Te-ai întrebat vreodată despre schimbarea vieții tale în bine? Poate că te interesează să slăbești, să fii mai activ sau să te simți mai sănătos. Pentru a trăi o viață mai sănătoasă, cel mai probabil va trebui să faceți unele ajustări într-o mare varietate de domenii. A fi „sănătos” se bazează pe multe lucruri, inclusiv: genetică, dietă, rutină de exerciții fizice și alegeri de stil de viață. Deoarece nu vă puteți controla genele, modificarea articolelor pe care le controlați vă poate ajuta la un stil de viață mai sănătos. Concentrați-vă pe modificări mici ale dietei, exercițiilor fizice și altor factori de stil de viață pentru a vă face mai sănătos.
Pași
Partea 1 din 4: Pregătirea pentru o viață mai sănătoasă
Pasul 1. Faceți o întâlnire cu medicii
O cheie pentru îmbunătățirea sănătății și menținerea acesteia este vizitele regulate la medic. Acești profesioniști din domeniul sănătății vă vor ajuta să vă susțineți dorința pentru o viață mai sănătoasă. De asemenea, vă vor putea spune dacă trebuie să începeți sau să opriți ceva pentru a avea o viață mai sănătoasă.
- Vizitați medicul dumneavoastră de îngrijire primară. Discutați cu el despre starea dvs. actuală de sănătate și, dacă există ceva, ar recomanda acest lucru pentru a vă ajuta să trăiți o viață mai sănătoasă.
- De asemenea, vizitați medicul dentist. De obicei, este recomandat să mergeți de două ori pe an doar pentru o verificare. Aceasta este o altă vizită importantă pe care nu ar trebui să o treceți cu vederea.
- Vizitați orice alt medic de care aveți nevoie. De exemplu: OB / GYN, alergolog sau endocrinolog (un medic specializat în hormoni).
Pasul 2. Faceți câteva măsurători
Există câteva modalități de a vă verifica starea de sănătate fără un medic. Măsurarea greutății și a dimensiunii globale vă poate oferi o oarecare perspectivă asupra faptului că și corpul dumneavoastră este sănătos.
- Cântărește-te. Rețineți greutatea dvs. și comparați-o cu standardele naționale pentru greutatea corporală ideală. Acest lucru vă va spune dacă sunteți aproape de o greutate sănătoasă sau dacă ar trebui să luați în considerare pierderea în greutate.
- Măsurați circumferința taliei. Un alt mod de a vă interpreta greutatea și sănătatea este prin măsurarea circumferinței taliei. O talie mare poate însemna că aveți o cantitate mare de grăsime viscerală care ar putea fi periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră. Bărbații ar trebui să aibă o circumferință a taliei mai mică de 40 ", iar femeile ar trebui să aibă mai puțin de 35".
- Aflați și IMC-ul dvs. cu un calculator online. Din nou, aceasta este doar o metodă suplimentară de a vă informa dacă sunteți sau nu la o greutate sănătoasă.
- Dacă multe dintre aceste măsurători sunt prea mari și simțiți că sunteți supraponderal sau că aveți o greutate prea mare, aceasta poate fi o parte a vieții pe care lucrați, astfel încât să puteți fi mai sănătos.
Pasul 3. Porniți un jurnal
Păstrarea unui jurnal este o modalitate excelentă de a începe o viață mai sănătoasă. Puteți să luați notițe, să scrieți obiective, să vă urmăriți obiectivele și chiar să țineți un jurnal alimentar. Aceste elemente vă vor ajuta să vă dați seama ce trebuie să faceți și să vă motiveze să atingeți aceste obiective.
- S-ar putea să doriți mai întâi să începeți să luați câteva note cu privire la orice informații pe care le primiți de la medicii dvs. sau să vă urmăriți greutatea, IMC-ul sau circumferința taliei.
- De asemenea, notați notele despre ce obiective aveți și cum credeți că veți trăi o viață mai sănătoasă. Va fi nevoie de niște brainstorminguri și să vă gândiți la toate aspectele diferite ale vieții pe care doriți să le schimbați pentru a fi mai sănătoși.
