altora sau cu terapia medicamentoasă. Renunțarea la fumat este dificilă, dar nu imposibilă.
Pași
Metoda 1 din 4: Decizia de a renunța la fumat
Pasul 1. Gândește-te dacă vrei să renunți la fumat
Nicotina este incredibil de captivantă și va trebui să renunțe. Întrebați-vă dacă o viață fără fumat este mai atrăgătoare decât să vă continuați viața de fumător. Dacă răspunsul este da, aveți un motiv clar pentru care doriți să renunțați. În acest fel, atunci când abținerea devine dificilă, puteți fi clar cu privire la motivul dvs. foarte important de a renunța.
Luați în considerare modul în care fumatul vă afectează aceste zone din viață: sănătatea, aspectul, stilul de viață și cei dragi. Întrebați-vă dacă aceste domenii ar beneficia de renunțarea dvs
Pasul 2. Stabiliți de ce doriți să renunțați
Faceți o listă cu toate motivele pentru care doriți să renunțați. Acest lucru vă va ajuta să deveniți clar cu privire la decizia dvs. de a renunța. Veți dori să consultați această listă mai târziu, dacă sunteți tentați să fumați.
De exemplu, lista dvs. ar putea spune ceva de genul: Vreau să mă las de fumat, astfel încât să pot alerga și să țin pasul cu fiul meu în timpul antrenamentelor de fotbal, să am mai multă energie, să fiu în viață să-l văd pe cel mai mic nepot al meu căsătorit sau să economisesc bani
Pasul 3. Fii pregătit pentru simptomele de întrerupere a nicotinei
Țigările sunt extrem de eficiente în administrarea nicotinei în întregul corp. Când opriți fumatul, este posibil să aveți pofte crescute, anxietate, depresie, dureri de cap, senzație de tensiune sau neliniște, creșterea poftei de mâncare și creștere în greutate și probleme de concentrare.
Realizați că poate fi nevoie de mai multe încercări pentru a opri fumatul. Aproximativ 45 de milioane de americani folosesc o formă de nicotină și doar 5% dintre utilizatori pot renunța la prima încercare
Metoda 2 din 4: Elaborarea unui plan de renunțare la fumat
Pasul 1. Alegeți o dată pentru momentul în care planul dvs. va începe
Angajarea pentru o dată de începere adaugă structură planului dvs. De exemplu, puteți alege o zi importantă, cum ar fi o zi de naștere sau o sărbătoare, sau pur și simplu alegeți o dată care vă place.
Alegeți o dată în următoarele 2 săptămâni. Acest lucru vă oferă timp să vă pregătiți și să începeți într-o zi care nu este stresantă, importantă, altfel v-ar duce la fumat
Pasul 2. Alegeți o metodă
Decideți ce metodă doriți să utilizați, cum ar fi renunțarea la curcan rece sau încetinirea / reducerea utilizării. Renunțarea la curcan rece înseamnă că încetezi complet să fumezi fără să te uiți în urmă. Reducerea consumului înseamnă fumatul din ce în ce mai puțin până te oprești. Dacă alegeți să vă reduceți mijloacele, fiți specific cu privire la momentul și cu cât vă veți reduce utilizarea. De exemplu, ar putea fi simplu ca și cum ai spune: „Îmi voi reduce consumul cu o țigară la fiecare două zile”.
Veți avea șanse mai mari de succes dacă combinați consilierea și medicația cu oprirea, indiferent de metoda pe care o alegeți
Pasul 3. Pregătește-te pentru pofte
Aveți un plan în avans pentru momentul în care poftele. S-ar putea să încercați mâna-la-gură. Aceasta descrie acțiunea de a vă deplasa mâna la gură pentru fumat. Aveți un înlocuitor pentru a satisface această nevoie. Încercați să gustați gustări cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi stafide, floricele sau covrigi, când apare această dorință.
