Exercițiul cardiovascular sau cardio este o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac și de a îmbunătăți fluxul sanguin general. Cel mai bine este să țintiți 30-45 de minute de exerciții aerobice moderate până la viguroase de cel puțin 3 ori pe săptămână. Alergatul, înotul sau ciclismul contează ca exerciții cardio. Ca și în cazul oricărui antrenament, este important să mergeți încet și să fiți atenți la limitările corpului dvs. atunci când începeți. Puteți adăuga cardio la un program de antrenament existent sau puteți lua o clasă complet nouă.
Pași
Metoda 1 din 3: încorporarea cardio în viața și antrenamentul zilnic
Pasul 1. Consultați-vă medicul dacă aveți probleme cronice de sănătate
Înainte de a face modificări majore rutinei de exerciții, cum ar fi adăugarea cardio, este o idee bună să discutați aceste lucruri cu medicul dumneavoastră. Dacă suferiți de dureri articulare sau de spate, diabet sau boli de inimă, pot exista anumite exerciții cardio pe care ar trebui să le evitați.
Medicul dumneavoastră vă poate sugera finalizarea primelor dvs. exerciții noi cu un profesionist de formare personală, doar pentru a vă asigura că totul este în regulă
Pasul 2. Începeți un program de mers pe jos
În funcție de nivelul de sănătate, începeți mergând doar 5 minute în jurul blocului sau pe o bandă de alergat. Apoi, adăugați un minut în plus în fiecare zi până ajungeți la 10 minute. În acel moment, evaluați-vă ritmul pentru a vă asigura că vă deplasați rapid și cu un scop. Continuați să adăugați minute până când aveți un plan de mers pe jos de 30-45 de minute.
Pasul 3. Înotează ture la o piscină sau sală de gimnastică locală
Începeți antrenamentul de înot cu spatele. Poziționați-vă pe spate în apă și rotiți brațele în sus peste cap și prin apă. Apoi, treceți la bras sau chiar folosind un kickboard. Încercați să înotați timp de 10 minute în timpul primei dvs. sesiuni și construiți de acolo.
Pasul 4. Aleargă prin cartierul tău
Prima dată când alergi, continuă până când picioarele tale încep să se simtă obosite și lente. Rețineți timpul și încercați să-l măriți ușor cu fiecare sesiune cardio suplimentară. Mențineți o formă bună atunci când alergați, ținându-vă umerii înapoi și ridicându-vă picioarele de pe sol.
Pasul 5. Încercați să mergeți cu bicicleta
Puteți folosi un aparat de biciclete la sala de sport locală sau puteți merge pe străzi / trasee cu o bicicletă. Nu încercați să mergeți prea mult în timpul primei dvs. sesiuni. Scopul unei plimbări de 15-30 de minute. O mașină de biciclete culcată, care vă permite să vă așezați complet, va fi cel mai ușor de început dacă sunteți îngrijorat de ritm.
Pasul 6. Efectuați cardio între seturile de greutate
Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a profita la maximum de un antrenament de 45-60 de minute. După fiecare set, faceți 2-3 minute dintr-o rutină cardio rapidă, cum ar fi sărituri sau sprinturi. Acest exercițiu cardio ia în esență locul perioadelor de odihnă și vă menține ritmul cardiac ridicat.
Această abordare este bună dacă încercați să străbateți un platou de exerciții
Pasul 7. Sari coarda la începutul și la sfârșitul sesiunii de antrenament
Ia o frânghie și apoi încălzește-te sărind în sus și în jos cu ambele picioare apropiate. Apoi, concentrați-vă pe sărituri la un unghi ușor de la o parte la alta, astfel încât picioarele dvs. să nu aterizeze în același loc. De asemenea, puteți să vă ridicați genunchii în sus când săriți pentru puțină arsură musculară suplimentară.
Încercați dublu unders pentru un antrenament cardio excelent atunci când săriți coarda
Pasul 8. Adăugați cardio luând scările dacă nu aveți timp pentru un antrenament formal
Aceasta este o modalitate excelentă de a arde câteva calorii suplimentare în timpul unei zile aglomerate. Scopul de a merge sau de a jogging un singur etaj și apoi creșteți obiectivele de podea în timp, pe măsură ce vă potriviți mai bine. Mersul pe scări este un antrenament excelent, deoarece în esență vă mișcați propria greutate corporală la un unghi vertical continuu.
Metoda 2 din 3: Maximizarea impactului cardio
Pasul 1. Purtați îmbrăcăminte sportivă și încălțăminte confortabilă
Dacă faceți cardio, puteți exercita o presiune suplimentară pe picioare, mai ales dacă săriți în sus și în jos sau alergați. Cumpărați și purtați pantofi care au perne puternice și suporturi de arc. Dacă transpiri puțin în timp ce te antrenezi, îmbrăcămintea ușoară poate îndepărta umezeala și te poate face să te simți mai confortabil în timpul cardio.
Pasul 2. Întindeți-vă bine după un antrenament cardio
Faceți-vă timp pentru a întinde toate grupurile musculare majore pe care le lucrați în timpul exercițiului cardio. Faceți câteva lovituri înalte sau cercuri de șold. Puteți chiar să faceți 5 minute pe mașina eliptică înainte de a trece la cardio-ul principal. Întinderea corectă poate ajuta la prevenirea rănirilor și asigură, de asemenea, mobilitate continuă, raza de mișcare și flexibilitate.
Pasul 3. Măriți durata sesiunilor de cardio în timp
Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile cardio, este important să începeți încet. Adăugați 10-15 minute de cardio la rutina de antrenament existentă. Apoi, încercați să adăugați încă 5 minute în fiecare săptămână. Obiectivul dvs. ar trebui să fie să creați până la aproximativ 30-45 de minute de cardio pe sesiune de antrenament.
Aceeași regulă se aplică intensității antrenamentelor cardio. De exemplu, nu treceți direct la alergarea de o milă. În schimb, începeți mergând cu sprinturi scurte amestecate
Pasul 4. Faceți cardio cu greutăți mici incluse
Există greutăți pentru mâini sau încheieturi pe care le puteți cumpăra pentru a le purta în timp ce vă antrenați. Aceste greutăți de 1-5 lb (0,5 până la 2,5 kg) sunt suficient de ușoare pentru a nu vă împiedica mișcările, dar suficient de grele pentru a crește dificultatea antrenamentului. Le puteți purta în timp ce mergeți sau alergați pe banda de alergat sau în timp ce săriți coarda.
Evitați purtarea greutăților încheieturii sau gleznei mai mult de 5-10 minute la un moment dat. Purtarea lor pentru perioade lungi de timp poate duce la deteriorarea țesuturilor conjunctive, cum ar fi tendoanele și ligamentele
Pasul 5. Descoperiți-vă ritmul cardiac moderat
Scoateți un calculator sau o bucată de hârtie și începeți cu numărul 220. Apoi, scadeți vârsta. Înmulțiți rezultatul cu 0,70, iar numărul final este ritmul cardiac ideal. Acest calcul funcționează cel mai bine pentru persoanele care încep cu cardio. Dacă sunteți obișnuiți să vă antrenați la o intensitate ridicată, atunci înlocuiți 0,70 cu 0,80 sau 0,90 în acea etapă.
- De exemplu, dacă aveți 35 de ani, veți scădea 35 (vârsta dvs.) din 220. Veți obține 185 (ritmul cardiac țintă), pe care îl veți multiplica apoi cu 0,70 (pentru o țintă moderată). Aceasta arată că ritmul cardiac țintă este de 129,50 bătăi pe minut.
- Amintiți-vă că 220 de bătăi pe minut sunt considerate cele mai rapide inimi umane care pot bate și este aproape de ritmul cardiac al unui copil.
Pasul 6. Purtați un monitor cardiac pe încheietura mâinii
Există multe tipuri diferite de monitoare de ritm cardiac pe care le puteți cumpăra și purta. Unele sunt destul de simple și vă vor oferi o citire a ritmului cardiac, în timp ce altele vor calcula și caloriile arse. Urmați cu atenție instrucțiunile dispozitivului pentru a garanta o citire corectă. Apoi, purtați și citiți monitorul în timp ce vă antrenați, astfel încât să știți când vă atingeți ținta.
Metoda 3 din 3: Participarea la cursuri de exerciții
Pasul 1. Ia o cursă de filare
Verificați dacă sala de sport locală sau centrul comunitar oferă o clasă de spinning. Sau mergi la un centru de ciclism. La aceste cursuri toți participanții vor avea propriile biciclete și vor urma instrucțiunile unui instructor din fața camerei. Rutinele durează de obicei între 30-60 de minute și încep încet înainte de a crește impulsul.
- Majoritatea sesiunilor de rotire includ o serie de sprinturi urmate de perioade de răcire.
- Unele clase de spin au chiar un element video sau muzical.
Pasul 2. Înscrieți-vă într-o clasă de pași
În timpul unei clase de aerobic cu pas, veți face un pas în sus, în jos și în jurul unei platforme ridicate de 4 până la 12 inci (10 până la 30 cm). Veți folosi diferite modele pentru a vă consolida mușchii și pentru a vă crește ritmul cardiac. Multe săli de sport oferă cursuri de pași care durează 30-60 de minute în care un instructor îți arată tiparul de urmat.
Pasul 3. Înscrieți-vă pentru o tabără de boot
Majoritatea acestor tabere sunt organizate după un model militar cu o serie de mișcări la intervale. Într-o clasă de 30-60 de minute puteți face sărituri, flotări, genuflexiuni sau sprinturi. Majoritatea taberelor de antrenament se desfășoară între 3-6 săptămâni, cu întâlniri între 1-3 ori pe săptămână. Antrenorii personali oferă tabere, precum și săli de sport și centre comunitare.
Pasul 4. Faceți o cursă de aerobic pe apă sau jogging în apă
Aceasta este o opțiune excelentă dacă aveți o vătămare la genunchi sau la picior și încercați să reintroduceți cardio. Aceste cursuri se desfășoară într-o piscină la o sală de sport sau centru comunitar. De obicei durează între 45-60 de minute. Când vă aflați în apă, veți exersa alergatul sau săritul în timp ce purtați sau purtați greutăți.
Pasul 5. Încercați Zumba
Zumba este un antrenament de dans setat pe muzică latino-americană. Multe centre de recreere și comunitate oferă cursuri de Zumba. În timpul acestor cursuri, un instructor vă va arăta mișcări de dans care alternează între intensitate mare și joasă pentru a vă crește ritmul cardiac. Cursurile durează adesea 60 de minute. Zumba este o modalitate distractivă de a face exerciții cardio fără să simți că lucrează.
sfaturi
- Respirați adânc în timp ce treceți la exerciții. Dacă vă țineți respirația, atunci tensiunea arterială ar putea crește prea mult.
- Beți multă apă în timp ce vă antrenați. Poartă cu tine o sticlă de apă.
- Dacă nu sunteți sigur ce cursuri dintr-un centru de recreere sau o sală de gimnastică sunt considerate clase de cardio, adresați-vă recepționerului sau instructorilor.
