3 moduri de a medita pentru a ameliora stresul

Cuprins:

3 moduri de a medita pentru a ameliora stresul
3 moduri de a medita pentru a ameliora stresul

Video: 3 moduri de a medita pentru a ameliora stresul

Video: 3 moduri de a medita pentru a ameliora stresul
Video: 3-minute Meditation to Relieve Stress & Anxiety 2024, Martie
Anonim

Vă simțiți la curent, obosit, stresat sau frustrat? Meditația este o practică străveche minte-corp care promovează relaxarea și bunăstarea. Cercetările arată că meditarea poate avea beneficii psihologice și fizice de ameliorare a stresului, care includ scăderea tensiunii arteriale, anxietate, insomnie și depresie. În plus, s-a demonstrat că meditația reduce numărul de gripă sau răceală, precum și cât timp și cât de severe sunt simptomele. S-ar putea să credeți că a învăța să meditați eficient este greu sau consumă prea mult timp, dar într-adevăr aveți nevoie doar de câteva minute în ziua dvs. pentru a practica aceste exerciții simple și a vă simți reîmprospătat.

Pași

Metoda 1 din 3: Învățarea tehnicilor meditative de bază

Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 1
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 1

Pasul 1. Localizează un loc liniștit

Lumea este un loc care distrage atenția și este posibil să nu fie o cerere ușoară. Cu toate acestea, un loc liniștit unde puteți medita fără întrerupere este valoros atunci când învățați să meditați pentru a reduce stresul. Pe măsură ce devii mai priceput în meditație, distragerea din exterior te va deranja din ce în ce mai puțin.

  • La început, multe lucruri te vor distrage probabil. Veți auzi mașini trecând, păsări și oameni vorbind. Cel mai bine este să opriți toate dispozitivele electronice, cum ar fi telefoanele mobile și televizorul, pentru a minimiza lucrurile care vă pot atrage atenția de la sarcina dvs. meditativă.
  • O cameră cu ușă pe care o puteți închide funcționează de obicei bine, dar puteți obține și dopuri pentru urechi, dacă este necesar.
  • Pe măsură ce dezvolți o abilitate mai mare de meditație, vei descoperi că poți medita oriunde - chiar și în situații de stres ridicat, cum ar fi traficul, munca sau magazinele aglomerate.
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 2
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 2

Pasul 2. Decideți o poziție confortabilă

Meditația se poate face culcat, mers pe jos, așezat sau într-adevăr orice poziție. Cheia este să fii confortabil, astfel încât disconfortul să nu te distragă.

Unele persoane se pot simți mai conectate într-o poziție tradițională cu picioarele încrucișate. Acest lucru poate fi inconfortabil pentru începători, totuși, așa că luați în considerare sprijinirea de jos în sus pe o pernă, așezat pe un scaun sau folosind un perete pentru a vă sprijini spatele

Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 3
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 3

Pasul 3. Controlează-ți respirația

Toată meditația folosește respirația controlată. Respirația profundă vă ajută corpul și mintea să se relaxeze. De fapt, meditația eficientă poate fi practicată doar concentrându-vă asupra respirației.

  • Respirați prin nas și apoi ieșiți prin nas. Veți dori gura închisă, dar relaxată în timp ce respirați. Ascultă sunetul pe care îl emite respirația ta.
  • Folosiți mușchiul diafragmei pentru a vă extinde plămânii. Pune mâna pe stomac. Ar trebui să crească pe măsură ce inspirați și să coborâți pe măsură ce expirați. Respirați și expirați la intervale regulate.
  • Controlul respirației vă permite să încetiniți ritmul respirației și să vă umpleți plămânii cu mai mult oxigen pe respirație.
  • Respirarea profundă relaxează mușchii trunchiului superior, cum ar fi cei de pe umeri, gât și piept. Respirația profundă a diafragmei este mai eficientă decât respirația superficială cu zona toracică superioară.
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 4
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 4

Pasul 4. Concentrați-vă pe ceva

Acordarea atenției la ceva sau chiar la nimic este o componentă importantă a meditației eficiente. Scopul este să vă eliberați mintea de distragerea atenției care provoacă stres, astfel încât corpul și mintea dvs. să aibă o pauză. Unii oameni aleg să se concentreze pe un obiect, imagine, mantră sau pe fiecare respirație, dar vă puteți concentra și pe un ecran gol sau altceva.

