Majoritatea dintre noi putem deveni mai calmi decât suntem astăzi. Oamenii calmi sunt mai fericiți și îi ajută pe ceilalți să fie mai calmi. Probabil că ați fost recunoscător altcuiva care a fost calm când erați în criză. Există o varietate de tehnici pe care le puteți încerca să deveniți o persoană mai calmă, de la meditație la somn mai mult. Dă câteva din acestea un vârtej!
Pași
Metoda 1 din 3: Calmându-vă în clipă
Pasul 1. Opriți-vă și concentrați-vă din nou simțurile
Când întâmpinați stres, furie sau anxietate, acesta poate declanșa modul „luptă sau fugă” al corpului. Sistemul tău nervos simpatic percepe că ești atacat și îți lovește corpul cu viteze mari, crescând ritmul cardiac, constrângând vasele de sânge, restricționând respirația și încordându-ți mușchii. să fii rănit vei fi tu. Când simțiți aceste simptome, opriți ceea ce faceți (dacă puteți în siguranță) și concentrați-vă din nou simțurile asupra a ceea ce experimentează corpul dumneavoastră. Acest lucru poate ajuta la reducerea a ceea ce oamenii de știință numesc „reactivitate automată”.
- Creierul tău dezvoltă modele de „reactivitate automată” la stimuli precum factorii de stres. Acestea sunt practic obiceiuri pe care creierul tău le declanșează. Ori de câte ori întâlnește un anumit stimul, cum ar fi o luptă cu o persoană, activează un anumit set de căi.
- Studiile arată că încălcarea acestui „obicei” de reacție prin re-concentrarea simțurilor asupra a ceea ce se întâmplă de fapt poate ajuta creierul să dezvolte reacții obișnuite noi, mai sănătoase.
- Efectuați o scanare rapidă a corpului, dar nu judecați nimic din ceea ce vă simțiți ca „bun” sau „rău”. Încercați să vă țineți de fapte. De exemplu, dacă sunteți furios, bătăile inimii dvs. probabil că vă pompează și s-ar putea chiar să vă simțiți agitat. Pur și simplu recunoașteți aceste experiențe senzoriale. De exemplu: „În acest moment mă simt greață. Respirația mea este foarte rapidă. Fața mea se simte fierbinte și roșie.” Identificând aceste experiențe fizice, le puteți separa de reacția emoțională.
Pasul 2. Respiră din diafragmă
Când sunteți stresat sau anxios, respirația dvs. devine rapidă și superficială. Respirația profundă din diafragmă ajută la combaterea acestui răspuns la stres semnalându-i creierului să elibereze neurotransmițători calmanți și restabilind oxigenul în corpul tău. Câteva respirații profunde te pot ajuta să te simți mai liniștit aproape imediat.
- Puneți o mână pe piept și cealaltă pe abdomen, sub cutia toracică. Pe măsură ce inhalați, ar trebui să simțiți mâna ridicându-vă. Dacă nu, respirați doar din piept.
- Inspiră încet prin nas. Încercați să inspirați pentru un număr de 5. Concentrați-vă pe plămâni și abdomen extinzându-vă și umplându-vă cu aer. Vă ușurează sinele interior.
- Țineți respirația câteva secunde. În mod ideal, l-ați menține timp de 5, dar dacă nu puteți face acest lucru imediat, țineți-l timp de cel puțin 1-2 secunde.
- Eliberați-vă încet respirația prin gură pentru un număr de 5. Încercați să vă eliberați respirația într-un mod uniform, mai degrabă decât să lăsați totul să iasă dintr-o dată.
- Respirați normal, apoi repetați ciclul de respirație.
Pasul 3. Încercați relaxarea musculară progresivă
Relaxarea progresivă a mușchilor sau PMR vă poate ajuta să eliberați conștient tensiunea din corpul dvs. care se poate acumula atunci când sunteți stresați sau furioși. Cu PMR vă încordați și apoi eliberați mușchii în grupuri de la cap până la degetele de la picioare, semnalizându-vă corpul să vă relaxați. Este nevoie de puțină practică, dar odată ce ai prins-o, este o modalitate rapidă de a te calma.
- Dacă poți, găsește un loc liniștit, fără distracții. Puteți face chiar PMR la biroul dvs., dacă aveți nevoie, totuși.
- Slăbiți hainele strâmte. Respirați adânc.
- Începeți cu mușchii din frunte. Ridicați sprâncenele cât mai sus și țineți această poziție timp de 5 secunde. Eliberați tensiunea. Apoi, frânge-ți fruntea cât de tare poți timp de 5 secunde. Eliberați tensiunea.
