Există o mulțime de motive pentru care ați putea lua în considerare trecerea la o dietă pe bază de plante - poate sunteți pasionat de tratamentul animalelor, doriți să vă reduceți impactul asupra mediului sau doriți să vă îmbunătățiți sănătatea. Indiferent de motivele pe care le aveți, ați putea fi îngrijorat că devenirea vegetariană va fi dificilă. Deși vă puteți aștepta la câteva obstacole de-a lungul cărării, schimbarea poate fi de fapt mult mai ușoară și mai gustoasă decât vă așteptați!
Pași
Metoda 1 din 11: începeți prin introducerea câtorva mese fără carne în dieta dumneavoastră
0 8 CURENT
Pasul 1. Creșteți treptat câte mese pe bază de plante consumați în fiecare săptămână
Saltul direct într-o dietă vegetariană poate fi puțin dur dacă sunteți obișnuiți să mâncați carne în majoritatea zilelor săptămânii. În schimb, încercați să refaceți câteva dintre mesele dvs. preferate în fiecare săptămână, astfel încât să fie vegetariene. În timp, înlocuiți din ce în ce mai multe mese cu opțiuni pe bază de plante până când veți putea trece complet la o dietă vegetariană.
- De exemplu, dacă îți place să mănânci spaghete, te poți bucura în continuare - doar lasă afară carnea de vită măcinată. În schimb, încărcați-vă pastele cu legume consistente, cum ar fi dovleceii, ciupercile, dovleceii galbeni, morcovii și ardeii roșii.
- Dacă vă place prăjiturile de pui, încercați să înlocuiți tofu extra-ferm.
Metoda 2 din 11: renunțați la un tip de carne la un moment dat
0 8 CURENT
Pasul 1. Nu încercați să renunțați la toate dintr-o dată
Încercați să eliminați alimentele conform unui program, cum ar fi tăierea unei cărni în fiecare săptămână. Nu numai că îți va fi mai ușor să-ți adaptezi mesele dacă treci treptat, dar îți poate oferi și corpului tău mai mult timp să se adapteze la diferite diete. S-ar putea chiar să planificați să luați o „ultimă masă” cu fiecare ingredient la care renunțați înainte de a vă hotărî să nu mai mâncați din nou.
De exemplu, ați putea începe prin a tăia toată carnea roșie din dieta dvs., cum ar fi carnea de vită, mielul sau carnea de vânat. După o săptămână, ați putea elimina carnea de porc, cum ar fi slănina și șunca, urmată de pui, apoi pește și crustacee
Metoda 3 din 11: Găsiți înlocuitori pe bază de plante la magazinul alimentar
0 10 CURENT
Pasul 1. Consultați meniurile vegetariene și cărțile de bucate pentru idei noi
Când începeți ca vegetarian, este de obicei cel mai ușor să adaptați rețetele care vă plac deja. Cu toate acestea, există o lume întreagă de mâncare vegetariană acolo, așa că nu simți că ești limitat doar la mesele pe care le știi deja! Citiți cărți de bucate vegetariene, bloguri și meniuri pentru a găsi rețete care vă interesează. Ramificați-vă în bucătării noi, precum și mâncarea indiană, de exemplu, are o mulțime de mâncăruri vegetariene gustoase pe care le puteți încerca!
- Vizitați restaurantele vegetariene pentru a găsi alimente noi care vă plac, apoi încercați să recreați acele feluri de mâncare acasă.
- Fii creativ - cu cât poți include mai multă varietate în dieta ta, cu atât vei avea mai multe șanse să obții toți nutrienții de care ai nevoie.
Metoda 5 din 11: decideți ce fel de vegetarian doriți să fiți
0 10 CURENT
Pasul 1. Nu vă bazați doar pe paste și mâncare junk
Din punct de vedere tehnic, ca vegetarian, ai putea mânca doar chipsuri, tăiței și cartofi prăjiți toată ziua. Cu toate acestea, acest lucru nu va fi foarte bun pentru corpul tău. În loc să consumați o mulțime de alimente procesate, bogate în calorii, asigurați-vă că primiți o mulțime de cereale integrale, fructe și legume în dieta dumneavoastră. În general, în fiecare zi aveți nevoie de:
- 2 1/2 cani (aproximativ 400 g) de legume
- 2 cani (aproximativ 220 g) de fructe
- 6 1/2 oz de cereale integrale (echivalentul a 6 felii de pâine sau 650 g de orez sau paste fierte)
- 3 căni de lactate (egale cu 237 ml de lapte sau 83 g de brânză mărunțită, de exemplu)
Metoda 7 din 11: Cercetează-ți nevoile nutriționale
0 9 CURENT
Pasul 1. Acordați o atenție deosebită aportului dvs. de substanțe nutritive importante
În special, asigurați-vă că mâncați suficientă vitamină B12, calciu, proteine, fier, zinc și alte vitamine și minerale pe care le-ați obține în mod normal din carne. Din fericire, puteți obține o mulțime de nutrienți de care aveți nevoie doar consumând o varietate de fructe și legume în fiecare zi. De exemplu, pentru a obține:
- Fier: Consumați leguminoase (cum ar fi năutul și linte), tofu, fructe uscate, broccoli și cereale îmbogățite cu fier.
- Calciu: beți lapte, lapte de soia îmbogățit și suc de portocale îmbogățit; mâncați tofu și verdeață cu frunze ca varza.
- Vitamina D: Beți lapte sau lapte de soia îmbogățit și mâncați cereale de mic dejun îmbogățite. De asemenea, petreceți timp afară - corpul dumneavoastră produce vitamina D atunci când sunteți expus la lumina soarelui.
