3 moduri de a număra caloriile

Cuprins:

3 moduri de a număra caloriile
3 moduri de a număra caloriile

Video: 3 moduri de a număra caloriile

Video: 3 moduri de a număra caloriile
Video: 🛑 STOP Counting Calories (Do THIS Instead) 2024, Martie
Anonim

Fie că este acea perioadă a anului de după vacanță, sfârșitul unei sarcini sau doar rezultatul unui stil de viață sedentar, cumva kilogramele în plus au ajuns acolo și ceva trebuie să se schimbe pentru a pierde în greutate. Determinarea numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați zilnic și urmărirea aportului de calorii pe parcursul zilei este o modalitate eficientă de a încerca să slăbiți. Numărarea caloriilor nu este o dietă, dar te ajută să mănânci numărul potrivit de calorii pentru înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică.

Pași

Metoda 1 din 2: Determinarea BMR și a aportului zilnic de calorii

Numărați caloriile Pasul 1
Numărați caloriile Pasul 1

Pasul 1. Solicitați aprobarea unui profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe un plan de slăbire sau de exerciții fizice

Nu merită să vă puneți în pericol sănătatea cu o dietă accidentală. Pentru majoritatea oamenilor, o cantitate sănătoasă de slăbit este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.

Numărați caloriile Pasul 2
Numărați caloriile Pasul 2

Pasul 2. Folosește calculatoare BMR online gratuite pentru a elimina misterul pierderii în greutate

BMR înseamnă rata metabolică bazală, este cantitatea de calorii consumate în timp ce te odihnești, fără a face nimic.

Clinica Mayo și multe alte site-uri web legate de sănătate au calculatoare de calorii care determină câte calorii ar trebui să consumați pe zi pentru a vă menține greutatea actuală. Introduceți variabile precum greutatea, înălțimea, vârsta, sexul și frecvența exercițiilor, iar calculatorul determină numărul potrivit de calorii zilnice pentru dvs

Numărați caloriile Pasul 3
Numărați caloriile Pasul 3

Pasul 3. Dacă nu doriți să utilizați convertoare BMR online, faceți calculul singur

Iată cum vă calculați BMR. Este diferit pentru bărbați și femei:

  • Pentru femei:

    655 + (4,3 x Greutate în kilograme) + (4,2 x Înălțime în inci) - (4,7 x Vârstă în ani)

  • Pentru bărbați:

    66 + (6,3 x Greutate în kilograme) + (12,9 x Înălțime în inci) - (5,8 x Vârstă în ani)

  • Veți veni cu un număr. Ce înseamnă acest număr? Acesta este un număr de calorii pe care le-ai arde dacă ai sta toată ziua în pat și nu ai face absolut nimic.
Numărați caloriile Pasul 4
Numărați caloriile Pasul 4

Pasul 4. Luați în calcul nivelul de exercițiu zilnic la BMR

Faceți acest lucru pentru a vedea câte calorii puteți consuma pe parcursul unei zile pentru a vă menține greutatea. Luați BMR, înmulțiți-l cu numărul corespunzător de mai jos și adăugați-l la BMR pentru a vedea câte calorii puteți mânca în timpul zilei pentru a rămâne aceeași greutate. Aceasta se numește aportul zilnic sugerat de calorii.

  • Pentru nicio activitate, multiplicați BMR cu 20% (aceasta înseamnă BMR x.20, nu 20!)
  • Pentru o activitate mică sau ușoară, multiplicați BMR cu 30%
  • Pentru o activitate moderată, multiplicați BMR cu 40%
  • Pentru o activitate puternică, multiplicați BMR cu 50%
  • Pentru o activitate intensă, multiplicați BMR cu 60%
Numărați caloriile Pasul 5
Numărați caloriile Pasul 5

Pasul 5. Înțelegeți cum funcționează pierderea în greutate și creșterea în greutate

Orice calorii pe care le consumați peste aportul zilnic sugerat de calorii vă va determina să vă îngrășați, în timp ce consumul mai puțin de calorii decât aportul zilnic sugerat de calorii vă va determina să slăbiți. O kilogramă se măsoară cu 3, 500 de calorii. Deci, dacă consumi cu 3, 500 de calorii mai mult decât arzi în timpul unei zile, vei câștiga o kilogramă; dacă arzi cu 3, 500 de calorii mai mult decât consumi într-o zi, vei pierde un kilogram.

