Conforturile moderne și programele aglomerate au făcut ca totul să fie ușor de relaxat. Slouching poate provoca probleme majore de sănătate în timp, inclusiv dureri de cap, mușchi trageți și dureri de spate. O încetinire prelungită duce, de asemenea, la stres musculo-scheletic atât pe vertebre, cât și pe discurile dintre vertebre. Am alcătuit această listă de sfaturi pentru a vă ajuta să încetați să vă relaxați și să evitați aceste tipuri de probleme.
Pași
Metoda 1 din 15: Așezați-vă pe scaunul de birou
0 5 CURENT
Pasul 1. Acest lucru vă împiedică să vă aplecați prea mult înainte la birou
Dacă lucrați la un birou, o mulțime de înclinări ar putea proveni din asta. Verificați-vă cu dvs. în toată ziua pentru a vedea dacă vă aplecați spre computer sau peste birou în timp ce lucrați. Amintiți-vă să vă sprijiniți pe scaun și să vă mențineți spatele la același nivel cu suportul scaunului.
Încercați să setați o alarmă orară pe telefon pentru a vă reaminti să stați mai drept. Acest lucru vă ajută să vă obișnuiți, astfel încât în cele din urmă nu aveți nevoie de memento
Metoda 2 din 15: Țineți monitorul la nivelul ochilor
0 10 CURENT
Pasul 1. Poziția monitorului dvs. vă poate afecta foarte mult postura
Reglați ecranul computerului astfel încât mijlocul ecranului să fie la nivelul ochilor. De asemenea, poziționați monitorul astfel încât să fie la o distanță de brațe de dvs. pentru a vă ajuta să mențineți o postură adecvată și să preveniți durerile de spate.
- Dacă vă simțiți prea departe de birou sau computer, trageți scaunul mai aproape sau apropiați monitorul de birou.
- Dacă utilizați un laptop, conectați-l la un monitor extern și la tastatură pentru a evita să se aplece peste el.
Metoda 3 din 15: așezați picioarele pe podea când stați
0 9 CURENT
Pasul 1. Este mai ușor să vă centrați greutatea și să vă mențineți coloana vertebrală drept în acest fel
Dacă vă așezați prea departe, vă puneți presiune pe osul pubian. Dacă stai prea mult înapoi, faci presiune pe coadă. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea pentru a vă menține spatele drept. Încercați să vă centrați greutatea între fese și osul pubian.
Metoda 4 din 15: Ține umerii înapoi și pieptul în timp ce stai
0 4 CURENT
Pasul 1. Acest lucru vă ajută să vă ridicați înalt și drept
Ciupiți-vă umerii înapoi spre mijlocul spatelui și împingeți pieptul înainte în timp ce stați. Dacă simți că îți mișcă capul înapoi când faci asta, o faci bine!
- Spatele se îndreaptă în mod natural în timp ce vă împingeți umerii înapoi și vă deschideți pieptul.
- Asigurați-vă că păstrați umerii drepți și relaxați. Evitați să le ridicați, să le rotunjiți sau să le trageți prea mult înapoi.
Metoda 5 din 15: Faceți un suport de spate inferior pentru scaun
0 10 CURENT
Pasul 1. Suportul spate adăugat poate face mult pentru a corecta înclinarea
Luați un prosop și împăturiți-l în jumătate și apoi din nou în jumătate. Din dreptunghiul lung, rotiți-l într-un cilindru, făcând o pernă confortabilă pe care să o puneți pe scaun. Așezați-l în spatele spatelui pentru a vă ajuta să stați drept.
Dacă un prosop de baie este prea mare, puteți încerca un prosop de mână. Împingeți-l în jumătate o dată și rotiți-l într-o pernă mică pentru spate
Metoda 6 din 15: Ridicați-vă și întindeți-vă la fiecare jumătate de oră când stați
0 3 CURENT
Pasul 1. Intinderea timp de 1-2 minute iti mentine muschii liberi si previne oboseala
Ridică-te și așează-ți mâinile pe spate, cu degetele îndreptate în jos. Înclină-te înapoi cât poți și menține această poziție câteva secunde. Repetați această întindere de câteva ori pentru a vă îndepărta spatele.
- Dacă sunteți acasă, vă puteți întinde și pe podea cu greutatea pe coate. Împingeți pieptul în sus pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale.
- Faceți aceste exerciții numai în măsura în care mușchii dvs. sunt confortabili. Nu vă extindeți prea mult mușchii pentru a evita rănirea.
Metoda 7 din 15: Aliniați-vă umerii și coloana vertebrală când vă ridicați
0 3 CURENT
Pasul 1. Împingeți umerii înapoi și ascundeți abdomenele pentru a vă îndrepta coloana vertebrală
Păstrați-vă picioarele la distanță de șold și echilibrați-vă greutatea în principal pe bilele ambelor picioare. Relaxați-vă genunchii și lăsați-vă brațele să atârne liber de părțile laterale.
Imaginați-vă că există un șir de la baza picioarelor până la vârful capului, menținându-vă corpul aliniat și echilibrat
Metoda 8 din 15: echilibrați greutatea pe care o purtați uniform
0 5 CURENT
Pasul 1. Sarcinile grele fac dificilă menținerea unei posturi bune
Dacă purtați o încărcătură mare, cum ar fi o geantă mare, un rucsac sau un bagaj, încercați să echilibrați greutatea cât mai mult posibil pentru a vă menține tensiunea de pe mușchi și articulații. Dacă greutatea este echilibrată, este mai ușor să vă păstrați postura normală și dreaptă în timp ce mergeți
Încercați să utilizați pungi care distribuie greutatea în mod egal, cum ar fi rucsacuri, pungi încrucișate sau bagaje rulante
Metoda 9 din 15: Puneți o pernă între sau sub genunchi în timp ce dormiți
0 1 CURENT
Pasul 1. Dacă vă relaxați în timpul zilei, este posibil să o faceți și noaptea
Dacă dormi de partea ta, încearcă să pui o pernă între genunchi pentru a diminua tragerea spatelui. Dacă dormiți pe spate, puneți o pernă sub genunchi pentru a ajuta la eliberarea tensiunii plasate pe partea inferioară a spatelui în timp ce dormiți.
- Indiferent dacă dormiți pe spate sau pe lateral, plasarea unui prosop înfășurat sub gât vă poate ajuta la alinierea capului și a umerilor.
- Evitați să dormiți pe burtă; asta îți pune prea multă presiune pe gât.
Metoda 10 din 15: Faceți exerciții care vă întăresc nucleul
0 8 CURENT
Pasul 1. Nucleul tău joacă un rol important în a te ajuta să-ți menții coloana dreaptă
Mușchii din nucleul tău se întind de la zona din jurul cutiei toracice până la mijlocul coapsei. Acești mușchi lucrează împreună pentru a vă ajuta să vă reglați postura. Exercițiile care întăresc acești mușchi, cum ar fi yoga sau pilates, vă pot îmbunătăți postura și starea generală de sănătate.
Încercați exerciții care lucrează toți mușchii de bază. De exemplu, întindeți-vă plat pe pământ cu picioarele îndoite deasupra dvs., ca și cum picioarele dvs. ar fi lipite de perete. Angajați-vă abdomenele și extindeți un picior în jos aproape până la podea, îndreptându-l în timp ce mergeți. Țineți o secundă chiar deasupra podelei înainte de ao aduce înapoi. Repetați acest lucru pentru celălalt picior. Faceți 20 de seturi ale acestui exercițiu
Metoda 11 din 15: întinderea ușoară a gâtului și a spatelui crește flexibilitatea
0 1 CURENT
Pasul 1. Lipsa flexibilității provoacă dezechilibru muscular și alinierea slabă a corpului
Trageți capul înapoi și centrați-l peste coloana vertebrală. Ridică-te și trage umerii înapoi și în jos. Îndoiți-vă brațele, mișcându-le în jos ca și cum ați încerca să vă puneți coatele în buzunarele din spate. Împingeți palmele spre exterior și mențineți această poziție timp de cel puțin 6 secunde. Repetați acest lucru de câteva ori pe parcursul zilei pentru a vă spori flexibilitatea.
Metoda 12 din 15: Încercați întinderea Superman
0 2 CURENT
Pasul 1. Exercitarea mușchilor din spate vă ajută să vă mențineți poziția
Culcați-vă cu fața în jos pe podea și întindeți-vă ambele brațe peste cap. Întoarceți degetele mari spre tavan. Strângeți fesierii, contractați nucleul și ridicați brațele, capul și picioarele la aproximativ 10 cm de la sol. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi coborâți membrele înapoi pe podea.
Repetați această mișcare de cel puțin 15 ori pentru a vă întări umerii și a activa mușchii care vă întăresc coloana vertebrală
Metoda 13 din 15: Încercați întinderi simple de piept
0 8 CURENT
Pasul 1. Mușchii pieptului joacă un rol important în menținerea posturii
Stai într-un colț cu pieptul îndreptat spre el. Îndoiți brațele și așezați antebrațele pe perete cu palmele puțin sub înălțimea umerilor. Strângeți încet omoplații, lăsându-vă în colț mai departe. Țineți această întindere timp de 3 secunde și repetați-o de cel puțin 12 ori.
Alternativ, stați într-o ușă și țineți-vă brațul lateral într-un unghi de 90 de grade. Țineți cotul chiar și cu umărul și așezați brațul pe pragul ușii. Încet încet în față, împingând afară din ușă și trăgându-ți brațul înapoi de jambă. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde, eliberați întinderea și repetați cu brațul opus
Metoda 14 din 15: Încercați extensii toracice
0 4 CURENT
Pasul 1. Acestea îți mențin secțiunea mijlocie a coloanei vertebrale libere și nu mai încovoie
Pentru acest exercițiu, obțineți o rolă de spumă. Așezați rola de spumă sub spatele superior cu picioarele și fundul pe podea. Așezați-vă mâinile în spatele capului și coatelor cât mai aproape de urechi. Lăsați-vă capul să cadă înapoi, curbându-vă spatele în jurul rolei de spumă. Țineți această poziție timp de 15 secunde și reveniți.
Metoda 15 din 15: Obțineți tratament chiropractic dacă încă vă luptați
0 10 CURENT
Pasul 1. Acest lucru vă poate ajuta să încetați să vă relaxați atunci când alte lucruri nu funcționează
Dacă problema dvs. de postură persistă în ciuda tehnicilor și exercițiilor de mai sus, căutați un profesionist autorizat în zona dvs. pentru a vă îmbunătăți gama de mișcări și pentru a reduce orice durere pe care o provoacă înclinarea. Cei mai mulți chiropratici fac un examen cuprinzător de ingestie pentru a vă adapta terapia în funcție de corp și de orice disconfort special pe care îl aveți.
