Ați fost vreodată obosiți într-un loc fără pat sau în care nu ar fi nepotrivit să vă așezați capul? A dormi în timp ce stai în poziție verticală poate să te obișnuiască, dar este o opțiune. Dacă faci lucrurile cât mai confortabile, poți profita la maximum de situație și poți dormi chiar și în timp ce stai în picioare.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea somnului
Pasul 1. Adunați așternutul
Dacă aveți timp să vă pregătiți înainte de a încerca să dormiți în poziție verticală, adunați așternuturi, cum ar fi o pătură, perne, prosop sau un covor. Această lenjerie de pat vă va face mai confortabil și va reduce orice durere din cauza somnului vertical.
- Purtarea de haine largi, confortabile și încălțăminte ușoară va face, de asemenea, mai ușor să dormi în timp ce stai în picioare.
- O pernă specială de călătorie vă poate oferi sprijin pentru cap și gât. Acestea vin într-o varietate de forme: unele se învârt în jurul gâtului, altele peste umăr, altele se atașează de lateralul unui scaun, iar altele pot fi utilizate în mai multe poziții. Căutați aceste tipuri de perne în magazinele de bagaje, magazinele aeroportului etc.
Pasul 2. Strângeți rechizite care vă vor ajuta să dormiți
Unora le este mai ușor să doarmă în timp ce poartă dopuri pentru urechi sau căști pentru a bloca zgomotul exterior și / sau distragerea atenției. La fel, mulți oameni găsesc o mască de ochi utilă pentru blocarea luminii. Dacă aveți alte lucruri care fac parte din rutina dvs. de a merge la culcare, cum ar fi o carte de citit sau o cană de ceai, încercați să le aveți cu voi. A face rutina de somn cât mai normală te va ajuta să adormi așezat.
Pasul 3. Găsește un loc unde să dormi
Dacă stați pe un scaun, cum ar fi într-un avion sau tren, puteți profita din plin și dormi acolo. Cu toate acestea, dacă sunteți liber să vă deplasați și să găsiți un loc unde să dormiți, căutați o suprafață verticală, cum ar fi un perete, gard sau stâlp pe care să vă sprijiniți. Dacă aveți o scândură sau o altă suprafață plană, puteți, de asemenea, să vă sprijiniți de ceva și să vă odihniți.
- O suprafață înclinată ușor înapoi este cea mai bună.
- Amortizarea unui scaun, recliner sau canapea poate fi mai confortabilă decât o suprafață dură, cum ar fi un perete, atunci când încercați să dormi așezat. Cu toate acestea, dacă aveți doar o suprafață dură, o puteți face mai confortabilă folosind perne și pături pentru căptușeală.
- Dacă călătoriți cu un prieten sau aveți unul în apropiere, vă poate ușura lucrurile. Vă puteți sprijini unul pe celălalt (sau puteți lua rândul) și puteți încerca să dormiți.
Partea 2 din 3: Pregătirea site-ului dvs. de somn
Pasul 1. Întindeți-vă
Încercarea de a dormi în poziție verticală este recomandată să te apleci înapoi la un unghi de aproximativ patruzeci de grade. Dacă vă aflați într-un loc pe un avion, tren, autobuz etc., acesta se poate apleca ușor în spate. Dacă vă aflați în altă parte, un fotoliu înclinat este o alegere bună dacă puteți găsi unul. În caz contrar, pur și simplu sprijiniți-vă de o suprafață la un unghi ușor.
Pasul 2. Faceți site-ul dvs. de somn mai confortabil
Dacă nu dormiți pe un scaun sau pe o altă suprafață care este amortizată, veți dori să faceți lucrurile mai confortabile folosind așternutul pe care l-ați adunat. Chiar dacă site-ul dvs. este deja amortizat, este posibil să găsiți o pătură și o pernă care vă fac lucrurile mai confortabile.
- Puneți o pătură, o pernă sau un covor pe pământ sau podea dedesubt.
- Puneți o pătură, o pernă, o pernă sau altă căptușeală în spatele dvs. Acest lucru vă va oferi suport pentru spate.
- Rulați o pătură sau un prosop și așezați-o sau o pernă mică în spatele dvs. la nivelul spatelui inferior. Acest lucru va oferi un sprijin suplimentar pentru regiunea lombară și va reduce la minimum durerea.