- După ce eliberați primul grup muscular, observați diferența în acea zonă timp de 15 secunde înainte de a merge mai departe. Vrei să înveți cum să spui ce simt „relaxat” și „tensionat”, astfel încât să poți elibera conștient tensiunea atunci când ai nevoie.
- Treci la buzele tale. Puneți-le strâns timp de 5 secunde, apoi eliberați tensiunea. Apoi, zâmbește cât de mult poți timp de 5 secunde, apoi eliberează tensiunea. Bucurați-vă de senzație timp de 15 secunde.
- Continuați acest model de menținere a tensiunii timp de 5 secunde, eliberarea și relaxarea timp de 15 secunde cu grupurile musculare rămase: gât, umeri, brațe, piept, stomac, fese, coapse, picioare, picioare și degetele de la picioare.
- Puteți găsi și rutine gratuite PMR ghidate online. MIT are o rutină gratuită MP3 PMR.
Pasul 4. Distrageți-vă atenția
Uneori, trebuie să întrerupeți ciclul de concentrare asupra a ceea ce v-a supărat. Ruminând, acea buclă de „înregistrare doborâtă” în care crezi că aceleași gânduri supărate din nou și din nou, se poate agrava sau chiar provoca anxietate și depresie. Distragerea atenției nu este o soluție bună pe termen lung, dar este foarte util pentru a reduce stresul în acest moment și pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra a ceva pozitiv.
- Discutați cu un prieten. Studiile arată că socializarea cu oamenii pe care îi iubești poate ajuta la reducerea sentimentelor de stres. Petreceți ceva timp cu un prieten sau o persoană dragă.
- Verifică ceva prostesc. Umorul „prostesc”, cum ar fi videoclipurile amuzante cu pisici sau un film plin de umor, te poate ajuta să te calmezi și să te distrezi puțin de tot ceea ce te-a supărat. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să evitați umorul răutăcios sau sarcastic, deoarece ar putea să vă facă să vă supărați mai mult, nu mai puțin.
- Joacă un joc. Jocurile sunt minunate pentru a ne permite să ne dăm creierul o pauză.
- Joacă-te cu animalul tău de companie. Studiile arată că interacțiunea cu o pisică sau un câine iubit poate reduce hormonii stresului și te poate ajuta să te simți calm și fericit.
- Există o mulțime de alte modalități de a vă distrage atenția. Luați o carte bună, mergeți la o plimbare lungă, apucați camera și faceți niște poze frumoase.
- Nu încercați să vă distrageți atenția cu alcool, droguri sau chiar mâncare. Încercarea de a vă automedica îmbătându-vă sau consumând excesiv va provoca probleme suplimentare și nu vă va ajuta să abordați rădăcina a ceea ce v-a supărat.
Pasul 5. Exercițiu
Când vă simțiți supărat, un exercițiu moderat vă poate ajuta să vă simțiți mai bine rapid. Exercițiul eliberează endorfine în corpul tău, care stimulează starea de spirit naturală. Mai multe studii au arătat că exercițiile fizice reduc sentimentele de furie și îți măresc sentimentele de calm și bunăstare. Data viitoare când vă supărați, alergați rapid sau intrați în mișcările dvs. preferate de dans. O sa te simti mai bine.
- Urmăriți aproximativ 30 de minute de activitate moderată în fiecare zi. Nici măcar nu trebuie să te duci la sală: mersul pe jos, jogging-ul, chiar și grădinăritul au efecte excelente asupra stării tale de spirit și a stării tale fizice.
- Exercițiul are și un efect preventiv. Un studiu sugerează că exercițiile aerobice înainte de o experiență supărătoare vă pot ajuta să rămâneți mai liniștiți în timpul acelei experiențe.
- Exercițiile precum yoga și tai chi, care încorporează meditație, respirație profundă și mișcare fizică, pot avea, de asemenea, efecte excelente de calmare.
Pasul 6. Încercați soluții de aromoterapie.
Aromaterapia te poate ajuta să te calmezi. Încercați să adăugați câteva picături de ulei esențial la o baie fierbinte sau la o bombă de duș.
- Încercați lemn de santal, lavandă sau mușețel german pentru stres.
- Nu ingerati uleiuri esentiale. Multe dintre ele sunt toxice dacă le consumi.
- Puteți face un masaj sau o frecare a picioarelor care utilizează aceste uleiuri.
- Utilizați întotdeauna un ulei purtător, cum ar fi jojoba, avocado sau ulei de floarea soarelui, deoarece uleiurile esențiale sunt atât de concentrate încât pot irita pielea dacă sunt aplicate singure.
