Hipertensiunea arterială, care înseamnă tensiune arterială crescută, este o problemă gravă care afectează 1/3 din adulții din Statele Unite. De multe ori nu poate avea simptome, dar are nevoie în continuare de o atenție imediată - mai ales dacă sunteți supraponderal, sedentar, mâncați necorespunzător și / sau pur și simplu funcționează în familia dumneavoastră. Încercați sfaturile de mai jos și vedeți care dintre acestea funcționează pentru dvs. și stilul dvs. de viață.
Pași
Metoda 1 din 3: A avea o dietă sănătoasă pentru inimă
Pasul 1. Porniți dieta DASH
Aceasta înseamnă dieta „Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea”, exact ceea ce ar trebui să căutați. Înseamnă să îngrămădiți alimente / cereale integrale, fructe și legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și săriți peste zahăr, grăsimi saturate și colesterol.
S-a demonstrat că această dietă reduce semnificativ tensiunea arterială crescută. Practic, veți tăia carne roșie, junk food și carbohidrați albi (inclusiv zahăr „alb”, făină, tăiței și cartofi, …). Nu trebuie să luați curcan rece, dar alimentele menționate mai sus ar trebui să constituie marea majoritate a dietei
Pasul 2. Reduceți aportul de sodiu
Limitați-vă sodiul la aproximativ 2, 300 miligrame (mg) pe zi. Dacă nu simți că mănânci o tonă de sare, poate fi doar o problemă de a nu ști ce conține mâncarea. O modalitate ușoară de a tăia sarea este să săriți peste alimentele procesate; când îți pregătești propria mâncare, știi exact ce intră în ea. Începeți să gătiți!
- Nu adăugați sare alimentelor dvs.! Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., începeți să reduceți treptat. Credeți sau nu, palatul dvs. se va regla.
- Sarea este adesea un aliment ascuns, deci este posibil să nu vă dați seama că îl consumați până nu începeți să îl căutați.
- Încercați să gătiți cu sare de mare. Amintiți-vă, puțin merge un drum lung!
Pasul 3. Creșteți nivelul de potasiu, magneziu și calciu
Acești trei nutrienți au fost legați de niveluri scăzute de tensiune arterială în mai multe studii. În timp ce calciul și magneziul nu sunt legate de scăderea tehnică a tensiunii arteriale crescute (cum este potasiul), ele sunt legate de menținerea tensiunii arteriale scăzute în general.
- Potasiul (cel mai puternic dintre cele trei) se găsește în fructe, cum ar fi bananele, legumele, lactatele și peștele.
- Calciul se găsește în produsele lactate (mergeți la cele cu conținut scăzut de grăsimi), iar magneziul se găsește în cerealele integrale, legumele cu frunze verzi, nucile și mazărea uscată și fasolea.
- Cel mai bine este să discutați cu un dietetician sau cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a încerca să adăugați substanțe nutritive în dieta dumneavoastră. Dacă aveți o dietă sănătoasă, nu trebuie să luați un supliment. A avea în plus nu este benefic pentru sistemul dvs.
Pasul 4. Lucrați în alimentele minune
Există câteva alimente pe această planetă care sunt recunoscute pentru proprietățile lor benefice. Pentru tensiunea arterială crescută, acestea sunt usturoiul, ciocolata neagră și uleiul de pește. Nu deodată, desigur!
- Peștii grași, cum ar fi macroul și somonul, conțin acizi grași omega-3 sănătoși. Doar grătiți somon de câteva ori pe săptămână (cu un pic de ulei de măsline pentru a-l menține sănătos)!
- Usturoiul poate fi folosit pentru orice, de la scăderea tensiunii arteriale până la eliminarea durerilor de ureche. A fost legat și de combaterea cancerului și a colesterolului! Asigurați-vă că la ceea ce adăugați nu este pizza, sosuri cremoase sau uleiuri grase!
- Ciocolata neagră cu cel puțin 70% cacao poate reduce tensiunea arterială, potrivit unui studiu recent. Aveți doar o jumătate de uncie zilnic pentru a profita de beneficii. Da!
- Alte ierburi pe care le puteți încerca includ semințe de in și busuioc.
Pasul 5. Se sorbește ceaiul de hibiscus
Ceaiul de hibiscus poate reduce tensiunea arterială crescută cu până la 7 puncte. Acest lucru se datorează fitochimicalelor prezente în hibiscus. Dacă vă place ceaiurile din plante, puteți găsi multe amestecuri care conțin hibiscus. Pentru cele mai bune rezultate, alegeți un amestec care listează hibiscusul ca unul dintre ingredientele de top.
Deoarece cofeina vă poate constrânge vasele de sânge și poate agrava tensiunea arterială crescută, este o idee bună să evitați ceaiurile din plante care conțin cofeină
Metoda 2 din 3: A avea obiceiuri sănătoase pentru inimă
Pasul 1. Verificați tensiunea arterială în mod regulat
De asemenea, ar trebui să obțineți sânge pentru a vă testa nivelurile de colesterol, zahăr din sânge și minerale cel puțin o dată pe an pentru a vă asigura că rămâneți în limitele sănătoase. Consultați-vă medicul în mod regulat pentru a evalua orice probleme cardiovasculare și alte probleme de sănătate descoperite. Cu cât sunteți mai proactivi, cu atât veți avea o mai bună aderență asupra problemei.
