Un somn bun este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea și bunăstarea generală. Dacă aveți probleme cu somnul, probabil că primiți tot felul de sfaturi diferite despre cum să remediați problema. Nu-ți face griji! Am efectuat cercetarea pentru dvs. și am adunat toate cele mai fiabile sfaturi pentru un somn mai bun, inclusiv recomandări ale experților de la Fundația Națională a Somnului și a Școlii de Medicină Harvard.
Pași
Metoda 1 din 5: Somnul rapid (Metode ușoare)
1 4 CURENT
Pasul 1. Relaxați-vă într-o baie caldă sau duș frumos seara
Pe lângă faptul că te relaxează, ulterior corpul tău se va răci, ceea ce te ajută să dormi mai bine. Punerea după loțiune va ajuta pielea să fie hidratată și caldă.
6 6 CURENT
Pasul 2. Luați 400 mg dintr-un supliment de magneziu cu 30 până la 45 de minute înainte de culcare
Magneziul ajută la insomnie prin scăderea timpului necesar adormirii. De asemenea, poate crește calitatea și lungimea pe care o dormiți. Suplimentele cu magneziu pot fi achiziționate în secțiunea de vitamine din farmacie.
0 9 CURENT
Pasul 3. Dormi gol
Potrivit specialiștilor în somn de la Cleveland Sleep Clinic, dormitul nud vă ajută să vă reglați temperatura. Obțineți o temperatură confortabilă folosind pături sau pilote (cu căldură adecvată), cearșafuri și perne. De obicei, cel mai bine este să fiți ușor pe partea rece.
- De preferință, dormiți cu brațele și ieșiți de sub lenjerie de pat, cu excepția cazului în care camera este foarte rece.
- Te simți prea fierbinte? Aflați cum să dormiți confortabil într-o noapte toridă. Te simți prea frig? Aflați cum să dormi când este frig.
- Păstrați o pătură suplimentară chiar lângă pat, în caz că vă răcească noaptea. Nu vă neglijați picioarele - picioarele reci vă pot ține treaz!
- Dacă preferați să purtați pijamale pentru că sunt mai confortabile, pijamalele din bumbac largi sunt cele mai bune, deoarece de regulă respiră mai ușor decât alte țesături.
0 8 CURENT
Pasul 4. Dormiți în diferite poziții
Schimbarea poziției de dormit poate face o diferență uriașă în calitatea somnului. Când te culci sau dacă te trezești în mijlocul nopții, fă un efort conștient pentru a urma aceste instrucțiuni până devine obișnuit:
- Păstrați-vă corpul într-o poziție „linie mediană”, unde capul și gâtul sunt păstrate aproximativ drepte. Acest lucru ar trebui să vă ajute să dormiți.
- Evitați să dormiți pe burtă. Este dificil să mențineți poziția corectă și este mai probabil să provocați dureri. Dacă doriți să dormiți pe burtă, puneți perna sub șolduri în loc de sub cap.
0 3 CURENT
Pasul 5. Folosiți o pernă potrivită
Dacă este prea subțire, capul tău se va înclina înapoi, ceea ce este inconfortabil. La fel, nu vă stivați pernele astfel încât capul să fie sprijinit într-un unghi.
- Încercați să așezați o pernă între picioare dacă dormiți de partea voastră. Acest lucru vă va susține șoldurile și va face această poziție mai confortabilă.
- Încercați să așezați o pernă sub picioare dacă dormiți pe spate.
0 10 CURENT
Pasul 6. Reduceți expunerea la lumină cu o oră sau două înainte de culcare
Lumina puternică înainte de culcare poate perturba ceasul intern al corpului. Este unul dintre primele indicii ale corpului că este timpul de somn sau timpul de veghe.
- Dacă casa ta este luminată puternic noaptea târziu, stinge luminile de care nu ai nevoie.
- Nu mai vizionați televizorul și nu utilizați computerul, tableta sau telefonul cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Este recomandat să instalați f.lux sau Redshift (dacă utilizați linux) pe computer, care filtrează lumina albastră de pe ecran. Lumina albastră vă poate afecta negativ somnul prin scăderea eliberării hormonilor somnului.
- Eliminați toate sursele de lumină din dormitor. Aceasta include ferestre, ceasuri cu LED-uri, lumini de computer, cutii de cablu și alte dispozitive cu lumini (cu excepția cazului în care sunt foarte slabe). Le puteți acoperi cu hârtie grea, coperte din pânză, bandă de mascare sau pur și simplu scoateți-le din priză. Nu numai că vei dormi bine, dar vei economisi și energie electrică.
- Dacă lumina încă te deranjează sau te trezește dimineața, poartă o mască pentru ochi. Uneori „pernele” pentru ochi de lavandă pot fi mai relaxante.
0 1 CURENT
Pasul 7. Adăugați sunete blânde
Utilizați un generator de zgomot alb care generează diverse sunete liniștitoare - surf, vânt, abur - acestea sunt sunete care nu au formă și vă pot ajuta creierul să se concentreze chiar acum.
- S-a demonstrat că zgomotul alb nu doar îi ajută pe oameni să adoarmă mai repede, dar și poate ascunde alte zgomote care vă pot trezi în timpul nopții.
- Zgomotul alb sau aparatele de sunet natural sunt adesea minunate. Dar dacă nu vă puteți permite unul, un ventilator poate face zgomot liniștitor. La fel și un radio reglat la „între posturi”, unde creează static. Asigurați-vă că radioul nu este prea tare.
- Muzica repetitivă sau ambientală este foarte bună pentru a adormi. Ceea ce este deosebit de important este că nu există schimbări dramatice în dinamica muzicii. Muzica ambientală, precum cea produsă de Brian Eno, este ideală. Asigurați-vă că muzica se oprește sau se estompează în aproximativ o oră, sau vă poate împiedica să experimentați un somn profund.
- Opriți-vă telefonul sau în modul silențios (dacă utilizați alarma acestuia), astfel încât să nu vă deranjeze textele, apelurile telefonice și notificările. Dacă știi că trebuie să fii undeva, du-te la culcare mai devreme.
Metoda 2 din 5: Moderarea dietei
0 10 CURENT
Pasul 1. Mâncați cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare
Un stomac plin vă poate perturba somnul și, cu cât masa este mai grea, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru ca stomacul să se așeze.
- Evitați alimentele grase, deoarece nu numai că nu sunt bune pentru dvs., dar tind să inhibe somnul.
- Evitați alimentele picante. Unii oameni se dezvoltă cu mâncăruri foarte condimentate, dar dacă găsești că curry-ul mătușii tale îți dă dureri de stomac noaptea, reconsiderează-ți serios planurile de cină.
0 4 CURENT
Pasul 2. Evitați să vă culcați pe stomacul gol
Un stomac complet gol poate interfera cu tiparele de somn la fel de mult ca și să te culci cu stomacul plin.
- Dacă descoperiți că stomacul dvs. mormăie după mâncare și vă menține treaz, mâncați o gustare ușoară cu aproximativ o oră înainte de culcare.
- Evitați alimentele bogate în carbohidrați sau zahăr.
- Alimentele bogate în proteine, cum ar fi curcanul, iaurtul, boabele de soia, tonul și alunele conțin triptofan, care poate ajuta organismul să producă serotonină pentru a se relaxa. De asemenea, au grăsimi naturale, complexe, care vă pot sătura foamea.
0 10 CURENT
Pasul 3. Evitați cofeina după-amiaza și seara
Aceasta include cafea, ceaiuri negre, cacao și sodă cu cofeină. Cofeina vă poate menține treaz chiar dacă ați băut-o mai devreme în timpul zilei, deoarece efectele sale pot dura până la 12 ore. Aceasta include și alți stimulenți precum cei care se găsesc în băuturile energizante, chiar dacă nu sunt cofeină.
Evitați tutunul sau alte produse din nicotină și seara
0 10 CURENT
Pasul 4. Bea o băutură caldă relaxantă
Băuturile foarte recomandate includ un pahar cald de lapte sau ceai de mușețel. Majoritatea ceaiurilor din plante sunt fine, atâta timp cât nu conțin cofeină. Evitați să beți mai mult de câteva uncii de lichid direct înainte de culcare.
