Apărarea este o modalitate prin care ne protejăm ego-urile. S-ar putea să fii defensiv dacă cineva provoacă o credință prețuită, te critică pentru ceva sau reprezintă o amenințare la felul în care te vezi pe tine și lumea. Problema este că defensivitatea nu este întotdeauna un comportament sănătos pentru relațiile noastre de acasă sau de la serviciu: scuturile cresc, creierul se oprește și nu prea intră sau iese. Pentru a fi mai puțin defensiv, va trebui să învățați cum să vă controlați emoțiile, să luați critici și, de asemenea, să fiți mai empatic față de ceilalți.
Pași
Metoda 1 din 3: Controlul emoțiilor
Pasul 1. Recunoașteți semnele fizice ale defensivității
O reacție defensivă te pune într-un mod de luptă sau fugă: aceasta înseamnă că corpul tău va arăta semne fizice și te va pune într-o stare de tensiune sporită. Încercați să învățați să recunoașteți aceste semne. În acest fel, veți putea să înțelegeți orice apărare în mugur atunci când începe.
- Întrebați-vă: vă accelerează inima? Vă simțiți tensionat, anxios sau furios? Îți curge mintea să vină cu contraargumente? Ai încetat să-i asculți pe ceilalți?
- Uită-te la limbajul corpului tău - cum este? Oamenii care se simt defensivi reflectă adesea acest lucru în limbajul corpului, încrucișându-și brațele, întorcându-se și închizându-și corpul altora.
- Simțiți un puternic impuls de întrerupere? Fiți siguri că unul dintre cele mai mari oferte de cadouri pe care îl defensați este să spuneți: „NU sunt defensiv!”
Pasul 2. Respirați adânc
Corpul tău este mai puțin capabil să primească informații atunci când este într-o stare de tensiune sporită. Pentru a contracara reacția corpului de luptă sau fugă, încercați să vă scădeați sistemul nervos prin respirație lentă, măsurați. Calmați-vă înainte de a face sau a spune ceva.
- Inspirați încet până la numărul de cinci și expirați din nou la numărul de cinci. Asigurați-vă că respirați lung și adânc după ce colegii dvs. nu mai vorbesc și începeți.
- Oferă-ți spațiu pentru a respira și atunci când vorbești. Reduceți viteza dacă vorbiți prea repede și curgeți prin puncte.
Pasul 3. Nu întrerupeți
Întreruperea pentru a contesta punctul sau criticile cuiva este un alt semn important că ești defensiv. Acest lucru nu este util și te face să pari nesigur și cu capul capului. Mai mult, este un indiciu că încă nu ți-ai pus emoțiile sub control.
- Încercați să numărați până la zece de fiecare dată când aveți pofta de a intra. După zece secunde, există șanse mari ca conversația să fi continuat și respingerea dvs. să nu fie relevantă. Măriți numărul până la douăzeci sau chiar treizeci dacă sunteți încă tentați.
- Prinde-te și tu când te întrerupi. Nu mai vorbi în mijlocul propoziției și cere-ți scuze pentru grosolănie, pentru a-ți construi disciplina.
Pasul 4. Cereți să purtați conversația mai târziu
Dacă emoțiile dvs. sunt prea accentuate pentru a avea un schimb rezonabil, luați în considerare scuză și cereți să reluați conversația mai târziu. Nu veți obține prea mult dintr-o discuție cu colegii de muncă sau membrii familiei dacă nu puteți asculta ceea ce au de spus. Aceasta nu înseamnă evitarea conversației - înseamnă amânarea ei.
- Spune ceva de genul: „Îmi pare foarte rău Cindy. Trebuie să avem această discuție, dar acum nu este un moment potrivit pentru mine. Putem face asta mai târziu după-amiaza?”
- Asigurați-vă că afirmați importanța conversației în timp ce vă scuzați, adică „Știu că acesta este un subiect important pentru dvs. și vreau să vorbesc despre asta cu calm. Dar acum nu mă simt atât de calm. Putem încerca mai târziu?
Pasul 5. Găsiți modalități de a bate stresul
Când ești defensiv, corpul tău se află sub niveluri ridicate de stres. Pentru a te ajuta să te calmezi, găsește modalități de relaxare și de eliberare a tensiunii. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să gestionați stresul suplimentar, dar vă poate ajuta și să vă îmbunătățiți starea de bine.
- Tehnicile de relaxare vă pot ajuta să vă încetiniți respirația, precum și să vă concentrați atenția. Încercați yoga, meditația sau tai chi, de exemplu.
- De asemenea, puteți încerca modalități mai active de relaxare. Antrenamentul prin mers, alergare, sport sau alte forme de exercițiu poate avea efecte similare de reducere a stresului.
Metoda 2 din 3: Învățarea criticii
Pasul 1. Alungă cuvântul „dar
..”Când sunteți defensiv, doriți să începeți o mulțime de propoziții cu„ dar”pentru a dovedi că ceilalți greșesc. Acesta nu este doar un cuvânt, este o barieră mentală. Transmite că într-adevăr nu-ți pasă sau vrei să-ți pese de opiniile altora - și a lua și a accepta critici constructive este tocmai despre grijă.
- Ține-ți limba dacă ai dorința de a spune „dar”, cel puțin până când ai auzit-o pe cealaltă persoană.
- În loc de „dar”, gândiți-vă să puneți întrebări care vă obligă să vă gândiți și să exprimați ce vă spun alții, adică „Doar pentru a înțelege, credeți că analiza raportului meu este incorectă?” sau „Am acest drept, vrei să rulez din nou numerele?”
Pasul 2. Solicitați detalii
Mai degrabă decât să te enervezi, pune întrebări. Rugați-i pe alții să fie mai specifici cu privire la opiniile și criticile lor. Acest lucru vă va ajuta să digerați ceea ce spun și, de asemenea, să arătați că nu le respingeți perspectivele.
- Ați putea spune ceva de genul „Edwin, puteți să-mi dați un exemplu de timp în care ați crezut că sunt condescendent?” sau „Ce anume te face să simți că nu sunt suficient de afectuos?”
- Cereți să înțelegeți critica. Nu scăpa. A pune o întrebare doar pentru a putea face găuri în răspuns este o altă formă de defensivitate.
- Obținerea de informații vă va ajuta, de asemenea, să decideți dacă acceptați sau nu feedbackul. Critica constructivă (de ex. „Munca ta are puncte slabe analitice” sau „Nu-ți exprimi bine emoțiile”) va avea motive valide în spatele ei, în timp ce critica distructivă (de ex. „Munca ta este gunoi” sau „Ești o persoană îngrozitoare”) nu voi.
Pasul 3. Nu contracriticați
Învățarea de a lua critici necesită reflecție și deschidere. Poate lua și autocontrol. Evitați dorința de a vă lăsa cu propriile critici, deoarece acest lucru va face doar să pară că sunteți la curent. În schimb, rețineți obiecțiile pentru o perioadă ulterioară, când puteți purta o conversație legitimă despre ele.
- Luptați-vă împotriva dorinței de a ataca persoana care vă critică sau opiniile sale, adică „Acum ești doar o tâmpită, mamă” sau „Uite cine vorbește despre sarcasticitate!”
- Rezistați, de asemenea, dorinței de a evidenția defectele legate de munca sau comportamentul altcuiva, adică „Ei bine, nu știu despre ce vă plângeți. Bill face același lucru!” sau „Ce a fost în neregulă cu raportul meu? Raportul lui Alex a fost îngrozitor!”
Pasul 4. Încearcă să nu iei lucrurile personal
Oferirea și primirea de feedback este o abilitate importantă la locul de muncă și în familii și, în mod ideal, ar trebui să creeze dialog cu un obiectiv de îmbunătățire. Încercați să le oferiți celorlalți beneficiul îndoielii și nu interpretați critica ca pe un atac personal. Feedback-ul lor este probabil menit să servească unui scop mai mare sau realizat cu dragoste.
- Dacă te simți atacat, întreabă-te de ce. Te simți jignit? Nesigur? Te temi de pierderea feței, de reputația ta personală sau de poziția ta?
- Luați în considerare cine vă dă critici. Este mai puțin probabil ca un membru al familiei sau un prieten să vă atace personal. De fapt, ei încearcă probabil să te ajute din dragoste și îngrijorare.
- În cele din urmă, ia în considerare ceea ce încearcă ceilalți să obțină feedback-ul lor - este pentru a îmbunătăți un produs, un bun sau un serviciu la locul de muncă? Vor să îmbunătățească relațiile sau comunicarea acasă? În aceste cazuri, feedback-ul nu se referă doar la tine ca persoană.
Metoda 3 din 3: Dezvoltarea empatiei pentru alții
Pasul 1. Ascultați ce spun alții
A avea empatie înseamnă să te poți pune în locul altcuiva și să-i înțelegi starea sufletească și cum se simte. Pentru a face acest lucru, însă, trebuie să poți asculta. Urmați sfaturile de mai sus, dar folosiți și tehnici de ascultare activă.
- Concentrați-vă atenția asupra a ceea ce spune cealaltă persoană. La început nu este nevoie să spunem nimic. De fapt, este mai bine să o lași să vorbească.
- Nu întrerupe pentru a-ți da părerea. În același timp, însă, semnalizați că sunteți atenți dând din cap, recunoscând puncte sau cu indicii verbale precum „Da” sau „Văd”. Faceți aceste lucruri fără a intra în fluxul conversației.
Pasul 2. Încercați să vă suspendați judecata
Pentru a empatiza, va trebui să vă împingeți temporar propriile opinii și judecăți până când veți auzi colegii. Acest lucru poate fi greu. Cu toate acestea, ideea este să încercați să înțelegeți ce simte cealaltă persoană și să nu introduceți propria perspectivă. Aceasta înseamnă că ar trebui să te concentrezi pe experiența ei.
- Nu trebuie să accepți în cele din urmă perspectiva celeilalte persoane. Dar trebuie să renunți la propriile opinii, la scara valorică și la perspectivă pentru a avea acces la starea ei mentală.
- Nu respingeți perspectiva celeilalte persoane, pentru un singur lucru. A insista că subiectul nu este important sau a spune colegului tău să „Treci peste el” este complet respingător și defensiv.
- Evitați și comparațiile. Experiențele tale pot fi total diferite și pot rata sau minimiza ceea ce simte colegul tău. De exemplu, cel mai bine este să nu spui ceva de genul „Știi, obișnuiam să simt la fel când se întâmpla X …”
- Nu încercați nici să oferiți soluții. Punctul empatiei nu este neapărat rezolvarea unei probleme, ci ascultarea unei persoane.
Pasul 3. Repetați ce le spun alții
Dacă doriți să ascultați cu adevărat o altă persoană și ce au de spus, angajați-o activ, dar cu respect. Refaceți punctele pentru a vă asigura că ați înțeles - fără a întrerupe. De asemenea, puteți lua în considerare adresarea de întrebări.
- Când colegul tău a exprimat un punct, repetă punctul principal înapoi către ea cu cuvinte ușor diferite, adică „Dacă te înțeleg, ești supărat pentru că nu simți că comunicăm bine”. Acest lucru nu numai că arată că sunteți atent, dar vă ajută să înțelegeți sentimentele celeilalte persoane, oricare ar fi acestea.
- Puneți întrebări deschise pentru a trage și alte detalii. „Ești destul de frustrat de mine, nu?” nu adaugă mult. Cu toate acestea, puteți obține o conversație mai utilă cu o întrebare de genul: „Ce este relația noastră care te frustrează atât de mult?”
Pasul 4. Anunță-i pe ceilalți că le-ai auzit
În cele din urmă, afirmă ceea ce a spus colegul tău. Anunțați-o că ați ascultat, înțeles și apreciat importanța conversației, chiar dacă nu ați rezolvat încă problema. Aceasta comunică faptul că sunteți mai degrabă deschis la minte decât defensiv și vă lasă loc pentru dialogul viitor.
- Spune ceva de genul: „Ceea ce mi-ai spus nu este ușor de auzit, Jack, dar știu că este important pentru tine și o voi lua în considerare” sau „Mulțumesc că mi-ai spus asta, Aisha. Voi gândi cu atenție ceea ce ai spus.
- Încă nu trebuie să fiți de acord sau să acceptați poziția colegului dvs. Cu toate acestea, fiind mai degrabă empatic decât defensiv, puteți deschide calea spre compromis și soluție.