- Proteine: Mănâncă ouă, lactate, nuci, tofu, fasole, cereale integrale și cereale și tofu.
- B12: Consumați ouă, lactate, lapte de soia îmbogățit, cereale îmbogățite pentru micul dejun și drojdie nutrițională.
- Zinc: Mănâncă lactate, fasole uscată, tofu și cereale îmbogățite.
- Acizi grași omega-3: uleiuri vegetale precum soia, canola și semințe de in, precum și ouă, nuci și semințe de chia.
- Iod: Folosiți sare iodată pentru a vă condimenta mâncarea.
Metoda 8 din 11: Citiți cu atenție etichetele ingredientelor
0 2 CURENT
Pasul 1. Rețineți că unele alimente surprinzătoare conțin produse de origine animală
Singura modalitate de a ști cu siguranță dacă un produs preparat, cum ar fi un sos, condiment sau supă, este vegetarian este să citiți cu atenție eticheta. Când începeți, vă poate ajuta să purtați un card cu numele ingredientelor pe bază de animale, astfel încât să îl puteți compara cu eticheta în timp ce sunteți la magazin. Câteva alimente de care să țineți cont:
- Brânza-se poate face cu cheag, care se face din mucoasa stomacului animalelor tinere
- Sosul Worcestershire-conține hamsii
- Pastele de curry pot conține sos de pește sau pastă de creveți
- Deserturile - pot fi făcute cu gelatină sau colorate cu coșenilă, un colorant alimentar realizat din coji de gândaci
- Băuturile alcoolice pot fi filtrate folosind produse de origine animală
Metoda 9 din 11: Nu renunțați dacă mâncați ceva cu carne
0 1 CURENT
Pasul 1. Este normal să aveți o recidivă din când în când
Mulți vegetarieni au poftă de carne din când în când, mai ales în primele zile. Dacă se întâmplă asta și renunți, nu înseamnă că ești mai puțin dedicat unei diete pe bază de plante, așa că nu fi prea dur cu tine. Amintește-ți de ce ai vrut să fii vegetarian în primul rând și continuă să încerci.
- S-ar putea chiar să descoperiți că este mai ușor să mâncați o dietă preponderent pe bază de plante, dar să aveți în continuare carne sau pește ocazional. Dacă acesta este cazul, nu vă faceți griji - veți obține în continuare multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ca și când ați urma o dietă complet vegetariană.
- Un studiu a constatat că până la 84% dintre vegetarieni au recidivă după un an, așa că dacă renunți și ai o masă pe bază de carne, reține că cu siguranță nu ești singur.
- Dacă începeți brusc să poftiți cu carne, este posibil să nu primiți suficientă mâncare. Asigurați-vă că mâncați cel puțin 1200 de calorii pe zi și includeți leguminoase, nuci și semințe în dieta dvs., astfel încât să obțineți suficiente grăsimi sănătoase.
Metoda 10 din 11: cereți sprijin familiei și prietenilor
0 2 CURENT
Pasul 1. Vorbește cu persoanele de care ești cel mai apropiat
Spuneți-le dorințele dvs. pentru dieta dvs. și explicați pe scurt motivele pentru care ați devenit vegetarian. De exemplu, le-ați putea informa că se potrivește convingerilor voastre religioase, că doriți să vă îmbunătățiți sănătatea sau că vă pasă profund de bunăstarea animalelor și doriți să vă ajutați să faceți diferența. S-ar putea chiar să spuneți că mesele pe bază de plante sunt mai ieftine costă adesea mai puțin decât mesele făcute cu carne. Indiferent de motivele pe care le aveți, încercați să păstrați o minte deschisă cu privire la aceste conversații și cereți oamenilor să vă respecte decizia, chiar dacă nu sunt de acord.
- Nu vă mirați dacă întâmpinați puțină rezistență atunci când oamenii află că sunteți vegetarian. Pot exista o mulțime de motive pentru care oamenii să fie critici - s-ar putea să se simtă defensivi de propria lor alegere de a mânca carne, ar putea fi prost informați despre vegetarianism sau ar putea avea îngrijorări cu privire la sănătatea ta.
- Oferiți-vă să gătiți pentru oamenii din viața voastră - ar putea fi surprinși cât de delicioasă poate fi o masă pe bază de plante! Dacă sunteți invitat la adunări, aduceți mâncăruri vegetariene, astfel încât să știți că va putea mânca ceva.
Metoda 11 din 11: Planificați în avans dacă doriți să mâncați afară
0 9 CURENT
Pasul 1. Verificați din timp opțiunile restaurantului
Dacă sunteți invitat la un restaurant în care nu ați mai fost, nu mergeți online și extindeți meniul lor. Vedeți dacă au opțiuni vegetariene care vă vor funcționa, cum ar fi burgeri vegetarieni, quesadillas cu brânză sau salate fără carne. Unele restaurante vor fi dispuse să facă mici modificări la mesele lor pentru a le face fără carne, dar dacă nu există nimic în meniu pe care să îl poți mânca, fie sugerează altundeva, fie refuză politicos invitația.
Dacă plecați în vacanță, luați ceva timp pentru a cerceta orice restaurant vegetarian din zonă înainte de a pleca
sfaturi
- Multe dintre preferatele dvs. pot deveni vegetariene, cum ar fi lasagna, chili și spaghete fără carne sau cu înlocuitori de carne. De asemenea, multe alimente familiare, cum ar fi untul de arahide și jeleul, pastele și sosul de roșii, sau fasolea neagră și orezul sunt deja vegetariene.
- Dacă nu primiți suficienți nutrienți din dieta dvs., poate fi necesar să discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea zilnică a multivitaminei sau a altor suplimente, astfel încât să rămâneți sănătos.