- Luați notițe despre alegerile dvs. alimentare în jurnalul dvs., de asemenea. Studiile arată că cei care își publică alimentele în mod regulat rămân pe drumul cel mai bun cu noile modele de dietă mai mult timp.
Pasul 4. Construiți un grup de suport
Un grup de sprijin este o mare parte a unui stil de viață mai sănătos. Acestea nu numai că vă pot oferi sprijin pentru obiectivele dvs., ci și un sprijin pentru bunăstarea dvs. mentală și emoțională.
- O parte importantă a unei vieți mai sănătoase care deseori este trecută cu vederea este sănătatea ta mentală și emoțională. Un grup de sprijin nu trebuie să fie doar acolo pentru a vă înveseli, ci să fie un bun prieten.
- Cereți prietenilor, membrilor familiei sau colegilor să vă alăture în anumite scopuri. Poate alții vor să slăbească, să mănânce mai sănătos sau să facă mai multă mișcare.
- Studiile arată că persoanele care au un grup de sprijin sunt susceptibile să-și îndeplinească obiectivele pe termen lung.
Partea 2 din 4: Alegerea unei diete mai sănătoase
Pasul 1. Scrieți un plan de masă
Când încercați să trăiți o viață mai sănătoasă, dieta dvs. poate fi un lucru pe care doriți să îl schimbați. Redactarea unui nou plan de masă pentru dumneavoastră vă poate ajuta să vă oferiți liniile directoare de care aveți nevoie pentru a mânca sănătos toată săptămâna.
- Un plan de masă este planul dvs. pentru fiecare masă, gustare și băutură pe tot parcursul săptămânii.
- Acest plan vă poate permite, de asemenea, să vedeți și să planificați fiecare dintre alegerile dvs. Vă puteți simți sigur că ceea ce mâncați în fiecare zi se întâlnește cu noua dvs. viață mai sănătoasă.
- Pentru a începe planul de masă, luați un pix și hârtie și scrieți în fiecare zi a săptămânii. Notează-ți toate mesele, gustările și băuturile.
- Scrierea unui plan de masă vă poate ajuta, de asemenea, să aveți o listă de produse alimentare mai organizate.
Pasul 2. Mănâncă cu atenție
Mâncarea conștientă este un mod de a mânca care vă ajută să atrageți mai multă atenție și să vă concentrați asupra modului în care mâncați. Alimentația atentă este importantă pentru o viață mai sănătoasă, deoarece vă ajută să vă bucurați de mâncare.
- Oamenii care mănâncă cu atenție mănâncă de obicei mai puțin, pierd mai ușor greutatea și primesc mai multă satisfacție din mesele lor.
- Mâncarea conștientă implică o varietate de lucruri. Pentru a începe, opriți toate componentele electronice (cum ar fi telefonul sau televizorul) și eliminați orice alte distrageri. Trebuie să vă puteți concentra pe masă.
- Când mâncați, acordați atenție aspectului mâncării, gustului, texturilor și temperaturilor. Concentrați-vă cu adevărat pe fiecare mușcătură.
- De asemenea, luați cel puțin 20-30 de minute pentru a vă mânca masa. Când vă petreceți timpul cu masa, puteți ajunge să mâncați mai puțin și să vă bucurați mai mult de masă.
Pasul 3. Mențineți o dietă echilibrată
O dietă bine echilibrată este piatra de temelie a unei diete sănătoase. A mânca bine este important pentru a vă ajuta să trăiți o viață mai sănătoasă.
- Când mâncați o dietă bine echilibrată, puteți consuma toți nutrienții recomandați de care are nevoie corpul dumneavoastră. Este mai puțin expus riscului de deficiențe nutritive și alte efecte secundare ale unei diete de calitate slabă. Te vei simți și vei fi mai sănătos.
- O dietă bine echilibrată este una care include toate cele cinci grupe de alimente în fiecare zi. În plus, este o dietă care conține o mare varietate de alimente. Nu mâncați aceleași puține alimente în fiecare zi. Acest lucru vă limitează capacitatea de a mânca o mare varietate de substanțe nutritive.
Pasul 4. Acordați atenție dimensiunilor porțiilor
Când citiți informațiile nutriționale și numărul de calorii de pe ambalajul alimentelor, acestea se referă la o parte din produsul alimentar respectiv. Dar ce este o singură porție? S-ar putea să mănânci o întreagă pungă de jetoane crezând că conține doar o porție, dar de fapt ai mâncat trei sau patru porții. Asigurați-vă că verificați dimensiunile porțiilor și că nu mâncați mai mult decât trebuie.
- Amintiți-vă că aceste măsurători constituie o singură porție: 3-4 oz de proteine, 1/2 cană de boabe, 1/2 cană de fructe sau o bucată mică și 1 cană de legume / 2 căni de verdeață cu frunze. Acestea sunt mărimi de servire pe masă.
- Dacă mergeți la un restaurant și dimensiunile porțiunilor sunt uriașe (așa cum se întâmplă adesea), vedeți dacă puteți obține jumătate din masă în cutie imediat pentru a o lua acasă. În acest fel, nu veți fi tentați să vă curățați farfuria, chiar dacă sunteți plin.
Pasul 5. Bea mai multă apă
Faceți un efort conștient pentru a bea mai multă apă. A fi hidratat adecvat este esențial pentru o viață mai sănătoasă.
- Atunci când sunteți deshidratat, puteți experimenta o varietate de efecte secundare care nu numai că vă pot afecta sănătatea, ci și modul în care vă simțiți.
- Când sunteți deshidratat, puteți avea dureri de cap cronice, oboseală și ceață după-amiaza.
- Scopul este de aproximativ opt până la 13 pahare de lichide limpezi, hidratante în fiecare zi. Această sumă va varia în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate.
- Băuturile care pot conta pentru apă includ: apa, apele aromate, cafeaua decafeinizată și ceaiul decafeinizat. Rețineți că băuturile sportive conțin adesea mult zahăr și trebuie diluate cu apă într-un raport 1: 1.
Pasul 6. Limitați alcoolul
Consumul excesiv de alcool poate duce la creșterea în greutate sau la o greutate în greutate și, de asemenea, poate avea efecte negative asupra sănătății dumneavoastră generale.
- Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă de obicei femeilor să nu consume mai mult de o băutură alcoolică zilnic, iar bărbații să nu consume mai mult de două băuturi alcoolice zilnic.
- Limitați-le chiar mai departe decât recomandările pentru a vă sprijini dorința de a pierde în greutate și de a fi mai subțire. Alcoolul oferă doar calorii, fără nutriție.
- De obicei, o porție de alcool este de 4 oz de vin, 2 oz de lichior sau o bere de 12 oz.
Pasul 7. Luați în considerare suplimentele
Când dieta dvs. este limitată - din cauza alergiilor, restricțiilor alimentare etc. - poate fi necesar să vă bazați pe un supliment pentru a vă ajuta să obțineți suficienți nutrienți vitali pentru corpul dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți sau nu nevoie de suplimente și care ar putea fi potrivite pentru dvs.
- Suplimentele pot interacționa negativ cu alte medicamente pe care le-ați putea lua, deci asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre efectele secundare și posibilele interacțiuni.
- Vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile, ceea ce înseamnă că, dacă luați prea mult, nu veți purta doar excesul, ci va rămâne în corpul dumneavoastră. Acest lucru poate fi foarte periculos și, prin urmare, este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre cât trebuie să luați. Nu depășiți niciodată cantitățile recomandate.
- Poate doriți să luați în considerare administrarea de calciu (în special pentru femei), fier (pentru femeile care au o perioadă grea) sau B12 (pentru cei care sunt vegani sau vegetarieni).
- Amintiți-vă, vitaminele există ca o rezervă. Nu ar trebui să fie obișnuiți în locul alimentelor. Ar trebui să vă propuneți întotdeauna să obțineți cât mai mult din alimentația dvs. din alimente.