S-ar putea să încercați să vă exercitați pentru a combate pofta. Mergeți la plimbare, curățați bucătăria sau faceți yoga. S-ar putea să încercați, de asemenea, să vă controlați impulsurile strângând o minge de stres sau gumă de mestecat atunci când poftele se lovesc
Metoda 3 din 4: Realizarea planului dvs
Pasul 1. Pregătiți-vă noaptea înainte de a renunța
Spălați-vă lenjeria și hainele pentru a scăpa de mirosurile de țigară. De asemenea, ar trebui să scapi de orice scrumieră, țigară și brichetă din casa ta. Asigurați-vă că dormiți din belșug, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă reduceți stresul.
Amintiți-vă planul și purtați o versiune scrisă cu dvs. sau păstrați-o pe telefon. De asemenea, vă recomandăm să recitiți lista motivelor pentru care doriți să renunțați
Pasul 2. Solicitați asistență
Familia și prietenii tăi pot fi un sprijin suplimentar în călătoria ta de încetare. Anunță-i obiectivul tău și roagă-i să te ajute, nu fumând în jurul tău sau oferindu-ți o țigară. Puteți cere, de asemenea, încurajarea lor și să vă amintească de obiectivele dvs. specifice atunci când tentația este dificilă.
Nu uitați să renunțați la o zi la rând. Amintiți-vă că acesta este un proces și nu un eveniment
Pasul 3. Cunoașteți factorii declanșatori
Mulți oameni consideră că anumite situații declanșează dorința de a fuma. S-ar putea să doriți o țigară cu ceașca de cafea, de exemplu, sau s-ar putea să doriți să fumați atunci când încercați să rezolvați o problemă la locul de muncă. Identificați locurile în care poate fi dificil să nu fumați și planificați ce veți face în acele locuri specifice. De exemplu, ar trebui să aveți un răspuns automat pentru o ofertă de țigări: „Nu, mulțumesc, dar voi mai lua un ceai” sau „Nu - încerc să renunț”.
Controlează stresul. Stresul poate fi o capcană atunci când încercăm să renunțăm la fumat. Folosiți tehnici precum respirația profundă, exercițiile fizice și timpul de oprire pentru a ajuta la contracararea stresului
Pasul 4. Fii angajat să nu fumezi
Continuați-vă planul chiar dacă aveți umflături pe drum. Dacă ai o recidivă și fumezi o zi întreagă, fii sigur că ești blând și iertător cu tine însuți. Acceptați că ziua a fost grea, reamintiți-vă că renunțarea este o călătorie lungă și grea și reveniți la planul dvs. a doua zi.
Încercați să evitați recidivele cât mai mult posibil. Dar dacă faceți acest lucru, reîncepeți să renunțați la fumat cât mai curând posibil. Învață din experiența ta și încearcă să te descurci mai bine în viitor
Metoda 4 din 4: Utilizarea ajutoarelor pentru a renunța la fumat
Pasul 1. Luați în considerare utilizarea țigărilor electronice sau a filtrelor de nicotină
Studii recente au sugerat că utilizarea țigărilor electronice în timp ce renunțați la fumat vă poate ajuta să reduceți sau să renunțați la fumat. Alte studii recomandă precauție atunci când utilizați țigări electronice, deoarece cantitatea de nicotină variază, aceleași substanțe chimice ca cele din țigări sunt încă livrate și pot reactiva obiceiul de a fuma.
Pasul 2. Obțineți ajutor profesional
Terapia comportamentală combinată cu terapia medicamentoasă vă poate îmbunătăți șansele de a renunța cu succes. Dacă ați încercat să renunțați singur și încă vă luptați, gândiți-vă la obținerea de ajutor profesional. Medicul dumneavoastră vă poate vorbi despre terapia medicamentoasă.
Terapeuții vă pot ajuta, de asemenea, în procesul de renunțare. Terapia cognitiv-comportamentală vă poate ajuta să vă schimbați gândurile și atitudinile despre fumat. Terapeuții pot învăța, de asemenea, abilități de coping sau noi modalități de a se gândi la renunțare
Pasul 3. Luați Bupropion
Acest medicament nu are de fapt nicotină, dar ajută la reducerea simptomelor de retragere a nicotinei. Bupropion vă poate crește șansele de încetare cu 69%. De obicei, veți dori să începeți să luați bupropion cu 1-2 săptămâni înainte de a vă opri din fumat. Este prescris în mod normal în una sau două tablete de 150 mg pe zi.
