Toată lumea este familiarizată cu sentimentele de frustrare, indiferent dacă provin din eforturile dvs. care nu reușesc să atingă un set de obiective sau din eforturile altcuiva care nu vă îndeplinesc așteptările sau nevoile. A face față frustrării înseamnă a recunoaște sursele care declanșează sentimentul și a folosi tehnici adecvate pentru a alege un răspuns emoțional diferit.
Pași
Metoda 1 din 3: Gestionarea cazurilor acute de frustrare
Pasul 1. Aflați declanșatoarele
Un declanșator este un element din mediul tău care provoacă o reacție emoțională bruscă în tine, care este disproporționată față de declanșatorul în sine. Există câteva declanșatoare comune, dar fiecare are un set diferit de circumstanțe care provoacă aceste sentimente frustrate.
- Te frustrezi când ești obligat să aștepți și să nu faci nimic? De exemplu, blocaje de trafic sau așteptare într-o linie de check-out.
- Te frustrezi când oamenii nu îți îndeplinesc așteptările personale sau îți întrerup munca? De exemplu, cineva îți trimite un text sau un e-mail care îți aruncă ziua.
- Te frustrează problemele dificile? De exemplu, temele dificile tind să provoace o izbucnire?
Pasul 2. Evitați declanșatoarele ori de câte ori este posibil
Știind ce tinde să atingă un nerv, vă va ajuta să recunoașteți când este posibil ca aceste sentimente să lovească și să evitați declanșatorul cât mai des posibil. Declanșatoarele sunt adesea reacții automate, deci simpla cunoaștere a declanșatorilor dvs. poate ajuta adesea la controlul când vi se prezintă unul.
- De exemplu, păstrați-vă telefonul tăcut atunci când trebuie să lucrați fără întrerupere sau să vă ridicați și faceți o pauză de la o sarcină dificilă de muncă sau școală, dacă simțiți că se dezvoltă către un focar de frustrare.
- Dacă pur și simplu nu puteți evita declanșatorul, încercați din răsputeri să realizați că declanșatoarele sunt ele însele modele gândite pe care le puteți alege să le permiteți sau nu, în ciuda cât de greu este să le schimbați. Odată declanșat, luați-vă timp să gândiți mai degrabă decât să reacționați impulsiv.
Pasul 3. Practicați respirația prin gestionarea stresului
Respirația relaxată și reglată schimbă chimia creierului, astfel încât activitatea este dominată de neocortexul gânditor, nu de amigdala de luptă sau fugă. Acesta este modul în care respirația conștientă și concentrată vă poate ajuta să evitați acțiunea impulsivă sau cuvintele erupționale. Respiră adânc. Înainte de a acționa din furie sau frustrare, pauză și respirați adânc. Numărați până la patru încet în timp ce inspirați, apoi numărați din nou până la patru în timp ce respirați. Repetați până vă simțiți calm.
Pasul 4. Gestionează-ți așteptările față de ceilalți
Oamenii pot fi iraționali, egocentrați, nedrepți și inconsistenți. Vă puteți controla întotdeauna propria reacție, dar niciodată comportamentul celuilalt.
- Acceptați limitările altora. De exemplu, spuneți că aveți un prieten care întârzie întotdeauna la toate, dar altfel este un prieten grozav. Gestionați-vă așteptările realizând că pur și simplu nu vă puteți face prietenul să apară la timp, dar puteți controla la ce o invitați. Dacă știți că punctualitatea este unul dintre factorii declanșatori, evitați să o puneți în situații în care promptitudinea este o problemă.
- Cultivați-vă propria autosuficiență. Simțirea neputinței poate fi depășită prin stabilirea și lucrul la obiective în orice ar putea fi important pentru dvs. Deci, frustrarea ta se datorează unui lucru pe care ți l-ai putea asuma ca obiectiv pe termen scurt? De exemplu, dacă sunteți frustrat de modul în care colegul dvs. de cameră nu scoate gunoiul, deși a fost de acord anterior, poate ar trebui să îl scoateți singur, mai degrabă decât să fierbeți în ostilitate. Apoi rugați-o pe cealaltă persoană să facă o corvoadă diferită.
- Evitați perfecționismul în relațiile cu oamenii. Oamenii pot fi frustranți atunci când nu acționează consecvent. Dar asta înseamnă pur și simplu a fi om - oamenii nu sunt roboți sau computere. Acest lucru poate fi dezamăgitor, dar acceptarea faptului că celălalt nu este perfect (și nici tu nu ești) este importantă în relațiile cu oamenii.
