Cum să vă calculați necesarul zilnic total de calorii: 7 pași

Cuprins:

Cum să vă calculați necesarul zilnic total de calorii: 7 pași
Cum să vă calculați necesarul zilnic total de calorii: 7 pași

Video: Cum să vă calculați necesarul zilnic total de calorii: 7 pași

Video: Cum să vă calculați necesarul zilnic total de calorii: 7 pași
Video: Cum Calculezi Caloriile Pentru SLABIT/MASA MUSCULARA I Simplu si Usor 2024, Martie
Anonim

O calorie este o unitate de energie pe care corpul dumneavoastră o folosește pentru a funcționa și a efectua activități de susținere a vieții de zi cu zi. Caloriile pe care le consumi din alimente oferă corpului tău energie. Nevoile calorice zilnice ale fiecăruia sunt diferite în funcție de vârstă, înălțime, greutate, sex, masă corporală slabă și nivel de activitate. Când știți cum să calculați necesarul zilnic total de calorii, puteți concepe un plan alimentar care să vă ajute să vă atingeți obiectivele de sănătate.

Pași

Partea 1 din 2: Calcularea necesarului total de calorii

Calculați-vă necesarul zilnic total de calorii Pasul 1
Calculați-vă necesarul zilnic total de calorii Pasul 1

Pasul 1. Folosiți un calculator online

Puteți calcula necesarul total de calorii cu numărul de calculatoare online disponibile.

  • Acestea pot fi mai ușor de utilizat și mai puțin complicate decât să faci singur ecuațiile matematice necesare.
  • Puteți găsi o varietate de calculatoare de la clinicile de slăbire și wellness și site-urile web ale unor asociații medicale. Asigurați-vă că alegeți un site web de încredere și nu utilizați calculatoare de pe bloguri sau alte site-uri personale.
  • Majoritatea acestor calculatoare funcționează în același mod. Veți introduce înălțimea, greutatea, sexul, vârsta și nivelul de activitate. Aveți la îndemână aceste informații atunci când vă calculați nevoile.
Calculați-vă necesarul zilnic total de calorii Pasul 2
Calculați-vă necesarul zilnic total de calorii Pasul 2

Pasul 2. Determinați rata metabolică bazală sau BMR prin ecuații

BMR este cantitatea de calorii pe care corpul dvs. o are nevoie doar pentru a îndeplini zilnic funcții care susțin viața. Este rata metabolismului sau cantitatea de calorii arse de corp în repaus.

  • Corpul tău are nevoie de un număr stabilit de calorii doar pentru a rămâne în viață și pentru a funcționa normal. Orice lucru care să vă mențină bătăile inimii, să respire sau să digere mâncarea necesită energie sub formă de calorii. Acesta reprezintă cea mai mare cantitate de calorii totale arse în fiecare zi.
  • Ecuația BMR pentru femeia americană medie este: (4,7 x înălțimea ta în inci) + (4,35 x greutatea ta în kilograme) - (4,7 x vârsta ta în ani). Adăugați 655 la acest total pentru BMR..
  • Ecuația BMR pentru bărbatul american mediu este: (12,7 x înălțimea ta în inci) + (6,23 x greutatea ta în kilograme) - (6,8 x vârsta ta în ani). Adăugați 66 la total pentru BMR.
  • Vă veți folosi BMR în ecuația Harris Benedict pentru a afla câte calorii ardeți cu activitate inclusă.
Calculați-vă necesarul zilnic total de calorii Pasul 3
Calculați-vă necesarul zilnic total de calorii Pasul 3

Pasul 3. Calculați cheltuielile totale de energie folosind ecuația Harris Benedict

Ecuația Harris Benedict vă poate ajuta să calculați o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți în fiecare zi, înmulțind BMR cu nivelul mediu de activitate.