Efectele secundare includ: gură uscată, dificultăți de somn, agitație, iritabilitate, oboseală, indigestie și dureri de cap ca efecte secundare
Pasul 4. Utilizați Chantix
Acest medicament combate receptorii de nicotină din creier, ceea ce face ca fumatul să fie mai puțin plăcut. De asemenea, reduce simptomele de sevraj. Ar trebui să începeți să luați Chantix cu o săptămână înainte de a renunța. Asigurați-vă că îl luați cu mesele. Luați Chantix timp de 12 săptămâni. Efectele secundare includ: dureri de cap, greață, vărsături, probleme de somn, vise neobișnuite, gaze și modificări ale gustului. Dar ar putea dubla șansele de a renunța.
Medicul dumneavoastră vă va cere să vă măriți doza în timp. De exemplu, veți lua o pastilă de 0,5 mg în zilele 1-3. Apoi, veți lua o pastilă de 0,5 mg de două ori pe zi în zilele 4-7. Veți lua o pastilă de 1 mg de două ori pe zi după aceea
Pasul 5. Încercați terapia de substituție cu nicotină (NRT)
NRT include toate tipurile de plasturi, gingii, pastile, spray-uri nazale, inhalatoare sau tablete sublinguale care conțin și livrează nicotină în organism. Nu aveți nevoie de o rețetă pentru NRT și poate reduce pofta și simptomele de sevraj. NRT ar putea crește șansele de a renunța cu 60%.
Efectele secundare ale NRT includ: coșmaruri, insomnie și iritarea pielii pentru plasturi; durere în gură, dificultăți de respirație, sughițuri și dureri maxilare pentru gingie; iritație la gură și gât și tuse pentru inhalatoare de nicotină; iritarea gâtului și sughiț pentru pastilele de nicotină; și iritația gâtului și nazale, precum și curgerea nasului dacă se utilizează spray nazal
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
Resurse aditionale
| Organizare | Număr de telefon |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Institutul Național al Cancerului | (877) 448-7848 |
| Societatea Americană a Cancerului | (800) 227-2345 |
| Nicotină anonimă | (877) 879-6422 |
sfaturi
- Încercați o simplă sugestie automată: „Nu fumez. Nu pot fuma. Nu voi fuma” și, în timp ce îl spuneți, gândiți-vă la altceva de făcut.
- Reduceți aportul de cofeină. Când încetați să fumați, corpul dumneavoastră procesează cofeina de două ori mai eficient, rezultând nopți nedormite, cu excepția cazului în care aportul dumneavoastră este redus.
- Evitați să stați în preajma oamenilor care fumează sau a situațiilor care vă amintesc de fumat.
- S-ar putea să credeți că veți pătrunde în obiceiurile dvs. proaste atunci când vă aflați în mijlocul procesului, dar gândiți-vă la ceea ce vizați și la orice intenționați să faceți atunci când încetați să fumați; pentru că în acel moment te oprești din fumat, viața pare mult mai bună și mai veselă.
- Dacă eșuezi, nu te descuraja niciodată, folosește această încercare ca practică, astfel încât să fii mai bine pregătit pentru următoarea încercare.
- Luați un nou hobby, astfel încât să fiți distras și să nu fiți la fel de tentați să fumați. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă mențineți mintea în stare proaspătă.
- Luați în considerare dacă aveți și o dependență psihologică de fumat. Majoritatea oamenilor care fumează de foarte mult timp fac. Dacă ați renunțat vreodată timp de trei zile sau mai mult și apoi ați revenit la fumat, cel mai probabil sunteți dependent psihologic. Explorează programe psihologice / comportamentale de renunțare la fumat concepute pentru a elimina factorii declanșatori și dorințele de a fuma.
Avertizări
- Utilizarea oricăror medicamente pentru renunțarea la fumat poate fi periculoasă, solicitați întotdeauna ajutorul unui medic înainte de a lua astfel de medicamente.
- Dacă luați în considerare utilizarea unui produs de terapie de substituție a nicotinei (NRT), cum ar fi plasturi de nicotină, gumă de nicotină sau spray-uri sau inhalatoare de nicotină, fiți avertizat că sunt și dependenți.