De exemplu, spuneți că BMR este 1, 790. Să spunem, de asemenea, că sunteți moderat activ, adică vă exercitați de trei ori pe săptămână. 1, 790 x.40 = 716. Adăugați 716 la 1, 790 pentru a obține 2, 506. În asta trebuie să rămâneți pentru a slăbi. Orice calorii consumate peste 2, 506 înseamnă că te îngrași

Numărați caloriile Pasul 6
Numărați caloriile Pasul 6

Pasul 6. Tăiați 500 de calorii pe zi pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână

O lire este egal cu 3, 500 de calorii, deci reducerea a 500 de calorii pe zi va însuma până la o lire pe săptămână. Având un obiectiv țintă pentru caloriile zilnice, este mai ușor să decideți ce să mâncați.

Dacă aportul zilnic sugerat de calorii este de aproximativ 2, 500, atunci trageți pentru 2, 000. Acest lucru vă va ajuta împreună cu obiectivul dvs. de a pierde o kilogramă în fiecare săptămână

Metoda 2 din 2: Învățarea numărării caloriilor

Numărați caloriile Pasul 7
Numărați caloriile Pasul 7

Pasul 1. Planificați mesele care au numărul potrivit de calorii

Viața este ocupată; este ușor să mănânci tot ce este în casă sau să te îndrepți spre cea mai apropiată unitate și să comanzi ceva care suna bine. În schimb, rezistând dorinței de a mânca junk food, planificați ce veți mânca în fiecare zi. Pentru a vă menține pe drumul cel bun, cumpărați alimentele necesare pentru a vă trece prin câteva zile sau o săptămână.

La început, acest exercițiu va fi mai greu, deoarece nu veți fi foarte priceput la estimarea alimentelor cu calorii. După câteva săptămâni de a fi strict cu tine, ar trebui să fii un profesionist în estimarea cât de calorice sunt anumite alimente

Numărați caloriile Pasul 8
Numărați caloriile Pasul 8

Pasul 2. Alegeți alimente sănătoase

Este posibil ca alimentele sănătoase să nu aibă cel mai bun gust, dar de obicei au mult mai puține calorii în ele, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai mult din ea. Pe de altă parte, alimentele nesănătoase au de obicei mai multe calorii; o cola mare la McDonald's cântărește peste 300 de calorii, cam la fel ca un cheeseburger McDonald's. Este o mulțime de calorii pentru o băutură. Când căutați alimente, alegeți în general:

  • Proteină albă, slabă (piept de pui, pește, tofu) în loc de carne întunecată, grasă
  • Fructe și legume proaspete și colorate în loc de fructe și legume uscate
  • Boabe de grâu integral (orez brun, pâine integrală) în loc de boabe procesate (orez alb, pâine albă)
  • Grăsimi mononesaturate și polinesaturate în loc de grăsimi saturate și trans
  • Acizi grași omega-3, cum ar fi semințe de in, ulei de ficat de cod și somon
  • Nuci, semințe și boabe în loc de dulciuri și bomboane
Numărați caloriile Pasul 9
Numărați caloriile Pasul 9

Pasul 3. Bea multă apă, mai ales înainte de masă

Apa este esențială pentru sănătatea organelor corpului. De asemenea, ocupă spațiu în stomac, suprimându-vă apetitul. Cel mai bun din toate, apa nu conține absolut calorii. Este ca și cum ai fura calorii de fiecare dată când bei. (Corpul tău cheltuiește calorii digerând alimente și apă.) Dacă ești serios în legătură cu pierderea în greutate, bea apă și stai departe de orice băutură îndulcită, cum ar fi băuturile „energizante”, băuturile răcoritoare sau sucurile de fructe. Ceaiul verde neindulcit este acceptabil de băut.

Numărați caloriile Pasul 10
Numărați caloriile Pasul 10

Pasul 4. Verificați conținutul de calorii al fiecărui produs alimentar înainte de a-l cumpăra

Fie că este vorba de pâine, gustări sau alimente congelate ambalate, verificați numărul de calorii al produsului pe porție și alegeți-l pe cel cu cea mai mică valoare.