Pasul 8. Creșteți nivelul de serotonină în mod natural
Serotonina („hormonul fericirii”) reglează starea de spirit, somnul, memoria și apetitul. Puteți crește nivelul de serotonină din creier consumând legume și semințe cu un raport ridicat de triptofan la proteine. Acest lucru se datorează faptului că serotonina este sintetizată de triptofan, un aminoacid esențial care provine din proteine din alimente.
- Triptofanul nu poate traversa bariera hematoencefalică atunci când există prea mult LNAA în plasma sanguină.
- Carbohidrații din semințe (și legume) determină o reducere a LNAA mediată de insulină în plasma sanguină, astfel încât mai mult triptofan poate pătrunde în creier, unde va produce mai multă serotonină.
- Cele mai bune ingrediente sunt semințe precum susan, dovleac, floarea-soarelui, semințe de dovleac de nucă. Dar nu le prăjiți, deoarece acest lucru le reduce efectul.
- Produsele animale bogate în triptofan (cum ar fi puiul, laptele și brânza) nu vor crește nivelul de serotonină din creier. Dacă există, vor avea un efect advers. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații din produsele de origine animală nu scad nivelul LNAA din plasma sanguină.
Partea 3 din 4: Încadrarea în activitatea fizică
Pasul 1. Faceți exerciții distractive
Activitatea fizică este o componentă importantă a unui stil de viață mai sănătos. Cu toate acestea, dacă nu vă bucurați de tipul de exercițiu pe care îl faceți, acest lucru poate funcționa împotriva obiectivului dvs. de a duce o viață mai sănătoasă.
- Găsiți o rutină de exerciții care vă place cu adevărat. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă susțină sănătatea mentală și emoțională. Exercițiile fizice ar trebui să se simtă întineritoare și plăcute.
- Faceți un mix de antrenament pe care îl ascultați numai atunci când lucrați. De fiecare dată când porniți mixul, corpul dvs. va intra în tiparul de a ști că este timpul să vă antrenați!
- Găsiți exerciții care vă plac: mersul pe jos, mersul cu bicicleta, yoga, Zumba, balet - asigurați-vă doar că faceți mișcare constant. Consultați biblioteca gratuită locală pentru orice DVD de antrenament sau material de lectură. Există o mulțime de informații pe internet.
- Găsiți un prieten cu care să vă antrenați. Vă puteți învăța reciproc exercițiile preferate, precum și vă puteți motiva reciproc pentru a merge în timpul unei vrăji leneșe. De asemenea, nu este nimic în neregulă cu o mică competiție!
Pasul 2. Urmăriți 150 de minute de cardio în fiecare săptămână
În general, experții în sănătate vă recomandă să țintiți aproximativ 150 de minute sau 2 1/2 ore de cardio moderat în fiecare săptămână.
- Atunci când faci cardio de intensitate moderată, ar trebui să poți vorbi, dar să nu cânți un cântec. Ar trebui să transpiră și ritmul cardiac să fie de 50 - 70% din ritmul cardiac maxim.
- Când includeți cardio obișnuit, veți face pași mari spre o viață mai sănătoasă. Exercițiul, în special activitatea cardiovasculară, vine cu o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv: starea de spirit îmbunătățită, somn mai bun, riscul scăzut de boli cronice, controlul greutății și controlul îmbunătățit al tensiunii arteriale și al glucozei.
- Dacă doriți să vedeți beneficii suplimentare pentru sănătate din exercițiile cardio, vizați 300 de minute în fiecare săptămână.
Pasul 3. Includeți antrenament de forță
În plus față de exercițiile cardio regulate, este important să includeți un antrenament de forță adecvat.
- Antrenamentul de rezistență sau antrenamentul de forță oferă beneficii suplimentare pentru sănătate în afara celor oferite de cardio. Antrenamentul regulat al forței vă poate ajuta să construiți masa musculară slabă și să vă reduceți riscul de osteoporoză.
- Includeți 1–3 zile de antrenament de forță în fiecare săptămână. Urmăriți 20 de minute pe sesiune și includeți exerciții care funcționează toate grupurile dvs. musculare majore.