Pasul 7. Ascultați muzică
Muzica are un efect foarte relaxant asupra modului în care gândim. Dacă îți este greu să te calmezi, încearcă muzică calmantă. Evitați muzica cu sunete dure sau tempo-uri rapide, chiar dacă este muzica care vă place cu adevărat, deoarece această muzică vă poate adăuga stresul! Ascultă doar muzică calmă atunci când încerci să te calmezi.
Academia Britanică de Terapie a Sunetului a creat o listă de redare cu cea mai relaxantă muzică din lume, conform științei. Printre artiști se numără Marconi Union, Enya și Coldplay
Pasul 8. Schimbați conversația
Uneori, cineva vrea să vă vorbească despre un subiect pe care pur și simplu nu sunteți de acord. Dacă poți purta o discuție productivă, este minunat! Dar dacă conversația se simte ca fiind transformată în monologuri opuse, schimbați conversația cu ceva mai puțin supărător.
- Stai departe de subiecte potențial incendiare, cum ar fi religia și politica, în special cu persoane pe care nu le cunoști bine.
- Se poate simți ciudat să întrerupi o conversație supărătoare, dar ușurarea merită. Încercați ceva politicos, cum ar fi „Știți, cred că va trebui doar să fim de acord să nu fim de acord cu acest subiect. Ce zici să vorbim despre episodul de aseară din Game of Thrones?”
- Dacă cealaltă persoană nu renunță, scuză-te de la conversație. Folosiți o declarație „Eu” pentru a evita să sune ca și cum ați da vina pe cealaltă persoană: „Știi, mă simt puțin copleșit chiar acum. Voi face o mică pauză de la această conversație."
Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
Cum poți rupe obiceiul reactivității automate?
Practicați exerciții de respirație profundă.
Închide! Respirația profundă poate fi foarte eficientă pentru combaterea stresului. Vă poate ajuta să vă relaxați aproape instantaneu. Cu toate acestea, există o tactică specifică pe care veți dori să o luați pentru a viza reactivitatea automată, înainte sau în timpul exercițiilor de respirație profundă. Ghiceste din nou!
Distrageți-vă atenția cu ceva amuzant.
Nu chiar! Distragerea atenției, în timp ce soluțiile pe termen scurt pentru stres, pot fi foarte eficiente pentru a vă descalcifica panica. Vorbește cu un prieten, mângâie-ți câinele sau urmărește un videoclip amuzant pentru a distruge atenția a ceea ce te deranjează, dar nu este primul pas către gestionarea reactivității automate. Ghiceste din nou!
Scoateți-vă din mediul înconjurător.
Aproape! Dacă vă simțiți copleșiți de o conversație sau de un mediu, găsirea unei modalități de a schimba subiectul sau chiar de a părăsi spațiul poate fi foarte eficient pentru a vă păstra calmul și calmul. Totuși, nu este primul pas pentru gestionarea reactivității automate. Ghiceste din nou!
Reorientați-vă simțurile.
Asta e corect! Reactivitatea dvs. automată este un instinct de supraviețuire care vă pune corpul în modul luptă sau zbor. În loc să renunți la adrenalină și să suprimi energia, încearcă să îți reorientezi simțurile. Ține cont de ceea ce se întâmplă în corpul tău - respirație grea, piept strâns - dar fă acest lucru doar în termeni factuali. Acest lucru vă va ajuta să separați fizicul de cel emoțional. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 3: Promovarea calmului cu stilul tău de viață
Pasul 1. Dormi suficient
Când nu dormi suficient sau ciclul tău de somn este perturbat, te poate lăsa predispus la stres (mai ales dacă ești deja îngrijorător). Somnul permite mușchilor și creierului să se relaxeze și să se repare singuri, astfel încât să puteți începe ziua cu o anxietate „de bază” mai mică. Chiar și mici tulburări ale somnului vă pot afecta drastic memoria, judecata și starea de spirit. Luați somnul de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să păstrați calmul pe tot parcursul zilei.
- Recomandarea pentru adulți este între 7-9 ore de somn pe noapte. Această cifră este mai mare pentru adolescenți.
- Persoanele care nu dorm suficient raportează simptome de stres, cum ar fi iritabilitatea, furia sau copleșirea, mult mai mult decât persoanele care dorm suficient.
- Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare seară, inclusiv în weekend. Acest lucru vă va ajuta corpul să vă regleze somnul.
- Evitați puiul de somn după ora 17:00, cine grele, stimulente seara și ecrane cu lumină albastră înainte de culcare. Toate acestea pot interfera cu capacitatea ta de a dormi bine.
Pasul 2. Limitați cofeina, alcoolul și nicotina
Cofeina este un stimulent care te poate ajuta să te simți mai alert și mai energic, dar exagerează și răspunsurile la stres ale corpului tău. Dacă trebuie să beți cofeină, încercați să evitați să beți mai mult de 200 mg pe zi (aproximativ două căni de cafea preparată). Nu beți cofeină după ora 17:00 pentru a evita interferențele cu ciclul de somn.
- De asemenea, stimulentele vă deranjează ciclurile de somn.
- Alcoolul este un depresiv, ceea ce înseamnă că reduce tensiunea sau stresul din organism și încetinește reacțiile. Cu toate acestea, folosirea alcoolului ca modalitate de a scăpa de stres este o idee proastă, deoarece anxietatea dvs. se va întoarce odată ce alcoolul va ieși din sistem (iar alcoolul nu va rezolva problemele de rădăcină). În plus, intoxicația poate face stresul mai rău pentru dvs. sau pentru alții. Poate face mai ușor să adormiți, dar, de asemenea, vă deranjează grav somnul REM, lăsându-vă senzația de oboseală, mahmureală și oboseală a doua zi.
- Dacă beți alcool, asigurați-vă că o faceți cu moderare. Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism recomandă ca, dacă sunteți bărbat, să nu beți mai mult de 4 băuturi într-o zi și nu mai mult de 14 băuturi pe săptămână. Dacă sunteți femeie, nu beți mai mult de 3 băuturi într-o zi și nu mai mult de 7 băuturi pe săptămână.
- O „băutură standard” poate fi mai mică decât crezi. NIAAA definește o băutură ca 12 uncii de bere obișnuită, 8-9 uncii de lichior de malț, 5 uncii de vin sau o lovitură de 1,5 uncii de băuturi spirtoase de 80 de dovezi.
- Nicotina este, de asemenea, un stimulent puternic care exagerează răspunsurile la stres ale corpului. Fumatul este foarte rău pentru sănătatea ta și, cu cât fumezi mai mult, cu atât daunele sunt mai grave. Fiți conștienți, însă, că renunțarea la fumat poate fi foarte stresantă, așa că renunțarea în timpul unei perioade de stres ridicat poate să nu fie cea mai bună idee.
Pasul 3. Evitați negativitatea atunci când puteți
Expunerea la negativitate prea des vă poate încuraja creierul să facă din gândirea negativă un obicei. Acest lucru, evident, nu va face mult pentru mentalitatea calmă pe care doriți să o cultivați!
- Uneori, oamenii trebuie să se descarce. Acest lucru este perfect sănătos. Cu toate acestea, asigurați-vă că reclamația nu durează prea mult timp. Chiar și 30 de minute dintr-o experiență stresantă, cum ar fi ascultarea unei alte persoane care se plâng, vă pot ridica hormonii de stres.
- Dacă vă aflați într-o situație în care nu puteți evita negativitatea, cum ar fi la locul de muncă, încercați să vă creați mental un „loc sigur” liniștit. Retrați-vă acolo când presiunea devine prea mare.
Pasul 4. Evitați stresul acolo unde puteți
Evident, nu poți evita tot stresul din viața ta. Experimentarea stresului și a evenimentelor neplăcute este doar o parte a ființei umane. Cu toate acestea, este posibil să puteți reduce acei factori de stres cu câteva modificări. Dacă poți reduce cantitatea de stres din viața ta chiar și în moduri mici, te poate ajuta să faci față celorlalte lucruri supărătoare pe care nu le poți evita.
- Încercați să „depășiți” lucrurile care v-au supărat. De exemplu, dacă linia lungă de la magazin alimentar după muncă te frustrează, încearcă să mergi mai târziu noaptea. Dacă ora de vârf îți fierbe sângele, încearcă să pleci puțin mai devreme.
- Căutați căptușeala argintie. Când puteți reformula experiențele, astfel încât să puteți obține ceva pozitiv din ele, vă creșteți capacitatea de a face față stresului. De exemplu, dacă ai avut probleme cu mașina și a trebuit să alergi să iei autobuzul pentru a ajunge la școală, ia în considerare: ai făcut niște exerciții și o poveste. Nu este argintul, dar este mai bine decât să ne concentrăm asupra cât de supărător a fost evenimentul.
Pasul 5. Petreceți timp cu cei dragi
Studiile au arătat că a avea o rețea puternică de sprijin social de prieteni, familie și persoane dragi poate promova un sentiment de apartenență și securitate. Poate chiar să-ți stimuleze sentimentele de încredere în sine și valoare de sine.