- Așezați o pernă subțire după gât. Acest lucru vă va permite capul să cadă ușor înapoi, ceea ce vă poate ușura adormirea. Perne de gât specializate sunt făcute în acest scop, dar puteți folosi orice aveți la dispoziție.
Pasul 3. Folosiți pătura
După ce v-ați pregătit site-ul de somn și suportul amortizat, lăsați-vă înapoi și folosiți pătura pentru a vă acoperi. Acest lucru vă poate oferi căldură și confort, facilitând adormirea. Dacă nu aveți o pătură, încercați să folosiți o haină, un pulover sau ceva similar care este disponibil.
Pasul 4. Încercați să vă aproximați rutina de somn
Citiți o carte, ascultați muzică sau orice altceva vă ajută să vă relaxați și să dormiți. Chiar dacă stai în picioare, această rutină te poate ajuta să adormi așa cum ai face în mod normal.
- Mulți oameni consideră că băuturile calde sau ceaiul îi pot ajuta să devină confortabili și somnoroși (stai departe de băuturile cu cofeină). Ceaiul de mușețel este o alegere bună, deoarece are un efect calmant și este în mod natural lipsit de cofeină.
- Meditația și / sau exercițiile de respirație sunt, de asemenea, recunoscute ca tehnici de calmare. Un exercițiu simplu de respirație este să inspiri pentru un număr de 3 sau 4, apoi să expiri pentru un număr de șase sau opt. Câteva repetări ale acestui lucru pot fi foarte utile atunci când încerci să te calmezi și să dormi așezat.
- Nu vă descurajați dacă nu adormiți imediat. Încercați doar să vă relaxați și să vă odihniți cât mai bine.
Partea 3 din 3: Rămâneți adormit în timp ce vă așezați
Pasul 1. Schimbați după cum este necesar pentru a vă menține confortabil
Modificarea periodică a poziției în timp ce dormi așezat ajută la reducerea durerii și încurajează un somn mai bun. Dacă vă treziți în timp ce încercați să dormiți, întindeți puțin picioarele și schimbați ușor poziția (de exemplu, întoarceți capul sau deplasați ușor corpul într-o parte).
Pasul 2. Acordă-i capului sprijin suplimentar dacă este necesar
Păstrarea capului într-o poziție confortabilă este importantă pentru a rămâne adormit. Dacă capul tău alunecă într-o parte, mișcă-ți suportul (pernă, pătură etc.) în lateral pentru a oferi capului tău mai mult sprijin.
Dacă capul continuă să cadă, puteți înfășura, de asemenea, o eșarfă în jurul acestuia și a spatelui suportului (scaun, stâlp etc.), dacă este posibil. Acest lucru vă ajută să vă mențineți capul în loc în timp ce dormiți mai mult
Pasul 3. Odihnește-te mai bine cât de repede poți
Dormitul așezat în sus poate fi bine pentru un pui de somn scurt sau când nu aveți altă alegere. Cu toate acestea, poate fi greu să obțineți somnul „activ”, REM, de care are nevoie corpul în timp ce stați în picioare. De îndată ce puteți, dormiți mai profund într-un loc mai confortabil, cum ar fi un pat, o canapea sau un hamac.
sfaturi
- Dacă descoperiți că sunteți capabil să adormiți în poziție verticală, ar putea fi un semn al unei probleme de sănătate, cum ar fi apneea în somn, BPOC sau o problemă cardiacă. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți dormi doar în poziție verticală.
- În unele cazuri, medicii recomandă să nu dormiți în poziție verticală. Discutați cu medicul dumneavoastră, dacă este posibil, înainte de a lua decizia de a dormi în poziție verticală, mai ales dacă doriți să vă obișnuiți să o faceți.
- Dacă sunteți într-un autobuz, tren, mașină sau avion, este probabil util să încercați să stați pe un scaun la fereastră, dacă este posibil. În acest fel vă puteți sprijini de perete sau fereastră dacă încercați să adormiți.
Avertizări
- Asigurați-vă că alegeți un mediu sigur pentru a adormi, mai ales dacă sunteți singur.
- Setați o alarmă, astfel încât să nu dormiți prea mult. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți riscul de a vă pierde oprirea într-un autobuz sau tren, dacă aici dormiți.
- Există un risc crescut de a dezvolta tromboză venoasă profundă (TVP) atunci când dormi în poziție așezată. TVP este o afecțiune gravă care poate apărea dacă stați nemișcat mai mult de câteva ore. Asigurați-vă că întindeți picioarele sau schimbați periodic pozițiile.