SFAT DE EXPERT
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
Pasul 5. Verifică-te cu relațiile tale
Frustrarea este un factor de stres care determină eliberarea adrenalinei și a altor neurochimice, care pot acționa împreună pentru a vă face să acționați impulsiv și chiar agresiv. Înainte de a striga, faceți un gest grosolan sau insultați pe cineva, opriți-vă și reveniți mental asupra evenimentelor relevante. Verificați dacă răspunsul dvs. nu este nici excesiv, nici insuficient. Scopul nu este să-i lași pe ceilalți să domine / să meargă peste tine, în timp ce să nu-ți domine prea mult și să te plimbi peste ceilalți. Puneți-vă aceste întrebări pentru a vă ajuta să aflați cum să răspundeți la situația actuală:
- Sunt lucrurile așa cum le percep eu? Ce mi-ar putea lipsi aici?
- Va conta ce s-a întâmplat acum într-o zi? O săptămână? Un an?
- Pot să-mi exprim îngrijorările fără ostilitate?
- Există informații pe care încerc să le împărtășesc?
- Sunt la fel de interesat să văd situația în mod clar, precum sunt în propria mea reacție sau am „dreptate”?
- Sunt interesat de nevoile celeilalte persoane? Putem coopera?
Pasul 6. Vedeți frustrarea ca „succes întârziat” mai degrabă decât „eșec”
Modul în care vă încadrați situația vă va schimba reacția și emoțiile. Dacă vă vedeți situația ca pe un obstacol pe care îl veți trece, este mai probabil să știți imediat că puteți depăși frustrarea.
De exemplu, spuneți că economisiți pentru o mașină nouă, dar trebuie să luați niște bani din fond pentru a repara mașina dvs. actuală. În loc să vă hotărâți să nu obțineți noul vehicul atunci când doriți, reamintiți-vă că vă va întoarce doar o lună sau două și că veți depăși obstacolul
Metoda 2 din 3: Faceți față frustrării pe termen lung
Pasul 1. Stabiliți obiective pe termen scurt, mediu și lung pentru educație, formare profesională, carieră și acasă și începeți cel mai apropiat obiectiv pentru unul dintre cele mai dragi obiective
Începeți și / sau continuați un plan acum, pe care îl veți urmări spre auto-actualizarea dorințelor și nevoilor dvs., inclusiv obiective precum:
- Stabilirea unui obiectiv pentru instruire sau educație necesită acțiune / pornire. Puteți să aplicați și să începeți la un colegiu comunitar și să vă transferați la un colegiu de 4 ani dacă acest lucru va funcționa pentru planul dvs.
- Economisind pentru a cumpăra un „cash-car” mai bun poate răspunde nevoilor, dar din când în când trebuie să luați niște bani din fond pentru întreținerea mașinii mai vechi. În loc să vă faceți griji că nu vă folosiți toate economiile pentru vehiculul mai nou, spuneți-vă că va dura doar o lună sau două pentru a vă atinge obiectivul de economii.
- Lucrarea la obiective pentru rutina stilului de viață vă poate sprijini dintr-un sentiment scufundat, chiar și dezvoltarea de noi hobby-uri vă poate ajuta cu frustrarea de lungă durată. Dacă aveți probleme în a vă permite să vă răsfățați cu un hobby mai degrabă decât să lucrați tot timpul, alegeți ceva care are o latură pragmatică, cum ar fi învățarea cum să vă faceți propria pâine, săpun, îmbrăcăminte etc. Puteți găsi interior / intangibil precum și beneficii din lumea reală în învățarea de a stăpâni unul sau mai multe dintre ele.
Pasul 2. Obțineți o perspectivă
A face față frustrării înseamnă a găsi speranță pentru a depăși lipsa de speranță, inacțiunea și nemulțumirea. Pentru a contracara frustrarea, acționați pentru a face unele progrese personale. „Acțiunea” folosește literalmente capacitatea de a face ceva, în timp ce neputința este sentimentul că nu poți face nimic pentru a-ți îmbunătăți situația. Alegeți ceva la îndemâna dvs. în acest moment - oricât de necesar ar părea - și faceți-l. Pur și simplu să vă spălați hainele, să vă schimbați ținuta sau să gătiți cina poate părea banal în comparație cu problema dvs., dar nu este nimic și, datorită modului în care funcționează creierul nostru, fiecare succes poate aduce speranță. SFAT DE EXPERT
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
Pasul 3. Petreceți timp cu oameni de sprijin
Găsește prieteni cu care poți vorbi despre frustrările tale, care te vor asculta și nu te vor judeca. Dacă nu aveți prieteni apropiați cu care vă simțiți confortabil să faceți acest lucru, găsiți pe cineva care vă poate oferi o companie bună în timpul sarcinilor frustrante, cum ar fi căutarea de locuri de muncă sau utilizarea site-urilor de întâlniri. Timpul social este, în general, benefic pentru reglarea dispoziției. Chiar dacă o problemă pare evidentă, discutarea acesteia vă poate ajuta să descoperiți probleme ascunse, cum ar fi scăderea stimei de sine sau anxietăți specifice. Un mentor sau un consilier de susținere vă poate ajuta să le vorbiți.
