Efectuarea oricărui tip de activitate fizică, inclusiv antrenamentul, poate provoca dureri musculare cu debut întârziat (DOMS). Cele mai multe crize de durere ar trebui să dureze doar 24-72 de ore, dar există modalități de a evita aproape în totalitate DOMS. Sporiți-vă sănătatea musculară în avans, consumând o dietă sănătoasă plină de alimente bogate în antioxidanți. Când efectuați o sarcină fizică, luați-vă timp și urmăriți-vă poziția. După terminarea sarcinii, faceți un duș liniștitor și slăbiți mușchii răniți cu o rolă de spumă.
Pași
Partea 1 din 3: Evitarea durerii musculare înainte de efort
Pasul 1. Variați-vă rutina de exerciții
Dacă efectuați aceeași acțiune zi de zi, atunci mușchii vor deveni obosiți și obosiți excesiv, în loc să se întărească. Amestecă-ți activitățile fizice făcând atât antrenament cardio, cât și antrenament cu greutăți. Faceți un curs de yoga, faceți exerciții cu apă sau planificați o plimbare rapidă cu bicicleta.
Crearea unui program de exerciții vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate, adăugând în același timp varietate. De exemplu, în zilele de luni s-ar putea să luați în mod constant un curs de yoga, în timp ce vinerea este pentru ciclism
Pasul 2. Mănâncă 20 până la 30 de grame (0,71 până la 1,06 oz) de proteine la fiecare 3 ore
Planificați-vă mesele în jurul proteinelor sănătoase, cum ar fi puiul, peștele, leguminoasele, soia, laptele și ouăle. Mâncați gustări umplătoare, cum ar fi migdale sau iaurt grecesc, între mese. Proteinele ajută la construirea țesutului muscular.
- Dacă în prezent nu aveți această cantitate de proteine în dietă, nu este necesar să treceți imediat la aceste niveluri. În schimb, adăugați treptat mai multe proteine în mese și monitorizați cum răspunde corpul dumneavoastră.
- De asemenea, puteți bea unele dintre proteinele dvs. făcând shake-uri sănătoase folosind iaurt grecesc, lapte și praf de zer. Folosiți un substitut de lapte, cum ar fi laptele de migdale sau de soia, dacă aveți nevoie.
Partea 2 din 3: Minimizarea DOMS
Pasul 1. Se încălzește și se răcește timp de 5-10 minute fiecare
Faceți o versiune mai lentă a exercițiului înainte și după. Mergeți într-un ritm alert înainte de a alerga. Dacă sunteți condiționat de forță, utilizați o formă moderată de cardio ca încălzire și răcire. S-ar putea sări cu coarda sau să folosești eliptica pentru a te desface și pentru a curge sângele.
Încălzirea vă ajută să vă încălziți mușchii în pregătire. Răcirea permite ca temperatura corpului să revină la nivelurile de repaus
Pasul 2. Verificați poziția corpului atunci când vă exercitați fizic
Utilizarea unei poziționări slabe a corpului atunci când vă deplasați poate contribui la durere după ce ați terminat. Dacă mergeți cu bicicleta, păstrați pieptul ridicat și umerii înapoi. Dacă alergi, asigură-te că nu-ți găsești gâtul. Dacă sunteți de haltere, este o idee bună să vă mențineți nucleul implicat.
- Modul în care vă țineți corpul va varia în funcție de sportul sau activitatea pe care o desfășurați.
- Solicitați unui antrenor sau antrenor personal să vă verifice formularul și tehnica pentru a vă asigura că vă deplasați corect.
Pasul 3. Opriți-vă înainte ca corpul dvs. să fie suprasolicitat fizic sau să aibă dureri
Dacă faceți o activitate fizică și începeți să simțiți durere, atunci este timpul să faceți o pauză sau să vă opriți complet pentru o zi. De asemenea, este important să construiți orice regim de antrenament încet, pentru a evita suprasolicitarea corpului de la început. Semnalele unui sistem muscular uzat pot include dureri ascuțite, crampe sau chiar pierderea puterii musculare.
De exemplu, dacă începeți să vă antrenați din nou după o accidentare, nu reveniți la intensitatea sau timpul anterior. În schimb, reveniți la acest nivel în timp
Partea 3 din 3: Scăderea durerii musculare după efort
Pasul 1. Bea 8 pahare de apă în fiecare zi
Rămâi hidratat pe tot parcursul zilei pentru a ajuta la eliminarea acidului lactic din corp. Deshidratarea poate adăuga, de asemenea, durere mușchilor și o poate face mai dureroasă pentru dvs.
- Puneți o lămâie în apă pentru a ajuta la reducerea acumulării lactice.
- Evitați să beți orice este zaharat sau cu cofeină.
Pasul 2. Mănâncă o gustare cu proteine din zer la 30-60 de minute după ce te-ai exercitat
Unii antrenori vă vor recomanda să consumați 20 de grame de proteine între 30-60 de minute după un antrenament. Sapă într-o ceașcă de iaurt grecesc cu proteine din zer amestecate. Sau bea un shake făcut cu semințe de chia, semințe de in și ovăz.
Aminoacidul leucinic găsit în proteinele din zer vă ajută mușchii să transforme proteinele în combustibil
Pasul 3. Consumați cel puțin 1, 600 mg de potasiu în fiecare zi
Potasiul poate ajuta la reducerea durerii musculare și a crampelor. Puteți obține potasiu din dieta dvs. consumând fructe sau legume, cum ar fi banane sau kiwi. Sau, puteți vorbi cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment zilnic sau multivitamine.
Dovleacul de iarnă și cartofii sunt alte surse bune de potasiu
Pasul 4. Aplicați o rolă de spumă pe mușchii dureroși timp de 5-10 minute
O rolă de spumă este exact cum sună, o mică bucată de spumă în formă de tub. Așezați-vă pe un covor de exerciții pe podea și poziționați rola pe o parte a mușchilor dureroși. Aplicați o presiune ușoară în timp ce vă rotiți spuma peste mușchi. Repetați această mișcare de rulare până când simțiți că mușchii încep să se elibereze.
- În unele cazuri, vă puteți folosi greutatea corporală pentru a aplica presiune. De exemplu, dacă coapsele din spate sunt dureroase, așezați rola pe saltea. Apoi, așezați-vă pe covor cu coapsa direct deasupra rolei. Așezați mâinile pe saltea și folosiți-le pentru a vă mișca coapsa într-o mișcare de balansare pe rolă.
- Rolele de spumă sunt disponibile online sau la majoritatea magazinelor de fitness. Dar, dacă nu aveți una, puteți rula o minge de tenis peste mușchi.
Pasul 5. Se înmoaie într-o cadă cu sare Epsom
Se toarnă 1 până la 2 căni (180 până la 360 de grame) de sare într-o cadă plină. O baie de sare de 30 de minute poate ajuta la reducerea inflamației și la eliminarea toxinelor din corp.
Cumpărați sare Epsom la magazinul local de droguri
Pasul 6. Luați medicamente contra durerii fără prescripție medicală
Medicamentele antiinflamatoare, cum ar fi ibuprofenul, vă pot diminua senzația de durere, dar nu rezolvă problema de bază. Dacă luați medicamente, utilizați doar doza recomandată. Dacă vă confruntați cu dureri musculare în mod regulat, contactați medicul dumneavoastră pentru sfaturi.
sfaturi
- Faceți un antrenament cardio de intensitate scăzută până la moderată pentru a circula sângele într-un mod mai blând prin corp decât un antrenament de intensitate ridicată. Acest lucru vă ajută să vă eliminați țesuturile musculare.
- Alternează între un pachet rece și un pachet cald la fiecare 10 minute pentru a ajuta la îmbunătățirea circulației.
Avertizări
- Dacă suferiți de dureri musculare severe sau consistente, luați în considerare lucrul cu un terapeut fizic. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare.
- Dacă aveți durere sau disconfort care durează mai mult de 72 de ore, poate indica o leziune a țesutului conjunctiv. Consultați-vă medicul pentru a determina cauza.