  • Înmulțiți BMR cu nivelul de activitate. Acest lucru vă va oferi un număr destul de precis pentru aportul caloric total zilnic.
  • Dacă sunteți sedentar (exercițiu puțin sau deloc), multiplicați BMR cu 1,2.
  • Dacă sunteți ușor activ (exercitați aproximativ 1-3 zile în fiecare săptămână), înmulțiți BMR cu 1,375.
  • Dacă sunteți moderat activ (faceți exerciții moderate și / sau jucați sport 3 până la 5 zile), înmulțiți BMR cu 1,55.
  • Dacă sunteți foarte activ (persoanele care practică sporturi intense sau exerciții fizice între 6 și 7 zile pe săptămână), înmulțiți BMR cu 1,725.
  • Dacă sunteți extrem de activ (persoane care se angajează în locuri de muncă foarte dificile fizic sau exerciții fizice, cum ar fi antrenamentele de 2 zile), înmulțiți BMR cu 1,9.
Calculați-vă necesarul zilnic total de calorii Pasul 4
Calculați-vă necesarul zilnic total de calorii Pasul 4

Pasul 4. Luați în considerare procentul de grăsime corporală

Mai multe corpuri musculare sau persoane care au un nivel scăzut de grăsime corporală și niveluri ridicate de mușchi slabi ar putea avea nevoie de mai multe calorii zilnice decât mai mulți oameni obișnuiți.

  • Dacă sunteți sportiv sau în mod natural aveți un procent mai mic de grăsime corporală, este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii decât cele prevăzute de calculatoarele online sau de ecuațiile matematice.
  • Masa musculară slabă arde mai multe calorii decât masa grasă. Consumul unei cantități mai mici vă poate ajuta să atingeți un obiectiv caloric mai adecvat.
  • De asemenea, rețineți că persoanele supraponderale sau obeze pot supraestima caloriile zilnice cu formula Harris Benedict.

Partea 2 din 2: Utilizarea nevoilor totale de calorii pentru a vă gestiona sănătatea

Calculați-vă necesarul zilnic total de calorii Pasul 5
Calculați-vă necesarul zilnic total de calorii Pasul 5

Pasul 1. Faceți o întâlnire cu un dietetician înregistrat

Acești experți în nutriție îți vor putea oferi recomandări mai specifice despre nevoile tale de calorii. De asemenea, aceștia vă vor putea spune cum să vă folosiți necesarul zilnic de calorii pentru a vă ajuta să vă gestionați sănătatea. Este deosebit de important să vă întâlniți cu un dietetician dacă aveți afecțiuni de sănătate sau probleme medicale care trebuie luate în considerare.

  • Poate fi necesar să căutați online dieteticieni locali sau să solicitați medicului dumneavoastră de asistență medicală primară o recomandare către un dietetician local. Academia de nutriție și dietetică are o funcție „Găsiți un expert” pe site-ul lor web pentru a vă ajuta să căutați.
  • Mulți dieteticieni au zone de concentrare diferite. Dacă sunteți interesat de un subiect specific - cum ar fi pierderea în greutate, mâncarea pentru performanțe atletice sau gestionarea condițiilor cronice de sănătate - căutați dieteticieni care se concentrează în acea specialitate.
Calculați-vă necesarul zilnic total de calorii Pasul 6
Calculați-vă necesarul zilnic total de calorii Pasul 6

Pasul 2. Folosiți necesarul total de calorii pentru a slăbi

Mulți oameni doresc să-și dea seama câte calorii ard în fiecare zi pentru a-i ajuta să piardă în greutate. Ajustați aportul recomandat pentru a vă sprijini obiectivul.

  • Dacă doriți să slăbiți, este de obicei recomandat să tăiați aproximativ 500 de calorii zilnic pentru a duce la pierderea în greutate în condiții de siguranță (pierderea de 1-2 kilograme pe săptămână).
  • Reducerea mai multor calorii nu este de obicei recomandată. Dacă nu mâncați suficient pierderea în greutate poate încetini și aveți un risc mai mare de deficiențe de nutrienți.
Calculați-vă necesarul zilnic total de calorii Pasul 7
Calculați-vă necesarul zilnic total de calorii Pasul 7

Pasul 3. Adăugați calorii pentru a câștiga în greutate

Dacă tu și medicul dumneavoastră sau dieteticianul decideți că trebuie să vă îngrășați, puteți utiliza, de asemenea, necesarul zilnic total de calorii pentru a vă ajuta să vă îngrași.

  • Profesioniștii din domeniul sănătății au recomandat să consumați zilnic 250-500 de calorii în plus. Acest lucru va duce la o creștere în greutate de aproximativ 1 / 2-1 kilograme în fiecare săptămână.
  • Pentru a vă menține greutatea, încercați să păstrați caloriile în intervalul prevăzut de calculele dvs.
  • Dacă observați pierderea în greutate nedorită sau creșterea în greutate, revizitați aportul caloric total și reglați-vă după cum este necesar.

Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube

Recomandat: