Te găsești vreodată cântărind avantajele și dezavantajele unei situații atât de mult timp încât uiți să acționezi vreodată? Sau poate jucați o conversație în cap de atâtea ori încât simțiți că ați vorbit de fapt cu cealaltă persoană. Dacă da, s-ar putea să fii un gânditor excesiv! În timp ce toată lumea este prinsă din cap din când în când, regândirea cronică poate îngreuna abordarea efectivă a problemelor, deci este important să învățați noi strategii, astfel încât să puteți ieși din cap și să vă întoarceți în momentul prezent.
Pași
Metoda 1 din 13: Concentrați-vă pe imaginea de ansamblu
1 3 CURENT
Pasul 1. Când te gândești excesiv, ai tendința de a te prinde de detalii
Deși ați putea învăța ceva nou, luând în considerare aceste lucruri, este mai bine să faceți un pas înapoi și să priviți imaginea întreagă. Dacă vă zdrobiți pe cineva, de exemplu, s-ar putea să vă gândiți la fiecare comentariu sau expresie facială după ce le vedeți - dar examinarea fiecărei interacțiuni pentru a spune detalii vă poate împiedica să vedeți ce se întâmplă cu adevărat.
Zdrobirea ta te tratează, în cea mai mare parte, ca și cum ar fi interesați de tine? Sau doar sperați să găsiți un semn subtil din cauza modului în care vă simțiți despre ei? A fi realist cu privire la relația dvs. generală vă poate ajuta să nu mai gândiți prea mult la orice interacțiune mică
Metoda 2 din 13: Faceți pași mici și proactivi către o soluție
1 2 VIN CURÂND
Pasul 1. Problemele mari par mai puțin intimidante atunci când le descompuneți
Uneori s-ar putea să vă regăsiți peste gânduri despre o problemă care pare prea copleșitoare și nu sunteți sigur ce să faceți în această privință. Dacă sunteți nemulțumit de slujba dvs., s-ar putea să vă lăsați gândiți la fiecare aspect pe care îl urâți. Totuși, asta nu te va ajuta pe termen lung.
În schimb, dă-ți seama de primul pas pe care îl poți face, de exemplu, luând o clasă online în timpul tău liber sau pornind o forță secundară pe care ai putea să o extinzi într-o carieră cu normă întreagă
Metoda 3 din 13: Învață să fii prezent în acest moment
0 6 CURENT
Pasul 1. Practicați atenția pentru a dezvolta acest obicei
Când te gândești excesiv, de obicei fie te prinzi să redai ceva din trecut, fie încerci să-ți dai seama de toate rezultatele posibile ale ceva în viitor. Dacă poți învăța să îți readuci atenția asupra a ceea ce se întâmplă de fapt în jurul tău, te poate ajuta să fii mai deliberat cu gândurile tale.
Un exercițiu bun pentru a practica atenția este să vă folosiți toate simțurile pentru a experimenta ceea ce se întâmplă în acest moment - încercați să găsiți cel puțin un lucru pe care îl puteți vedea, auzi, mirosi, gusta și simți în jurul vostru
Metoda 4 din 13: Distrageți-vă atenția când vă gândiți prea mult
1 9 CURENT
Pasul 1. Faceți ceva care vi se pare distractiv și antrenant
Când gândurile tale fug de tine, uneori trebuie doar să mergi să faci altceva o vreme. Orice va funcționa, atâta timp cât îți scapă mintea de tot ceea ce te deranjează - unii oameni le place să coloreze sau să facă puzzle-uri, în timp ce altora le place să meargă la plimbare sau să facă mișcare. Alegeți doar ceva care vă face să vă simțiți bine.
- Dacă vă place grădinăritul, ieșiți afară și trageți niște buruieni sau repotați o plantă care se înghesuie puțin.
- Dacă îți place să te activezi, mergi la jogging, fă câteva ture în piscină sau exersează aruncările libere de baschet.
Metoda 5 din 13: Luați gândurile pe hârtie
0 6 CURENT
Pasul 1. Încercați să petreceți 10 minute pe zi scriindu-vă gândurile
Jurnalizarea poate fi o modalitate cu adevărat puternică de calmare a gândirii excesive. Când scrii, te ajută să-ți organizezi gândurile, astfel încât acestea să nu se simtă atât de amestecate și copleșitoare în mintea ta. Scrierea vă poate ajuta, de asemenea, să ajungeți la rădăcina a ceea ce se întâmplă - astfel încât s-ar putea să simțiți că este mai ușor să vedeți o soluție sau chiar să vă dați seama că este timpul să renunțați la orice simțiți.
- După ce jurnalizați o vreme, citiți din nou scrisul și căutați modele în gândire. Întreabă-te cum influențează aceste modele modul în care te vezi pe tine însuți, relațiile tale și lumea din jurul tău.
- Dacă vă confruntați cu gânduri critice, încercați să le scrieți ca afirmații „dvs.” în loc de afirmații „eu”. Dacă vedeți ceva de genul „Ești foarte rău la școală”, de exemplu, te-ar putea ajuta să vezi cât de dureros poate fi vocea ta interioară critică. Încercați să vă gândiți la un contor pentru fiecare dintre acele afirmații „Dumneavoastră”, precum și „Încercați întotdeauna foarte mult”.
Metoda 6 din 13: puneți deoparte un timp în fiecare zi pentru a vă face griji
0 1 CURENT
Pasul 1. Spune-ți că nu te poți îngrijora în afara acestui timp
Creați un bloc în programul dvs. pentru timpul de îngrijorare specificat - poate 15-20 de minute în care vă puteți gândi la tot ce aveți în minte. Apoi, pe tot parcursul zilei, păstrați o listă în care puteți nota orice despre care începeți să vă faceți griji. Spune-ți că nu ai voie să te gândești la asta până la acea perioadă de îngrijorare desemnată. În acest fel, nu veți ajunge să regândiți întreaga zi cu privire la o singură problemă, mai ales dacă este ceva care ar putea fi rezolvat în acele câteva minute.
Doar asigurați-vă că nu vă programați perioada de îngrijorare prea aproape de ora de culcare, sau s-ar putea să nu aveți timp să eliberați acele sentimente înainte de a încerca să vă culcați
Metoda 7 din 13: Spune-ți gândurile cu un prieten
0 1 CURENT
Pasul 1. Spunerea cu voce tare a gândurilor vă poate ajuta să le procesați
Dacă pur și simplu nu poți trece peste gândurile tale, încearcă să te deschizi către cineva în care ai încredere, cum ar fi un membru apropiat al familiei sau un prieten. Spune-le cu ce ai de-a face și de ce crezi că revii în continuare la aceste gânduri.
Când ați terminat, așezați-vă și oferiți-le spațiu pentru a-și împărtăși punctul de vedere, de asemenea - s-ar putea să aibă doar câteva sfaturi bune care vă pot liniști mintea
Metoda 8 din 13: Încercați să vedeți problemele ca provocări
0 5 CURENT
Pasul 1. Căutați soluții în loc să redați doar obstacolul
Dacă observați că doar vă gândiți la fiecare mic detaliu al unei decizii cu care vă confruntați sau rumegați toate modurile în care o situație merge prost, încercați să vă reformulați gândurile. Concentrați-vă asupra modului în care puteți fi proactiv - cum puteți rezolva problema sau ce puteți învăța din ea care vă va ajuta în viitor?
- Această simplă schimbare vă poate ajuta să vă simțiți împuterniciți în loc să vă copleșiți.
- De asemenea, vă poate ajuta să separați ce simțiți despre o situație de lucrurile pe care le puteți face pentru a rezolva acea situație.
Metoda 9 din 13: Aflați ce vă declanșează gândirea excesivă
0 2 CURENT
Pasul 1. Identificarea unui model vă poate ajuta să îl întrerupeți
Data viitoare când vă lăsați surprinși, opriți-vă și urmăriți-vă gândurile înapoi pentru a afla ce a început ciclul. În timp, pe măsură ce practicați acest lucru, veți începe probabil să observați că există unele asemănări cu ceea ce vă face să vă gândiți prea mult. Odată ce puteți identifica acele declanșatoare, veți putea recunoaște când sunteți mai vulnerabil la supra-gândire și va fi mai ușor să-l opriți înainte de a începe.
S-ar putea să observați că aveți tendința să vă gândiți prea mult atunci când sunteți anxios de o conversație dificilă, de exemplu. În acest caz, s-ar putea să vă dați seama că vă ajută atunci când scrieți despre ce doriți să vorbiți, apoi stabiliți un termen limită pentru a purta acea conversație
Metoda 10 din 13: Gândește-te la gânduri amabile despre tine
0 4 CURENT
Pasul 1. Ridică-te pentru tine în loc să te dai jos
Uneori, gândirea excesivă se întâmplă pentru că ești supărat pe tine însuți pentru că ai greșit. Poate că gândurile tale au preluat chiar vocea cuiva din trecutul tău care a fost cu adevărat critic față de tine. În loc să vă redați greșelile din nou și din nou, luați obiceiul de a înlocui acea vorbire negativă de sine cu ceva pozitiv despre voi înșivă.
Dacă faceți o greșeală la locul de muncă, de exemplu, s-ar putea să vă surprindeți gândindu-vă la ceva de genul: „Întotdeauna greșesc lucrurile; nici nu merit acel loc de muncă”. În schimb, înlocuiți-l cu ceva de genul: „S-ar putea să nu fiu perfect, dar m-au angajat pentru că văd potențial. Mi-am câștigat locul și pot învăța din această greșeală”
Metoda 11 din 13: Nu lăsați teama de dezamăgire sau eșec să vă împiedice
0 3 CURENT
Pasul 1. Întrebați-vă dacă gândirea excesivă este o modalitate de a amâna
Poate că trebuie să cântăriți fiecare element al unei decizii pentru că vă este teamă că veți eșua. Sau poate nu vrei să încerci ceva nou pentru că nu vrei să ajungi să fii dezamăgit de decizia ta. Dacă nu sunteți dispus să faceți un salt, totuși, nu vă oferiți șansa de a reuși.
- Dacă încercați să decideți dacă mergeți la o petrecere, de exemplu, încercați să vă puneți întrebări de genul „Ce este cu adevărat cel mai rău care s-ar putea întâmpla?” sau „Ce trebuie să pierd?” Apoi, întreabă-te: „Și dacă mă distrez minunat?”
- Chiar dacă lucrurile nu ies exact așa cum sperai, este mai probabil să regreți că nu a riscat niciodată.
Metoda 12 din 13: Învață să recunoști distorsiunile cognitive
0 9 CURENT
Pasul 1. Acestea sunt modele de gândire care afectează modul în care vedeți o situație
Distorsiunile cognitive sunt practic un filtru negativ pentru gândurile tale. Din fericire, dacă poți învăța să le recunoști atunci când se întâmplă, va fi mai ușor să le depășești. Unele dintre cele mai frecvente distorsiuni cognitive includ:
-
Tot sau nimic gândind:
A crede că lucrurile sunt fie bune, fie rele.
-
Suprageneralizare:
Văzând evenimentele negative ca parte a unui ciclu mai mare în loc să le luați pe rând.
-
Filtrare mentală:
Văzând doar părțile negative ale unei situații ignorând pozitivul.
-
Mărire sau minimizare:
A simți că lucrurile rele sunt cu adevărat importante, în timp ce lucrurile bune nu sunt atât de importante
-
Catastrofizare:
Presupunerea automată a unei situații va ieși prost.
Metoda 13 din 13: contactați un terapeut pentru ajutor
0 9 CURENT
Pasul 1. Vorbește cu un profesionist din domeniul sănătății mintale despre gândirea ta excesivă
Uneori, s-ar putea părea că gândirea ta excesivă se datorează problemelor de zi cu zi. Cu toate acestea, problemele reale s-ar putea datora unor lucruri precum traume din trecut sau frica profundă de eșec. Un terapeut autorizat vă poate ajuta să identificați cauza gândirii excesive și să învățați noi strategii pentru a face față acelor gânduri - precum și a oricăror sentimente care stau la baza lor.
