Când zburați peste fusuri orare, corpul vă poate lua ceva timp să se adapteze. Jet lag poate provoca probleme temporare precum insomnie, oboseală, probleme gastro-intestinale și dificultăți de concentrare. Puteți evita decalajul de zbor pregătindu-vă corect zborul și odihnindu-vă suficient în timpul zborului. Odată ce aterizați, asigurați-vă că vă expuneți la lumina soarelui natural și urmați ora locală pentru a evita jet lag.
Pași
Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru zborul dvs
Pasul 1. Ajustați-vă programul de somn și masă
Faceți acest lucru cu câteva zile până la o săptămână înainte de a fi pregătit pentru zbor. Dacă călătoriți spre est, mergeți la culcare cu o oră mai devreme în fiecare noapte, în cele două până la trei zile de la plecare. Dacă călătoriți spre vest, mergeți la culcare o oră mai târziu în cele două până la trei zile înainte de zbor. Acest lucru vă va oferi corpului o șansă să se adapteze treptat la noul dvs. fus orar atunci când aterizați la destinație.
De asemenea, ar trebui să încercați să vă ajustați programul de masă în cele două-trei zile înainte de zbor. Asigurați-vă mesele mai aproape de momentul în care le veți mânca la destinație, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu noile ore de masă. De exemplu, dacă ora de cină este cu o oră înainte de destinație, luați cina cu o oră mai târziu decât de obicei acasă
Pasul 2. Dormi suficient înainte de a zbura
Asigurați-vă că aveți câteva nopți de somn bun și de calitate până la zbor. A fi lipsit de somn atunci când urcați în avion vă va înrăutăți mult decalajul. Mențineți un program regulat de somn, faceți activități calmante înainte de culcare și faceți spațiul de somn confortabil și liniștit pentru a vă ajuta să dormiți.
De asemenea, puteți să vă pregătiți o rutină de somn în săptămâna care precede zborul. Efectuarea unei activități calmante înainte de culcare, cum ar fi citirea, scăldatul sau discuția cu partenerul în pat, vă poate ușura adormirea și menținerea unei rutine regulate de somn
Pasul 3. Evitați cafeaua și alcoolul cu 12 ore înainte de zbor
Consumul de cafea și alcool înainte de a zbura poate face ca decalajul să fie mult mai grav odată ce aterizați. Încercați să stați departe de cafea și alcool cu 12 ore înainte de a fi pregătit pentru zbor. În schimb, rămâneți hidratat consumând multă apă până la zbor.
- Împachetați o sticlă de apă în cabină, astfel încât să puteți savura apă în timp ce vă aflați la aeroport și vă așteptați zborul. De asemenea, puteți obține sticla de apă umplută în avion, astfel încât să puteți rămâne hidratat în aer.
- Mulți oameni preferă să evite și consumul de alcool la bord.
Pasul 4. Rezervați un zbor peste noapte
Dacă este posibil, încercați să rezervați un zbor peste noapte. În acest fel, puteți lua cina la o oră normală seara și aveți mai multe șanse să dormiți în timpul nopții. În funcție de destinație, puteți ajunge dimineața sau după-amiaza dacă optați pentru un zbor peste noapte. Acest lucru vă va facilita ajustarea la noul fus orar odată ce aterizați.
Dacă nu puteți obține un zbor peste noapte, încercați să obțineți un zbor unde aterizați dimineața sau după-amiaza, mai degrabă decât seara. Acest lucru vă poate face mult mai ușor să vă ocupați de decalajul de zbor la destinație
Metoda 2 din 3: Odihnirea suficientă în timpul zborului
Pasul 1. Aduceți o pernă și o mască pentru ochi
Pentru a evita jet lag, este important să dormiți suficient în avion. Împachetați o pernă de călătorie și o mască de ochi pentru a vă face dormitul mai ușor. Aduceți o pătură sau o eșarfă mare pe care o puteți folosi pentru a vă încălzi în timp ce dormiți.
De asemenea, puteți împacheta căști sau dopuri pentru urechi pentru a bloca zgomotul sau distragerea atenției în timpul zborului
Pasul 2. Luați o pastilă de dormit
Luați somnifere în timpul zborului numai dacă le-ați luat înainte și la o doză mică. O pastilă de dormit este adesea bună pentru un zbor peste noapte pentru a vă ajuta să dormiți. A lua mai mult de unul poate ajunge să vă facă să vă simțiți groggy atunci când aterizați și ar putea ajunge să vă înrăutățească jet lag-ul.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi cu privire la dozare și când trebuie să luați somnifera în timpul zborului.
- Luând un relaxant pentru a vă asigura că dormiți, vă puteți odihni bine la sosire.