0 7 CURENT
Pasul 5. Evitați să beți apă sau alte lichide în decurs de 1 ½ până la 2 ore de la culcare
Asigurați-vă, totuși, că beți cel puțin doi litri de apă în timpul zilei.
Un corp bine hidratat nu te va trezi din sete, dar dacă bei un pahar mare de apă chiar înainte de culcare te poate trezi să mergi la baie la o oră incomodă
0 9 CURENT
Pasul 6. Evitați alcoolul înainte de culcare
Alcoolul vă va face să vă simțiți somnoros, dar vă va reduce și calitatea somnului, pe măsură ce corpul dumneavoastră procesează alcoolul și zaharurile. Alcoolul tinde să producă somn rupt și superficial (chiar dacă nu observați perioadele de trezire în timpul nopții), care nu reîmprospătează.
Metoda 3 din 5: Acceptarea patului și a dormitorului
0 6 CURENT
Pasul 1. Folosiți-vă dormitorul pentru culcare
Dacă corpul tău este obișnuit să facă tot felul de lucruri în cameră în afară de somn, este posibil să nu facă o tranziție lină la somn când este timpul. Mintea ta ar trebui să asocieze dormitorul tău cu somnul și poate cu activități relaxante și relaxante.
- Evitați: munca stresantă sau temele, utilizarea computerului, vizionarea la televizor, vorbirea la telefon, mâncarea, exercițiile fizice și, în general, orice lucru stresant, energizant, foarte interesant sau care vă împiedică să dormiți la timp.
- Probabil că în regulă: lectură, un proiect relaxant, îmbrățișare cu soțul, scriere în jurnal.
- Folosiți-vă patul DOAR pentru dormit.
0 6 CURENT
Pasul 2. Fă din dormitorul tău un refugiu
Cu cât patul și dormitorul sunt mai confortabile, cu atât sunt mai favorabile unui somn odihnitor.
Păstrați camera complet întunecată în timp ce dormiți, astfel încât să nu fiți treaz
0 10 CURENT
Pasul 3. Curățați-vă camera
Scăpați de pânzele de păianjen, prăfuiți rafturile, aspirați podeaua. Goliți coșul de hârtie. Îndepărtați farfuriile, cupele și sticlele de apă murdare. O cameră curată stabilește stadiul emoțional pentru ca camera dvs. să fie un loc sigur și sănătos, nu un gunoi de neglijat neglijat pentru a se răsturna. De asemenea, curățarea regulată poate atenua alergiile care pot perturba somnul. De asemenea, împiedică dăunătorii precum șoarecii, șobolanii și gândacii să vă invadeze spațiul.
- Păstrați-vă patul curat. Spălați cearșafurile și fețele de pernă în fiecare săptămână, au un miros grozav și vă veți simți mai confortabil dormind.
- Nu vă aglomerați camera cu lucruri care vă pot distrage atenția de la culcare. Aranjează. Aruncați orice gunoi și lăsați să intre aer proaspăt.
0 9 CURENT
Pasul 4. Înfrumusețează-ți camera
O cameră plăcută din punct de vedere estetic te va face mai fericit decât una care nu-ți face plăcere. Nu trebuie neapărat ca camera dvs. să fie o pagină din catalogul Ikea. Dar schimbările simple, cum ar fi scăparea unui cuțit de pat urât sau revopsirea pereților vă pot schimba subtil starea de spirit.
- Asigurați-vă camera mai întunecată. Draperiile opace, umbrele sau jaluzelele vă pot evita să vă treziți devreme.
- Asigurați-vă că temperatura somnului este liniștitoare. Dacă transpirați sau înghețați, nu veți dormi bine.
0 3 CURENT
Pasul 5. Întreține-ți salteaua
Înlocuiți-l după cinci până la șapte ani de utilizare obișnuită. Dacă simțiți izvoare sau creste sub suprafață atunci când stați întins pe pat, sau tu și partenerul tău tindem să ne rostogolim mult noaptea (neintenționat), este timpul să mergem la cumpărături cu saltele!
S-ar putea să descoperiți, de asemenea, că salteaua este de vină dacă vă aflați că dormiți mai bine într-un alt pat
0 5 CURENT
Pasul 6. Luați în considerare obținerea unei saltele noi
Cele mai noi tipuri de saltele care permit ajustarea sau care se mulează în jurul tău te pot ajuta să dormi mai bine.