- Dacă abia începi, sări peste greutățile gratuite și folosește mașini la sala de sport. Asigurați-vă că solicitați unui antrenor să vă arate cum să le utilizați și cum să mențineți o formă adecvată.
Partea 4 din 4: Modificări ale stilului de viață mai sănătos
Pasul 1. Urmați regula 80/20
Dacă intenționați să trăiți o viață mai sănătoasă, nu este vorba de evitarea oricărei alimente nesănătoase sau de antrenament zilnic. Este vorba despre moderare care funcționează pentru dvs.
- Mulți profesioniști din domeniul sănătății sugerează o regulă comună cunoscută sub numele de regula 80/20. Aceasta înseamnă că 80% din timp alegeți activități sănătoase sau lucruri care vor promova o viață mai sănătoasă. 20% din timp puteți alege ceva puțin mai puțin sănătos (cum ar fi să dormiți în loc de antrenamentul de dimineață sau să luați un pahar de vin în plus).
- Când începeți pentru prima dată obiectivele dvs. de a duce o viață mai sănătoasă, asigurați-vă că includeți delicii și lucruri distractive care ar putea să nu fie neapărat considerate „sănătoase”. Aceste lucruri vă vor sprijini sănătatea mentală și emoțională.
Pasul 2. Renunță la fumat
Toți profesioniștii din domeniul sănătății vor recomanda întreruperea fumatului sau utilizarea altor produse din tutun. Acestea au fost legate de o varietate de probleme și boli sănătoase, de la boli pulmonare la insuficiență renală.
- Încercați să renunțați la fumat cât mai curând posibil. Renunțarea la curcan rece este mai dificilă și poate avea mai multe efecte secundare, dar este cea mai rapidă modalitate de a întrerupe deteriorarea corpului.
- Dacă aveți probleme cu renunțarea, consultați medicul pentru ajutor. S-ar putea să vă poată prescrie un medicament sau să vă trimită la un program de renunțare la fumat.
Pasul 3. Gestionează stresul
Stresul este o emoție greu de controlat care poate face ravagii asupra sănătății tale. Stresul cronic de grad scăzut este foarte frecvent și vă poate inhiba progresul către o viață mai sănătoasă.
- Stresul poate duce la o varietate de efecte secundare legate de sănătate, inclusiv: cefalee, depresie, oboseală, crește riscul de infarct și diabet de tip 2, reflux acid și imunitate redusă.
- Angajați-vă în alte comportamente pentru a vă ajuta să vă liniștiți, să eliberați stresul și anxietatea. Încercați: meditație, yoga, exerciții fizice ușoare, ascultând muzică, vorbind cu un prieten sau făcând un duș sau o baie fierbinte.
Pasul 4. Consultați un terapeut
Acești profesioniști din domeniul sănătății vă vor putea oferi îndrumări directe despre cum să vă gestionați mai bine stresul, stilul de viață agitat și alte situații de viață.
- Poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară despre un terapeut local sau despre cineva la care v-ar recomanda.
- A vedea un terapeut nu este rezervat doar acelor persoane care se confruntă cu o boală mentală semnificativă, cum ar fi depresia. Multe studii au arătat că oamenii de toate vârstele și de toate formele pot beneficia de a vedea un terapeut sau un antrenor de viață.
Pasul 5. Dormi mai mult
A dormi mai mult te va ajuta să te simți mai odihnit și gata să înfrunți ziua dimineața. Oferă corpului tău mai mult timp pentru a se întineri și pe sine! Acesta este momentul în care corpul tău se repară la nivel celular.
- De obicei, este recomandat să dormiți între 7 și 9 ore în fiecare noapte.
- Pentru a vă ajuta să dormiți bine, nu faceți mișcare chiar înainte de culcare, opriți toate aparatele electronice, opriți toate luminile și lucrurile care fac zgomot. Acest lucru vă va ajuta să dormiți cel mai bine.
- Nu ignora problemele cronice de somn. Dacă nu puteți dormi suficient, nu dormiți bine sau nu vă simțiți bine odihniți, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă pot ajuta la atenuarea acestei probleme.