Pasul 4. Răsfățați-vă
Frustrarea poate crea tensiune și anxietate, care pot avea efecte dăunătoare asupra stării noastre de spirit, a ciclului de somn și a chimiei generale a corpului. Îmbunătățindu-vă îngrijirea de sine - în special îngrijirea corpului - vă puteți relaxa și renunța la sentimentele care au fost agitate de frustrare. Pur și simplu să faci o baie, să mergi la plimbare, să gătești o pâine frumoasă sau să citești o carte este mai bine decât să fumezi și să arunci în aer pe cineva. Aceste activități lente și liniștitoare vă pot ajuta să vă schimbați chimia corpului de la alarmat și neregulat la calm și concentrat.
Pasul 5. Păstrează un jurnal al realizărilor tale
Frustrarea este adesea însoțită de sentimentul că îți lipsește scopul sau sensul, dar persoanele frustrate rareori au o vedere realistă asupra lor. Combate acest lucru ținând o evidență a tuturor realizărilor tale, inclusiv a sarcinilor zilnice pe care trebuie să le îndeplinești. Dacă aveți probleme cu recunoașterea uneia dintre realizările dvs., este posibil să suferiți de probleme de stimă de sine. Solicitați un prieten sau un membru al familiei să vă ajute să realizați realizări de care vă puteți simți bine sau mândru.
Pasul 6. Exercițiu pentru a reduce stresul
Activitatea fizică poate ameliora tensiunea și stresul cauzate de frustrare, mai ales dacă vă exercitați în mediul potrivit. Mergeți, faceți jogging sau mergeți în aer liber într-un mediu natural, dacă este posibil. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare în mod regulat, luați-o încet, astfel încât să vă simțiți revigorat, nu epuizat.
Dacă nu puteți face o pauză de exerciții în timp ce lucrați la o sarcină frustrantă, faceți o pauză mai scurtă pentru a practica respirația profundă sau meditația
Pasul 7. Combate amânarea
Evitați apatia sau lipsa severă de motivație lucrând / îndeplinind obiectivele. Alegerea unor activități cu scop, concentrate, care sunt productive și care pot fi plăcute, în loc să vă lăsați obiectivele să alunece din cauza amânării. Dacă această descriere se potrivește, rupeți ciclul cu următoarele sfaturi, dacă este cazul situației dumneavoastră:
- Eliminați distracțiile inutile. Indiferent dacă sunteți ușor distras sau aveți tendința să vă distrageți atenția pentru a amâna să efectuați o sarcină, preluați atenția. Opriți telefonul, alte dispozitive electronice sau internetul, cu excepția cazului în care este necesar pentru sarcina specifică la care lucrați. Ștergeți zona de lucru de toate elementele inutile.
- Stabiliți-vă propriile obiective rezonabile, orare, zilnice, săptămânale, lunare, semestriale și anuale și chiar mini-termene limită pentru unele recompense personale.
- Trecerea cu sarcini neplăcute sau dificile vă poate întări motivația pentru a transforma acel succes și să spuneți „„ Acum, voi lucra din greu la propriile mele obiective”. Adăugați motive suplimentare pentru a începe, cu o rotire pozitivă, recompensându-vă cu gustare, divertisment bun sau altă recompensă, cu condiția să îndepliniți un minim-termen în oră sau până la sfârșitul zilei.
Pasul 8. Schimbați cursul
Dacă un proiect personal sau o sarcină repetată vă frustrează, stabiliți o altă fază a unui proiect, obiectiv, muncă sau hobby de gestionat pentru o vreme. Dacă sunteți frustrat la locul de muncă, gândiți-vă la modalități de a vă face munca să meargă mai ușor sau solicitați o schimbare a sarcinilor de lucru sau a programării.