Probabil că mintea ta va rătăci în timpul meditației. Acest lucru este normal și de așteptat - chiar și pentru cei care practică meditația de mult timp. Când se întâmplă acest lucru, readuceți-vă gândurile la ceea ce vă concentrați atunci când ați început meditația, indiferent dacă a fost un obiect, respirația sau un sentiment

Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 5
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 5

Pasul 5. Angajează-te în rugăciune

Rugăciunea este un tip de meditație practicat în întreaga lume în multe contexte religioase și nereligioase diferite. Adaptați rugăciunea pentru a vă satisface nevoile, convingerile personale și obiectivele meditative.

  • Vă puteți ruga cu voce tare, în tăcere sau vă puteți scrie rugăciunea. Poate fi în cuvintele tale sau ale altora.
  • Rugăciunile pot fi devotate sau întâmplătoare. Decideți ce se potrivește cel mai bine cine sunteți, sistemele voastre de credință și ce doriți să facă rugăciunea. Vă puteți ruga către un zeu, universul, dumneavoastră sau nimic în special. Depinde de tine.
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 6
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 6

Pasul 6. Să știți că nu există o „cale corectă” de a medita

Dacă te stresezi cu privire la modul în care respiri, la ce te gândești (sau nu te gândești) sau dacă meditezi corect, atunci adaugi doar problemei. Meditația este adaptabilă pentru a se potrivi stilului dvs. de viață și situației. Este vorba despre a lua câteva momente pentru a vă relaxa într-o lume aglomerată și stresantă.

  • Poate fi util să adăugați meditație la rutina zilnică, astfel încât să exersați în mod regulat. De exemplu, puteți alege să începeți sau să terminați în fiecare zi cu câteva minute de meditație.
  • Există multe tipuri diferite de tehnici de meditație pe care le puteți încerca. Experimentați încercând diverse metode. În curând, veți găsi unul care funcționează pentru dvs., care vă place cu adevărat.
  • Centrele și cursurile de meditație sunt probabil disponibile în zona dvs. Dacă descoperiți că lucrați mai bine într-un cadru de grup cu ghizi instruiți, atunci luați în considerare participarea la o meditație în unul dintre aceste locuri. De obicei, puteți obține mai multe informații căutând meditația și locația dvs. pe internet, căutând în ziar sau vizitând centrul sau meditația locală de meditație.
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 7
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 7

Pasul 7. Bucurați-vă

În timp ce meditația vă poate oferi beneficii pe termen scurt și lung, ar trebui, de asemenea, să fie o experiență plăcută. O anumită rezistență la curățarea minții și relaxarea este normală atunci când suntem atât de obișnuiți să fim supuși stresului, dar nu vă forțați să meditați într-un anumit mod dacă nu vă bucurați de ea.

  • Cheia este să găsești un sentiment de pace în acest moment. Nu ignora ocazia de a medita în timp ce faci activități obișnuite. Sarcinile banale precum spălarea vaselor, plierea rufelor sau repararea camionului sunt toate oportunități de a folosi metode de relaxare, cum ar fi respirația profundă, pentru a medita.
  • Nu uitați că activitățile creative și relaxante funcționează bine și pentru a medita. Ascultați muzică, vopsiți, citiți, grădinați, scrieți într-un jurnal sau urmăriți o flacără în șemineu. Aceste activități vă pot concentra mintea, pot reduce stresul și pot modifica undele creierului într-o stare meditativă.

Metoda 2 din 3: De-stresarea cu diferite tipuri de meditație

Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 8
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 8

Pasul 1. Căutați meditația ghidată

Meditația ghidată poate fi foarte utilă pentru începători, deoarece altcineva vă conduce în efortul dvs. de relaxare și intrare într-o stare meditativă. Acestea sunt de obicei narate prin instrucțiuni, povești, imagini sau muzică și pot fi accesate printr-un fișier sonor (mp3, CD / DVD etc.) de pe computer, telefon, tabletă sau video.

Meditația ghidată folosește simțurile. Utilizați mirosuri, obiective, sunete și texturi pentru a vizualiza diverse metode de relaxare. Adesea, urmați în timp ce un ghid oferă instrucțiuni despre cum să respirați, relaxați grupurile musculare și creați o senzație de pace interioară

Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 9
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 9

Pasul 2. Ascultați antrenarea undelor cerebrale

Există multe aplicații audio, CD / DVD și alte forme de meditație disponibile acum, care utilizează ritmuri binaurale pentru a facilita meditația profundă foarte repede. Aceste bătăi sincronizează undele creierului astfel încât frecvențele să fie modificate pentru a ajuta mintea să ajungă la diferite stări de conștiință.

Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 10
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 10

Pasul 3. Concentrați-vă cu meditație concentrativă

Meditația concentrativă vă determină să vă concentrați atenția asupra unei imagini, a unui obiect, a unui sunet sau a unei mantre pozitive. Vă puteți gândi la o plajă liniștită, un măr strălucitor sau un cuvânt sau o frază liniștitoare. Ideea este că ceea ce alegeți să vă concentrați ajută la blocarea gândurilor distractive.