- Un tip de saltea vă permite să reglați fermitatea patului, individual, atât pentru dvs., cât și pentru partenerul dvs. Acest lucru este ideal dacă nu puteți fi niciodată de acord cu privire la ce saltea se simte bine. Este posibil să aveți amândouă nevoi diferite, iar încercarea de a găsi una care vă va plăcea amândoi înseamnă, în general, să găsiți o saltea pe care niciunul dintre voi să nu dormi bine.
- Un alt tip de saltea folosește spumă cu memorie, care se mulează pe contururile corpului în timp ce se încălzește. Acest lucru nu lasă puncte de presiune care să provoace amorțeală, iritații sau alte probleme fizice. Acest lucru este util mai ales pentru cei cu șolduri proaste sau alte articulații.
Metoda 4 din 5: Schimbarea rutinei zilnice
0 9 CURENT
Pasul 1. Du-te la culcare și ridică-te la aceeași oră în fiecare zi
Variația timpului de dormit cu mai mult de o oră poate perturba grav calitatea somnului prin ruperea ritmului circadian.
- Folosiți același program de somn chiar și în weekend. Chiar dacă trebuie să te culci mai târziu, ocazional, ridică-te totuși la ora normală.
- Când ceasul deșteptător se stinge, ridică-te imediat în fiecare zi. Nu vă culcați și nu amânați.
0 10 CURENT
Pasul 2. Luați în considerare acordarea mai puțin timp pentru dormit
Diferitele persoane au nevoie de somn diferite. Dacă dorești mai mult de 30 de minute să adormi sau te trezești adesea pentru perioade lungi de noapte, este posibil să permiți prea mult timp pentru somn. Aveți nevoie de un somn profund și continuu, chiar dacă este mai scurt, decât de un somn superficial rupt.
- Deci, dacă în mod normal permiteți să spuneți 8 ore între culcare și trezire, încercați să o reduceți cu 15 minute - mergând la culcare mai târziu sau setând alarma mai devreme. Este posibil să fiți mai obosit în primele zile, dar asta vă va ajuta să dormiți.
- După o săptămână, dacă tot nu dormi repede și rămâi adormit, reduce timpul de somn cu încă 15 minute.
- Continuați să reduceți timpul de somn cu 15 minute în fiecare săptămână, până când puteți dormi repede și să rămâneți adormit. (Trezirea în timpul nopții este normală, atâta timp cât este doar câteva minute.)
- Apoi rămâneți cu acest nou timp de culcare și timp de trezire.
1 10 CURENT
Pasul 3. Elaborați o rutină de somn
Încercați să faceți aceiași pași în fiecare noapte înainte de a vă culca, pentru a vă pregăti pentru somn. Coerența este cheia. Pentru o seară cu adevărat liniștitoare, încercați următorii pași:
- Puneți muzică ambientală și, în loc de lumini incandescente, aprindeți mai multe lumânări în camera dvs. de zi și în dormitor.
- Practicați exerciții de respirație (vezi mai jos) sau meditație, concentrându-vă pe relaxarea corpului.
- Când este timpul, stingeți lumânările în timp ce vă îndreptați spre dormitor. Casa ta se va întuneca progresiv până la stingerea ultimei lumânări.
0 2 CURENT
Pasul 4. Încercați relaxarea în respirație profundă înainte de culcare
Găsiți o poziție confortabilă. Asigurați-vă că mediul dvs. este relaxat. Nu prea multă lumină, muzică calmă și un spațiu în care știi că nu vei fi întrerupt sunt ideale.
- Limpezeste-ti mintea. Închide ochii și imaginează-ți toate acele probleme pe care le ții în minte în fiecare zi, pălind cu fiecare respirație.
- Trageți în pozitiv. Inspiră imagini pozitive care te fac fericit. În timp ce faceți acest lucru, zâmbiți.
- Concentrați-vă asupra respirației. Simțiți oxigenul din corpul vostru. Ar trebui să începeți să simțiți o senzație relaxantă pe corp și minte.
- Încercați să mențineți acest lucru timp de 10 minute în fiecare noapte înainte de a merge la culcare.