- Un studiu a arătat că a avea un „cel mai bun prieten” cu care să îți împărtășești emoțiile poate reduce dramatic hormonul de stres cortizol din corpul tău. De asemenea, vă ajută să vă protejați experiența de negativitate de la evenimente neplăcute.
- Distrează-te cu ceilalți. Studiile arată că a te distra bine cu cei dragi te poate ajuta să îți reduci sentimentele de furie și să-ți crești sentimentele de pozitivitate.
- Dacă poți râde cu prietenii, este chiar mai bine. Râsul eliberează endorfine, acele substanțe chimice care stimulează starea de spirit din creier, care te fac să te simți fericit. Poate chiar crește capacitatea corpului tău de a tolera durerea fizică!
- Asigurați-vă că petreceți timp cu oameni pozitivi. Oamenii pot „prinde” emoții de la alți oameni la fel ca și noi că răcelile. Dacă stai cu persoane care se concentrează pe stresul și negativitatea lor, te va afecta. Pe de altă parte, dacă stați cu persoane care se concentrează pe sprijinul reciproc în moduri pozitive și sănătoase, vă veți simți mai bine.
Pasul 6. Meditează
Meditația înseamnă a te opri pentru a fi în momentul prezent, liniștit și a accepta. Studiile au arătat că practicarea meditației poate promova relaxarea, sentimentele de bunăstare și chiar crește sistemul imunitar. Poate chiar ajuta la reconectarea răspunsurilor la stres ale creierului. Există multe tipuri de meditație, deși s-au făcut multe cercetări în sprijinul „meditației mindfulness”. Încercați să practicați meditația timp de 30 de minute în fiecare zi - veți vedea rezultate semnificative în doar două săptămâni.
- Începeți prin a găsi un loc liniștit, fără distrageri. Nu aveți televizorul sau computerul pornit. Încercați să vă acordați minimum 15 minute pentru a medita, deși 30 este chiar mai bun.
- Închideți ochii și respirați adânc câteva curățări. Continuă să respiri profund și uniform în timp ce meditezi.
- Imaginați-vă ca pe un martor exterior al gândurilor voastre. Urmăriți-i trecând și recunoașteți-i fără să încercați să-i judecați ca „buni” sau „răi”, „buni” sau „greșiți”. (Acest lucru poate necesita o anumită practică. Este în regulă.)
- Puneți-vă câteva întrebări pentru a vă ghida meditația. Începeți prin a întreba „Ce îmi spun simțurile mele?” Observați ceea ce auziți, mirosiți și simțiți. De exemplu, camera este rece sau caldă? Auzi păsări, zgomotul unei mașini de spălat vase?
- Întrebați-vă „Ce face corpul meu?” Observă orice tensiune (sau relaxare) pe care o simți în corpul tău fără să o judeci.
- Întrebați-vă „Ce fac gândurile mele?” Observați dacă sunt critici, acceptanți, îngrijorați etc. Poate fi ușor să vă lăudați într-un ciclu de a vă judeca pentru că nu meditați „suficient de bine”. Permiteți-vă să vă observați gândurile fără să vă judecați pentru ele.
- Întrebați-vă „Ce fac emoțiile mele?” Cum te simți acum? Stres, calm, trist, mulțumit?
Pasul 7. Practicați atenția
Mindfulness a primit multă atenție științifică recent. Numeroase studii de cercetare arată că poate contribui la promovarea calmului, vă poate ajuta să vă simțiți capabili să vă reglați emoțiile, să schimbați modul în care răspundeți la lucruri, chiar să vă creșteți capacitatea de a face față durerii. Mindfulness se concentrează pe conștientizarea gândurilor și experiențelor tale în acest moment, fără judecată. Poate fi nevoie de puțină practică, dar folosirea tehnicilor de mindfulness vă poate ajuta să vă liniștiți rapid și să promovați un sentiment general de bunăstare.
-
Încercați „meditația cu stafide”. Mindfulness se concentrează pe conștientizarea experiențelor tale în momentul prezent fără judecată. Credeți sau nu, vă puteți exersa atenția cu o mână de stafide în 5 minute pe zi.
- Implicați-vă simțurile. Țineți stafidele. Întoarce-l în degete. Observă cum se simte în mâna ta. Observați textura sa. Uită-te bine la el. Examinați culorile, crestele sale, variațiile sale. Miroase-l, observând aroma.
- Așezați stafidul în gură. Observați cum se simte în gură fără să mestecați. Îți gură apă? Poți gusta ceva? Acum începe să mesteci. Observați cum se dezvoltă aroma. Observați textura din gură în timp ce o mâncați. Pe măsură ce înghițiți, observați mișcarea mușchilor în timp ce faceți acest lucru.
