3 moduri de a dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești

Cuprins:

3 moduri de a dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești
3 moduri de a dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești

Video: 3 moduri de a dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești

Video: 3 moduri de a dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești
Video: Cum sa ADORMI REPEDE - TOP 8 tehnici pentru a adormi in mai putin de 1 MINUT 2024, Martie
Anonim

Multe modificări ale somnului sunt doar o parte normală a îmbătrânirii. Cu toate acestea, dacă vă simțiți obosit tot timpul sau că vă treziți frecvent în timpul nopții, este posibil să aveți o problemă mai gravă. Pentru a dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești, îmbunătățește-ți obiceiurile generale de somn și lucrează pentru a determina cauzele oricăror probleme de somn pe care le ai. Dacă o afecțiune medicală de bază nu este de vină, este posibil să dormi mai bine făcând câteva modificări de bază ale stilului de viață.

Pași

Metoda 1 din 3: Identificarea cauzelor problemelor de somn

Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 1
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 1

Pasul 1. Verificați efectele secundare ale medicamentelor dumneavoastră

Dacă luați un medicament pentru o altă afecțiune de sănătate, cum ar fi diabetul sau hipertensiunea arterială, insomnia poate fi unul dintre efectele secundare. Faceți acest lucru nu doar pentru orice rețetă pe care o luați, ci și pentru orice medicament eliberat fără rețetă.

Dacă aveți probleme cu somnul și credeți că medicamentul poate fi de vină, spuneți medicului dumneavoastră despre asta. Este posibil să vă poată modifica doza sau să vă asigure un alt medicament care vă va trata în continuare starea medicală fără a vă deranja somnul

Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 2
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 2

Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre afecțiuni medicale

Unele afecțiuni medicale, cum ar fi tulburările gastro-intestinale sau anxietatea, pot provoca, de asemenea, insomnie sau tulburări de somn. Odată ce afecțiunea este tratată, problemele de somn ar trebui să dispară.

  • Asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră despre problemele dvs. de somn și spuneți-i că credeți că starea medicală vă interferează cu somnul. Aceste informații pot juca un rol în modul în care medicul dumneavoastră alege să vă trateze afecțiunea.
  • Onestitatea este cea mai bună politică cu medicii. Spuneți-le despre orice alte simptome pe care le-ați putea experimenta, de asemenea.
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 3
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 3

Pasul 3. Participă la un studiu de somn

Dacă somnul este întrerupt din cauza sforăitului sau a altor probleme, este posibil să aveți o tulburare de somn, cum ar fi apneea de somn sau sindromul picioarelor neliniștite. Aceste tulburări sunt mai frecvente la adulții în vârstă și, dacă nu sunt diagnosticate, pot deveni potențial periculoase.

  • Pentru a diagnostica o anumită tulburare de somn, va trebui să faceți cel puțin un studiu de somn. Medicul dvs. generalist ar trebui să vă poată recomanda la o clinică de somn pentru un studiu de somn și teste suplimentare.
  • Pe baza rezultatelor studiului de somn și a altor informații despre starea dumneavoastră medicală generală, vi se pot prescrie terapie comportamentală, medicamente, un aparat CPAP sau alte tratamente pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 4
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 4

Pasul 4. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale

Pe măsură ce îmbătrâniți, puteți confrunta cu o serie de provocări care pot provoca stres sau pot duce la tulburări mentale, cum ar fi depresia. Dacă ați avut recent de-a face cu ceva traumatic, cum ar fi moartea unei persoane dragi sau un eveniment care schimbă viața, cum ar fi mutarea într-o casă nouă, acest lucru vă poate perturba somnul.

  • A primi terapie sau pur și simplu a vorbi cu un profesionist poate ajuta la ameliorarea anxietății și a altor simptome care vă pot determina să pierdeți somnul sau să aveți dificultăți de a adormi.
  • Profesionistul din domeniul sănătății mintale vă poate prescrie medicamente pentru starea dumneavoastră mentală, care vă pot atenua problemele de somn. De asemenea, vă pot învăța mecanisme de coping și tehnici de relaxare pentru a vă îmbunătăți somnul.
  • Asigurați-vă că menționați problemele de somn - profesionistul din sănătatea mintală nu va dori să vă prescrie un medicament cu insomnie ca posibil efect secundar.

Metoda 2 din 3: Îmbunătățirea obiceiurilor de somn

Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 5
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 5

Pasul 1. Setați o oră obișnuită de culcare

Când te culci la aceeași oră în fiecare seară, ajungi la stabilirea ritmurilor naturale ale corpului tău, astfel încât să începi să obosești în acel moment. Pentru ca acest lucru să funcționeze, este important să vă păstrați ora de culcare în fiecare seară, chiar și în weekend sau când sunteți în vacanță.