  • Pentru mantra dvs., repetați un cuvânt sau o frază care vă calmează. Puteți alege ceva de genul „mă simt în pace” sau „mă iubesc pe mine”, dar într-adevăr orice va face să vă simțiți mai bine va funcționa. O poți spune cu voce tare sau în tăcere, oricare preferi.
  • Poate fi util să vă așezați o mână pe stomac, astfel încât să vă simțiți respirația în timp ce practicați respirații controlate, vizualizarea sau repetarea mantrei.
  • Luați în considerare meditația Japa. Pentru a medita, folosește repetarea unui termen sau cuvânt sanscrit împreună cu un rozariu cu mărgele. Poate doriți, de asemenea, să încercați meditația pasajului, care folosește pasaje spirituale sau inspiraționale pentru a vă concentra și a realiza meditația.
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 11
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 11

Pasul 4. Practicați meditația mindfulness

Meditarea în acest fel vă concentrează atenția asupra momentului prezent. Aduceți conștientizarea a ceea ce se întâmplă acum și experiența dvs. în timpul meditației, cum ar fi respirația. Recunoști ceea ce simți, gândești și ce se întâmplă în jurul tău fără să încerci activ să-l schimbi.

  • În timp ce meditați, observați gândurile care vă trec prin cap și ceea ce simțiți, dar nu judecați sau încercați să le opriți. Lasă-ți gândurile și emoțiile să treacă de la sine.
  • Meditația Mindfulness funcționează pentru că ești capabil să uiți trecutul și viitorul. Stresul rezultă din a ne gândi prea mult la lucruri care sunt în afara controlului nostru - lucruri care s-au întâmplat deja și lucruri care s-ar putea întâmpla. Cu acest tip de meditație, nu mai poți să-ți faci griji pentru tot.
  • Vă puteți aduce gândurile și sentimentele înapoi la meditația atentă concentrându-vă asupra momentului prezent. Fii atent la corpul tău. Respirația este profundă și lentă? Îți ating degetele? Nu încetați să rătăciți gânduri sau sentimente - gândiți-vă doar la ceea ce se întâmplă acum.
  • Încercați să practicați o meditație de bunătate iubitoare. Aceasta este o dorință profundă de bunăstare și fericire pentru tine. Vă concentrați pe sentimentul de dragoste și bunăstare în acest moment. Apoi, extindeți acest sentiment tuturor celorlalți din lume.
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 12
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 12

Pasul 5. Practicați o meditație de mișcare

Yoga și T’ai Chi sunt practici binecunoscute de meditație pentru ameliorarea stresului, care folosesc mișcarea și respirația pentru a promova bunăstarea. Cercetările arată că sunt modalități eficiente de a medita și de a menține sănătatea.

  • Yoga folosește diferite mișcări și o serie de posturi împreună cu exerciții de respirație controlate pentru a reduce stresul și a vă ajuta să vă relaxați. Pozițiile necesită echilibru și concentrare, astfel încât să fiți mai puțin capabili să vă gândiți la factorii de stres.
  • T’ai Chi este o artă marțială chineză care folosește o serie blândă de posturi și mișcări pentru a medita. Mișcările sunt în ritm propriu și se fac încet într-un mod grațios, alături de respirația controlată.
  • Mergeți și meditați. Reduceți ritmul și concentrați-vă pe picioare și picioare. Observați cum se simte mișcarea în timp ce vă mișcați piciorul și piciorul atinge solul. Rețineți orice senzații apar. Dacă vă ajută, puteți încerca să repetați în tăcere cuvinte de acțiune care au legătură cu mersul pe jos - „ridicați”, „mișcați”, „piciorul în jos” etc.

Metoda 3 din 3: Practicarea meditației

Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 13
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 13

Pasul 1. Găsiți o atmosferă liniștită și relaxantă

Ar putea fi oriunde. Afară sub un copac, într-un dormitor cu luminile stinse sau chiar în camera de zi. Oriunde te face să te simți confortabil este minunat. Asigurați-vă că nu există distrageri în zona pe care ați ales-o și asigurați-vă că nu există distrageri viitoare. Trebuie să fii concentrat pe aici și acum.

Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 14
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 14

Pasul 2. Găsiți o poziție confortabilă

Fie că va fi așezat, așezat sau în picioare, decizia depinde de dvs. Asigurați-vă că este confortabil pentru dvs. Odată ce vă găsiți poziția, închideți ochii.