- Rămâneți concentrat pe pașii unei sarcini / idei la un moment dat. Opriți multitaskingul / lipsa concentrării asupra efortului dvs. actual. Multitaskingul face aproape întotdeauna fiecare sarcină mai dificilă și mai ușor de evitat, chiar dacă personal credeți că vă pricepeți la asta. În loc să lucrați simultan la două sarcini, alternați-le dacă sunt frustrante.
- Luați în considerare alternarea proiectelor „concurente” pentru a evita lovirea unui perete de frustrare în timp ce rămâneți productiv în ambele. Petreceți treizeci până la șaizeci de minute pe fiecare cu pauze de cinci minute între ele.
- Dacă slujba ta provoacă stres sever și frustrare, ia în considerare o vacanță, ia-ți un sabat sau chiar analizează schimbarea locurilor de muncă.
Pasul 9. Dezvoltă așteptări sănătoase față de lumea ta
Dacă aveți așteptări ca lucrurile să meargă ușor, că nimic nu poate sau nu va merge prost și veți realiza totul fără efort, atunci veți fi probabil extrem de frustrat și dezamăgit. Lucrurile importante din munca vieții, școala, relațiile, stăpânirea unei abilități sunt rareori rapide sau ușoare. Dacă încep cu ușurință, rareori rămân așa. De fapt, lucrurile importante din viață sunt rareori ușoare.
- Aveți grijă să comparați viața cu media. În filme și televiziune, comploturile sunt adesea clare și ușor de încheiat cu creditele. Toată lumea tinde să fie tânără, superbă și plină de farmec. Dar în viața reală, rareori sau chiar așa se întâmplă. Dacă petreceți mult timp consumând conținut media, probabil că veți obține un sentiment foarte înclinat al lumii.
- Întrebați-i pe alții despre luptele lor din viață. Cea mai bună oglindă a realității tinde să fie prietenii, familia și colegii. Luptele lor - locuri de muncă, școală, romantism, familie - sunt probabil similare cu ale voastre. Discutându-le despre obiective, progres, bariere și depășindu-le, puteți avea impresia că alții se află într-o situație similară. Acest lucru poate ajuta la producerea unei realități mai clare.
Pasul 10. Recunoașteți comportamentul negativ
Frustrarea duce adesea la gânduri și comportamente care nu fac decât să agraveze situația. Încearcă să te prinzi atunci când apar aceste evenimente negative și ia imediat o pauză folosind sfaturile de mai sus. Comportamentele negative care decurg din frustrare includ:
- Gândindu-vă la ce s-ar fi putut întâmpla sau la ce ați dori să fie viața voastră.
- Petreceți ore într-o sarcină care nu este nici plăcută, nici productivă, cum ar fi vizionarea unei emisiuni de televiziune care nu vă place.
- Stând și fără a face nimic.
Pasul 11. Fii persistent
Practică. Practica construiește mental, precum și ceea ce se numește "memorie musculară". Mâinile tale pot ști ce să faci aproape ca pilotul automat al unei aeronave. „Subconștientul tău antrenat” / și reacțiile instantanee „știu din experiență” ce să faci și când. Așadar, puteți juca muzică pe un instrument perfect din memorie. Dezvoltarea unui obiectiv necesită exersarea abilităților, talentelor și cunoștințelor dvs. (este construirea unei experiențe personale în zona dvs. de expertiză).
Metoda 3 din 3: Tratarea frustrării într-o relație sau prietenie
Pasul 1. Nu vorbiți în timp ce sunteți încă supărat
Exprimarea sentimentelor puternice și negative ajută rareori o relație. Dacă sunteți adesea frustrat sau supărat pe o anumită persoană, o discuție calmă este mult mai probabil să fie productivă. Pleacă până te-ai liniștit.
Pasul 2. Aduceți o problemă la un moment dat
Începeți discuția vorbind despre o singură problemă, cum ar fi o acțiune specifică sau un comportament repetat care vă frustrează. Încercați să vă concentrați asupra acestui subiect până când îl discutați serios. Este permisă vorbirea despre posibile cauze subiacente sau acțiuni conexe, dar încercați să evitați transformarea discuției într-o listă de lucruri care vă irită.
Încercați să fiți de acord cu persoana de la început că veți rămâne amândoi concentrați asupra problemei în discuție
Pasul 3. Oferă celeilalte persoane oportunități de a răspunde
Lăsați celeilalte persoane ocazia să vorbească neîntrerupt și să fie ascultate. Încercați să-l ascultați cu atenție pe cealaltă persoană și apoi decideți cum să răspundeți mai degrabă decât să răspundeți impulsiv. Dacă vi se pare dificil acest lucru, încercați să repetați cuvintele celuilalt în tăcere pentru a vă concentra și pentru a vă menține fața și corpul aliniate față de cealaltă persoană.
De exemplu, dacă aveți o luptă de relație, faceți un punct să nu întrerupeți persoana. Permiteți-i să termine un punct înainte de a răspunde și luați în considerare răspunsul dvs., mai degrabă decât să mergeți cu reacția intestinală
Pasul 4. Oglindeți înapoi ceea ce ați auzit, în propriile cuvinte
Acest lucru va demonstra că înțelegeți ce a spus cealaltă persoană, îi oferiți celeilalte persoane șansa de a lua în considerare ceea ce a spus ea și de a clarifica unele ambiguități în discuție. Acesta poate fi un pas foarte dificil, deoarece ascultarea celeilalte persoane - în loc să te gândești la următorul lucru de spus - poate fi un lucru dificil de făcut.
De exemplu, dacă un prieten spune că nu-i faci niciodată timp pentru ea, repetă-l înapoi și întreabă: „Chiar crezi că nu îmi fac timp niciodată pentru tine?” Acest lucru îi poate permite prietenului să audă reclamația așa cum ați făcut-o și dvs
Pasul 5. Fii sincer, dar plin de compasiune
Puneți o discuție sinceră despre cum vă simțiți și ce doriți să schimbați și cereți și altei păreri cinstite. Abțineți-vă de la a face insulte sau comentarii dureroase. Folosiți propoziții care încep cu „Eu” pentru a vorbi despre cum vă simțiți și evitați propozițiile cu „voi”, care pot părea adesea acuzatoare.
- Evitați comportamentul pasiv-agresiv, cum ar fi ascunderea emoțiilor dvs. reale sau insultarea pe cineva în spatele său.
- Evitați sarcasmul sau insultele în timpul acestei discuții, chiar și ca o glumă.
Pasul 6. Evitați să folosiți absolutele pe alte persoane
Acestea sunt cuvinte precum „întotdeauna”, „oricine”, „nimeni” și „niciodată”. Aceste cuvinte invită persoana să devină defensivă prin invalidarea pronunțărilor voastre nepracticabile și provocându-vă că amândoi rămânem scurți.
De exemplu, nu spuneți „Nu scoateți niciodată coșul de gunoi!” În schimb, încercați: „Scoateți coșul de gunoi mai rar decât am fost de acord”
Pasul 7. Brainstorm soluții cu cealaltă persoană
Încercați să ajungeți la un compromis cu care sunteți amândoi mulțumiți. Scrierea unei liste de idei împreună poate ajuta uneori. Nici la prima discuție nu trebuie să veniți cu un răspuns perfect. Dacă este necesar, indicați clar că soluția pe care o decideți este temporară și stabiliți un timp pentru a discuta în câteva săptămâni pentru a vedea dacă funcționează.
Dacă sunteți frustrat că prietenul nu a rambursat o datorie, de exemplu, vedeți dacă puteți face compromisuri cu un plan de plată, mai degrabă decât pur și simplu să fiți frustrat că nu puteți recupera toți banii simultan
Pasul 8. Arată apreciere pentru efort
Mulțumește celeilalte persoane atunci când depune eforturi pentru a-și schimba comportamentul. Chiar și modificările mici - mai mici decât ați dori - pot duce la mai multe schimbări dacă doar încurajați persoana respectivă.
Folosind același exemplu de frustrare față de un prieten care îți datorează bani, spune-i prietenului cât de mult înseamnă că a acceptat un plan de plată sau chiar a fost de acord să se așeze și să vorbească din nou despre asta atunci când ar putea fi capabil să încheie un acord de plată. Prin validarea efortului prietenului, este mai probabil să vedeți cooperarea viitoare
sfaturi
- Dacă nu sunteți sigur ce cauzează frustrarea, solicitați sfatul unui prieten de încredere, mentor, consilier sau terapeut.
- Când ești cu adevărat nebun, țipă într-o pernă. Dacă aceste lucruri nu ajută, încercați cursuri de gestionare a furiei sau vorbiți despre furie cu o persoană importantă din viața voastră.
- Dacă puteți, concentrați-vă asupra lucrurilor care vă aduc bucurie.
- Respiră adânc. Împingeți-vă burtica. Respirați și ieșiți pe nas. Numără până la zece în capul tău. Pur și simplu continuați să respirați adânc sau faceți o mică plimbare undeva pentru a o lăsa să iasă.
