Pierderea grăsimii coapsei se poate face cu succes numai cu o combinație de dietă și exerciții fizice. A te forma și a mânca corect înseamnă, de asemenea, că vei vedea pierderea de grăsime în alte părți ale corpului. Dacă sunteți serios cu privire la scăderea câtorva kilograme în coapse și în altă parte, citiți mai departe.
Pași
Partea 1 din 2: Efectuarea de exerciții vizate la coapsă
Pasul 1. Faceți genuflexiuni
Există o mulțime de exerciții de ghemuit diferite pe care le puteți face, dar ideea de bază este următoarea: Cu picioarele la lățimea umerilor, coborâți vagabondul până la sol până când coapsele sunt paralele cu solul. Echilibrează aici cel puțin trei secunde înainte de a împinge în sus.
Încercați să faceți genuflexiuni cu o minge de exercițiu. Așezați mingea pe perete cu partea inferioară a spatelui apăsată ferm de minge. Nu numai că mingea va crește intensitatea ghemuitului - vă va oferi, de asemenea, o frecare frumoasă pe spate
Pasul 2. Faceți lunges
Cu o ganteră de 5 sau 8 kilograme în fiecare mână, aruncați înainte cu un picior și aduceți genunchiul opus la aproximativ un centimetru deasupra solului. Faceți un pas înapoi și continuați cu piciorul opus și trageți-l, astfel încât să atingă ușor partea din spate a genunchiului drept. Extindeți din nou piciorul stâng. Repetați cu celălalt picior.
Pasul 3. Hidratează-ți în timp ce scoți dulciurile excesive din dieta ta lichidă
Rămâneți cu apă. Apa este sănătoasă, abundentă, ieftină și are un gust bun. Apa elimină toxinele dăunătoare, transportă substanțele nutritive către celule și oferă un mediu umed pentru țesuturile corporale care au nevoie de ea. Medicii recomandă să beți 64 de uncii de lichid pe zi, sau aproximativ 1,9 litri (0,5 US gal).
- Evitați băuturile răcoritoare, băuturile energizante, sucurile concentrate etc. Acestea sunt o slăbiciune pentru noi toți, dar fac ca bărbieritul să se radă cu greutate. Toate aceste băuturi conțin tone de zahăr și calorii goale, uneori până la 300, ceea ce poate anula un antrenament întreg.
- Bea ceai verde pentru o sursă excelentă de antioxidanți și calorii neglijabile. Ceaiul verde conține de zece ori polifenoli decât majoritatea celorlalte legume și ajută organismul să-și protejeze celulele de radicalii liberi. Cel mai bun dintre toate, ceaiul conține 1-2 calorii pe litru, ceea ce înseamnă că o simplă ceașcă de ceai (neîndulcită) este la fel de lipsită de vinovăție!
- Bea o ceașcă de ceai sau un pahar cu apă cu 30 de minute înainte de a mânca o masă. Acest lucru vă va păcăli corpul să creadă că este mai plin decât este de fapt, ceea ce înseamnă că poftele dvs. vor fi mai mici și veți fi înclinați să mâncați mai puțin în timpul mesei. Dacă beți apă sau alt lichid chiar înainte de a mânca, acest lucru ar putea duce la indigestie, așa că așteptați ceva timp după ce ați băut înainte de a mânca.
Pasul 4. Mănâncă sănătos
Nu este nevoie să urmați o dietă pentru a mânca sănătos. Uitându-vă pur și simplu la ceea ce mâncați vă va ajuta să vă slăbiți și să vă formați. Când mâncați sănătos, ar trebui să luați în considerare ce fel de articole din fiecare grup de alimente ar trebui să mâncați. Încercați să mâncați mese echilibrate de fiecare dată când vă așezați să mâncați.
- Carbohidrați: carbohidrații complecși sunt absorbiți mai încet de corp, astfel încât să nu vă suprasolicite sistemul. Acestea includ ovăz, produse din grâu integral și cereale neprelucrate, cum ar fi orezul brun.
- Proteine: Alegeți carne slabă atunci când obțineți aportul de proteine. Carnea slabă include peștele și păsările de curte. Alte forme de proteine bune includ fasolea, produsele din soia și nucile.
- Fructe și legume: Deși poate fi greu de crezut, există de fapt fructe și legume mai bune decât altele (deși toate sunt destul de drăguțe pentru tine.) Căutați superalimente cum ar fi varza, afinele și acelea.
- Grăsimi bune față de grăsimi rele: acizii grași Omega 3 și grăsimile monosaturate sunt bune pentru sistemul dvs. și vă vor ajuta, de fapt, să vă scădea colesterolul. Nucile, uleiul de măsline, uleiul de semințe și peștele conțin toate aceste „grăsimi bune”. Grăsimile trans și grăsimile sunt lucrurile care îți vor face coapsele (sau alte părți ale corpului) mai mari. Acestea includ majoritatea alimentelor procesate, bomboane, prăjituri etc.