Dacă stați în picioare, veți dori să aveți o postură bună, astfel încât să puteți respira mai bine. Spatele trebuie să fie drept, pieptul ușor ridicat și umerii înapoi. Ridicați ușor bărbia, dar nu vă strângeți gâtul. Încheieturile ar trebui să se sprijine ușor pe genunchi, cu palmele deschise și cu fața în sus

Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 15
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 15

Pasul 3. Respirați adânc

În timp ce vă aflați în poziția dvs. cu ochii închiși, respirați lent și profund. Pe măsură ce respirați, relaxați-vă. Slăbiți umerii și gâtul, mișcați degetele sau degetele. Respirați încet și, pe măsură ce expirați, imaginați-vă tot stresul și grijile care vă părăsesc corpul ori de câte ori expirați.

Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 16
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 16

Pasul 4. Încercați să vă curățați mintea și să evitați distragerea atenției, dacă puteți

Renunțați la orice sarcini care pot aștepta până după ce ați terminat meditația. Pe măsură ce respirați, lăsați toate grijile să dispară. Nu mai stresați sau nu vă gândiți la angajamente, numiri și responsabilități. Păstrați asta pentru mai târziu. În schimb, devine conștient de sine. Observați respirația, relaxarea. Fii în momentul respectiv și profită de el.

Desigur, dacă sună telefonul sau trebuie să faceți orice sarcină importantă, atunci aveți grijă de el. Puteți reveni oricând la această meditație mai târziu

Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 17
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 17

Pasul 5. Imaginați-vă într-un loc fericit

Aceasta poate fi dintr-o vacanță în urmă cu câțiva ani, când erai mai tânăr, un loc imaginar sau pur și simplu stăteai singur într-un parc. Ideea este că ai o senzație bună din locație.

O altă opțiune este practicarea meditației mindfulness. Pur și simplu concentrați-vă pe ceea ce experimentați în acest moment. Concentrați-vă asupra respirației, a ceea ce auziți sau mirosiți chiar acum. Adu-ți mintea înapoi la respirație cât mai des posibil

Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 18
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 18

Pasul 6. Relaxați-vă corpul

Ține ochii închiși, continuă să respiri adânc și imaginează-ți tot corpul încetinind. Bătăile inimii, fluxul de sânge, până la picioare - totul ar trebui să înceapă să se simtă slăbit și greu. Continuați să vă imaginați în locul fericit în timp ce respirați încet pentru următoarele câteva minute.

Scanați-vă corpul pentru a găsi zone care se simt tensionate de stres. Începeți cu degetele de la picioare și deplasați-vă până la nivelul scalpului. Imaginați-vă că fiecare respirație profundă curge în acea parte a corpului sub formă de căldură sau lumină. Faceți acest lucru timp de 1-2 minute și repetați pentru fiecare zonă tensionată

Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 19
Meditați pentru a ameliora stresul Pasul 19

Pasul 7. Ia-ți timp

Nu vă faceți griji pentru cât timp ar trebui să meditați. Continuă să meditezi până când te simți relaxat și revigorat. Dacă aveți nevoie de un interval de timp, studiile arată că 5-15 minute sunt benefice. Odată ce simți că s-a terminat, deschide ochii și simte beneficiile.

sfaturi

  • Dacă decideți să utilizați un ghid sau instructor pentru meditație, aflați despre pregătirea și experiența celor pe care îi luați în considerare.
  • Meditează în haine confortabile. Poate fi orice, atâta timp cât nu restricționează.
  • Anunțați-i pe ceilalți când veți medita, mai ales dacă o veți face public. În acest fel nimeni nu se îngrijorează că ceva nu este în regulă.
  • Nu vă simțiți presat pentru a termina fiecare exercițiu meditativ. Mergeți în ritmul propriu, opriți-vă când aveți nevoie și începeți din nou sau terminați când doriți.

Avertizări

  • Meditația necesită timp pentru a stăpâni. Nu vă lăsați frustrat dacă nu puteți medita pentru perioade lungi de timp imediat sau dacă beneficiile pentru sănătate nu se produc imediat.
  • Meditația nu ar trebui să ia locul îngrijirilor medicale. Consultați un furnizor medical dacă sunteți bolnav.
  • Meditația te poate relaxa atât de mult încât adormi. Fiți conștienți că acest lucru se poate întâmpla și practicați-vă numai în situații în care vă puteți adormi în siguranță.
  • Dacă găsirea timpului pentru a medita provoacă prea mult stres, atunci pur și simplu nu o faceți.
  • Meditația este o practică destul de sigură pentru cei sănătoși. Cu toate acestea, dacă aveți limitări fizice, este posibil ca anumite practici meditative în mișcare să nu fie fezabile. Consultați întotdeauna furnizorul dvs. medical înainte de a participa la o practică meditativă.

Recomandat: