Dacă vrei să te simți mai optimist și să duci un stil de viață mai atent, realizarea listelor de recunoștință ar putea fi un exercițiu excelent pentru tine. Listele de recunoștință sunt simple de creat, dar pot fi destul de transformatoare dacă le faci un obicei! Nu aveți nevoie de instrumente speciale pentru a începe și durează doar câteva minute pentru a nota câteva lucruri pentru care sunteți recunoscători, așa că încercați. După câteva săptămâni, s-ar putea să începi să observi schimbările pozitive din viața ta.
Pași
Metoda 1 din 2: Crearea unei liste simple de recunoștință
Pasul 1. Notează cel puțin 5 lucruri de fiecare dată când faci o listă
O listă de 5 recunoștințe pe sesiune este un obiectiv destul de realizabil. Dacă aveți o perioadă dificilă, începeți cu 3 lucruri. Puteți să vă numărați lista, să creați puncte glonț sau pur și simplu să notați 5 propoziții sau declarații. Nu există o cale greșită de a face acest lucru!
- Dacă vă gândiți să faceți acest lucru o practică obișnuită, obțineți un notebook sau un blocnotes dedicat pentru a vă menține listele împreună.
- Dacă preferați să tastați pe computer sau iPad, creați un document acolo.
Pasul 2. Obiective pentru a fi cât mai specific posibil
A fi specific vă obligă să examinați îndeaproape lumea din jur și vă oferă șansa de a fi recunoscători pentru o mare varietate de lucruri. Pe măsură ce vă gândiți la lucruri pentru lista dvs., încercați să treceți la detalii specifice.
- De exemplu, „Sunt recunoscător că prietenul meu mi-a adus supă mai devreme când mă simțeam sub vreme” este mai bun decât „Sunt recunoscător pentru prietenul meu”.
- În loc de „Sunt recunoscător pentru vremea frumoasă”, mergeți cu „Sunt recunoscător pentru modul în care sună vântul când suflă frunzele peste peluza mea” sau „Sunt recunoscător pentru soarele cald pe umerii mei când merg pe jos in afara."
- „Sunt recunoscător pentru blana moale a pisicii mele și ronțăitul profund ori de câte ori o mângâi” este mai bine decât „Sunt recunoscător pentru pisicuța mea”.
Pasul 3. Includeți multe detalii
Concentrarea pe detaliile mai mici poate face ca listele dvs. să se simtă și mai impactante. Nu vă fie teamă să elaborați cu cât de multe detalii doriți. Nu există limită de cuvinte pentru recunoștințele tale și s-ar putea să descoperi că micile detalii îți aduc cea mai mare bucurie. De exemplu, ați putea scrie lucruri precum:
- „Sunt recunoscător pentru ceaiul rece și dulce cu gheață pe care l-am savurat împreună cu prietenii mei astăzi.”
- „Sunt recunoscător pentru mirosul sărat al mării care trece prin fereastra deschisă în fiecare dimineață.”
- „Sunt recunoscător pentru roșiile suculente, cultivate în casă, pe care le-am feliat astăzi pentru sandvișul meu de curcan.”
- „Sunt recunoscător pentru parfumul pinilor și al pământului umed când merg în parc.”
Pasul 4. Concentrați-vă pe experiențe și oameni în loc de obiecte
Nu este nimic în neregulă dacă ești recunoscător pentru lucrurile pe care le deții și cu siguranță le poți scrie uneori. Rețineți, totuși, că listele de recunoștință tind să aibă un impact mai mare dacă vă concentrați asupra experiențelor dvs. și asupra oamenilor din viața voastră.
- De exemplu, „Sunt recunoscător pentru experiența mea la grădinile cu fluturi de azi” este mai bun decât „Sunt recunoscător pentru televizorul meu”.
- Ceva de genul „Sunt recunoscător pentru parfumul de pământ proaspăt întors din grădina mea” este mai bun decât „Sunt recunoscător pentru grădina mea”.
- „Sunt recunoscător că îmi permit să plătesc masa de prânz a prietenului meu când ieșim împreună” este mai bine decât „Sunt recunoscător că am bani în bancă”.
Pasul 5. Scrieți liber și nu vă faceți griji cu privire la ortografie sau gramatică
Listele dvs. de recunoștință sunt doar pentru ochii dvs., așa că nu vă lăsați agățați de crearea unor propoziții perfect scrise. Nici gramatica și ortografia nu contează! Scrie într-un mod natural fără să te oprești să te gândești la cuvântul perfect. Concentrează-te doar pe ceea ce ești recunoscător și lasă cuvintele să curgă.
Pasul 6. Puneți deoparte 15 minute pentru a vă face lista de 1-3 ori pe săptămână
Dacă îți place să-ți începi ziua cu pozitivitate, scrie-ți prima listă dimineața sau încearcă să o faci noaptea înainte de culcare. Studiile arată că scrierea unei liste de recunoștință de 3 ori pe săptămână are un impact mai mare decât a face listele zilnice, așa că urmărește ca aceasta să înceapă.
Dacă faceți ca listele zilnice să vă fie potrivite, mergeți la asta! Dovezile sugerează că unii oameni beneficiază cu siguranță de acest exercițiu în fiecare zi
Metoda 2 din 2: Încercarea altor instrumente și tehnici
Pasul 1. Încercați să scrieți intrări de formă lungă într-un jurnal de recunoștință dacă vă place să scrieți
Nu există nicio regulă care să spună că recunoștința dvs. trebuie să fie în format de listă! Dacă vă place să jurnalizați, nu ezitați să scrieți intrări mai lungi și să mergeți mai în profunzime. Dacă faceți acest lucru, luați în considerare limitarea sesiunilor de jurnalizare la o dată pe săptămână. Cercetările arată că exagerarea acestuia poate face procesul mai puțin benefic.
Nu este nevoie să cumpărați un jurnal de recunoștință pentru acest lucru, dar cu siguranță puteți, dacă doriți
Pasul 2. Folosiți o aplicație de recunoștință în loc de hârtie, dacă sunteți frecvent în deplasare
Explorați aplicațiile de jurnalizare recunoștință disponibile în magazinul de aplicații al smartphone-ului și alegeți una care vă place. Aplicațiile oferă avantaje unice, cum ar fi:
- Să îți poți face listele oriunde și oricând. De exemplu, îți poți face lista în metrou în fiecare dimineață.
- Aplicațiile vă trimit mementouri de notificare. Acest lucru este grozav dacă aveți tendința de a fi uitat sau aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a lua obiceiul de a face listă.
Pasul 3. Enumerați-vă recunoștințele pe note lipicioase dacă doriți să le vedeți des
Folosirea notelor lipicioase este o opțiune excelentă dacă rămâi destul de ocupat sau dacă vrei memento-uri pozitive pentru a trece printr-o zi grea. Scrieți câte un lucru pentru care sunteți recunoscător pe fiecare notă lipicioasă și agățați notele în locuri din jurul casei sau al spațiului de lucru unde sunteți sigur că le vedeți.
- De exemplu, lipiți-le pe oglinda de la baie, în interiorul dulapului sau la carcasa telefonului mobil.
- Încercați să puneți o notă lipicioasă pe ușa dormitorului, astfel încât să o vedeți de fiecare dată când părăsiți camera.
Pasul 4. Partajați intrările cu prietenii pentru a le face și mai speciale
Dacă îi poți face pe unii dintre prietenii tăi să facă liste de recunoștință, s-ar putea să te bucuri să rezervi timp pentru a te reuni și a-ți împărtăși câteva intrări. De exemplu, s-ar putea să vă întâlniți la o cafenea săptămânal și să le împărtășiți tuturor recunoștința preferată a săptămânii.
O altă modalitate de a exersa recunoștința este de a trimite mesaje text unui prieten pentru care ești recunoscător pentru fiecare zi
Pasul 5. Adăugați citate de inspirație la listele dvs. pentru a vă spori pozitivitatea
S-ar putea să vă bucurați să găsiți și să scrieți citate inspiraționale în fiecare zi ca un exercițiu suplimentar de recunoștință. De asemenea, puteți utiliza ghilimele dacă doriți să vă concentrați listele pe anumite subiecte sau doar să reflectați asupra lor.