Dacă vă luați tensiunea arterială acasă, asigurați-vă că o faceți corect! Dacă aveți întrebări, adresați-vă medicului dumneavoastră. Ar trebui să obțineți citiri mai mari atunci când vă treziți și în timp ce lucrați. Se va reduce acasă și când vă relaxați
Pasul 2. Urmăriți-vă greutatea
Pe măsură ce greutatea crește, este posibil ca tensiunea arterială și tensiunile cardiace asociate să crească. În unele cazuri, doar o pierdere de zece kilograme vă poate arăta o scădere a nivelului tensiunii arteriale. Consultați-vă medicul cu privire la o greutate țintă sănătoasă.
- Este foarte important să cunoașteți greutatea țintă pentru înălțimea dvs. și să lucrați pentru a o menține. Dacă sunteți supraponderal sau obez, știți cât de mult trebuie să pierdeți pentru a vă atinge intervalul de greutate țintă. Începeți să lucrați către acest obiectiv, chiar dacă știți că va dura mult timp pentru a-l atinge. Fiecare kilogram pierdut este un succes care te va ajuta să duci o viață mai sănătoasă!
- În plus față de numărul de pe cântar, contează și măsurarea taliei. Bărbații cu talia de 40 inci (101,6 cm) sau mai mult și femeile cu talia de 35 inci (88,9 cm) sau mai mult cu un risc crescut de hipertensiune. Bărbații și femeile asiatice rulează pe o scară de aproximativ 7,6 cm (3 inci) mai mică (pentru ambele sexe).
Pasul 3. Exercițiu 30-60 de minute aproape în fiecare zi a săptămânii
În afară de pierderea excesului de greutate, exercițiul cardio regulat vă poate reduce semnificativ tensiunea arterială în câteva săptămâni. Asta este la fel de aproape de satisfacția instantanee pe cât o veți obține.
- Exemple bune de activitate cardio includ cursuri de mers pe jos, alergare, dans sau aerobic.
- Chiar și eforturile mici ajută. Strângerea într-o plimbare de 15 minute înainte de muncă este cu siguranță mai bună decât nimic. Nu trebuie să vă antrenați dintr-o dată! A avea un stil de viață activ înseamnă să găsești mici modalități de a te mișca. Nu înseamnă neapărat să mergi la sală!
- Pentru a vă asigura că beneficiați de toate beneficiile antrenamentului, asigurați-vă că ritmul cardiac variază între 50-70% din ritmul cardiac maxim. Pentru a obține frecvența cardiacă maximă, scade-ți vârsta de la 220. De exemplu, cineva care are 32 de ani ar avea o frecvență cardiacă maximă de 188, ceea ce înseamnă că acesta este cel mai mare ritm cardiac pe care ar trebui să-l facă inima într-un minut. Un interval cardio pentru un copil de 32 de ani ar fi de la 0,50 * 188 la 0,70 * 188 sau 94-132 de bătăi pe minut.
Pasul 4. Limitați consumul de alcool
În cantități mici, vinul roșu poate scădea ușor tensiunea arterială. Cu toate acestea, consumul de alcool în cantități moderate vă poate exacerba hipertensiunea. Bărbații mai mici de 65 de ani pot scăpa cu 2 băuturi pe zi, dar toți ceilalți ar trebui să rămână la 1. Și asta nu înseamnă că primești 7 într-o singură zi, dacă ai omis o săptămână!
Știți ce înseamnă cu adevărat „o băutură”. Asta înseamnă cinci uncii de vin, 12 uncii de bere sau 1,5 uncii de alcool dur de 80 de grade. Și dacă nu beți, cu siguranță nu începeți să profitați de beneficiile unei singure băuturi
Pasul 5. Evitați produsele din tutun
Fumatul pe tot parcursul zilei poate crește tensiunea arterială practic permanent. În afară de toate celelalte efecte secundare absolut teribile ale fumatului, vă poate crește tensiunea arterială cu 10 mm Hg timp de până la o oră după ce ați umflat. Deși este doar un efect temporar, dacă îl faceți în mod constant, tensiunea arterială nu cunoaște diferența.
Fumul secundar nu este mult mai bun. Dacă o puteți evita, faceți-o. Există consecințe negative doar în a fi în preajma lui
Pasul 6. Reduceți cofeina
Băuturile care conțin cofeină vă vor crește ritmul cardiac și vă pot crește temporar tensiunea arterială, pe lângă faptul că sunt potențial dăunătoare sănătății persoanelor care dezvoltă hipertensiune și promovează tulburările de somn. Cel mai bine este să-l mențineți cât mai mult posibil.
Faceți singur un test, dacă puteți. Anumiți oameni sunt mai sensibili la cofeină. Beți o ceașcă de cafea sau o cutie de sodă și verificați tensiunea arterială în 30 de minute. Dacă nivelul dvs. crește aproape de 5 sau 10 puncte, este posibil să fiți mai sensibil la cofeină
Pasul 7. Păstrați un jurnal alimentar
Controlul (și scăderea) tensiunii arteriale nu este incredibil de dificil - necesită doar diligență și atenție la detalii. Monitorizarea dietei dvs. va fi puțin plictisitoare, sigur, dar este posibil. Cu siguranță va fi mult mai ușor cu un jurnal alimentar!
Nu numai că veți vedea ce ar trebui (și nu ar trebui) să mâncați, veți observa modele de mâncare pe care poate nu le-ați observat înainte. Pe lângă urmărirea a ceea ce mănânci, scrie și când și de ce. Probabil că nu întotdeauna se datorează foamei
Pasul 8. Citiți etichetele alimentelor
Este absolut imperativ să știi ce se întâmplă în sistemul tău. În timp ce ar trebui să tăiați produsele prelucrate cât mai mult posibil, inevitabil vor fi câteva care să alunece. Când mergeți la magazin și vă gândiți la achiziții, citiți mai întâi eticheta.
Dacă are un conținut ridicat de sodiu, conservanți sau cuvinte care se termină cu -ose, puneți-l din nou pe raft. Și dacă trebuie să luați o secundă să vă gândiți cum să pronunțați majoritatea ingredientelor, acesta este și un steag roșu
Metoda 3 din 3: Mergerea milei extra-sănătoase pentru inimă
Pasul 1. Reduce-ți stresul
Stresul și anxietatea pot contribui la creșterea tensiunii arteriale. Luați-vă timp să vă gândiți la ce vă stresează și cum puteți rezolva problema pentru a vă atenua hipertensiunea. Există o zonă din viața ta care ar putea exacerba problema?
Dacă factorii de stres nu pot fi eliminați, cum vă puteți schimba comportamentul de a face față? Luați în considerare practicarea yoga. De asemenea, ai putea să-ți iei timp din zi pentru a medita, a lucra la respirația profundă sau a face o activitate care te calmează, cum ar fi citirea unei cărți, înmuierea în cadă, colorarea într-o carte de colorat pentru adulți sau ascultarea de muzică
Pasul 2. Faceți programări medicale regulate și monitorizați tensiunea arterială acasă
În funcție de cât de mare este tensiunea arterială și de consistența acesteia, frecvența de numire va varia de la cele ale altei persoane. Este întotdeauna mai bine să greșești cu precauție!
Găsiți un medic și rămâneți cu el / ea. Când medicul dumneavoastră vă cunoaște bine, el / ea vă poate trata mai bine. Cu cât sunt mai familiarizați cu istoria ta, cu atât va fi mai ușor să te duci pe o cale către numere mai mici
Pasul 3. Luați un supliment sau alte medicamente pentru tensiunea arterială
Acest lucru trebuie făcut numai la recomandarea medicului dumneavoastră. Diureticele și beta-blocantele sunt două dintre cele mai frecvente recomandate de medicul dumneavoastră. Diureticele elimină excesul de sare și toxine din corpul tău, făcându-te să urinezi mai mult, iar beta-blocantele încetinesc ritmul cardiac. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie și alte tratamente, așa că asigurați-vă că discutați cu farmacistul pentru a afla cum vă vor afecta.
- În ceea ce privește suplimentele, deși pot fi luate cu cele mai bune intenții, nu sunt întotdeauna idei bune. Discutați în prealabil cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice.
- Ierburile și suplimentele pe care le puteți încerca includ semințe de schinduf, păducel și ghimbir.
Pasul 4. Obțineți asistență
Prietenii și familia vă pot ajuta să vă reduceți tensiunea arterială dacă le lăsați. Acestea vă pot face planuri de exerciții fizice sau vă pot face programări la cabinetul medicului. Și pot ține gunoiul din dulapuri!
Hipertensiunea este un lucru atât de obișnuit în zilele noastre, este un pariu sigur că știi că alți oameni trec prin aceleași probleme. Dacă poți, găsește un antrenament sau un prieten de gătit pentru a face obiceiurile bune să devină puțin mai ușoare
sfaturi
- Puneți pe cineva să facă mișcare zilnic cu dvs. Vă va ușura procesul și veți avea cu cine vorbi.
- Deși există câțiva factori care nu vă pot controla, precum îmbătrânirea, vă puteți controla greutatea și inactivitatea fizică. Fă ceva bun pentru tine.
- Simțirea unei pisici ronțăind poate ajuta la optimizarea tensiunii arteriale. Luați în considerare mângâierea pisicii cât este în poală. Este util și plăcut pentru amândoi!
- Ascultați muzică liniștitoare.
Avertizări
- Limitați aportul de carbohidrați, inclusiv pâine albă, prăjituri și produse de patiserie, alte alimente cu amidon și zahar (și grase).
- Nu exagerați cu pastilele pentru slăbit. Ele sunt nesănătoase pentru corpul tău.
