Ședința este ceva ce majoritatea dintre noi fac prea mult. Nu este greu de înțeles de ce: ședința este relaxantă, ușoară și reprezintă o parte importantă a experienței de zi cu zi a majorității oamenilor. Cu toate acestea, a sta timp îndelungat poate avea consecințe negative grave asupra sănătății dumneavoastră. Din fericire, rupându-vă timpul de ședere și făcând câteva mici modificări în rutina zilnică, puteți evita aceste consecințe negative și vă puteți menține ședința sănătoasă și în siguranță.
Pași
Metoda 1 din 3: Pauze de la ședere
Pasul 1. Luați pauze în fiecare oră
Cel mai bun și cel mai simplu mod de a evita să stați prea mult timp este să nu mai stați din când în când. Ridică-te de pe scaun și vorbește o scurtă plimbare o dată la oră pentru a rupe o sesiune de ședere prelungită.
- Uneori este recomandat să luați o pauză de la ședere la fiecare 30 de minute. Deși acest lucru vă va ajuta cu siguranță să evitați efectele dăunătoare asupra sănătății dvs., vă poate îngreuna și productivitatea.
- Dacă aveți un smartphone, setați un memento să dispară la fiecare oră pentru a vă reaminti să faceți o pauză.
- Chiar dacă nu vă plimbați, ar trebui să vă întindeți cel puțin scurt brațele și picioarele înainte de a vă așeza înapoi din pauză.
Pasul 2. Faceți yoga se întinde dimineața
În loc să vă așezați imediat la micul dejun, cafea și televizor, începeți-vă ziua liberă cu niște întinderi de yoga. Acest lucru va seta tonul zilei tale de la început ca fiind activ și sănătos în loc de sedentar și te va încuraja să îl menții toată ziua.
- Întinderea dimineața vă va ajuta, de asemenea, să vă relaxați mușchii și să vă mențineți mai ușor, făcând mai ușor să rămâneți la o rutină de ridicare și de mers pe jos în fiecare oră.
- Dacă nu găsiți timp dimineața pentru a face yoga, a face întinderi seara poate avea și un impact pozitiv.
Pasul 3. Stai în picioare în timp ce vorbești la telefon sau te uiți la televizor
Ori de câte ori faceți ceva care nu vă cere să stați, profitați de ocazie pentru a vă ridica și a vă plimba puțin. Stând în picioare la telefon sau vizionând televizorul, vă veți împiedica să cădeți întâmplător într-o sesiune de ședere prelungită.
- Pentru un impact și mai bun asupra sănătății dvs., ritmul în timp ce vorbești la telefon în loc să stai doar în picioare.
- Dacă ideea de a sta în picioare pentru a viziona televizorul sună plictisitoare, puteți face și câteva întinderi, un antrenament ușor sau alte lucruri de mobilitate în timp ce vă uitați. Acest lucru va avea avantajul suplimentar de a vă proteja mușchii și articulațiile de tulpini obișnuite sau leziuni.
Pasul 4. Umpleți din nou băutura în fiecare oră
Dacă bei ceva de genul apă sau ceai, ridică-te pentru a-ți reumple paharul la fiecare oră pentru a întrerupe ședința de acasă și a te pune în mișcare. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți hidratat și să încorporați mai multă mișcare în viața dvs. casnică.
- Rețineți că dacă beți sifon, suc sau alte băuturi nesănătoase, reumplerea paharului în fiecare oră va face probabil mai mult rău decât bine pe termen lung. Urmați acest pas numai dacă ceea ce beți este sănătos.
- Puteți face acest lucru și dacă beți apă sau cafea la locul de muncă!
Pasul 5. Faceți plimbări la sfârșitul zilei
Faceți din pasul de seară să faceți parte din rutina de zi cu zi. Acest lucru vă va descuraja să stați până la culcare și vă va permite, de asemenea, să profitați de beneficiile pentru sănătate ale mersului mai mult în fiecare zi.
- Scopul unei plimbări de 30 de minute pentru un beneficiu maxim pentru sănătate. Dacă nu poți dedica atât de mult timp plimbării tale de seară, încearcă să mergi cel puțin 5 minute.
- Dacă ai o familie sau un câine, ia-l cu tine! Vei fi mai motivat să mergi dacă nu ești singur și restul familiei tale va primi aceleași beneficii pentru sănătate ca tine!
Metoda 2 din 3: Găsirea alternativelor la ședere
Pasul 1. Folosiți un birou în picioare pentru a evita complet pericolele de a sta
Dacă slujba ta se desfășoară la un birou, probabil că o poți îndeplini la fel de ușor în picioare pe cât poți să stai jos. Luați în considerare utilizarea unui birou în picioare pentru a evita așezarea pe tot parcursul zilei de lucru.
- Nu trebuie să stați în picioare toată ziua dacă începeți doar cu un birou în picioare. Începeți doar în picioare timp de 1-2 ore la un moment dat și creșteți treptat timpul de așteptare.
- Deși birourile în picioare sunt o modalitate excelentă de a evita să stai prea mult, a sta toată ziua nu îți oferă beneficii pozitive pentru sănătate. Pentru aceasta, este necesar să te plimbi o dată la oră sau să încorporezi un fel de mișcare în ziua ta.
Pasul 2. Înlocuiți ședințele de ședință cu întâlniri de mers pe jos
Dacă întâlnirile din jurul unei mese de conferință sunt o parte normală a experienței dvs. de lucru, luați în considerare înlocuirea acestora cu discuții pe jos între participanți. Acest lucru nu numai că va preveni ședința excesivă, dar va permite, de asemenea, tuturor celor implicați să includă un pic de exercițiu în ziua lor.
- Pentru mai multă comoditate, programați întâlniri de mers pe jos pentru a avea loc imediat după prânz. Acest lucru vă va asigura că toți cei implicați au energia necesară și vor dori, de asemenea, probabil să renunțe la masă!
- Dacă nu puteți dedica perioade lungi de timp întâlnirilor de mers pe jos, încorporați cel puțin 5 minute de mers pe jos într-o întâlnire, pentru a obține unele beneficii și pentru a evita șederea excesivă.
Pasul 3. Evitați naveta într-o mașină
Pentru a evita cel mai bine șederea dăunătoare, ar trebui să o minimizați atât pe drumul spre muncă, cât și efectiv la serviciu. Mergeți cu bicicleta sau la serviciu, dacă este posibil. Dacă nu puteți evita conducerea la serviciu, parcați departe de destinație și faceți o plimbare lungă de la mașină la birou.
- Dacă locuiți într-un oraș cu transport public bun, vă recomandăm să luați metroul la serviciu și să stați pur și simplu în vagon în loc să stați.
- Faceți o pauză la jumătatea drumului pentru a opri mașina și plimbați-vă câteva minute dacă naveta către serviciu durează mai mult de 1 oră.
Pasul 4. Alocați mai mult timp gătitului și curățării casei
Când ajungeți acasă, în loc să vă relaxați, luați ceva timp pentru a mătura, șterge sau altfel curăța o parte din casă. Pentru a petrece mai mult timp în picioare și în mișcare, precum și pentru a economisi bani, pregătiți o masă de casă în loc să comandați livrarea.
- Curățarea casei dvs. cel puțin o dată vă va ajuta să vă puneți într-o stare generală de spirit pentru a o menține curată, încurajându-vă astfel să petreceți mai mult timp curățând și mai puțin timp așezat.
- Când gătiți, rămâneți în picioare sau în mișcare în timpul pauzei, în loc să vă așezați. De exemplu, dacă așteptați să fiarbă apa, petreceți acel timp spălând vase murdare în loc să vă așezați înapoi.
Metoda 3 din 3: Stând corect
Pasul 1. Așezați-vă cu o postură bună pentru a evita durerile de spate și leziunile de tensiune
Când lucrați la computer, este ușor să dezvoltați o postură curbată care vă rănește spatele și vă lasă încheieturile într-o poziție incomodă. Asigurați-vă că stați întotdeauna cu o postură bună pentru a evita rănirea spatelui sau a încheieturilor.
- Așezați-vă cu spatele drept în sus și evitați să vă arcați înainte. Ține-ți capul în poziție verticală.
- Ține-ți picioarele plate pe podea și genunchii ușor sub șolduri când stai așezat.
Pasul 2. Folosiți un scaun care se va adapta nevoilor dumneavoastră
În ce fel de scaun stai joacă un rol imens în determinarea cât de dăunătoare va fi următoarea ședință de ședință. Asigurați-vă că stați pe un scaun pe care îl puteți regla după cum este necesar pentru a vă asigura că stați corect.
- De exemplu, veți dori să vă reglați înălțimea scaunului astfel încât încheieturile și antebrațele să fie paralele cu podeaua atunci când lucrați la un birou.
- Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este bine sprijinită și confortabilă atunci când stați pe scaun, pentru a evita apariția unei leziuni a spatelui.
Pasul 3. Reglați scaunul auto pentru a fi la o distanță adecvată de volan
Este prea ușor să vă înclinați într-o poziție așezată necorespunzător atunci când conduceți, mai ales în timpul deplasărilor lungi. Utilizați suportul pentru spate și poziționarea corectă a scaunului pentru a vă asigura că stați corect atunci când conduceți.
- Plasarea unei role lombare la curba spatelui este o modalitate bună de a vă asigura că aveți sprijin pentru spate atunci când conduceți.
- Păstrați genunchii la nivelul șoldurilor sau mai sus atunci când conduceți.
- Mutați scaunul suficient de aproape de volan, astfel încât genunchii să se poată îndoi și să puteți ajunge în continuare la pedale.
