Cum să fii calm într-o situație stresantă

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 12:59

Ceasul ticaie. Toată lumea se bazează pe tine. Ce sârmă ar trebui să tăiați? În timp ce majoritatea dintre noi nu trebuie să se ocupe niciodată de dilemele de viață sau de moarte ale unei echipe de bombe, situațiile de zi cu zi, precum interviurile de angajare, vorbirea în public și urgențele familiale, pot fi la fel de stresante dacă nu suntem obișnuiți să ne ocupăm de ele. Învățarea modului de a rămâne calm în perioadele de stres nu va avea doar efecte calmante imediate; de asemenea, vă poate ajuta, în timp, să duceți o viață mai sănătoasă și mai fericită.

Pași

Ajută la calmare

Exemple de tehnici de meditație

Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.

Exemplu de intrare în jurnal de stres

Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.

Modalități de calmare

Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.

Partea 1 din 4: Calmându-vă în clipă

Pasul 1. Opriți ceea ce faceți

Una dintre cele mai bune modalități de a vă calma dacă vă simțiți deja stresați este să nu mai interacționați cu stresorul, dacă este posibil. Uneori, chiar și câteva secunde înainte de a vă întoarce în situație poate fi suficient pentru a vă ajuta să vă răcoriți.

• Încercați să numărați până la zece sau să respirați 3-5 respirații profunde înainte de a răspunde într-o conversație sau situație aprinsă.
• Ia o pauză. De exemplu, dacă o ceartă cu soțul tău se aprinde, oprește-te și scuză-te pentru o clipă spunând ceva de genul „Mă simt puțin copleșit chiar acum. Trebuie să fac o pauză de 15 minute înainte de a continua să discutăm acest lucru.” Mergeți într-un alt loc, concentrați-vă asupra respirației profunde și recitați o mantră calmantă, cum ar fi „Pot să mă descurc cu calm. Pot sa fac asta."

Pasul 2. Concentrați-vă asupra simțurilor

Când suntem stresați, uneori corpurile noastre interpretează stresul ca pe un atac și ne dau în „mod luptă sau fugă”. Acest lucru stimulează eliberarea de hormoni precum adrenalina, care vă constrâng vasele de sânge, vă fac respirația rapidă și superficială și vă măresc ritmul cardiac. În timp, acest răspuns de panică poate deveni un obicei pentru creierul tău în ceea ce este cunoscut sub numele de „reactivitate automată”.

• Încetinirea și concentrarea asupra răspunsurilor fizice individuale pe care le întâmpinați vă poate ajuta să învățați să identificați cum vă simțiți când sunteți stresat la maximum. Studiile arată, de asemenea, că acest proces conștient de a observa ceea ce se întâmplă în corpul dvs. poate ajuta la recalificarea obiceiurilor automate ale creierului.
• Observați fiecare lucru care se întâmplă în corpul vostru, dar încercați să evitați să-l judecați. De exemplu, dacă vă faceți griji să vă descurcați bine la un examen final care se află în doar câteva minute, s-ar putea să vă observați: „Fața mea se simte fierbinte și roșie. Inima îmi bate foarte repede. Mi se simt transpirate palmele. Mă simt greață”. Încercați să vă mențineți aceste lucruri cât mai neutre posibil.

Pasul 3. Respirați adânc

Când corpul tău intră în modul „luptă sau zbor”, sistemul tău nervos simpatic se poate încurca serios cu respirația ta. Este posibil să vă fie greu să respirați atunci când sunteți stresați, dar este important să vă concentrați asupra respirației lungi și uniforme. Acest lucru vă va restabili oxigenul în corp și va scădea lactatul din fluxul sanguin, făcându-vă să vă simțiți mai calm și relaxat.

• Probabil că veți observa că atunci când sunteți stresați sau supărați, respirația pare să vină chiar din partea superioară a pieptului, chiar și a gâtului. Încearcă să respiri din diafragmă. Puneți o mână pe abdomenul inferior chiar sub coaste și una pe piept.
• Inspiră încet prin nas. Scopiți să respirați pentru un număr de 4, dacă puteți. Ar trebui să simțiți burtica extinzându-vă împreună cu pieptul în timp ce inspirați: aceasta este respirația diafragmatică.
• Țineți respirația timp de 1-2 secunde. Apoi, expiră încet prin nas sau gură. Scopiți să expirați cu un număr de 4, dacă puteți. Repetați acest proces de 6-10 ori pe minut timp de câteva minute.
• De asemenea, s-ar putea să vă fie de ajutor să recitați o mantra în timp ce respirați sau să vă numărați respirațiile pentru a vă împiedica să vă distrageți atenția. O mantra poate fi o silabă, cum ar fi „ohm”, sau poate fi o frază, cum ar fi „respir în corpul meu [în timp ce inhalam], respirăm în eliberare [în timp ce expirăm]”.