- Puteți adăuga chiar și câteva picături de ulei de lavandă pe pernă, care calmează nervii și vă ajută să dormiți.
- Mintea voastră rătăcește pe tot parcursul zilei, aceste exerciții de respirație vă vor ajuta mintea și corpul să se relaxeze și să vă mențină mintea într-un singur loc, pentru a simți calmul din corp.
0 1 CURENT
Pasul 5. Exercițiu regulat
Dacă aveți un loc de muncă sedentar, lipsa efortului fizic poate contribui la reducerea calității somnului. Corpul uman folosește somnul pentru a repara și a recupera. Dacă nu există prea multe din care să vă recuperați, ciclul de somn al corpului dvs. ar putea fi întrerupt.
- Efortul fizic (cum ar fi să alergi sau să înoți sau, mai bine spus, să faci mișcare regulată) poate face un somn mai profund și mai odihnitor. Pentru a adăuga mai mult exercițiu în ziua dvs., luați scările în loc de lift, mergeți în loc să luați autobuzul și așa mai departe.
- Nu faceți mișcare cu mai puțin de 2 ore înainte de culcare. Exercițiile fizice pot spori și promova somnul. Cu toate acestea, corpul tău va fi „revitalizat” la ceva timp după antrenament. (Singura posibilă excepție poate fi yoga blândă).
0 10 CURENT
Pasul 6. Gândește-te să faci un pui de somn
Pentru unii oameni (în funcție de muncă și de rutina zilnică), o scurtă odihnă după-amiaza poate ajuta la ameliorarea somnolenței experimentate în timpul zilei. Deși pui de somn nu sunt pentru toată lumea - mulți oameni se simt și mai somnoroși după un pui de somn.
Când simțiți nevoia de pui de somn (dacă ar trebui să vă permită slujba), setați temporizatorul pentru 15 minute. Dacă sunteți gata pentru un pui de somn, veți dormi într-un minut sau două. Când cronometrul se oprește, ridică-te imediat! Luați un pahar de apă și săriți la muncă. Te vei simți mult mai răcorit - chiar mai mult decât dacă ai fi dormit o oră
Metoda 5 din 5: Utilizarea medicamentelor pentru un somn mai bun
0 5 CURENT
Pasul 1. Încercați melatonina
Melatonina este un hormon produs de glanda pineală din creier. Pineala convertește în mod activ serotonina în melatonină atunci când este întuneric, dar atunci când este prezentă lumină nu o face, iar melatonina se oxidează înapoi în serotonină.
Consultați-vă medicul despre administrarea melatoninei. Luarea de pastile de melatonină este o modalitate naturală de a induce somnul, mai ales dacă sunteți obosit fizic noaptea, dar nu puteți încă să adormiți. Cu toate acestea, rețineți că melatonina este un hormon (cum ar fi estrogenul sau testosteronul) și doar pentru că este naturală nu înseamnă neapărat că este inofensiv
0 3 CURENT
Pasul 2. Încercați produse antihistaminice simple care provoacă somnolență
Acestea sunt sigure când sunt luate „fără ingrediente suplimentare” - adică. fără analgezice, decongestionante, expectorante etc., ci doar pentru o noapte sau două, deoarece toleranța față de ele se dezvoltă rapid.
- Citiți etichetele. Încercați jumătate sau mai puțin din doza obișnuită, astfel încât să nu ajungeți la o „mahmureală de somniferă”, ceea ce va face ca situația dvs. de somn să se înrăutățească.
- Așezați-vă în pat atunci când vă începe somnolența.
- Dacă utilizați medicamente eliberate pe bază de rețetă, consultați medicul înainte de a lua orice altceva. Nu amestecați niciodată medicamente fără gândire: cu o combinație greșită, puteți ajunge să amestecați medicamente într-un mod care vă va face rău.
- Asigurați-vă că nu abuzați de sedativ. Nu luați cele mai mari decât doza prescrisă și nici peste durata recomandată.
0 4 CURENT
Pasul 3. Spuneți medicului dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat că ați putea avea o tulburare de somn
Unele dintre cele mai frecvente tulburări ale somnului sunt insomnia, narcolepsia și parasomniile. Dacă într-adevăr suferiți și sunteți diagnosticat cu oricare dintre aceste afecțiuni, medicul dumneavoastră vă va recomanda tratamentul în consecință.
Anxietatea, depresia, sindromul premenstrual și unele medicamente pot provoca dificultăți de somn și ar trebui abordate
Ajutați-vă să dormiți mai bine
Alimente de mâncat și de evitat să dormi mai bine
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Suplimente pentru a dormi mai bine
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Sfaturi pentru păstrarea unui jurnal de somn
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Încercați o meditație blândă cu 15 minute înainte de culcare.
- Dacă aveți sentimente dureroase și dureri după ce dormiți, atunci este posibil să dormiți într-o poziție proastă. Dacă dormitul pe spate este incomod, încercați trucul mingii de tenis: obțineți un vârf de pijama vechi și coaseți o minge de tenis pe spate și purtați-o în timp ce dormiți. În acest fel puteți rămâne de partea voastră și puteți dormi mai bine.
- Mergeți întotdeauna la toaletă înainte de a vă culca.
- Lasă-ți corpul să se obișnuiască cu ceea ce urmează să faci: calmează-ți corpul; culcat; apoi gândindu-mă la lucruri care sunt confortabile și stând câteva minute. Te vei obișnui și vei adormi.
- Încercați să citiți o carte.
- Aprinde lumânări care au un parfum calmant, cum ar fi lavandă, vanilie sau parfumuri proaspete și curate.
- Dormi cu capul mai sus decât picioarele; acest lucru vă va face să aveți vise pașnice.
- Dacă aveți multe în mintea voastră care vă împiedică să adormiți, scrieți-o astfel încât să o puteți rezolva când vă treziți dimineața.
- Asigurați-vă că foile dvs. sunt curate.
- Ascultați muzică relaxantă.
- Ia o băutură cu tine în caz că îți este sete în noapte.
- Nu aveți ceasuri cu alarmă sau televizoare orientate spre pat.
- Întindeți-vă ușor înainte de a dormi.
- Asigurați-vă că vă aflați într-o cameră care se află la o temperatură cu care veți fi mulțumiți. Dacă este prea cald, un ventilator ar fi util pentru a vă răcori.
- Încercați să aveți o sticlă de apă fierbinte în pat. Vă ține cald și este reconfortant să alințați ceva. Asigurați-vă că este robust și nu se va scurge sau se va sparge și folosiți-l numai în climă rece.
- Asigură-te că ai o pernă perfectă pentru tine. Acest lucru este valabil atât pentru fermitate, cât și pentru material.
- Încercați să vă gândiți la toate părțile bune ale zilei și, dacă ați avut o zi proastă, gândiți-vă la lucrurile bune pe care le veți face mâine.
- Utilizați uleiuri esențiale de aromoterapie, cum ar fi lavanda, pentru a vă relaxa și a vă ajuta să vă relaxați.
- Asigurați-vă că toate luminile sunt stinse.
- Aveți o „pătură de securitate”, ceva moale de ambreiaj. Ca o pernă mică, un pic în plus din pătură sau chiar un animal de pluș. De obicei, acest lucru vă oferă confort și acel mic sentiment de siguranță și vă va ajuta să vă așezați și să dormiți mai bine.
- Un animal de companie din cameră te poate trezi din cauza greutății, mișcării sale, a cererii de hrană sau a nevoii de a fi lăsat să iasă. Alegeți somnul în locul confortului animalelor de companie!
- Ascultați melodii relaxante sau cântece de leagăn. Nu citiți nimic dramatic sau palpitant înainte de culcare, deoarece acest lucru ar putea cauza coșmaruri.
- Cea mai mare cauză a insomniei o constituie comprimatele de dormit. Soluțiile fizice sunt mult mai eficiente ca tratament (respirație / vizualizare / control muscular).
- Nu aveți telefon sau dispozitiv electronic în cameră decât dacă este oprit și redus la tăcere.
- Nu păstrați electronice nicăieri în apropierea patului dvs. noaptea pentru a împiedica să ajungeți la ele sau să doriți să jucați jocuri pe ele.