-
Faceți o plimbare atentă. Este ușor să ne înfășurăm atât de mult în stresul vieții de zi cu zi încât să nu observăm frumusețea din jurul nostru. Concentrându-vă pe a fi conștienți de ceea ce experimentați în timp ce ieșiți la plimbare, puteți contribui la dezvoltarea abilităților de mindfulness.
Faceți o plimbare pe cont propriu. În timp ce mergi, încearcă să observi cât mai multe detalii. Folosește-ți toate simțurile. Imaginați-vă că sunteți un explorator dintr-o altă lume care nu a mai văzut acest loc până acum. Observă culorile, mirosurile, sunetele etc. din jurul tău. Pe măsură ce observați fiecare detaliu, recunoașteți-l cu atenție, cum ar fi „Sunt conștient că văd o floare roșie frumoasă”. Observați cum vă fac să vă simțiți aceste experiențe
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
Cum poți practica atenția cu ceva la fel de simplu ca o mână de stafide?
Stafidele te ajută să te compartimentezi.
Aproape! Compartimentarea este o parte importantă a meditației. Veți învăța cum să recunoașteți gândurile și să le lăsați să treacă fără să locuiască. Totuși, „meditația stafidei” are o intenție diferită. Încercați din nou …
Stafidele vă ajută să vă concentrați conștientizarea.
Grozav! Chiar dacă aveți doar câteva minute, puteți folosi „meditația stafidei” pentru a explora fiecare dintre simțuri fără judecată. Experimentați gustul, simțirea și mirosul stafidelor dvs. pentru a vă perfecționa abilitățile de mindfulness. Citiți mai departe pentru o altă întrebare de test.
Stafidele te ajută să te menții la pământ.
Nu chiar! Puteți stabili multe intenții diferite pentru practicile de atenție și meditație, iar fundamentarea ar putea fi una dintre ele. Totuși, „meditația stafidei” are un scop diferit. Există o opțiune mai bună acolo!
Stafidele vă ajută să vă relaxați corpul.
Încearcă din nou! Oamenii sunt destul de sensibili la miros, deci este posibil să doriți să aveți lumânări sau uleiuri disponibile în timp ce practicați atenția și meditația. Totuși, „meditația stafidei” se concentrează pe un alt element al meditației. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 3: Schimbarea Outlook-ului
Pasul 1. Definiți-vă punctele forte
Este greu să te simți calm și colectat dacă nu-ți cunoști propriile puncte forte. Luați puțin timp pentru a vă examina și a descoperi lucrurile unice care vă fac, voi. Amintește-ți cât de capabil ești. Jurnalul poate fi o modalitate excelentă de a descoperi lucruri pozitive despre tine. Iată câteva întrebări pentru a începe:
- Ce te face să te simți ca o persoană puternică?
- Ce emoții simți când te simți încrezător sau puternic?
- Ce calități îți definesc punctele forte? Acestea ar putea fi lucruri precum „compasiune” sau „familie” sau „ambiție” - orice credeți că vă comunică. Luați un moment pentru a le examina pe fiecare. Care îți plac cel mai mult?
- De asemenea, puteți încerca să vă scrieți declarații pozitive în fiecare zi. De exemplu, amintește-ți lucrurile pe care le-ai făcut bine în acea zi sau spune-ți ceva care îți place sau îl respecți la tine.
Pasul 2. Folosește autoafirmațiile
După ce ți-ai dat seama de unele dintre atributele tale pozitive, amintește-ți de ele! S-ar putea să vă simțiți incomod să vă spuneți aceste lucruri la început, dar luați în considerare: probabil că le spuneți celor dragi cât de minunați sunt tot timpul, nu? De ce nu faci același lucru pentru tine? Încercați următoarele pentru a vă spori încrederea în sine și pentru a vă spori calmul:
- Spune afirmații cu voce tare în oglindă. Priviți-vă în ochi și repetați ceva pozitiv pentru dvs., cum ar fi „Sunt un mare prieten și o persoană iubitoare” sau „Îmi place modul în care zâmbetul îmi luminează fața când sunt fericit”.
- Dacă întâlnești gânduri neplăcute pentru tine, schimbă-le în autoafirmații, reformulându-le. De exemplu, imaginați-vă că vă gândiți: „Sunt atât de stresat, că nu voi reuși niciodată să-mi dau seama!”
- Reîncadrați acest lucru într-o declarație pozitivă: „Sunt stresat acum și învăț lucruri noi în fiecare zi pentru a mă face mai puternic”.
Pasul 3. Fii bun cu tine
A fi calm începe cu a fi iubitor de sine (ceea ce este complet diferit de a fi absorbit de sine). Este prea obișnuit ca noi să luăm un ton negativ cu noi înșine și să fim propriul nostru critic necinstit. Acest lucru se poate întâmpla pentru că ne ținem de așteptări nerealiste sau pentru că uităm să ne arătăm aceeași compasiune pe care o manifestăm și altora. Calmul nu se poate stabili atunci când nu simți altceva decât autocritică, ură de sine și lipsă de încredere în sine. Luați-vă timp pentru a vă liniști criticul interior și amintiți-vă că sunteți demn de dragoste, demnitate și compasiune - atât de la voi, cât și de la alții.
- Vorbește cu blândețe cu tine. Când vorbește despre sine negativ, exersează provocarea cu contragânduri pozitive sau mantre.
-
De exemplu, dacă te surprinzi îngrijorător și îți spui că nu poți face față unei situații, întreabă-te aceste lucruri:
- Este acest gând bun pentru mine? Dacă nu, schimbați gândul cu unul mai amabil: „Sunt îngrijorat acum, dar mă descurc”.
- Acest gând mă face să mă simt capabil și sigur pe sine? Dacă nu, concentrați-vă asupra punctelor forte și a capacităților dvs.: „Sunt îngrijorat că nu știu suficient pentru a face acest lucru, dar sunt inteligent și pot învăța rapid”.
- Aș spune acest gând unui prieten îngrijorat? Dacă nu, de ce ți-ai spune asta?
- Amintiți-vă că toată lumea face greșeli. Poate fi ușor să te menții la un standard de perfecțiune la care nu te-ai aștepta niciodată de la cei dragi. Amintește-ți de umanitatea ta comună. Recunoaște-ți greșeala, apoi concentrează-te pe cum să o corectezi și să faci lucrurile diferit în viitor. Acest lucru vă menține concentrat pe creșterea pozitivă, mai degrabă decât să vă învingeți în trecut.
- Știi cât de valoros ești. Amintiți-vă zilnic de virtuțile, punctele forte și frumusețea pe care le aduceți în lume. Dacă aveți probleme cu gândirea la lucruri pozitive, cereți-i prietenilor ajutor.
Pasul 4. Practică iertarea cu tine și cu ceilalți
A fi incapabil să ierți te obligă la nemulțumire și la război intern. Ținând râvne vechi, a fi amărât și a alimenta furia constantă creează o frământare interioară care te înlănțuie spre retrăirea durerilor din trecut. Îți place cu adevărat să tragi mingea și lanțul în jur? Mai rău, sănătatea ta este afectată de nemulțumiri de lungă durată și tensiunea arterială, ritmul cardiac, sănătatea fizică și spirituală vor suferi.
- Amintiți-vă că atunci când iertați, eliminați sentimentele toxice din viața voastră; nu este vorba de a admite ceea ce a făcut o altă persoană, ci de a nu mai lăsa acțiunile acelei persoane să vă distrugă perspectiva asupra vieții.
- Când te simți înfuriat pe cineva care te-a rănit, încearcă să te oprești și să te gândești. Respirați încet pentru o secundă. Să fii supărat îți face viața mai bună? Ura pe care o simți te face fericit? Ar vrea oamenii care te iubesc cu adevărat să tot suferi așa? Răspunsul la toate aceste întrebări este „nu” … deci eliberați acele sentimente negative și căutați în schimb cele pozitive.
Pasul 5. Fii răbdător
Răbdarea este cea care naște calmul. Nerăbdarea este sursa agitației și turbulențelor. Nerăbdarea spune „Îl vreau ACUM” și când „nu” apare acum, ești susceptibil să-ți pierzi cumpătul și să lași creșterea tensiunii arteriale. Nerăbdarea este adesea legată de așteptări nerezonabile cu privire la lume și la alți oameni (vă așteptați prea mult atât la voi, cât și la alți oameni) și este adesea legată de perfecționism, care nu permite spațiu pentru a face erori sau a încetini. O persoană calmă, pe de altă parte, este pe deplin conștientă că erorile apar uneori și că accelerarea lucrurilor este susceptibilă să provoace erori, nu să le atenueze.
- Dacă te prinzi dorind să te grăbești să faci ceva, oprește-te și evaluează situația. Va muri cineva dacă nu primești ceea ce ai nevoie acum? Dacă nu, luați în considerare faptul că stresul în legătură cu această situație nu va face decât să vă înrăutățească viața și chiar să vă afecteze judecata.