Pasul 4. Încercați să vă relaxați mușchii

Când sunteți stresat, vă puteți strânge și tensiona inconștient mușchii, ceea ce vă poate face să vă simțiți și mai stresați și să vă „înfășurați”. Utilizarea relaxării musculare progresive, sau PMR, poate ajuta la eliberarea tensiunii și vă poate face să vă simțiți mai calm și relaxat. PMR se concentrează pe încordarea conștientă și apoi eliberarea mușchilor pe grupe.

• Există mai multe rutine PMR gratuite ghidate online. Berkeley are un scenariu pe care îl puteți urmări împreună. MIT are un ghid audio gratuit de 11 minute pentru a face PMR.
• Găsiți un loc liniștit și confortabil, dacă puteți. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți face totuși câteva tehnici PMR.
• Slăbiți îmbrăcămintea strânsă, dacă este posibil. Stați confortabil sau culcați-vă (deși culcatul vă poate relaxa atât de mult încât adormiți!). Respirați uniform în timp ce faceți grupurile dvs. PMR.
• Începeți cu mușchii din față, deoarece mulți oameni au stres în față, gât și zona umerilor. Începeți prin a deschide ochii la fel de mari pe cât vor merge timp de 5 secunde, apoi eliberați tensiunea. Strângeți ochii strâns timp de 5 secunde, apoi eliberați tensiunea. Acordați-vă 10 secunde pentru a observa cum se simt aceste zone.
• Treceți la grupul următor. Trageți buzele strâns timp de 5 secunde, apoi eliberați-le. Zâmbește cât poți de larg timp de 5 secunde, apoi eliberează-l. Din nou, lăsați-vă să vă bucurați de senzația de relaxare timp de 10 secunde înainte de a merge mai departe.
• Continuați să tensionați grupurile musculare timp de 5 secunde și apoi eliberați tensiunea. Oferiți-vă o pauză de relaxare de 10 secunde între grupuri.
• Progresați prin restul grupurilor musculare (dacă timpul vă permite): gât, umeri, brațe, piept, stomac, fese, coapse, picioare, picioare și degetele de la picioare.
• Dacă nu aveți timp pentru o eliberare completă a PMR, încercați să o faceți doar cu mușchii feței. Puteți încerca, de asemenea, un masaj rapid al mâinilor, deoarece de multe ori purtăm multă tensiune în mâini.

Pasul 5. Fă niște exerciții

Exercițiul este un stimulent natural al dispoziției, deoarece eliberează endorfine, substanțe chimice naturale care te fac să te simți calm și fericit. Mai multe studii au demonstrat că exercițiile fizice regulate vă pot face să vă simțiți mai liniștiți și mai fericiți în general. Fie că mergi la alergare, faci calistenie, faci yoga sau ridici greutăți, 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi te pot ajuta să te relaxezi.

• Exercițiul poate avea, de asemenea, un efect preventiv. Studiile au arătat că exercitarea unui exercițiu aerob înainte de o experiență care poate fi stresantă vă poate ajuta să vă păstrați calmul în timpul acelei experiențe.
• Încercați exerciții precum yoga și tai chi. Concentrarea lor pe respirație profundă, meditație și mișcare fizică blândă vă poate ajuta cu adevărat să vă calmeze.

Partea 2 din 4: Identificarea sursei (surselor) stresului

Pasul 1. Recunoașteți cum arată stresul pentru dvs

Puteți prezenta o varietate de semne atunci când vă simțiți stresați sau anxioși. Știind ce trebuie să căutați, vă va ajuta să împiedicați stresul să vă strecoare neprevăzut. Toată lumea experimentează și răspunde la stres diferit, dar există câteva simptome comune pe care le puteți căuta:

• Semnele psihologice pot include: probleme de concentrare, dificultăți de memorie, distragere ușoară, senzație mai puțin creativă sau decisivă, îngrijorătoare sau gândire negativă frecventă.
• Semnele emoționale pot include lacrimă, iritabilitate, schimbări de dispoziție, sentimente neobișnuite pentru dvs., defensivitate, senzație de lipsă de motivație sau dorința de a amâna, încredere scăzută sau stima de sine scăzută, frustrare, senzație de nervozitate sau nervozitate, agresivitate neclară sau furie.
• Semnele fizice pot include: dureri, scăderea sistemului imunitar, modificări ale greutății sau somnului, atacuri de panică, epuizare sau oboseală și schimbare a dorinței sexuale.
• Semnele comportamentale pot include: uitare, neglijare de sine, retragere socială, probleme de somn, probleme de relație, gestionare a timpului și auto-motivație, precum și utilizarea de substanțe precum alcool, nicotină sau droguri pentru a face față.

Pasul 2. Identifică cauza stresului tău

Îți bate inima pentru că acea persoană tocmai te-a întrerupt pe autostradă sau din cauza acelei prezentări pe care trebuie să-i faci șefului tău în această după-amiază? Gândiți-vă o clipă și încercați să vă dați seama ce vă deranjează cu adevărat. Dacă vă ajută, puteți scrie diverse lucruri pe o bucată de hârtie și apoi să le clasați. Sursele comune de stres includ:

• Familie. Conflictele cu părinții, cei dragi sau partenerul dvs. romantic vă pot stresa cu adevărat.
• Școală sau serviciu. Este posibil să simțiți presiune pentru a îndeplini, a respecta termenele limită sau pentru a îndeplini anumite sarcini. De asemenea, s-ar putea să vă simțiți stresați în legătură cu echilibrarea muncii și a vieții personale sau cu privire la luarea unor decizii majore.
• Personal. Aceste surse pot fi intense. S-ar putea să vă faceți griji dacă vă simțiți „suficient de bine”. Este posibil să fiți stresat în legătură cu relațiile voastre sau să aveți probleme cu sănătatea sau cu finanțele care vă stresează. De asemenea, s-ar putea să vă plictisiți sau să fiți singuri sau să aveți un timp limitat de relaxare și îngrijire de sine.

Pasul 3. Recunoaște-ți rolul

Este posibil ca stresul să fi devenit atât de integrant în modul în care vă imaginați, încât nici măcar să nu recunoașteți cât de legat ați devenit. Faceți un pas înapoi și luați în considerare modul în care vă gândiți la stres.

• Te simți frecvent stresat chiar dacă stresul pare întotdeauna temporar? De exemplu, ați putea spune ceva de genul „Este o nebunie la locul de muncă săptămâna asta” pentru a vă explica stresul. Cu toate acestea, dacă simțiți adesea acest stres, acest lucru sugerează că este mai mult decât o „umflătură” temporară care îl provoacă.
• Simțiți-vă că stresul face parte din identitatea voastră sau este o parte „normală” a vieții voastre? De exemplu, poate vă gândiți: „Familia mea este toată îngrijorătoare. Așa suntem noi”sau„ Pur și simplu duc o viață stresantă, atât”. Acest tip de gândire poate face să pară că nu puteți face nimic pentru a vă controla stresul.
• Simți că stresul tău este vina sau responsabilitatea altora? De exemplu, s-ar putea să dai vina pe stresul referitor la un eseu de facultate pe standardele stricte ale profesorului, mai degrabă decât pe amânarea ta. Acest lucru vă poate împiedica să luați măsuri pentru a vă reduce stresul, schimbându-vă propriul comportament.

Pasul 4. Stabiliți dacă vă stresați în legătură cu ceva din trecut

Uneori, putem fi prinși în obsesia trecutului până la punctul în care ne stresează în prezent. Nu puteți schimba trecutul, dar puteți răspunde la prezent și vă puteți pregăti pentru viitor.

• Refacerea constantă a ceva ce s-a întâmplat în trecut poate fi un semn de ruminare, un obicei de gândire nesănătos în care repetați o „buclă de înregistrare ruptă” de idei negative. Acest lucru poate provoca anxietate și depresie. De asemenea, este neproductiv, deoarece rumegatul nu vă învață nimic despre experiența din trecut și nici nu vă ajută să rezolvați probleme pentru viitor.
• În schimb, dacă te surprinzi stresându-te despre ceva care sa întâmplat deja, ia-ți un moment pentru a-ți reaminti că nu poți schimba trecutul. Cu toate acestea, puteți învăța și crește din ea și puteți folosi lecțiile sale pentru a face mai bine în viitor. De exemplu, dacă te gândești: „De ce partenerii mei se despart întotdeauna de mine? Sunt doar un ratat ", acest lucru este inutil și ar putea provoca cu siguranță stres.
• Încercați să vă gândiți la trecutul dvs. într-un mod mai productiv. De exemplu, puteți examina relațiile din trecut pentru a afla tendințe, cum ar fi tipul de persoană cu care vă întâlniți în general, stilurile dvs. de comunicare sau evenimentele care au înconjurat fiecare despărțire. Este posibil să găsiți modele care să vă ajute să înțelegeți ce se întâmplă și să faceți noi planuri pentru relațiile viitoare. De asemenea, evitați esențializarea despre dvs., ceea ce vă va ajuta să vă simțiți motivați să faceți orice schimbări de care aveți nevoie.