- Oricât de îngrijorător ar fi faptul că nu puteți adormi rapid, rețineți că este normal să experimentați o perioadă de dificultăți de somn din mai multe motive, unele probabil necunoscute persoanei cu dificultăți de a adormi și că mulți oameni depășiți insomnia în mod natural după o scurtă perioadă de timp.
- Ia o ceașcă mică de ceai de ghimbir și mușețel.
- Dacă aveți reflux de acid sau o problemă similară, sprijinirea capului doar puțin este destul de plăcută (cum ar fi adăugarea unei perne subțiri).
- Puteți folosi spumă cu memorie deasupra saltelei, aceasta oferă beneficii pentru sănătate, ameliorând durerile, durerile și durerile corporale, precum și ajutându-vă corpul să se refacă mai repede după leziuni.
- Asigurați-vă că vă spălați dinții înainte de a dormi.
- Înainte de a dormi, gândiți-vă de ce aveți nevoie de un somn bun.
- Cu câteva ore înainte de culcare, vizionați un videoclip, un film sau ascultați muzică pozitivă.
- Asigurați-vă că nu aveți prea multe lucruri în pat.
- Citiți înainte de a dormi. Îți face mintea sănătoasă și crește nevoia de somn deoarece ochii tăi obosesc când citești.
- Nu păstrați computerele sau televizoarele în dormitor și nu le folosiți timp de două ore înainte de culcare.
- Dacă fumați, luați ultimul produs cu nicotină cu cel puțin două ore înainte de culcare, deoarece nicotina este un stimulent.
- Atenuați luminile cu 15-20 de minute înainte de culcare.
- Încercați tehnica de respirație 1, 4, 5. Respirați 1 secundă, respirați timp de 4 și închideți ochii în timp ce o faceți și repetați de 5 ori.
- Folosiți un ceas cu alarmă de modă veche în locul alarmei telefonului. Când utilizați alarma telefonului, puteți ajunge să verificați e-mailurile și mesajele text.
- Evitați să mergeți de partea dvs. și să vă curlați într-o minge, deoarece vă încordează gâtul.
- Ar trebui să încercați să citiți chiar înainte de culcare. Nu numai că îți calmează corpul, ci este o modalitate excelentă de a termina acea serie de cărți.
- Dacă dormiți cu ușa deschisă, închideți-o și asta va bloca orice zgomot.
- Cu aproximativ 20 de minute înainte de culcare, puneți pătura în uscător. Îl va face cald și confortabil când îl scoateți și vă va face foarte confortabil.
- Creați un ritual de culcare. De exemplu, în fiecare seară când vă pregătiți pentru culcare, beți un pahar de lapte cald, culcați-vă și gândiți-vă la modul în care a trecut ziua. În cele din urmă, corpul tău va asocia acest proces cu somnul și vei începe să adormi mai ușor.
- Administrarea zilnică de probiotice sa dovedit a îmbunătăți somnul.
Avertizări
- Nu utilizați ceai de mușețel dacă sunteți alergic la ambrozie sau dacă sunteți pe diluanți de sânge.
- Dacă alegeți să acoperiți sursele de lumină din camera dvs., asigurați-vă că nu creați un pericol de incendiu. De exemplu, nu acoperiți o sursă de căldură ca un bec cu hârtie sau cârpă. Dacă folosiți lumânări, suflați-le întotdeauna înainte de somn și nu le lăsați niciodată nesupravegheate. Dacă nu poți fi sigur că vei rămâne treaz pentru a sufla lumânări, fă nu folosește-le deloc în spațiul dormitorului tău! Sau puteți așeza lumânarea pe o farfurie largă unde se va arde în siguranță.
- Încercați să nu adormiți cu televizorul pornit, deoarece vă obișnuiește corpul să aibă nevoie de zgomot pentru a adormi. Dacă te trezești în mijlocul nopții și simți că este insuportabil de liniștit, este posibil să ai dificultăți în a te întoarce la somn.
- Țineți evidența utilizării medicamentelor pentru somn (fără sau fără tejghea), deoarece aceste medicamente pot deveni dependente, lăsându-vă în imposibilitatea de a adormi fără ele. În plus, efectele secundare ale medicamentului vă pot influența rutina zilnică și vă pot reduce calitatea generală a somnului pe timp de noapte.
