Zilele de lucru sunt suficient de lungi, fără a avea de-a face cu lentoarea după-amiezii. De multe ori, când 14 sau 15 se rotesc, căscăm și ne gândim să luăm o scurtă amânare pentru a ne ajuta să ne trezim. Acest lucru se datorează faptului că nivelul glucozei, cortizolului și insulinei începe să scadă, făcându-vă să vă simțiți lent și somnoros. Deoarece majoritatea birourilor nu permit somnul la prânz, există câteva trucuri pe care le puteți face pentru a vă crește nivelul de energie. În plus, există câteva lucruri pe care le puteți face pe tot parcursul zilei pentru a ajuta la prevenirea oboselii de după-amiază.
Pași
Partea 1 din 2: Îmbunătățirea energiei după-amiază
Pasul 1. Puneți muzică
Uneori, tot ce ai nevoie este puțină motivație pentru a te ajuta să te simți puțin mai energizat. Pune-ți o parte din muzica ta optimistă preferată. Un ritm mai rapid te poate ajuta să te simți puțin mai energic.
- Dacă poți, ascultă-ți muzica puțin tare. Acest lucru vă poate ajuta să vă scoateți din ceața de la prânz. Dacă nu reușiți, încercați să ascultați muzica prin căști, astfel încât să nu vă deranjați colegii.
- Încercați, de asemenea, să cântați sau să fredonați cu melodia. Acest lucru vă poate ajuta să vă forțați creierul să se concentreze și să se concentreze în loc să-l zoneze.
Pasul 2. Ia o gustare după-amiaza
O mică gustare de după-amiază vă poate oferi corpului un pic de nutriție și energie. Asigurați-vă că alegeți tipul potrivit de gustare pentru a vă menține energia crescută restul zilei.
- Alegeți proteine și carbohidrați complecși pentru gustări. Proteinele pot ajuta la creșterea energiei și vă pot menține mulțumiți. Glucidele complexe sunt mai bogate în fibre și ajută la prevenirea unei creșteri rapide a zahărului din sânge. Împreună fac combinația perfectă de gustări după-amiaza.
- Încercați gustări precum: morcovi și hummus, un iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, o bucată de fructe și un băț de brânză sau chiar un castron mic cu fulgi de ovăz.
- Încercați o bucată de ciocolată neagră, care conține cofeină și poate îmbunătăți concentrarea. Căutați ciocolată care are cel puțin 60% cacao.
- Evitați gustările bogate în zahăr, cum ar fi bomboanele, băuturile îndulcite sau deserturile. Acestea determină creșterea rapidă a zahărului din sânge și apoi prăbușirea cauzând oboseală suplimentară.
- De asemenea, săriți alimentele cu un conținut mai ridicat de grăsimi. Prea multă grăsime vă poate face să vă simțiți lent și obosit, deoarece este nevoie de mult timp pentru a digera.
Pasul 3. Turnați-vă o ceașcă de ceai sau cafea
Cantități mici de cofeină vă pot ajuta să învingeți și oboseala după-amiezii. Cofeina este un stimulent care vă poate ajuta să vă simțiți mai treaz și mai concentrat.
- Pregătiți o ceașcă de cafea sau ceai pentru a vă ajuta să vă treziți. Fiți atenți la îndulcitorul pe care îl utilizați - prea mult zahăr poate provoca un accident mai târziu. Folosiți zahăr foarte minim, un zahăr natural fără calorii sau deloc.
- Mențineți moderat aportul de cofeină. Prea mult poate fi iritant pe termen lung. Cu toate acestea, majoritatea studiilor arată că două până la trei cești de cafea pe tot parcursul zilei sunt sigure pentru majoritatea adulților sănătoși.
- Rețineți că cofeina poate avea, de asemenea, efectul opus - mai ales asupra celor care consumă deja cantități destul de mari din ea. Dacă ești deja un drogat cu cofeină, renunță la el pentru câteva săptămâni pentru a vedea dacă te ajută cu oboseala.
Pasul 4. Stropiți-vă fața cu apă rece
Spălați stresul zilei din minte stropind apă rece pe față și pe gât. Unele studii au arătat că apa rece te poate ajuta să te trezești și să te simți mai concentrat.
- Când începeți să vă simțiți puțin somnoros, faceți o pauză de plimbare la baie și porniți robinetul la rece. Stropiți-vă câteva minute până vă simțiți puțin mai alert.
- Același studiu a arătat, de asemenea, că un duș rece dimineața, deși la început inconfortabil, vă poate ajuta să vă treziți și să vă detensionați mai mult decât un duș cald tipic.
Pasul 5. Luați un moment pentru a vă întinde și a respira
Durează doar câteva secunde, iar senzația de întindere poate fi surprinzător de revitalizantă. Întindeți-vă puțin pentru a vă trezi, a vă detensiona și a vă relaxa.
- Este ușor să te înțepezi la locul de muncă - mai ales dacă stai toată ziua la birou. S-ar putea să vă simțiți ghemuit să vă uitați la ecran sau gâtul vă este încordat pentru a vă apleca înainte toată ziua. Ridică-te și întinde-te pentru a-ți ajuta corpul să se relaxeze.
- Unele întinderi pentru a încerca includ: rulouri de gât, ajungând spre cer și arcuindu-se înapoi, atingându-vă degetele de la picioare, întinderi laterale și răsuciri așezate.
Pasul 6. Faceți o pauză socială
Pauză de la serviciu pentru o clipă și petrece-l râzând cu prietenii, ieșind la o cafea sau vorbind despre planurile de weekend.
- Socializarea este o modalitate excelentă de a te simți reîmprospătat, chiar și pentru un moment. Îți ia mintea de pe stres, iar râsul îți ia starea de spirit.
- Întrebați-vă prietenii sau colegii de muncă dacă ar fi interesați să ia o pauză obișnuită de cafea între orele 15 sau 16. Puteți să vă ridicați, să vă mișcați și să socializați (toate acestea vă pot ajuta să vă simțiți puțin mai treaz și revigorat).
- Puteți chiar să cereți colegilor dvs. să vă alăture într-o pauză zilnică de yoga de 10 minute, pauză stretch sau plimbare după-amiaza. Probabil că nu ești singurul care te simți puțin somnoros după-amiază.
Pasul 7. Mergeți la plimbare
Studii multiple au arătat că a merge la o plimbare rapidă vă poate ajuta să vă treziți și să vă ofere o explozie de energie pentru a trece după-amiaza.
- Încercați să mergeți timp de cel puțin 10 minute. Cu toate acestea, deplasarea în jur de 30 de minute va fi și mai bună pentru dvs.
- Ieși afară dacă poți. Aerul proaspăt vă va oferi un impuls mare de energie și motivație. O plimbare plină de viață va face ca inima să vă pompeze, iar corpul și mintea nu vor mai simți lent.
- Luați în considerare participarea la o sală de gimnastică dimineața pentru a vă oferi mai multă energie pe tot parcursul zilei. Un antrenament cardio sau o sesiune calmantă de yoga vă vor ajuta să vă construiți rezistența și rezistența, în timp ce vă ușurați stresul.
Pasul 8. Luați un mini-pui de somn
Dacă aveți ocazia să vă strecurați imediat după prânz pentru un pic închis (posibil să găsiți o sală de conferințe care nu este folosită, să mergeți la mașină sau să vă închideți ușa dacă sunteți într-un birou), un 15 la Somnul de 20 de minute poate fi suficient pentru a vă revigora pentru restul zilei, îmbunătățind vigilența și abilitățile motorii.
- Somnurile mai lungi, între 30 și 60 de minute, vă pot îmbunătăți abilitățile de luare a deciziilor și memoria.
- Pentru a beneficia cel mai mult de un pui de somn de la jumătatea zilei, încercați să fiți consecvenți în ceea ce privește calendarul. Scopul unui pui de somn între orele 13-15. Folosiți o mască de somn pentru a bloca orice lumină și, dacă este posibil, înfășurați-vă într-o pătură caldă sau în jachetă.
Partea 2 din 2: Prevenirea oboselii după-amiezii
Pasul 1. Exercițiu regulat
Multe studii au arătat că activitatea fizică regulată și consistentă este cea mai bună modalitate de a combate oboseala și de a vă crește energia.
- Profesioniștii din domeniul sănătății cred că exercițiile fizice regulate contribuie la creșterea eliberării de neurotransmițători care promovează energia, cum ar fi serotonina și dopamina, care vă ajută să învingeți oboseala.
- În plus, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate aerobă în fiecare zi.
- Pe lângă activitatea aerobă, includeți și o zi sau două de antrenament de forță pentru a vă echilibra antrenamentele.
Pasul 2. Mâncați o dietă echilibrată
O dietă bine echilibrată este foarte importantă pentru starea generală de sănătate, dar poate determina și cum vă simțiți pe tot parcursul zilei.
- O dietă echilibrată este un mod de a mânca în care consumi alimente din fiecare grup de alimente în fiecare zi. În plus, ar trebui să mănânci o mare varietate de alimente pe tot parcursul zilei.
- Pentru a preveni oboseala, trebuie să vă asigurați că toate mesele sunt echilibrate.
- De exemplu, mesele bogate în carbohidrați (cum ar fi un mic dejun cu clătite sau spaghete la prânz) vă pot lăsa să vă simțiți obosiți și lent.
- Includeți o sursă de proteine slabe, fructe sau legume și un conținut ridicat de carbohidrați în fibre pentru a vă ajuta să vă echilibrați nivelul de energie.
Pasul 3. Mănâncă mese mai mici și mai frecvente
Uneori, mâncarea mai des vă poate ajuta să vă echilibrați nivelul de zahăr din sânge și nivelul de energie al corpului pe parcursul zilei. Încercați să mâncați zilnic patru până la șase mese mai mici. Aceste mese mici vă pot ajuta să vă oferiți corpului ceva nutriție și un mic impuls de energie pe tot parcursul zilei.
Mulți oameni merg de obicei pentru abordarea celor trei mese pe zi. Dar dacă aveți nevoie de o gustare în timpul zilei sau aveți frecvente căderi după-amiaza, încercați să mâncați mai des
Pasul 4. Mănâncă un mic prânz
Pe lângă faptul că mâncați mai multe mese mai mici pe tot parcursul zilei, asigurați-vă că masa de prânz este, de asemenea, mică. Acest lucru vă poate ajuta cu nivelurile de energie de după-amiază.
- Studiile au arătat că ritmurile circadiene sunt semnificativ diferite pentru acele persoane care au mâncat mese mari la prânz. Aceste schimbări au dus la o senzație mai lentă și obosită după-amiaza. Acest lucru este cel mai probabil cauzat de picături de zahăr din sânge.
- Pentru a minimiza aceste efecte, rămâneți la porțiuni mai mici la ora prânzului. Nu mai mânca când ești mulțumit și nu ești plin. Odată ce v-ați săturat, probabil că ați mâncat prea mult și riscați să vă simțiți somnolenți mai târziu.
- Dacă aveți un prânz mai mic și vă simțiți foame după-amiaza, luați o gustare care stimulează energia pentru a vă reduce foamea și pentru a vă oferi un impuls.
Pasul 5. Bea multă apă pe tot parcursul zilei
Fiind deshidratat este una dintre principalele cauze ale oboselii și amețelii după-amiezii. Rămâi hidratat pentru a evita căderea după-amiezii.
- Când corpul tău este hidratat, acesta este mai energizat. Bea lichide toată ziua pentru a preveni oboseala după-amiaza.
- Scopul este de opt până la 13 pahare de lichide limpezi, fără calorii, pentru a vă menține hidratat. Încercați: apă, apă aromată și cafea decafeinată și ceaiuri.
- De asemenea, monitorizați cantitatea de cofeină pe care o beți. Deși poate oferi un pic de energie, cantități mari de cofeină pot exacerba deshidratarea.
Pasul 6. Dormi șapte până la nouă ore pe noapte
Evident, cât de mult dormiți în fiecare noapte va juca, de asemenea, un rol semnificativ în cât de energizat vă simțiți a doua zi. Scopul de a dormi suficient în fiecare noapte pentru a preveni oboseala în timpul zilei.
- Majoritatea experților în sănătate vă vor recomanda să dormiți aproximativ șapte până la nouă ore în fiecare noapte pentru adulți.
- Încercați să vă culcați mai devreme sau să vă treziți mai târziu pentru a vă ajuta să dormiți puțin mai mult.
- Dacă aveți probleme cronice de somn, este important să vă adresați medicului dumneavoastră pentru ajutor. El sau ea vă poate ajuta să găsiți un medicament care să vă ajute să dormiți și să rămâneți adormit.
Pasul 7. Gestionează stresul
Unele studii leagă stresul de mai mult de jumătate din motivele pentru care oamenii au oboseală după-amiaza. Întrucât stresul pare să joace un rol important în nivelurile tale de energie, gestionează-l cât mai bine.
- Vorbește despre stresul tău. Acest lucru vă poate ajuta să vă "ventilați" și să ușurați o parte din tensiune. Luați în considerare discutarea cu prietenii, familia sau un terapeut pentru ajutor.
- Încercați, de asemenea, câteva activități de reducere a stresului, cum ar fi: meditația, mersul pe jos, ascultarea muzicii sau citirea unei cărți bune.
Pasul 8. Discutați cu medicul dumneavoastră
Dacă aveți adesea oboseală după-amiaza, oboseală severă sau nu sunteți sigur de cauzele oboselii, ar putea fi o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră.
- În cazuri rare, există unele condiții de sănătate care pot provoca oboseală. Multe dintre acestea trebuie administrate de medicul dumneavoastră.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de mult vă simțiți obosiți, cât de des se întâmplă și gravitatea. Acest lucru îl va ajuta să-și gestioneze mai bine starea.
- În plus, multe boli cronice precum diabetul, obezitatea sau apneea de somn pot provoca oboseală și ar trebui să fie atent monitorizate de medicul dumneavoastră.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre orice probleme de sănătate pe care le aveți. Nu tratați afecțiunile medicale fără a vă consulta mai întâi medicul.
- Una dintre cele mai bune modalități de a combate oboseala este să ai o dietă sănătoasă, o rutină de exerciții fizice și un stil de viață.
- Luați somnul de care aveți nevoie pentru a vă simți odihniți când vă treziți dimineața. Acest lucru ar putea dura aproximativ 7-9 ore.