Dacă aveți un partener, în mod ideal ar trebui să aveți aceeași oră de culcare. În caz contrar, este posibil să fiți distras sau să vă treziți când partenerul dvs. vine la culcare

Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 6
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 6

Pasul 2. Încearcă să te culci mai devreme

Pe măsură ce îmbătrânești, de obicei vei deveni mai somnoros mai devreme seara și te vei trezi mai devreme dimineața. Acesta este un sindrom comun asociat cu îmbătrânirea, în care ritmul somnului este deplasat înainte.

Dacă vă forțați să rămâneți treaz la fel de târziu ca atunci când erați mai mic, s-ar putea să vă aflați în continuare în imposibilitatea de a dormi mai târziu dimineața, ceea ce vă va face să nu dormiți suficient

Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 7
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 7

Pasul 3. Mutați electronica din dormitor

Lumina de la televizor, tabletă sau telefon mobil vă poate face dificilă adormirea. Odată ce ați adormit, nu veți dormi la fel de profund dacă ați adormit cu televizorul aprins sau în timp ce citiți de pe un dispozitiv iluminat din nou.

  • Dacă doriți să citiți înainte de culcare, citiți dintr-o carte de hârtie sau utilizați un e-reader dedicat care nu este iluminat în fundal, decât să citiți de pe o tabletă.
  • Dacă aveți un ceas digital sau alte dispozitive electronice cu lumini intermitente, vă recomandăm să le protejați de vedere. lumina poate distrage atenția și poate îngreuna somnul sau poate provoca întreruperi în somn fără ca tu chiar să-ți dai seama. Dormitorul dvs. ar trebui să fie întunecat și fără distrageri.
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 8
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 8

Pasul 4. Creați un ritual nocturn

Odată ce v-ați stabilit ora de culcare, un ritual relaxant vă va ajuta creierul să se relaxeze și să se pregătească pentru somn. Alegeți o activitate care vă relaxează în mod normal, cum ar fi citirea sau o baie caldă.

  • Repetați ritualul în fiecare seară până când devine obișnuit. În mod obișnuit, doriți să începeți ritualul cu aproximativ o oră înainte de ora de culcare programată, pentru a vă oferi mintii și corpului timp să vă relaxați din ziua respectivă.
  • Dacă vă simțiți distras de griji sau lucruri pe care trebuie să le faceți a doua zi, s-ar putea să doriți să cumpărați un caiet pe care îl puteți folosi ca jurnal. Notați lucrurile care vă deranjează, astfel încât să nu mai le puteți repeta în cap în timp ce încercați să vă culcați. De asemenea, ați putea face o listă de sarcini pentru a doua zi pentru a vă ajuta să nu vă mai gândiți la comisioane pentru a doua zi.
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 9
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 9

Pasul 5. Folosește-ți dormitorul doar pentru dormit

Dacă aduceți munca în dormitor sau aveți un birou sau echipament de exerciții în dormitor, creierul dvs. va asocia camera cu aceste lucruri. Acest lucru vă poate face mai dificil să adormiți.

  • Mai ales dacă aveți articole legate de serviciu în dormitor, este posibil să aveți dificultăți să nu vă concentrați asupra muncii, deoarece încercați să adormiți.
  • Dacă aveți un partener, implicarea romantică sau sexuală înainte de somn vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine.
  • În general, dormitorul tău ar trebui să fie liniștit. Dacă partenerul tău sforăie, poate vrei să folosești dopuri pentru urechi pentru a le bloca sforăitul. Dacă aveți nevoie de sunet pentru a adormi, încercați mai degrabă un ventilator sau un aparat de zgomot alb decât să redați muzică, ceea ce poate distrage atenția.

Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață

Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 10
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 10

Pasul 1. Fă mișcare regulată

Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă obosiți corpul. Exercițiul regulat este, de asemenea, important pentru starea generală de sănătate și condiția fizică. A rămâne activ în timpul zilei vă va permite să dormiți mai bine noaptea, dar nu ar trebui să faceți mișcare în termen de trei ore înainte de culcare.

