Poate fi greu să te angajezi într-un stil de viață sănătos. A rămâne în rutine vechi și confortabile pare deseori mai ușor decât să faci schimbări. Adoptând un stil de viață activ, mâncând o dietă sănătoasă și făcându-vă timp pentru activități care promovează fericirea, vă puteți duce viața pe o cale mai bună în doar 2 săptămâni. Deși sănătatea este un efort pe tot parcursul vieții, a începe lent și a vă angaja în 2 săptămâni pentru a vă fi sănătos este o modalitate excelentă de a vedea că este posibil un stil de viață diferit și plin de beneficii atât pentru corp, cât și pentru minte.
Pași
Metoda 1 din 3: Activitate fizică
Pasul 1. Stabiliți-vă obiective clare pentru a obține mentalitatea corectă
Când vă propuneți să vă formați, poate fi greu să știți de unde să începeți! Înainte de a începe să lucrați, petreceți ceva timp gândindu-vă de ce o faceți și ce doriți să realizați. De acolo, stabiliți-vă câteva obiective specifice, realiste. Acest lucru vă va face mai ușor să vă țineți planul pentru a vă face sănătos.
- Stabiliți obiective SMART (specifice, măsurabile, realizabile, relevante și limitate în timp). Dacă obiectivele tale sunt prea vagi sau prea ambițioase, vei fi rapid frustrat!
- Poate fi util să vă împărțiți obiectivele mai mari în obiective mai mici. De exemplu, poate că obiectivul dvs. general este de a pierde 10 kg (4,5 kg) în luna următoare. Încercați să stabiliți obiective mai mici, cum ar fi „Voi merge cel puțin 30 de minute pe zi în următoarele 2 săptămâni” și „Voi mânca mâncăruri gătite acasă, făcute din ingrediente proaspete, în acel moment”.
- Spuneți unui prieten sau unui membru al familiei despre obiectivele dvs. - vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun!
Pasul 2. Mergeți pe jos în loc de mașină când puteți
Acest lucru poate fi dificil în funcție de locul în care locuiți, dar petrecerea mai puțin timp în mașină și mai mult timp pe jos vă va ajuta să pierdeți în greutate, să scădeați stresul și să vă ridicați starea de spirit. Dacă aveți opțiunea, mergeți cu bicicleta sau la serviciu sau la magazinul alimentar în loc să conduceți. În caz contrar, sculptați 30 de minute pe zi pentru a merge la plimbare.
Chemați un prieten pentru a merge cu voi. Acest lucru vă va oferi o doză de exercițiu sănătos și activitate socială în același timp
Pasul 3. Realizează un program de antrenament pentru a te menține pe drumul cel bun
Aflați cât timp aveți în fiecare zi pentru a vă antrena. Fii realist în așteptările tale și fă-ți un plan la care te poți ține.
- Cantitatea recomandată de exerciții pentru adulții sănătoși este de 2 1/2 ore (150 de minute) în fiecare săptămână de activitate aerobă moderată și antrenament de forță de 2 sau mai multe ori pe săptămână. Acest lucru poate fi împărțit pentru a se potrivi stilului tău de viață.
- Dacă poți, angajează-te să faci cardio 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână, care îndeplinește recomandarea de 150 de minute. Sau poate o cursă cardio de 1 oră (cum ar fi dansul Zumba) de 3 ori pe săptămână funcționează mai bine pentru programul dvs. Sau poate că trebuie să o despărțiți și mai mult, cu 20 de minute dimineața înainte de serviciu și încă 20 de minute de mers pe jos în pauza de prânz.
- În zilele în care ești foarte ocupat, chiar și o rutină de antrenament de 7 minute poate face diferența!
- Scrierea dvs. personală a unui program de antrenament realist vă va ajuta să vă planificați antrenamentele care pot fi realizate în intervalul dvs. de timp și vă vor face să aveți mai multe șanse să vă atingeți obiectivele.