Pasul 5. Stabiliți dacă sunteți stresat cu privire la viitor

Cu toții ne îngrijorăm cu privire la viitorul nostru la un moment dat. Cu toate acestea, putem fi atât de învățați în anticiparea viitorului încât ne stresăm și uităm să trăim în prezent. Acest tip de gândire nu este util, dar puteți învăța să îl schimbați. Amintiți-vă: viitorul nu este stabilit.

• Un tip obișnuit de îngrijorare cu privire la viitor este „catastrofizarea”, în care prevedeți cel mai prost scenariu posibil pentru orice eveniment, chiar și pentru cele minore. De exemplu, dacă vă simțiți stresat în legătură cu un examen viitor, catastrofizarea ar putea arăta astfel: „Dacă nu obțin o notă bună la testul respectiv, voi eșua la curs. Aș putea chiar eșua semestrul. Dacă eșuez semestrul, îmi voi pierde bursa și nu voi mai putea merge la facultate. Voi sfârși fără bani și fără slujbă și va trebui să trăiesc sub un pod într-o cutie.” Evident, acesta este un exemplu extrem, dar ilustrează tipul de gândire care se poate întâmpla.
• O modalitate de a contesta acest lucru este să vă imaginați cel mai rău lucru absolut care s-ar putea întâmpla de fapt. De exemplu, în scenariul de mai sus, cel mai rău lucru ar putea fi că într-adevăr eșuezi din acel colegiu și trebuie să te întorci cu mama și tata. Apoi, ia în considerare dacă ai putea rezolva problema. Șansele sunt aproape întotdeauna da. În cele din urmă, luați în considerare probabilitatea reală ca acest lucru să se întâmple. În acest caz, este destul de subțire: un test eșuat nu este egal cu eșecul unei clase, care nu este egal cu eșecul din facultate etc.
• De asemenea, puteți provoca catastrofa oprindu-vă la fiecare „concluzie” și găsind dovezi logice și contrapuncte pentru aceasta. De exemplu, dacă eșuați la examen, s-ar putea să nu dați cursul - sau s-ar putea să puteți relua examenul sau să vă aduceți nota pentru un credit suplimentar.

Partea 3 din 4: Realizarea unui plan

Pasul 1. Exersează relaxarea

Ar trebui să încercați întotdeauna să luați planuri și decizii atunci când sunteți calm și relaxat. Dacă vă simțiți stresați sau supărați, acest lucru vă poate afecta judecata și vă poate determina să luați o decizie neprotejată sau inutilă.

• Inspiră adânc prin nas. În mintea ta, numără până la cinci secunde, apoi expiră încet prin gură, timp de încă cinci secunde. Repetați acest model de respirație până când vă simțiți confortabil cu el.
• Gândește-te la altceva. Îndepărtați mintea de stres gândindu-vă la ceva care vă face fericiți, cum ar fi copiii sau soția (cu condiția să nu fie cauza stresului actual) sau concentrându-vă asupra lucrurilor pe care le-ați planificat pentru ziua respectivă.
• Vizualizați lucruri relaxante, cum ar fi o insulă pustie sau un drum de țară. Închideți ochii și încercați să vă imaginați chiar și detalii minore despre locul imaginar și vă puteți pune în situația respectivă în locul celei în care vă aflați.
• Fugiți de cauza stresului. Dacă puteți scăpa fizic de declanșatorul stresului, faceți acest lucru. Părăsiți camera sau ieșiți din drum pentru o clipă pentru a pune lucrurile în perspectivă.
• Recunoașteți că anxietatea nu este întotdeauna rea. Uneori, anxietatea sau stresul pot fi un indiciu pe care îl considerați o decizie semnificativă sau chiar inutilă. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți stresați în legătură cu vânzarea tuturor bunurilor dvs., cumpărarea unui autobuz școlar și trăirea unei vieți nomade în deșert. Aceasta este, în mod evident, o decizie importantă și trebuie să vă gândiți cu seriozitate dacă este sau nu potrivită pentru dvs. Anxietatea este semnul dvs. de avertizare aici pentru a încetini și a vă gândi bine.

Pasul 2. Alegeți răspunsul

În general, aveți două răspunsuri atunci când vă confruntați cu stresul: puteți alege să schimbați fie situația, fie răspunsul dvs. la aceasta. Chiar dacă nu aveți puterea de a vă schimba sursa stresului, aveți puterea de a alege modul în care veți răspunde la acesta. Puteți alege să învățați noi tehnici pentru a răspunde în acest moment. Puteți alege să vă reorientați gândirea. Luați în considerare câteva întrebări atunci când vă decideți abordarea.

• Îl poți evita? Uneori puteți evita stresorii, schimbând astfel situația. De exemplu, dacă te simți frecvent stresat de programul tău ocupat, îți poți examina agenda pentru lucruri pe care le-ai putea renunța. De asemenea, ați putea învăța să spuneți „nu” cererilor mai frecvent sau să cereți ajutor.
• Îl poți modifica? Unii factori de stres nu pot fi evitați, dar vă puteți modifica abordarea față de ei și astfel puteți schimba situația. De exemplu, tu și partenerul dvs. romantic veți avea dezacorduri la un moment dat; acest lucru este firesc pentru toate relațiile, chiar dacă ești cel mai iubitor cuplu din lume. Cu toate acestea, acestea nu trebuie să fie stresante dacă vă modificați abordarea, cum ar fi căutarea unui compromis sau exprimarea directă a sentimentelor în loc să folosiți agresivitatea pasivă.
• Vă puteți adapta la asta? Uneori îți poți schimba abordarea sau comportamentele pentru a reduce stresul, chiar dacă nu poți schimba situația. De exemplu, dacă vă simțiți frecvent stresați de traficul în oră de vârf, nu puteți schimba acest lucru: trebuie să ajungeți la serviciu, iar traficul în oră de vârf este o problemă la nivel mondial. Cu toate acestea, ați putea modifica abordarea față de acest factor de stres, luând transportul public la serviciu, găsind un alt drum spre casă sau plecând puțin mai devreme sau mai târziu în timpul zilei.
• Îl poți accepta? Unele lucruri pe care pur și simplu nu le poți schimba. Nu puteți schimba sau controla sentimentele, acțiunile sau reacțiile altora. Nu poți schimba faptul că a plouat în ziua nunții tale sau că șeful tău este un nebun egoist, oricât ai încerca să fii un bun comunicator. Cu toate acestea, le puteți accepta ca lucruri care nu vă stau în voie și să renunțați la nevoia dvs. de a le controla. De asemenea, le puteți vedea ca experiențe de învățare din care puteți crește.

Pasul 3. Faceți un plan

Uneori, puteți rezolva imediat o situație stresantă cu o singură acțiune, dar de multe ori veți avea nevoie de mai mulți pași, poate pe o perioadă lungă de timp. Scrieți un plan cu obiective realizabile și un calendar pentru atingerea acestor obiective.

În plus, multe situații stresante sunt evitabile. Dacă vă pregătiți din timp pentru evenimente importante și faceți planuri de urgență, poate că nu va trebui să faceți față stresului la fel de târziu. O uncie de prevenție merită o lire de vindecare

Pasul 4. Fii realist

Dacă continuați să experimentați stresul, deoarece oricât de mult veți încerca, nu puteți face pașii suficient de repede, probabil că nu v-ați stabilit obiective realiste. Într-o cultură care apreciază o atitudine de a face, poate fi greu să accepți că uneori nu poți face ceva, cel puțin nu într-o anumită perioadă de timp. În acest caz, revizuiți-vă cronologia sau reduceți-vă așteptările. Dacă nu puteți face acest lucru, situația se califică drept una pe care nu o puteți controla. Aflați din experiența dvs., dar lăsați-o să plece.

Dacă nu vă simțiți în mod constant în îndeplinirea standardelor nerealiste ale altcuiva, citiți Cum să nu mai fiți plăcut oamenilor și Cum să depășiți sindromul martir

Pasul 5. Faceți un pas la rând

O problemă complexă poate fi copleșitoare, chiar și atunci când planul tău este planificat, dar nu uitați: călătoria de o mie de mile începe cu un singur pas. Concentrați-vă doar pe un mic obiectiv la un moment dat.

Arătați-vă răbdare și bunătate în timp ce vă puneți în aplicare planurile. Amintiți-vă că creșterea personală este o muncă grea care nu vine repede. Dacă întâmpinați eșecuri sau provocări (și cel mai probabil, veți avea la un moment dat), priviți-le ca obstacole din care puteți învăța noi modalități de abordare a situației, mai degrabă decât „eșecuri”

Partea 4 din 4: Acționarea

Pasul 1. Nu mai amâna

Procrastinarea rezultă adesea din frică și anxietate, care ne pot opri morți în urmele noastre. Adesea, perfecționismul este un vinovat. S-ar putea să vă înfășurați atât de mult în a avea nevoie să fiți „perfect” (care este atât subiectiv, cât și întotdeauna inaccesibil) încât vă veți simți incapabil să faceți efectiv ceea ce trebuie să faceți, deoarece vă faceți griji că nu va ieși așa cum sperați. Din fericire, puteți învăța câteva tehnici care să vă ajute să depășiți amânarea și stresul pe care îl poate provoca.

• Amintiți-vă că nu puteți controla rezultatele, ci doar acțiunile. S-ar putea să fiți atât de stresați cu privire la ceea ce profesorul dvs. va gândi despre eseul dvs., încât nu vă puteți confrunta cu scrierea acestuia. Amintiți-vă că puteți controla ceea ce faceți: puteți face tot posibilul și puteți scrie cel mai bun eseu. Restul este din mâinile tale.
• Recunoașteți că „perfecțiunea” este un standard nerealist. Niciun om nu poate atinge perfecțiunea și ideile noastre despre ceea ce înseamnă „perfect” sunt oricum foarte variabile. În schimb, țintește-ți cele mai bune lucruri personale și evită să faci presupuneri despre tine în funcție de rezultate. De exemplu, un perfecționist ar putea vedea un B + pe un eseu ca un „eșec”, deoarece nu este o notă perfectă. Cu toate acestea, cineva care își propune cel mai bine personal ar putea reformula acest lucru: știe că a făcut tot ce a putut și poate fi mândră de acel efort, indiferent de ceea ce spune nota din eseu.
• Aveți grijă la declarațiile „ar trebui”. Aceste gânduri insidioase vă pot încuraja să vă bateți peste lucruri care vă scapă de sub control. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Un elev bun nu ar trebui să facă niciodată greșeli”. Cu toate acestea, acesta este un standard nerealist pe care nimeni nu îl poate îndeplini. În schimb, încercați o afirmație „se poate”: „Pot să realizez în funcție de puterea mea și să-mi onorez efortul, chiar și atunci când greșesc. Toată lumea face greșeli în viață.”

Pasul 2. Practicați atenția

Nu poți elimina tot stresul din viața ta și, de fapt, nu ți-ai dori. Stresul poate fi un mare motivator. Poate fi chiar un semn că ești profund investit în ceea ce faci sau pe cale să faci. Tehnicile de atenție vă pot ajuta să observați când experimentați senzații stresante și să recunoașteți acele sentimente fără a le judeca. Acest lucru vă va ajuta să evitați concentrarea prea mare asupra stresului. Iată câteva exerciții de încercat:

• Încercați meditația cu stafide. Poate suna puțin prost, dar acest exercițiu vă poate ajuta să învățați să încetiniți și să vă concentrați asupra momentului prezent. Pe măsură ce interacționați cu o mână de stafide, veți acorda o atenție deosebită fiecărui element al experienței dvs., recunoscându-l. Încercați-l timp de 5 minute pe zi.

  • Începeți cu o mână de stafide. Luați una între degete și țineți-o. Întoarceți-l, observați-i textura, crestele și văile. Faceți o notă mentală despre cum se simte stafidele.
  • Examinează vizual stafidele. Luați-vă timp pentru a vedea cu adevărat stafidele, ca și cum ați fi un explorator dintr-o altă lume al cărui prim contact cu Pământul este acest lucru remarcabil. Observați culorile, forma, texturile sale.
  • Miroase stafide. Țineți stafida la nas și respirați adânc. Bucurați-vă de orice aromă pe care o mirosiți. Încercați să o descrieți. S-ar putea să descoperiți chiar că anumite stafide miros diferit de altele!
  • Așezați stafidul pe limbă. Observați cum se simte acolo. Simți greutatea? Îl poți mișca în jurul gurii, explorând cum se simte în diferite locuri?
  • Gustă stafidele luând o mică mușcătură. Observați acum cum vă mișcați gura în timp ce o mestecați. Încercați să discerneți ce mușchi folosiți pentru a mesteca. Observați modul în care textura și gustul stafidei răspund la mestecat.
  • Înghițiți stafidele. Încercați să vedeți dacă puteți urmări stafidele în timp ce înghițiți. Ce mușchi folosiți? Ce simți?

• Încercați o pauză de auto-compasiune. Ne putem înfășura atât de mult în stresul cotidian al vieții noastre, încât ne obișnuim să ne judecăm pentru ele. O pauză rapidă de auto-compasiune pentru doar 5 minute vă poate ajuta să deveniți mai atenți atunci când sunteți aspru cu voi înșivă.

  • Gândiți-vă la situația stresantă. Observați orice senzație de stres din corpul dvs. sau orice emoție pe care o simțiți.
  • Repetați-vă: „Acesta este un moment de suferință” sau „Acesta este stresul”. Recunoașterea faptului că asta se întâmplă fără să o judeci te va ajuta să devii mai atent la experiența ta.
  • Acum repetați: „Stresul este o parte naturală a vieții” sau „Toată lumea are experiențe negative uneori”. Acest lucru vă va ajuta să vă recunoașteți umanitatea comună cu ceilalți. Nu sunteți deficient sau „rău” pentru a experimenta aceste lucruri.
  • Așezați-vă mâinile peste inimă sau înfășurați-vă brațele în jurul vostru pentru a vă îmbrățișa. Repetați-vă: „Să fiu bun cu mine” sau „Să fiu răbdător”. Puteți spune orice pare cel mai relevant pentru situația dvs., dar păstrați-l formulat pozitiv.
• Centrul Greater Good in Action de la Berkeley are o grămadă de alte exerciții bazate pe dovezi pe care le puteți practica pe site-ul lor web.