  • Exercițiile fizice sau activitatea fizică intensă chiar înainte de culcare pot stimula producția de endorfine, care vă vor ține treaz.
  • Cu toate acestea, activitatea aerobă în special, cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos, va elibera substanțe chimice în corpul dvs. care promovează un somn sănătos și odihnitor. Încercați să faceți o plimbare de 20 de minute dimineața sau după-amiaza devreme trei până la cinci zile pe săptămână.
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 11
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 11

Pasul 2. Petreceți timpul afară

Lumina naturală a soarelui poate ajuta la creșterea nivelului de melatonină. Melatonina este un hormon care vă va face să aveți somn. Dacă nivelurile de melatonină ale corpului tău sunt suprimate, deoarece rămâi prea mult sub lumină artificială, este posibil să ai dificultăți în a adormi.

  • Dacă vremea nu este propice activităților din exterior, vă recomandăm să luați o lampă solară. Alternativ, utilizați becuri cu putere redusă și luminați-vă casa cât mai mult posibil cu lumină naturală, mai degrabă decât cu lumină artificială de mare putere.
  • Opriți sau opriți luminile artificiale, inclusiv televizorul, cu cel puțin o oră înainte de culcare, pentru a vă oferi ochilor și corpului timp să vă ajustați și să vă relaxați în pat.
  • Lumina soarelui vă poate oferi, de asemenea, o cantitate de vitamina D. Vizitați un medic pentru a vă verifica nivelul de vitamina D. Dacă sunt scăzute, puteți primi și un supliment.
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 12
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 12

Pasul 3. Începeți să vă angajați social

Dacă rămâi izolat și adăpostit singur în casa ta cea mai mare parte a zilei, este posibil să începi să te simți singur sau deprimat. Alăturarea la un grup, participarea la o clasă sau voluntariatul vă pot ajuta să vă mențineți starea de spirit și activitatea la un nivel ridicat, ducând la un somn mai bun.

Angajarea socială poate fi deosebit de dificilă dacă sunteți pensionar și nu conduceți sau nu aveți probleme de mobilitate. Încercați să vă conectați cu un vecin sau un membru al familiei mai tânăr care este dispus să facă activități cu dvs

Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 13
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 13

Pasul 4. Evitați puiul de somn

Încercați să rămâneți treaz în timpul zilei, astfel încât să fiți obosit în mod corespunzător atunci când trebuie să dormiți noaptea. Puiul în timpul zilei vă poate perturba ciclul de somn și vă poate face mai dificil să dormiți noaptea. În schimb, du-te la culcare și trezește-te în același timp în fiecare zi pentru a stabili un program consistent.

Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 14
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 14

Pasul 5. Menține-te bine hidratat

Vrei să bei apă în mod constant pe tot parcursul zilei, astfel încât să menții un nivel bun de hidratare. Evitați să strângeți apă sau alte băuturi chiar înainte de a merge la culcare, sau s-ar putea să trebuiască să vă treziți într-o oră sau două pentru a merge la baie.

  • În același timp, dacă nu beți suficient, s-ar putea să vă treziți sete. Rețineți că, dacă vă este sete, corpul dvs. este deja deshidratat.
  • Dacă vă treziți frecvent pentru a obține apă, poate doriți să păstrați o sticlă sau un pahar cu apă pe noptieră, astfel încât să nu trebuie să vă ridicați și să vă puteți întoarce mai repede la culcare.
  • Dacă luați un diuretic prescris, evitați să-l luați seara, dacă este posibil. Deoarece diureticul vă va face să mergeți la baie de mai multe ori, este posibil să vă treziți ore întregi după administrarea dozei.
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 15
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 15

Pasul 6. Urmăriți ce mâncați noaptea târziu

Dacă luați o masă mare cu puțin timp înainte de culcare, este posibil să aveți indigestie sau alt disconfort care face dificilă adormirea. Mâncați cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare și evitați alimentele picante sau orice altceva pe care aveți dificultăți de digerare.

Dacă vă este foame noaptea înainte de culcare, luați o gustare ușoară și calmantă, ușor de digerat, cum ar fi lapte cald, biscuiți sau fulgi de ovăz

Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 16
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 16

Pasul 7. Limitați aportul de cofeină

Cofeina este un stimulent și vă va împiedica să dormiți bine. Încercați să evitați să beți băuturi cu cofeină sau să consumați alimente, cum ar fi ciocolata, care conține cofeină după ora 14:00 sau 15:00.

Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 17
Dormi mai bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 17

Pasul 8. Evitați alcoolul noaptea târziu

S-ar putea să credeți că un capac de noapte vă va ajuta să adormiți, dar alcoolul înainte de culcare poate duce la somn superficial și perturbat. Dacă doriți să beți o băutură, luați-o la cină sau cu cel puțin două sau trei ore înainte de culcare.

Recomandat: