Experții spun că chiar și o deshidratare ușoară vă poate face să vă simțiți obosit, iar o deshidratare severă vă poate împiedica funcționarea corectă a corpului. Cercetările sugerează că fluidele din corpul tău îți mențin funcțiile corporale, transportă substanțele nutritive către celule, îndepărtează bacteriile din corp și previn constipația. În timp ce te menții hidratat poate suna la fel de simplu ca și să bei mai multă apă, trebuie să știi și de câte lichide ai nevoie în fiecare zi. Din fericire, este destul de ușor să rămâi hidratat și să te simți cel mai bine.
Pași
Metoda 1 din 2: Apa potabilă în mod regulat
Pasul 1. Bea puțină apă când te trezești prima dată dimineața
Unii oameni beau lapte sau cafea doar dimineața, dar adăugarea a cel puțin un pahar de apă vă va ajuta să vă creșteți hidratarea dimineața. Puteți păstra o sticlă de apă lângă pat dacă acest lucru vă face mai ușor să vă amintiți să o beți.
Pasul 2. Poartă apă asupra ta în orice moment
Sticlele de apă sunt ieftine de cumpărat și pot fi duse la serviciu, la școală sau ori de câte ori sunteți departe de casă pentru câteva ore. Unii au semne pentru a citi câte mililitri sau uncii de lichid aveți, astfel încât să puteți urmări cât de mult ați băut.
- O recomandare obișnuită este să beți zilnic cel puțin 8 pahare de opt uncii (2 litri) de lichid și mai mult dacă faceți exerciții fizice sau când faceți vreme caldă. Cu toate acestea, bărbații au nevoie în medie de 13 pahare de opt uncii (3 litri) de lichid, iar femeile au nevoie în medie de 9 pahare de opt uncii de lichid în fiecare zi.
- Sau puteți, de asemenea, să vă împărțiți greutatea corporală în jumătate și să beți acea cantitate de apă în uncii. De exemplu, dacă cântăriți 160 de kilograme, atunci ar trebui să beți 80 uncii (5 Pinturi) de apă pe zi.
Pasul 3. Bea apă înainte să îți fie sete
Când îți este sete, corpul tău semnalează că are deja o lipsă de lichid. Pentru a rămâne hidratat, ar trebui să beți apă suficient de des pentru a împiedica acest lucru. Pe măsură ce îmbătrânești, receptorii de sete vor deveni mai puțin eficienți în a simți nevoia de hidratare a corpului tău, deci este o idee bună să te obișnuiești să bei apă pe tot parcursul zilei.
Pasul 4. Monitorizează-ți urina ca semn al stării tale de hidratare
În plus față de băut înainte de a-ți fi sete, ar trebui să-ți verifici și urina pentru a indica dacă rămâi suficient de hidratat. Persoanele care consumă lichide adecvate vor avea multă urină limpede, galben deschis. Pe de altă parte, cei care sunt deshidratați vor avea mai puțină urină, care este de un galben mai închis, deoarece este mai concentrată.
Pasul 5. Limitați băuturile cu cofeină, alcoolice și zaharate
Cofeina și alcoolul îți fac corpul să-și piardă fluidele mai rapid, iar zahărul din băuturi, chiar și sucul de portocale, nu este ideal pentru hidratare. În schimb, urmărește să bei mai multă apă. Chiar dacă apa poate fi mai puțin gustoasă sau atrăgătoare la început, este mai bună pentru sănătatea generală a corpului.
Metoda 2 din 2: Cunoașterea nevoilor dvs. de hidratare
Pasul 1. Fiți conștienți de factorii care vor afecta câtă apă aveți nevoie
Un pas important pentru a rămâne bine hidratat este să știi care sunt nevoile tale de aport de apă. Rețineți că recomandarea de bază de 8 pahare de apă de 8 uncii pe zi este flexibilă. În plus, va trebui să beți mai mult, în funcție de următorii factori:
- Cât de mult vă exercitați. Va trebui să vă creșteți consumul de apă atunci când vă antrenați.
- Mediul tău. Temperaturile mai calde, cum ar fi pe vreme caldă, în saună, sau chiar aerul umidificat în interior, necesită un consum mai mare de apă.
- Altitudinea ta. Altitudinile mai mari sunt mai deshidratante.
- Sarcina și alăptarea, ambele cresc consumul de apă.
Pasul 2. Bea mai mult când faci mișcare
Pentru un antrenament mediu, veți avea nevoie de 1,5 până la 2,5 căni de apă suplimentară (pe lângă cele 8 pahare de apă de 8 uncii pe zi, care sunt deja recomandate). Este posibil să aveți nevoie chiar mai mult de asta dacă durata antrenamentului dvs. este de peste o oră sau dacă este un antrenament de intensitate deosebit de mare.
- Rețineți că, pentru antrenamentele care sunt foarte intense sau mai lungi de o oră, o băutură sportivă cu electroliți este preferabilă apei pentru a vă menține hidratarea.
- Acest lucru se datorează faptului că exercițiile intense te fac să pierzi multă sare prin transpirație. Fără sare adecvată, indiferent de cantitatea de apă pe care o beți, nu veți putea să o absorbiți efectiv prin tractul digestiv.
- Prin urmare, pentru a compensa pierderea de sare, electroliții din băutura sportivă (cum ar fi Gatorade sau Powerade) sunt cheia și vă vor ajuta să absorbiți mai eficient apa pe care o beți.
Pasul 3. Recunoașteți impactul bolilor asupra stării dvs. de hidratare
Este important să știm că bolile - în special cele care implică diaree și / sau vărsături - necesită eforturi excepționale pentru a rămâne hidratat. Dacă vomați doar o dată sau de câteva ori, cum ar fi în timpul unui atac de intoxicație alimentară, este mai puțin îngrijorător decât o boală în curs de desfășurare de trei până la cinci zile cu diaree și / sau vărsături consistente (cum ar fi virusul Norwalk sau alte boli gastro-intestinale).
- Dacă aveți o gripă gastro-intestinală, va trebui să faceți un efort mare pentru a rămâne hidratat în acest moment. Cel mai bun pariu este mai degrabă o băutură sportivă cu electroliți decât apă pură, deoarece, similar exercițiilor intense de rezistență, veți pierde multă sare din cauza diareei și / sau vărsăturilor. Luați înghițituri mici frecvent pe tot parcursul zilei.
- Dacă nu puteți menține lichidele scăzute sau dacă continuați să aveți diaree și vărsături în ciuda eforturilor de hidratare, atunci va trebui să mergeți la o clinică sau la un centru de îngrijire urgentă pentru hidratare intravenoasă.
- Pentru a vă hidrata în mod adecvat atunci când există pierderi de sare, va trebui să înlocuiți nu numai apa, ci și electroliții (de aceea Gatorade, Powerade sau o altă băutură sportivă este opțiunea ideală).
- Dacă aveți o boală de această natură, sorbiți lichide în mod constant pe tot parcursul zilei și consumați cât puteți. Este mai bine să beți încet și des decât să beți mult dintr-o dată, deoarece consumul prea mult la un moment dat poate declanșa greață și / sau vărsături.
- Rețineți că, în cazul bolilor foarte grave, este posibil să aveți nevoie de lichide IV într-un spital pentru a menține hidratarea. Consultați-vă medicul dacă sunteți îngrijorat, deoarece este mai bine să fiți în siguranță decât să vă pare rău.
- Alte afecțiuni medicale și de sănătate vă pot afecta, de asemenea, starea de hidratare, deși rareori la fel de grav ca o gripă gastro-intestinală. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă doriți informații suplimentare cu privire la modul în care stările dumneavoastră de sănătate (cum ar fi bolile renale sau alte boli cronice) pot avea un impact asupra consumului de apă și asupra stării de hidratare.
Pasul 4. Rețineți că copiii se pot deshidrata rapid
Dacă copilul dumneavoastră este bolnav, el sau ea se poate deshidrata mult mai repede decât un adult și poate fi necesar să fie văzut de un medic mai devreme decât ar face un adult. Dacă copilul dumneavoastră devine apărător și greu de trezit, atunci este necesară asistență medicală de urgență. Dacă copilul dumneavoastră nu are lacrimi când plânge, luați-o pentru o evaluare. Alte simptome de deshidratare la copii includ:
- nu urinează sau urinează mai puțin decât este obișnuit (un sugar ar putea avea scutece uscate timp de trei ore sau mai mult)
- piele uscata
- senzație de amețeală sau de amețeală
- constipație
- ochi scufundați și / sau fontanele scufundate
- respirație rapidă și / sau ritm cardiac rapid
Pasul 5. Consumați mai multe lichide când sunteți gravidă sau alăptați
Aportul recomandat de apă pentru femeile însărcinate este de 10 căni pe zi (spre deosebire de cele 8 căni obișnuite pe zi pentru femeile care nu sunt însărcinate). Pentru femeile care alăptează, aportul de apă recomandat este de 13 căni pe zi. În ambele cazuri, veți avea nevoie de lichide suplimentare pentru a vă sprijini copilul în creștere și / sau pentru a ajuta la producția de lapte care folosește o cantitate semnificativă de apă.