- Produse lactate: Încercați să vă țineți de produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Iaurtul este deosebit de grozav, deoarece conține bacterii care vă ajută să digerați și să procesați alimentele eficient. Produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine și calciu.
Pasul 5. Luați în considerare o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (Atkins)
Teoria este că persoanele supraponderale mănâncă prea mulți carbohidrați. O dietă bogată în carbohidrați determină organismul să elibereze insulină. Organismul controlează glucoza (zahărul) producând insulină. Insulina mișcă zahărul din sânge și o parte din acesta se poate transforma în grăsime. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați vă structurează mesele în jurul proteinelor, produselor din soia, legumelor, fructelor și nucilor pentru a evita acest lucru. În timp ce doriți să limitați numărul de carbohidrați pe care îl consumați, nu doriți să le eliminați complet din dietă. Încercați să aveți carbohidrați cel puțin 20% din timp. Corpul dumneavoastră are nevoie de glucoză pentru a funcționa, iar carbohidrații sunt o sursă bună pentru asta. Alimentele care sunt permise ca parte a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Carne neprelucrată, bogată în proteine, cum ar fi carnea de vită, mielul, carnea de porc, puiul și curcanul.
- Pești neprelucrați, cu conținut ridicat de proteine, cum ar fi somonul, tonul, macroul și păstrăvul.
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați și verdeață cu frunze.
- Brânzeturi cu lapte de vacă, de capră sau de oaie complet neprelucrate.
Pasul 6. Știți ce alimente nu sunt permise într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Alimentele care nu sunt permise ca parte a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați includ:
- Cereale. Fără paste, pâine, prăjituri sau produse de patiserie.
- Fructe și sucuri de fructe.
- Hrana procesata. Acestea au de obicei zahăr adăugat în ele.
- Legume cu amidon. Fără cartofi, sfeclă sau porumb.
- Zahar sau margarina.
Pasul 7. Luați în considerare o dietă hipocalorică
Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate. Aceasta se numește deficit caloric. Cu toate acestea, nu vă reduceți caloriile prea drastic - nu este sigur să încercați să pierdeți mai mult de 2 kilograme pe săptămână, cu excepția cazului în care se află sub supravegherea strictă a medicului.
- Limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați între 35 și 60 de grame pe zi. Aceasta înseamnă că grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 20% până la 35% din totalul caloriilor pe zi.
- Încercați să mâncați aproximativ 170 până la 240 de grame de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele pe zi. Acest lucru ar trebui să reprezinte aproximativ 45% până la 65% din totalul caloriilor pe zi.
- Urmăriți să mâncați aproximativ 55 până la 95 de grame de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, care includ carne, carne de pasăre și pește pe zi. Aceasta ar trebui să reprezinte aproximativ 15% până la 25% din aportul total de calorii pe zi.
Pasul 8. Luați în considerare o dietă ketogenică (ceto)
Dietele keto sunt ca dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece încercați să evitați consumul de carbohidrați prin înlocuirea grăsimilor și proteinelor în dieta dumneavoastră. Diferența este că dietele Keto sunt mai bogate în grăsimi și mai mici în proteine decât dieta Atkins.
- De ce grăsimile în loc de proteine? Dacă mănânci prea multe proteine, corpul tău transformă excesul de proteine în glucoză, ceea ce ai încercat să eviți în primul rând în carbohidrați. Pe de altă parte, grăsimile nu au niciun efect asupra glicemiei și asupra nivelului de insulină.
- Trageți pentru a obține aproximativ 70-75% din calorii din grăsimi, 20-25% din proteine și 5-10% din carbohidrați. Limitați numărul de carbohidrați pe care îl mâncați între 20 și 50 de grame pe zi.
- Deoarece a fi strict în ceea ce privește numărul de carbohidrați pe care îl consumați este o parte esențială a dietei ceto, este important să înțelegeți cum să numărați carbohidrații corect. Investiți într-un ghid pentru combaterea carbohidraților și studiați-l.
Partea 2 din 2: Menținerea sănătății fizice
Pasul 1. Exercitați-vă întregul corp
Fără a deveni prea tehnic, corpul pierde grăsimea transformându-o în energie utilizabilă. Acest proces se numește cetoza. Dar când corpul tău transformă grăsimea în energie, pierde grăsime din toate părțile, nu doar într-un anumit loc, cum ar fi coapsele tale. Deci, pentru a elimina acea grăsime a coapsei, trebuie să vă antrenați întregul corp.
Pasul 2. Faceți un antrenament solid pe tot corpul la sală
Dacă doriți un antrenament pe tot corpul care arde multe calorii, dar care este relativ sigur pentru articulații, încercați să mergeți cu bicicleta sau să înotați. Acestea sunt recomandate în mod special persoanelor care suferă de artrită sau care alăptează o vătămare gravă. Învârtiți picioarele respective sau faceți ture acele timp de o oră de cel puțin trei ori pe săptămână.
Este bine dacă doriți să includeți exerciții care vă vor ajuta să tonificați mușchii coapselor. Cu toate acestea, pentru a le reduce dimensiunea, va trebui să pierdeți în greutate din întregul corp, printr-o combinație de exerciții fizice și alimentație sănătoasă
Pasul 3. Jucați un sport
Alăturarea la o ligă recreativă sau competitivă sau doar jocul cu prietenii pot face o diferență uriașă în arderea caloriilor. Suntem mai motivați să participăm la sport din motive sociale și competitive. Acest lucru înseamnă că suntem mult mai predispuși să jucăm pentru întregul joc și să ardem mai multe calorii decât să renunțăm atunci când antrenamentul devine greu.
Dacă nu îți place să faci sport, dar totuși vrei să te antrenezi într-un grup, formează un grup de antrenament cu prietenii tăi. Stabiliți un program de gimnastică în fiecare săptămână și ajutați-vă reciproc să rămână la el. De asemenea, puteți obține videoclipuri cu exerciții precum Insanity sau P90X și le puteți face acasă cu prietenii. Doar asigurați-vă că vă păstrați unul pe celălalt pe drumul cel bun
Pasul 4. Aflați ce fel de exerciții arde mai puține sau mai multe calorii
Din păcate, yoga și Pilates nu sunt minunate pentru arderea multor calorii, deci nu vă bazați exclusiv pe ele. Yoga și Pilates ard aproximativ 200 de calorii pe oră, comparativ cu aproximativ 800 de calorii arse jucând baschet competitiv. Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea grăsimii coapsei, dar serios devotat yoga, lucrați cu un alt program în rutina dvs. de calorie.
Pasul 5. Mergeți când puteți
Dacă nu faci altceva, mergi. Mersul pe jos este un exercițiu trecut cu vederea și subevaluat. În funcție de greutatea și ritmul dvs., puteți arde de la 100 la 400 de calorii pe oră de mers. Și, după cum știm cu toții, mersul pe jos nu te scoate din tine, așa cum o faci alergatul, ciclismul sau înotul. Găsiți un partener de mers pe jos și lucrați la arderea caloriilor împreună!
Pasul 6. Asigurați-vă că vă odihniți frumusețea
Cu toate aceste lucruri, ar trebui să vă simțiți epuizați și epuizați. (Acesta este un semn bun!) Partea cea mai bună este că dormitul suficient vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Așa este: dormi suficient te poate ajuta să slăbești.
- Când corpul tău nu doarme suficient, produce un hormon numit grelină și scade nivelurile unui alt hormon numit leptină. Leptina îți spune creierul când ești plin, iar grelina îți stimulează pofta de mâncare. Cu alte cuvinte, atunci când nu dormi suficient, corpul tău are un apetit mai mare și creierul nu trimite la fel de multe semnale către corpul tău că este plin.
- Persoanele cu apnee în somn, care cauzează întreruperea respirației pentru perioade de timp în timpul nopții, sunt, de asemenea, mai susceptibile de a fi supraponderale. Dacă credeți că aveți apnee în somn, este o idee bună să o verificați de către un medic, astfel încât somnul dvs. să înceapă să dea roade.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- În timpul liber, gândiți-vă să ieșiți afară la fugă sau să faceți o plimbare prin cartier.
- Beți multă apă în timpul zilei, astfel aveți mai puțin spațiu pentru mâncare, ceea ce vă poate ajuta să slăbiți.
- Mănâncă mai multe legume decât junk food, înlocuind mâncarea proastă cu mâncare sănătoasă. Puteți încerca, de asemenea, exercițiul „alpiniști” pentru a pierde grăsimea coapsei.
- Stai, nu sta. Stând în picioare arde calorii, stând în picioare le stochează. Cel mai simplu mod de a arde calorii este să începeți să stați mai des. Încercați să vă plimbați în timp ce vă uitați la televizor sau să vorbiți la telefon. Cu siguranță nu poate înlocui exercițiul, dar este un plus.
- Faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi!
- Faceți dans sau ciclism, chiar vă ajută. De asemenea, mergi ori de câte ori ai ocazia.
- Nu vă gândiți să vă pierdeți grăsimea; faceți-o și vedeți modificările în 1-2 luni. Dacă continuați să spuneți „Nu-mi pierd grăsimea” peste 1 sau 2 săptămâni, nu veți vedea modificările. Așteptați cel puțin 2-4 luni.
- Mănâncă și bea sănătos pe tot parcursul zilei, dar nu în exces.
- Faceți yoga de 3-4 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.
- Încercați Zumba, yoga sau orice cursuri la sala de sport unde vă veți lucra picioarele.