Pasul 3. Schimbați ceasul la fusul orar al destinației dvs
Dacă purtați un ceas, schimbați ora astfel încât să se potrivească cu fusul orar al destinației dvs. De asemenea, puteți regla ceasul de pe telefonul mobil. Dacă faceți acest lucru, vă veți ajuta să vă obișnuiți cu noul fus orar și să vă pregătiți pentru un nou program de somn și masă.
Dacă nu sunteți sigur care va fi noul fus orar la destinație, solicitați aceste informații unei însoțitoare de zbor
Pasul 4. Bea multă apă
Este obișnuit să te deshidratezi în avion, iar deshidratarea poate face ca decalajul să fie mult mai grav. Încercați să beți cel puțin 8 uncii de apă pentru fiecare oră în care vă aflați în aer. Sorbiți dintr-o sticlă de apă din bagajul de mână și solicitați apă de la însoțitoarea de zbor.
Evitați să beți alcool sau băuturi cu cofeină în zbor, deoarece acestea vă pot interfera cu somnul
Pasul 5. Faceți exerciții ușoare
Încearcă să te ridici și să mergi pe culoarul avionului, mai ales în timpul unui zbor lung. Exercițiul ușor și mișcarea corpului vă pot ajuta să vă îmbunătățiți circulația sângelui în zbor. De asemenea, vă poate ajuta să dormiți mai ușor, mai ales dacă faceți o scurtă plimbare înainte de a vă culca.
- De asemenea, puteți încerca să faceți întinderi ușoare pe culoar, cum ar fi întinderi laterale în picioare.
- Respirația profundă și meditația vă pot ajuta, de asemenea, să rămâneți calm și relaxat în timpul zborului.
Metoda 3 din 3: Evitarea Jet Lag odată ce aterizați
Pasul 1. Ieși afară odată ce aterizezi
Odată ajuns la destinație, este important să vă expuneți suficient la lumina soarelui naturală. Expunerea la lumină vă ajută să reglați ritmul circadian al corpului și vă ajută să vă adaptați mai ușor la noua locație. Dacă ați călătorit spre vest, încercați să ieșiți afară la începutul serii, astfel încât să vă expuneți la lumină noaptea. Dacă ați călătorit spre est, ieșiți afară dimineața, astfel încât să vă expuneți la lumină devreme în timpul zilei.
Pasul 2. Evitați să ieșiți afară dacă ați parcurs mai mult de opt fusuri orare
Singura excepție de la această regulă este dacă ați parcurs mai mult de opt fusuri orare din fusul orar inițial. Dacă ați parcurs mai mult de opt fusuri orare spre est, purtați ochelari de soare și stați departe de lumina puternică dimineața. Apoi, încercați să obțineți cât mai multă lumină solară posibil după-amiaza târziu.
Dacă ați parcurs mai mult de opt fusuri orare spre vest, evitați lumina exterioară cu câteva ore înainte de întuneric în primele câteva zile, astfel încât să vă puteți adapta la ora locală
Pasul 3. Mănâncă la ora locală
Odată ce aterizați, încercați să luați masa la ora locală, astfel încât corpul să se poată adapta. Dacă aterizați noaptea, de exemplu, luați cina la ora locală. Dacă aterizați dimineața, luați micul dejun la ora locală.
- Dacă vă simțiți flămând între mese, luați mici gustări pentru a vă menține stomacul mulțumit. Luați mese mari doar la ora locală, astfel încât să vă adaptați mai bine la noul fus orar.
- Asigurați-vă că aveți multă apă ca parte a meselor. Deshidratarea vă poate face ca decalajul să fie mai rău. Evitați alcoolul și cofeina odată ce aterizați, deoarece acestea vă pot afecta negativ somnul.
Pasul 4. Respectați un program regulat de somn
De asemenea, ar trebui să dormiți în funcție de ora locală și să respectați un program regulat de somn. Acest lucru va face ca decalajul de zbor să fie mai puțin intens și vă va ajuta corpul să se adapteze la noul fus orar.
De exemplu, dacă aterizați seara devreme, încercați să rămâneți treaz până seara târziu, astfel încât să puteți merge la culcare la un moment potrivit. Dacă ajungeți devreme, rămâneți treaz până seara, astfel încât timpul de somn să se potrivească cu ora locală
Pasul 5. Luați melatonină pentru a vă ajuta să dormiți
Dacă vă luptați să dormiți în noul fus orar, luați în considerare administrarea de melatonină. Melatonina este un medicament fără prescripție medicală care s-a dovedit că vă ajută să vă setați ceasul intern și să vă adormiți mult mai ușor. A avea 3 miligrame de melatonină înainte de culcare timp de câteva zile după sosire vă poate ajuta să vă reglați programul de somn.