- Dacă totuși aveți probleme cu răbdarea, este posibil să aveți nevoie doar să practicați mai mult. Începeți prin a încerca să aveți răbdare cu lucruri mici, cum ar fi să așteptați la coadă la magazinul alimentar. Distrageți-vă atenția citind toate titlurile din reviste în linia de plată. Fă-ți drum spre zone mai provocatoare din viața ta, cum ar fi furia rutieră sau relațiile cu copiii tăi.
Pasul 6. Gândiți-vă la lucruri înainte de a începe să vă faceți griji
De cele mai multe ori, este bine să nu vă faceți griji. De cele mai multe ori știrile, zvonurile, negativitatea, volatilitatea, maximele și minimile nebune ale sistemelor umane sunt doar zgomot. Ascultați prea mult și vă scufundați în mocirla cursei șobolanilor, alergând vreodată undeva fără o hartă clară înainte. Asta va crea neliniște și neliniște intensă în viața ta. Înțeleptul știe ce să citească, pe cine să asculte și când să ignore zvonurile (de cele mai multe ori). Persoana înțeleaptă este calmă, deoarece înțeleptul accesează cunoștințele și știe să le folosească pentru îmbunătățirea vieții.
Pasul 7. Încetinește-ți viața
Mulți oameni încearcă să împingă, să împingă și să ajungă la ieșire chiar înainte ca ușa să fie deschisă (atât în sens metaforic, cât și nu). Luați în considerare toate momentele în care aterizează un avion și toată lumea se grăbește să coboare, dar tot ce fac este să ajungă la coadă. Știți când este cu adevărat important să vă grăbiți și când este bine să încetiniți. Veți descoperi că, pentru majoritatea situațiilor, este bine să încetiniți.
Încetinirea vă va permite, de asemenea, să faceți lucrurile mai bine, astfel încât să le puteți face bine și să le faceți bine prima dată. Acest lucru vă va economisi și mai mult stres mai târziu
Pasul 8. Nu mai amâna
Procrastinarea este una dintre cele mai mari surse de stres din viața noastră. Dacă poți învăța să faci lucrurile devreme sau cel puțin la timp, te vei simți mult mai calm. Aceasta, desigur, înseamnă concentrarea atunci când se presupune că lucrurile se finalizează și salvează distracțiile pentru mai târziu!
O modalitate prin care mulți oameni pierd mult timp în timpul zilei este să-și verifice e-mailul. Aveți ore de e-mail specifice, doar de două sau trei ori pe zi și nu verificați e-mailul între ele
Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Ce ar trebui să faci dacă întâlnești gânduri neplăcute pentru tine?
Notează-le și aruncă-le.
Închide! Jurnalul poate fi o modalitate eficientă de a vă evidenția punctele forte și de a vă simți încrezători. Totuși, nu doriți să vă dați atât de mult gânduri neplăcute. Dacă te găsești rău pentru tine, mai sunt alți pași. Încearcă din nou…
Vorbește cu prietenii și familia.
Aproape! Prietenii și familia ta pot fi un sistem de sprijin excelent, așa că ia în considerare deschiderea către ei și împărtășirea câtorva dintre luptele tale. Totuși, există tactici de încercat chiar și atunci când ești singur. Alegeți un alt răspuns!
Distrageți-vă atenția.
Nu chiar! Distragerea poate funcționa temporar, dar este important să stabiliți de ce vă simțiți lipsit de amabilitate față de dvs. și să rezolvați problemele, în loc să vă prefaceți că nu sunt acolo. Alegeți un alt răspuns!
Reîncadrați-vă gândurile.
Corect! Nu vrei să treci pur și simplu peste gândurile negative, vrei să crești din ele și să le epuizezi puterea. Reîncadrarea gândurilor, temerilor sau preocupărilor negative în autoafirmații pozitive te va face mult mai puternic și negativul mult mai mic. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
sfaturi
- Păstrați o minte deschisă. Mintile închise și calculatoare sunt rădăcina ignoranței. Nimic nu se schimbă dacă toate mințile sunt sigure - amintiți-vă că oamenii au crezut cândva că lumea este plată.
- Dacă vă simțiți furioși sau supărați, numărați până la zece și respirați adânc. Apoi pregătiți-vă niște ceai de plante răcoritor sau apă răcită și duceți-vă într-un alt loc pentru a sta liniștiți și pentru a vă permite ca imaginația să preia.
- Fă lucruri pe care le iubești.
- Dacă vă aflați într-o situație stresantă și simțiți nevoia de a fi calm, pur și simplu îndepărtați-vă de problema sau luați zece secunde pentru a respira adânc și lăsați toate gândurile să se scufunde înainte de a vă putea regreta ceva.