Pasul 4. Incorporează antrenamentul de forță în rutina ta
Construirea forței creează o masă musculară slabă și te face să arăți și să te simți sănătos și tonifiat. Cea mai bună modalitate de a antrena forța în mod eficient este prin mișcări compuse (mișcări care funcționează mai mult de un grup muscular), cum ar fi genuflexiuni, impasuri și presă pe bancă. Încercați să faceți antrenament de forță de cel puțin 2 ori pe săptămână și asigurați-vă că vă concentrați asupra tuturor grupurilor musculare majore.
- Discutați cu un antrenor sau un prieten cu cunoștințe pentru a afla cum să faceți mișcări compuse în siguranță cu greutatea.
- De asemenea, puteți utiliza greutăți portabile pentru a vă concentra pe anumite zone ale brațelor. Atunci când utilizați greutăți portabile sau faceți exerciții de greutate corporală, vizați 3 seturi de 10-15 repetări.
Pasul 5. Începeți să faceți antrenamente la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru a vă potrivi rapid
Când vine vorba de a pierde în greutate și de a vă forma, a face activități cardio pentru perioade scurte de timp la intensitate foarte mare este cel mai bun pariu. În timp ce alergați câțiva kilometri pe zi sau mergeți la o plimbare lungă sunt activități excelente pentru a susține un stil de viață sănătos, HIIT este una dintre cele mai bune modalități de a construi rapid forța și rezistența.
- Rețineți că HIIT nu este potrivit pentru toată lumea. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca acest antrenament.
- Alegeți o activitate cardio care vă place. Mersul pe jos, alergatul, înotul și eliptica sunt toate opțiuni bune.
- Începeți cu o încălzire de aproximativ 5 minute. Apoi alegeți un interval de timp mai scurt, cum ar fi 30 de secunde. Apoi, faceți 30 de secunde de efort de intensitate ridicată a activității alese, urmată de o perioadă mai lungă de recuperare, cum ar fi 1 până la 3 minute. Repetați exercițiul de 10 ori. De exemplu, dacă sunteți alergător, încercați sprintul complet timp de 30 de secunde drept, odihnindu-vă un minut și repetând de 10 ori. Măriți intervalul de timp pe măsură ce intrați într-o formă mai bună.
- Faceți acest lucru doar de 2-3 ori pe săptămână pentru a evita rănirea sau epuizarea. Completați HIIT cu câteva antrenamente cardio mai lungi, cu ritm mai lent, pentru distanță pe parcursul săptămânii.
Pasul 6. Antrenează-te acasă dacă nu poți ajunge la sală
Lucrul la domiciliu este ieftin, eficient în timp și eficient. Ridicați câteva echipamente, cum ar fi bare de împingere, greutăți de mână, bile de fixare, benzi de exerciții sau clopote de fierbător. Asigurați-vă că lucrați fiecare grup muscular principal prin exerciții cardio, de antrenament de forță și de greutate corporală.
- Atunci când planificați un antrenament acasă, acordați-vă suficient timp pentru a finaliza o rutină de încălzire, cardio sau forță și un timp de răcire.
- Scopul este de a face 30 de minute de cardio de 3 ori pe săptămână și de 20 până la 30 de minute de antrenament de forță de 3 ori pe săptămână, urmat de întindere.
- Unele tipuri de exerciții fizice pe care le puteți face acasă fără greutăți sau echipamente includ Barre, yoga și HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare).
Pasul 7. Găsiți un prieten de antrenament care să vă ajute să vă mențineți motivați
Lucrul cu altcineva nu numai că te menține pe drumul cel bun, ci face ca fitnessul să fie mai distractiv! Găsiți pe cineva cu un program și obiective similare cu ale voastre, care să vă mențină motivat.
Metoda 2 din 3: Dieta
Pasul 1. Mănâncă mai multe legume și fructe
Consumul unei diete bogate în legume și fructe cu indice glicemic scăzut este esențial pentru pierderea în greutate. De asemenea, oferă corpului tău substanțe nutritive esențiale, precum vitamine, minerale și fibre. Consumați cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi și încercați să modificați culoarea cât puteți. Adăugați câteva fructe și legume la fiecare masă pentru a vă porți. Rămâneți la legume și fructe cu conținut scăzut de zahăr sau cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi alimentele enumerate aici: https://www.nhrmc.org/~/ media / testupload / files / low-gylcemic-meal-planning.pdf? la = en.
- Mic dejun: adăugați spanac, roșii sau ciuperci în ouăle de dimineață în loc de brânză. Dacă mâncați cereale sau fulgi de ovăz, adăugați fructe proaspete, cum ar fi banane, afine sau căpșuni. Fă-ți fulgi de ovăz mai plini adăugând surse sănătoase de grăsime, cum ar fi nuci, semințe de in sau ulei de cocos.
- Prânz: încercați să preparați o salată mare, plină cu verdeață cu frunze, o proteină slabă (cum ar fi pui, pește sau carne de vită slabă), nuci, fructe uscate și niște morcovi, ardei, ceapă sau broccoli. Sau, adăugați niște verdețuri, roșii, ceapă sau castraveți într-un sandviș sau înveliți.
- Cina: În loc de sos de roșii conservat, sotati broccoli, usturoi, roșii și ardei în ulei de măsline și mâncați-le cu orez brun sau cartofi dulci. Pentru a vă umple, adăugați o proteină sănătoasă, cum ar fi peștele prins sălbatic, pui sau carne de vită slabă.
Pasul 2. Scăpați de alimentele nesănătoase din frigider și cămară
Este mai ușor să faceți o schimbare dacă nu aveți o grămadă de junk food, tentându-vă să faceți alegeri mai puțin sănătoase! Dacă chiar vei începe să-ți iei sănătatea în serios, cel mai bine este să începi de la zero. Scăpați de toate alimentele și alimentele nesănătoase pe care le aveți în frigider și cămară și aprovizionați în schimb alternative sănătoase. Acest lucru va elimina orice tentație de a reveni la vechile voastre căi. Donați ce puteți unei bănci locale de alimente.
Pasul 3. Evitați grăsimile foarte procesate și zaharurile rafinate
Alimentele foarte procesate, încărcate cu grăsimi și zahăr rafinat, sunt legate de boli precum diabetul, cancerul, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Vă umple fără a furniza de fapt mulți nutrienți de care aveți nevoie. Umpleți-vă cămara cu alimente naturale, cum ar fi cereale integrale (ovăz, quinoa, orz, hrișcă, pâine integrală și paste), fructe și legume, leguminoase, nuci, carne și proteine sau produse lactate bogate în probiotice (kefir, iaurt grecesc, cabană brânză).
Obțineți îndulcitori complet naturali. Pentru cei cu un dinte dulce, utilizați miere, agave sau stevia în loc de zahăr în cafea, ceai și produse de patiserie
Pasul 4. Opriți gustarea fără minte
A mânca atunci când nu ți-e foame este una dintre cele mai simple modalități de a câștiga în greutate nedorită. Înainte de a lua o gustare, opriți-vă și întrebați-vă cum vă simțiți cu adevărat - sunteți de fapt flămând sau pur și simplu plictisiți sau neliniștiți? Gustați numai când vă este foame și, când faceți acest lucru, încercați să mâncați gustări bogate în proteine, deoarece acest lucru vă va face să vă simțiți plin mai mult timp.
O bucată de pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de nuci, un băț de brânză mozzarella, un ou fiert sau hummus cu legume sunt opțiuni excelente pentru a bate accidentul de la jumătatea după-amiezii
Pasul 5. Încercați postul intermitent pentru a slăbi rapid
Postul intermitent funcționează cu ritmurile naturale ale corpului pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi și să construiți mușchii mai eficient. Încercați un post intermitent simplu, respectând alimentația dimineața și după-amiaza devreme - de exemplu, între orele 7:00 și 15:00. Nu mâncați nimic după-amiaza târziu sau seara.
- Evitați tentația de a lua gustări între mese și cu siguranță nu faceți gustări noaptea. Corpul tău va fi ocupat să ardă grăsimi în acele vremuri!
- Când mâncați, încercați să vă țineți de alimente nutritive precum legume și fructe proaspete, fasole și mazăre, cereale integrale, proteine slabe (cum ar fi puiul și peștele) și grăsimi sănătoase (cum ar fi avocado, uleiuri vegetale și nuci).
Pasul 6. Discutați cu medicul dumneavoastră despre vitamine și alte suplimente alimentare
Unele suplimente vă pot crește energia și vă pot îmbunătăți bunăstarea generală - mai ales dacă aveți deficiențe de vitamine. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă un multivitamin sau anumite suplimente vitaminice ar putea îmbunătăți sănătatea dumneavoastră. Spuneți-le despre orice condiții de sănătate pe care le aveți și oferiți-le o listă completă a suplimentelor sau medicamentelor pe care le luați deja, deoarece acest lucru poate afecta ceea ce puteți lua în siguranță.
- În general, este mai bine să obțineți vitamine și minerale din dieta dvs., dar suplimentele pot fi utile dacă aveți o deficiență sau o stare de sănătate care vă îngreunează obținerea tuturor nutrienților de care aveți nevoie din alimente.
- Unele suplimente care ar putea fi utile pentru sănătatea dvs. includ vitaminele C, D și E, zinc, crom și glutation.
Metoda 3 din 3: Reducerea stresului
Pasul 1. Dormi cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte
Somnul de la 7 la 9 ore pe noapte este extrem de important pentru menținerea unui stil de viață sănătos. A dormi o noapte bună îți îmbunătățește capacitatea de a învăța, de a lua decizii bune și de a face față schimbărilor. Lipsa somnului este, de asemenea, legată de depresie, boli de inimă și obezitate.
- Toată lumea necesită o cantitate diferită de somn. Unii se vor simți bine și se vor odihni după 6 ore, alții după 10. Experimentați dormind o cantitate diferită de ore pe noapte și vedeți ce cantitate vă face să vă simțiți cel mai bine.
- Creați un ritual bun la culcare. Relaxați-vă cu o carte timp de 30 de minute înainte de culcare sau întindeți și beți ceai de plante. De asemenea, este important să respectați programul de somn, chiar și la sfârșit de săptămână, astfel încât corpul dvs. să poată rămâne consecvent.
- Dacă totuși aveți probleme cu somnul, unele suplimente vă pot ajuta. De exemplu, obținerea de mai mult magneziu vă poate îmbunătăți somnul pe timp de noapte. Încercați un supliment de magneziu de 200-400 mg. Melatonina, care este un hormon natural al somnului, vă poate îmbunătăți și calitatea somnului prin reglarea ciclului de somn / veghe.
Pasul 2. Practică yoga pentru a-ți construi puterea și a ameliora stresul
Yoga este o activitate excelentă pentru a crea forță, flexibilitate și conștientizare minte-corp. Acesta întărește nucleul, spatele, brațele și picioarele și vă permite să vă concentrați asupra respirației și a prezenței în corpul dumneavoastră.
- Investiți în câteva clase pentru a învăța tehnica adecvată. După aceea, puteți continua cursurile sau puteți practica singur.
- Dacă sunteți nou în yoga, puteți descărca o aplicație de yoga sau puteți urmări videoclipuri despre antrenament yoga pe YouTube.
Pasul 3. Îndepărtați stresul într-o baie fierbinte
O baie fierbinte este o modalitate excelentă de a vă relaxa, dar are și alte beneficii! Dacă vă simțiți copleșiți sau sub vreme, treceți în cadă, în duș sau chiar într-o saună. Apa fierbinte și aburul pot calma sinusurile uscate, pot reduce glicemia, vă pot ajuta să ardeți calorii și să curățați porii înfundați.
Adăugați puțină sare Epsom în baie pentru a promova relaxarea și a calma mușchii dureroși
Pasul 4. Începeți să meditați pentru a vă simți mai relaxat
Meditația vă ajută să deveniți mai conectați cu voi înșivă și cu lumea din jur și este o modalitate excelentă de a reduce stresul. Vă ajută să diminuați ego-ul și să vă recunoașteți gândurile ca fiind pur și simplu gânduri, modele care încurajează atenția, bucuria și mulțumirea.
- Începeți încet. Acordați-vă 7-10 minute dimineața pentru a vă așeza și a vă concentra asupra respirației.
- Dacă sunteți religios sau spiritual, rugându-vă, meditând sau citind texte legate de credința voastră vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați și să vă simțiți mai liniștiți. Chiar dacă nu respectați nicio credință spirituală anume, s-ar putea să vă fie reconfortante cărțile de auto-ajutor sau textele filosofice.
Pasul 5. Menține-ți mintea stimulată învățând lucruri noi
Oamenii deschisi la minte și curioși cu privire la lumea din jur tind să aibă o sănătate mintală mai bună. Învățarea duce la creativitate și o stimă de sine mai mare. Și, când ești copleșit, să înveți ceva nou te poate ajuta să te simți mai pozitiv și mai productiv. Încearcă să înveți ceva nou în fiecare zi!
- Citiți o carte care vă interesează cel puțin 15-20 de minute pe zi.
- Aflați o limbă nouă. Învățarea unei alte limbi îți menține creierul activ. Vă lărgește perspectiva asupra lumii și vă deschide către noi oportunități de călătorie. Descărcați o aplicație precum Duolingo pe smartphone pentru un instrument ușor și accesibil de învățare a limbilor străine.
Pasul 6. Urmăriți ceva amuzant pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă relaxați
Nu numai că este distractiv să râzi, dar aduce și unele beneficii grave pentru sănătate! Pentru a ameliora stresul, pentru a vă stimula starea de spirit și pentru a vă consolida sistemul imunitar, urmăriți-vă filmul amuzant preferat sau emisiunea TV sau vizitați câteva rutine de stand-up pe YouTube.
Este întotdeauna mai distractiv să râzi cu un prieten sau cu persoana iubită, așa că adună-te și urmărește o comedie sau spune glume cu cineva care îți pasă
Pasul 7. Faceți-vă timp pentru a socializa pentru a vă spori fericirea
Acordarea de timp pentru a petrece cu cei dragi duce la creșterea fericirii. Chiar dacă sunteți ocupat la locul de muncă, să luați doar 30 de minute pe zi pentru a lua o masă sau a vorbi la telefon cu cineva la care vă pasă vă va îmbunătăți sentimentele de conectivitate și auto-valoare.
sfaturi
- Pentru cele mai mari beneficii, încercați să vă mențineți modificările stilului de viață sănătos chiar și după terminarea celor 2 săptămâni.
- Adresați-vă medicului de familie ce puteți face pentru a fi și a vă menține sănătos.
- Puteți avea un dulce ocazional, dar nu mâncați prea mult, deoarece ar putea să vă strice dieta!
- Amestecă-ți exercițiul. Mergeți la fugă într-o zi, apoi mergeți cu bicicleta, apoi încercați să înotați sau să dansați. Acest lucru vă împiedică să vă plictisiți și să vă împiedice corpul să vă platească.
Avertizări
- Acordați timp corpului dumneavoastră să se refacă între antrenamente.
- Fii atent la băuturile tale cu cofeină de dimineață. De multe ori, latturile și alte băuturi cu cafea au o cantitate furioasă de zahăr și grăsimi. Alegeți cafea și băuturi de ceai cu conținut scăzut de zahăr și încercați lapte degresat sau un lapte alternativ pe bază de nuci dimineața.
- Dacă aveți o vătămare sau o afecțiune medicală, consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții.
- Dacă tocmai începeți să faceți mișcare sau nu ați făcut exerciții fizice în mod regulat, începeți cu precauție și progresați încet. Acest lucru reduce riscul de rănire și epuizare.