Pasul 3. Folosiți memento-ul RAIN

RAIN este un acronim util inventat de psihologul Michele McDonald pentru a vă ajuta să practicați o abordare a atenției. Inseamna:

• Rrecunoaște ce se întâmplă. Observați și recunoașteți în mod conștient orice se întâmplă chiar acum, în acest moment. Aceasta înseamnă recunoașterea sentimentelor sau gândurilor care par negative, precum și a celor care par pozitive. De exemplu, „acum mă simt foarte supărat și stresat”.
• Alăsați experiența să fie acolo așa cum este. Aceasta înseamnă că recunoașteți orice se întâmplă în minte și inimă fără judecată. Este tentant să vă judecați pentru sentimente sau reacții aparent „negative” sau să încercați să evitați sau să reprimați aceste lucruri. În schimb, observați-le și recunoașteți chiar și gândurile și sentimentele neplăcute ca părți valide ale experienței voastre. De exemplu, „Mă simt atât de furios pe partenerul meu, dar, de asemenea, mi-e rușine că am lovit-o”.
• Eucercetează cu bunătate. Această parte crucială presupune să vă arătați compasiune pe voi înșivă și pe ceilalți în timp ce vă investigați momentul actual. Întreabă-te ce reflectă gândurile și sentimentele tale despre credințele și nevoile tale chiar acum. De exemplu, dacă te simți supărat pe partenerul tău și îți este rușine că ai lovit-o, s-ar putea să-ți îndrepți judecata dură către amândoi: „Sunt o persoană proastă pentru că ai țipat la ea. Mă înnebunește atât de mult.” În schimb, încearcă să-i abordezi pe amândoi cu amabilitate: „Am țipat la ea și mi-e rușine de asta pentru că o iubesc. Am făcut o greșeală pe care o pot recunoaște. Partenerul meu a spus lucruri care m-au enervat, dar știu că și ea mă iubește. Putem colabora pentru a rezolva această problemă.”
• Nconștientizarea naturală apare din nepersonalizarea excesivă a experienței. Acest lucru înseamnă să te scoți de acea tendință de a generaliza despre tine în baza unei singure experiențe, cum ar fi „Sunt o persoană rea” sau „Sunt un ratat”. Sentimentele tale fac parte din experiența ta, dar nu ești tu. Permiteți-vă să recunoașteți că puteți avea experiențe sau sentimente negative fără ca aceștia să vă definească cine sunteți.

Pasul 4. Meditează

Meditația înseamnă a fi liniștiți și a accepta în momentul prezent. Meditația vă poate ajuta să vă simțiți calm și relaxat chiar și în timpul stresului de zi cu zi. De fapt, meditația poate reconfigura în timp chiar și modul în care creierul tău răspunde la factorii de stres! Puteți face unele meditații pe cont propriu, puteți lua un curs sau puteți utiliza un ghid audio.

• Începeți prin a găsi un loc liniștit, fără distrageri sau întreruperi. Evitați să aveți televizorul, computerul sau telefonul mobil pornit. Dacă puteți, luați cel puțin 15 minute pentru a medita (deși 30 este chiar mai bun).
• Închideți ochii și respirați uniform și profund. Începeți concentrându-vă doar pe respirație. Vă puteți extinde treptat concentrarea pentru a include și celelalte experiențe senzoriale.
• Observați senzațiile voastre fără judecată. Recunoașteți gândurile pe care le experimentați ca fiind gânduri, chiar dacă gândurile vi se par negative: „Mă gândesc acum că acest lucru este banal”. Acceptați gândul așa cum este, fără a încerca să-l schimbați sau să-l respingeți.
• Dacă vă simțiți distras, readuceți-vă gândurile la observarea respirației.
• De asemenea, puteți găsi meditații audio gratuite online. MIT și UCLA Mindful Awareness Research Center au ambele meditații MP3 online. De asemenea, puteți găsi aplicații mobile, cum ar fi Calm, care vă pot ajuta să vă ghidați.

Pasul 5. Repetați afirmații pozitive

Provocați gândurile negative atunci când apar prin repetarea afirmațiilor pozitive pentru dvs. Vă puteți antrena creierul să caute ceea ce este mai bun din voi, nu cel mai rău, ceea ce poate ajuta la reducerea nivelului de stres. Aici sunt cateva exemple:

• "Pot sa fac asta."
• „Pot să fac tot posibilul. Asta este tot ce pot face. Este suficient.”
• „Sunt mai mare decât problemele mele.”
• „Greșelile mele nu mă definesc.”
• "Sunt om. Cu toții comitem erori.”
• „Acest lucru este temporar și va trece”.
• „Pot cere ajutor când am nevoie de el.”

Pasul 6. Eliberați stresul productiv

Poate fi tentant să gestionați stresul în moduri neproductive, cum ar fi apelarea la alcool sau alte substanțe sau scoaterea acestuia pe o altă persoană, animal de companie sau obiect neînsuflețit. Evitați aceste tendințe și concentrați-vă pe modalități productive de a vă exprima stresul.

• Rezistați tentației de a arunca în aer sau de a vă lovi când sunteți stresați, mai ales dacă sunteți furios. Exprimarea furiei prin strigăte, violență fizică sau chiar spargerea sau lovirea cu pumnul poate de fapt să vă înrăutățească furia și stresul. Încercați ceva mai puțin dăunător, cum ar fi stoarcerea unei mingi de stres sau doodling.
• Pe de altă parte, înjurăturile te pot ajuta să te simți mai bine într-o situație stresantă sau dureroasă. Țineți cont de locul în care o faceți: evident, aruncarea bombei f în fața șefului sau scoaterea la iveală a copilului dvs. ar putea face rău nu numai dvs., ci și altora.
• Plângeți dacă vreți. Uneori, trebuie doar să plângi. A face acest lucru productiv vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. Asigurați-vă că vă repetați afirmații liniștitoare și amabile în timp ce plângeți și permiteți-vă să vă simțiți sentimentele.
• Ascultați o muzică liniștitoare. Academia Britanică de Terapie a Sunetului a realizat o listă de redare cu muzica „cea mai relaxantă” din lume. Ascultarea unei muzici calme și liniștitoare atunci când sunteți stresat poate provoca un răspuns fiziologic de relaxare.
• Faceți un duș fierbinte sau o baie. S-a demonstrat că căldura fizică are un efect relaxant asupra multor oameni.

Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube

sfaturi

• Stresul despre evenimentele viitoare este cauzat în mare parte de frică, iar stresul asupra lucrurilor din prezent este cauzat de obicei de un sentiment de neputință.
• Scrie-ți gândurile și grijile într-un jurnal. În acest fel, le puteți procesa în mod privat și eficient, scoțându-le din minte și de pe piept.
• Distrageți-vă atenția jucând jocuri pe un dispozitiv sau uitându-vă la televizor.
• Dacă simți că o să dai cuiva pe cineva pentru că te „stresează” complet, închide ochii, respira și numără până la zece.
• Puteți vorbi cu cineva despre stresul dvs., dar dacă nimeni nu vă poate vorbi, scrieți cauza stresului dvs. ca o întâlnire la care trebuie să participați și puneți-o în jurnal !.
• Scrieți o listă de pași. Fiecare e diferit; s-ar putea să ai pași unici pentru sinele tău unic.
• Trage un pui de somn. Te ajută să iei decizii clare. Veți obține claritatea și veți lua decizii rezonabile.
• Răsfățați-vă. Uneori, băile cu bule și muzica vă pot face să vă simțiți mai bine.

Avertizări

• Nu da vina pe tine însuți. Uneori, oricât ai încerca, o problemă poate părea imposibil de rezolvat. A renunța la acest subiect nu este întotdeauna un lucru rău, dar a renunța la tine și a începe metode de auto-abuz este contraproductiv.
• Nu vă auto-medicați. Alcoolul și drogurile pot oferi o evadare temporară, dar problemele tale vă vor aștepta când veți reveni la realitate. În plus, vrei și tu o problemă de dependență în viața ta? S-ar putea să nu-ți pese de tine sau chiar să fii conștient de asta, dar va afecta oamenii care te iubesc, precum și pe tine însuți.
• Reacțiile inadecvate la stres sau incapacitatea de a face față stresului pot rade ani de zile din viața ta. Este adevărat că nu totul este posibil, dar este imposibil să se schimbe ceva dacă are nevoie de atenția ta și doar stai acolo și te relaxezi. Munca grea este o realizare în sine.
• Obișnuința de a lovi lucrurile în timp ce furios te poate face o persoană violentă sau agresivă. Este mai bine să vă difuzați furia decât să încercați să o eliminați asupra altor persoane sau lucruri. Nu loviți niciodată o persoană sau alt lucru viu și asigurați-vă că orice obiect neînsuflețit pe care l-ați lovit nu vă va face rău.