  • Dacă ești mai tânăr, mergi cu părinții când fac cumpărături. Va fi o experiență de legătură și veți putea alege alimente sănătoase și nutritive pentru dvs., cu informații dietetice pe care le puteți înțelege.
  • Acordați atenție dimensiunilor de servire. Dacă o etichetă nutrițională spune că întregul ambalaj are aproximativ 4 porții, împărțiți întregul conținut al ambalajului în 4 grupuri uniforme. Un grup este egal cu o singură porție.
Numărați caloriile Pasul 11
Numărați caloriile Pasul 11

Pasul 5. Căutați calorii pe site-urile nutriționale

Nu toate alimentele au ambalaje care indică numărul de calorii, dar există multe site-uri web care vă spun caloriile a aproape orice aliment. Doar asigurați-vă că după ce verificați caloriile pentru un oz de 4 oz. bucată de pește, de exemplu, mănânci doar atât.

Numărați caloriile Pasul 12
Numărați caloriile Pasul 12

Pasul 6. Scoateți lingurile de măsurare și cupele pentru a menține exact dimensiunile de servire

În acest fel, veți ști că puneți într-adevăr o lingură de cremă în cafea sau ¼ ceașcă de brânză în ouă amestecate.

Numărați caloriile Pasul 13
Numărați caloriile Pasul 13

Pasul 7. Notați tot ce mâncați și beți și înregistrați numărul de calorii pe articol

Puteți utiliza un program de calcul tabelar pentru a facilita acest lucru. Înregistrați ceea ce mâncați (chiar și pe o bucată de hârtie) și conectați informațiile la foaia de calcul la sfârșitul zilei. Apoi, totalizați caloriile. Notarea nu doar vă ajută să rămâneți motivați și pe drumul cel bun, ci este, de asemenea, util să priviți înapoi și să vedeți caloriile anumitor alimente pe care le consumați în mod regulat.

Un plus al faptului că aveți un jurnal alimentar este că vă va ajuta să vă amintiți preparatele sănătoase care v-au plăcut cu adevărat. Puneți-l în jurnal și este mai puțin probabil să uitați că sparanghelul la grătar cu quinoa este de fapt destul de drăguț

Numărați caloriile Pasul 14
Numărați caloriile Pasul 14

Pasul 8. Așteptați-vă să devină mai ușor

La început, când nu cunoașteți numărul de calorii al unui produs alimentar, numărarea caloriilor necesită destul de mult timp și cercetări, ceea ce poate fi frustrant. Dar, odată ce știi automat că un măr are 70 de calorii sau o bară de granola preferată are 90 de calorii, devine mult mai ușor.

Numărați caloriile Pasul 15
Numărați caloriile Pasul 15

Pasul 9. Obțineți un contor

Le puteți găsi la mai puțin de 1 USD bucata pe majoritatea site-urilor de licitații. Măriți numărul de fiecare dată când mâncați ceva (este cel mai practic să faceți un clic pe 10 calorii consumate).

Alternativ, multe smartphone-uri au disponibile aplicații care vor căuta valori calorice pentru dvs., precum și să calculeze câte calorii ar trebui să consumați pe zi dacă doriți să slăbiți

Numărați caloriile Pasul 16
Numărați caloriile Pasul 16

Pasul 10. Fii răbdător

Nu vă așteptați ca programul dvs. de slăbire să se întâmple peste noapte. Prea des, oamenii cu intenții foarte bune se descurajează chiar înainte de a începe să vadă rezultate reale. Dacă ar fi păstrat cu el un pic mai mult, ar fi început să culeagă recompensele. Așadar, rămâneți cu programul dvs., credeți în el și aveți răbdare. Îți datorezi singur.

Jurnal alimentar imprimabil

Image
Image

Jurnal alimentar imprimabil

sfaturi

  • Dacă faceți o rețetă care să nu arate câte calorii va avea vasul, puteți estima caloriile uitându-vă la ambalajul fiecărui ingredient.
  • Găsiți rețete cu conținut scăzut de calorii online și căutați informații nutriționale la restaurantele preferate, astfel încât să știți ce să comandați când ajungeți acolo.

Avertizări

  • Când comparați caloriile de pe ambalajul a două mărci, asigurați-vă că dimensiunile de servire sunt aceleași.
  • Nu treceți cu vederea caloriile din băuturi. Bea apă sau băuturi cu conținut scăzut de calorii, astfel încât să nu irosiți calorii prețioase pe ceva care nu vă va umple.

Recomandat: