Consumul de apă este o cheie importantă pentru a rămâne hidratat și sănătos. În timp ce nevoile individuale variază, cum ar fi sexul și stilul de viață, Institutul de Medicină recomandă femeilor (cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani) să bea 2,7 litri (91 oz) pe zi, iar bărbații (cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani) să bea 3,7 litri (125 oz) pe zi. Poate fi o provocare să atingi acest obiectiv, dar răspândirea consumului de apă pe parcursul zilei și găsirea unor surse alternative de hidratare te vor ajuta să crești aportul zilnic de lichide.
Pași
Partea 1 din 2: Răspândirea consumului de apă pe parcursul zilei
Pasul 1. Bea un pahar cu apă imediat ce te trezești dimineața
Consumul de apă chiar când vă treziți vă va ajuta să reporniți metabolismul, precum și să vă rehidratați după ce ați mers toată noaptea fără lichide. Păstrați un pahar lângă pat sau lăsați o notă pe ceas cu alarmă pentru a vă reaminti.
Pasul 2. Bea apă de fiecare dată când mănânci
Aveți un pahar de apă la fiecare masă. Acest lucru va ajuta la digestie, ajutând la descompunerea alimentelor, astfel încât corpul dumneavoastră să poată absorbi nutrienții. De asemenea, apa înmoaie scaunul și ajută la prevenirea constipației. Nu uitați să beți apă împreună cu orice gustări pe care le aveți și în timpul zilei.
Dacă sperați să slăbiți, beți apă înainte de a începe să mâncați pentru a vă simți plin mai devreme
Pasul 3. Păstrează o sticlă de apă cu tine toată ziua
Dacă lucrați într-un birou, păstrați o sticlă pe birou și sorbiți din ea pe tot parcursul zilei. Setați mementouri pe computer dacă aveți probleme cu amintirea. Dacă lucrați într-un loc de muncă mai fizic, încercați să găsiți un loc unde să păstrați o sticlă de apă unde să o puteți accesa în mod regulat sau pur și simplu să o purtați cu voi.
- Pentru o urmărire mai precisă a aportului de apă, găsiți o sticlă care are măsurători marcate pe lateral.
- Încercați o sticlă cu caracteristici speciale, cum ar fi izolația pentru a menține apa rece, un filtru încorporat sau un cilindru separat în interior pentru a vă infuza apa cu fructe.
Pasul 4. Bea apă suplimentară după antrenament
O cantitate suplimentară de 1-2 căni (0,25-0,5 litri) de apă este suficientă după exerciții moderate, dar exerciții intense cu transpirație excesivă pot necesita o băutură sportivă, cum ar fi Gatorade sau Powerade. Aceste băuturi conțin sodiu, electroliți și carbohidrați, care vă vor ajuta să înlocuiți ceea ce ați pierdut prin transpirație.
Pasul 5. Găsiți o aplicație de urmărire a apei
Există mai multe aplicații disponibile pe smartphone-ul dvs. pentru a vă ajuta să vă amintiți să beți mai multă apă. Aplicația WaterLogged vă permite să urmăriți aportul zilnic de apă. Altele, cum ar fi OasisPlaces și WeTap, vă ajută să găsiți fântâni de apă din apropiere unde vă puteți umple gratuit sticla de apă.
Pasul 6. Rețineți regula „8 pe 8”
Fiecare individ are nevoie de o cantitate diferită de apă pentru a rămâne sănătos. Dar regula „8 pe 8” (8 uncii, de 8 ori pe zi) este ușor de reținut și vă poate ajuta să urmăriți cu ușurință aportul de apă în fiecare zi.
În afara SUA, acest lucru se traduce prin aproximativ 0,25 litri de 8 ori pe zi
Partea 2 din 2: Găsirea surselor alternative de hidratare
Pasul 1. Bea suc, cafea sau ceai
Mulți oameni cred că lichidele cu cofeină vă vor deshidrata, dar acest lucru nu este adevărat atunci când sunt consumate în cantități moderate. Apa este cea mai bună, dar dacă preferați alte băuturi, cum ar fi suc de fructe sau cafea și ceai cu cofeină, continuați să le beți pentru a vă atinge necesarul zilnic de lichid.
- Limitați aportul zilnic de cofeină la 2-4 căni de cafea sau ceai zilnic. Dincolo de aceasta, este posibil să aveți insomnie, iritabilitate, dureri de cap sau alte efecte secundare. Copiii ar trebui să evite cu totul cafeina.
- Băuturile cofeinizate pot să nu fie o bună sursă de hidratare pentru cei care nu au o toleranță dezvoltată la efectele cofeinei. Poate fi un diuretic slab în primele câteva zile de băut cafea, dar în curând se dezvoltă toleranță atunci când este consumată în mod regulat timp de 4-5 zile, iar efectul diuretic dispare.
Pasul 2. Consumați alimente cu un conținut ridicat de apă
Aproximativ 20% din aportul zilnic de apă provine din alimente. Pepenele verde, țelina, castraveții și salata sunt alegeri bune, sănătoase, care ajută la hidratare. Supele și bulionele sunt, de asemenea, o modalitate bună de a strecura mai multă apă în dieta ta.
Pasul 3. Folosiți îndulcitori fără zahăr sau aditivi aromatici
Dacă nu vă place să beți apă simplă, există o varietate de produse care adaugă aromă sau dulceață unui pahar de apă de la robinet. Unele sunt disponibile sub formă de pulberi, în timp ce altele sunt aditivi lichizi.
- Asigurați-vă că citiți ingredientele acestor produse. Unele conțin agenți de îngroșare, cum ar fi propilen glicol, care sunt considerați controversați.
- Dacă preferați ceva mai natural, încercați să tăiați căpșuni, lămâi sau castraveți și puneți-i în apa dvs. pentru a-i infuza aceste arome.
sfaturi
- Dacă sunteți gravidă, alăptați sau sunteți bolnav de răceală sau gripă, creșteți aportul de apă dincolo de recomandările recomandate.
- Este posibil să beți prea multă apă, dar acest lucru este rar și, în general, este o preocupare numai dacă vă exercitați în mod regulat la un nivel intens, cum ar fi antrenamentul pentru un maraton.
- Amintiți-vă că anumite lichide precum alcoolul vă deshidratează în loc de hidratare.
