3 moduri de a jurnaliza pentru terapie

Cuprins:

3 moduri de a jurnaliza pentru terapie
3 moduri de a jurnaliza pentru terapie

Video: 3 moduri de a jurnaliza pentru terapie

Video: 3 moduri de a jurnaliza pentru terapie
Video: 3 Steps of Thought Journaling Using CBT 2024, Martie
Anonim

Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta să vă digerați gândurile și să vă înțelegeți emoțiile. Dacă participați la sesiuni regulate de terapie, încercați să folosiți jurnalul ca „temă” pentru a vă gândi când nu stați cu un terapeut. Un jurnal poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă concentra și de a organiza introspecția obișnuită în casă.

Pași

Metoda 1 din 3: Organizarea unui jurnal

Jurnal pentru terapie Pasul 1
Jurnal pentru terapie Pasul 1

Pasul 1. Alegeți un mediu de jurnal

Puteți păstra un jurnal în multe forme, de la digital la analog și auditiv la vizual. Important este să alegeți un mediu de jurnal care vă inspiră să scrieți. Dacă niciun mediu nu țâșnește ca alegere corectă, încercați să jurnalizați în diferite moduri până când se lipsește ceva.

  • Folosiți un caiet analogic dacă preferați să vă lăsați gândurile cu un stilou sau creion. Notați-vă gândurile într-un vechi caiet spiralat, dacă vă captează fantezia sau cumpărați un jurnal legat de piele, astfel încât să puteți începe din nou. Utilizați un notebook mic pentru portabilitate sau un notebook mare pentru a conceptualiza idei mari. Asigurați-vă că alegeți un stilou care se simte bine în mâna dvs.
  • Păstrați un jurnal pe computer sau pe telefon, dacă preferați să tastați. Utilizați un procesor de text standard (cum ar fi Word sau Notepad) sau orice alt program care se simte bine. Salvați toate intrările jurnalului într-un singur document sau salvați fiecare intrare într-un document nou într-un folder „Jurnal”. Poate fi cel mai convenabil pentru dvs. să jurnalizați pe computer dacă lucrați și de pe computer.
  • Dacă îți place ideea de a-ți face gândurile mai publice, ia în considerare păstrarea unui jurnal online. Construiți o pagină simplă pe un site de blog gratuit, cum ar fi WordPress sau LiveJournal. Postați înregistrări periodice de jurnal. Nu este nevoie să împărtășiți link-ul cu nimeni sau să încercați să adunați un număr de următori - chiar actul de a posta online vă poate ajuta să vă păstrați răspunderea.
  • Luați în considerare păstrarea unui jurnal audio. Dacă sunteți mai confortabil să vorbiți decât să scrieți, luați în considerare înregistrarea gândurilor dvs. în aplicația de înregistrare vocală de pe smartphone sau computer. Așezați-vă cu reportofonul și vorbiți prin gândurile dvs. câteva minute - s-ar putea să descoperiți că procesați mai bine emoțiile prin vorbire.
Jurnal pentru terapie Pasul 2
Jurnal pentru terapie Pasul 2

Pasul 2. Găsește un spațiu calm și liniștit pentru a intra în contact cu emoțiile tale

Luați în considerare scrierea acasă, la o cafenea, la bibliotecă sau în pădure. Goliți-vă mintea de distrageri. Încercați să vă îndepărtați capul din viața de zi cu zi, oricât de temporar ar fi, și alunecați într-o stare de profundă introspecție. Dacă nu găsiți spațiu fizic, încercați să creați un balon mental: ascultați muzică ambientală sau zgomot alb la căști; închideți-vă într-un spațiu liniștit și închis; urcați într-un copac sau găsiți-vă drumul până la acoperiș.

Luați în considerare meditația sau starea liniștită înainte de a începe să scrieți. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți atenția și să vă concentrați gândurile. Intindeți-vă, respirați profund, aprindeți lumânări sau cântați muzică blândă - orice vă pune într-o stare calmă și reflexivă

Jurnal pentru terapie Pasul 3
Jurnal pentru terapie Pasul 3

Pasul 3. Obișnuiți-vă să jurnalizați

Introspecția necesită practică regulată. Faceți-vă un obiectiv de scris în fiecare zi, indiferent dacă stabiliți câteva propoziții sau câteva pagini. Puneți deoparte 10-30 de minute în jurnal, fără amânări sau întârzieri. Fii disciplinat.

  • Dacă aveți un program deosebit de încărcat, luați în considerare setarea unei anumite ore pentru jurnal în fiecare zi. Jurnalul chiar înainte de micul dejun, în tren la serviciu sau noaptea înainte de a te culca. Găsește un moment în care gândurile tale sunt clare.
  • Încercați să vă lăsați jurnalul undeva convenabil, astfel încât să nu fie o problemă să începeți să scrieți. Luați-l cu voi când ieșiți din casă și păstrați întotdeauna un pix la îndemână!
Jurnal pentru terapie Pasul 4
Jurnal pentru terapie Pasul 4

Pasul 4. Luați în considerare înregistrarea datei și orei fiecărei intrări

În acest fel, este ușor să vă referiți la evenimente specifice și să căutați modele în lucrurile pe care le-ați scris. Dacă scrieți un jurnal secvențial, intrările vor cădea într-un fel de cronologie liberă din proprie inițiativă - dar un jurnal mai precis vă poate ajuta să faceți referire la evenimente concrete.

Încercați să înregistrați orice informație pe care o considerați relevantă pentru ceea ce scrieți. Aceasta poate include vremea, anotimpul, semnificația unei anumite zile (ziua de naștere, sărbătorile etc.) sau motivul pentru care scrieți această intrare

Metoda 2 din 3: Începutul scrisului

Jurnal pentru terapie Pasul 5
Jurnal pentru terapie Pasul 5

Pasul 1. Decideți despre ce doriți să scrieți

Întreabă-te ce se întâmplă în viața ta; cum te simti; la ce te gândești; si ce vrei. Identifică problemele și emoțiile pe care trebuie să le explorezi. Dacă v-ați gândit la ceva în ultima vreme, există șanse mari ca acesta să se ridice la suprafață ca punct central al examinării. Închideți ochii și respirați adânc - inspirați, apoi expirați. Examinați ideile, evenimentele sau emoțiile care sunt cele mai presante.

Jurnal pentru terapie Pasul 6
Jurnal pentru terapie Pasul 6

Pasul 2. Cronometrează-te

Scrie 5-20 de minute sau atâta timp cât te simți inspirat. Scrieți ora de început și ora de sfârșit în partea de sus a paginii jurnalului. Setați o alarmă pe telefon, ceas sau computer, astfel încât să nu fie nevoie să continuați să verificați ora. În acest fel, veți putea să vă scufundați pe deplin în procesul de scriere.

Dacă timpii de scriere stabiliți nu sunt stilul dvs., nu ezitați să scrieți cât doriți. Scopul unei sesiuni de scriere temporizată este de a practica procesul de scriere susținută. Dacă doriți să scrieți ceva cumulativ, nu este nimic în neregulă în a lua timp suplimentar pentru a concretiza un gând - sau a vă abține de la vremuri

Jurnal pentru terapie Pasul 7
Jurnal pentru terapie Pasul 7

Pasul 3. Începeți să scrieți

Puneți stiloul pe pagină și nu-l scoateți până când nu trece timpul. Încercați să canalizați gândurile direct din partea de sus a creierului. Încercați să nu fiți critici față de voi în timp ce scrieți - acest lucru vă poate scoate din moment și vă va împiedica fluxul. Începeți cu o propoziție simplă subiect - ceva care dă tonul pentru tot ce veți scrie - ca și cum ați fi început o conversație cu un prieten. Examinați aceste exemple de propoziții:

  • Astăzi a fost cea mai grozavă zi pe care am avut-o de luni de zile. De unde încep?
  • Nu știu ce să fac. Nu mai pot face asta.
  • Încep să bănuiesc că Dan mă înșală.
Jurnal pentru terapie Pasul 8
Jurnal pentru terapie Pasul 8

Pasul 4. Citește din nou ceea ce ai scris

Când terminați de scris, citiți noua intrare din jurnal. Scrieți o frază sau două de reflecție: „Pe măsură ce citesc acest lucru, observ -” sau „Sunt conștient de-” sau „Mă simt-”. Luați în considerare dacă există acțiuni pe care le puteți face pe baza a ceea ce ați scris. Dacă da, află ce trebuie să faci pentru ca acestea să se întâmple.

Metoda 3 din 3: Introspectivitate

Revista pentru Terapie Pasul 9
Revista pentru Terapie Pasul 9

Pasul 1. Jurnalează ceea ce simți

Ori de câte ori ai o emoție puternică, înregistrează-o în jurnalul tău. Scrieți ce simțiți, ce a declanșat acel sentiment și ce veți face în legătură cu acel sentiment. Utilizați jurnalul dvs. ca o modalitate de a procesa sentimentele în acest moment. Dacă vă simțiți copleșiți, s-ar putea să puteți elibera o parte din tensiune, pur și simplu așezându-vă gândurile pe hârtie.

Jurnal pentru terapie Pasul 10
Jurnal pentru terapie Pasul 10

Pasul 2. Evaluează-ți acțiunile, gândurile și emoțiile

Scrie despre ce ai făcut și cum ai făcut-o. Scrie despre ce ai gândit și ce ai simțit. Întrebați ce ați făcut și răspundeți la propriile întrebări. Concentrați-vă pe progresul logic al proceselor de gândire și încercați să vă înțelegeți mai bine.

  • Jurnalul vă poate ajuta să vă înțelegeți comportamentul și răspunsurile emoționale, precum și de unde provin. Odată ce ați înțeles acest lucru, puteți începe cu adevărat să vă îmbunătățiți calitatea vieții.
  • Scrie despre ceea ce simți că ai fi putut sau ar fi trebuit să faci; scrie despre ce simți despre ceea ce ai ales să faci; scrie despre cine ești; și scrie despre ceea ce vrei. Încercați să vă definiți obiectivele pentru viitor, indiferent dacă acestea sunt personale, profesionale sau altfel.
Jurnal pentru Terapie Pasul 11
Jurnal pentru Terapie Pasul 11

Pasul 3. Jurnal împreună cu sesiunile de terapie

Înregistrați-vă gândurile despre cea mai recentă sesiune și luați notă de orice lucru interesant ați învățat. Experimentați cu jurnalizarea în timpul sesiunilor dvs., imediat după sesiuni și mai târziu când reflectați asupra experienței dvs. Stabiliți-vă obiective personale împreună cu terapeutul și folosiți jurnalul pentru a le urmări.

Unii terapeuți sunt de fapt instruiți în terapia jurnalului. Dacă doriți să explorați terapia jurnalului cu o mână de ghidare intenționată și profesională, luați în considerare găsirea unui terapeut jurnal autorizat în zona dvs

Jurnal pentru terapie Pasul 12
Jurnal pentru terapie Pasul 12

Pasul 4. Nu vă fie frică să fiți creativi

Dacă simțiți că puteți exprima cel mai bine un gând trăgându-l, nu ezitați să faceți acest lucru. Folosiți culoarea! Vopsea, marker, creion. Luați în considerare lipirea fotografiilor, tăieturilor, florilor și a altor efemere în jurnalul dvs. - orice vă simțiți semnificativ.

  • Încercați să încorporați scrapbooking. Dacă terapeutul dvs. vă oferă fișe de lucru sau tipăriți informații utile, lipiți-le în jurnal! Utilizați jurnalul dvs. ca un album de tehnici de autoajutor. Creați liste de lucruri care vă fac fericiți și declanșatori pe care ar trebui să îi evitați.
  • Vă recomandăm să desenați „hărți mentale” pentru a vă conecta ideile. Desenați linii, săgeți sau pânze între idei conexe. Găsiți temele care apar peste problemele dvs. și încercați să identificați diferitele moduri în care se manifestă.
Jurnal pentru Terapie Pasul 13
Jurnal pentru Terapie Pasul 13

Pasul 5. Intră în detaliu

Mai târziu, poate fi ușor să uiți de ce ai scris sau desenat ceva. Împingeți mai adânc și încercați să vă concretizați gândurile cât mai bine posibil. Cu cât vă examinați mai bine grijile, cu atât veți putea să le înțelegeți mai bine. Cu cât îți înțelegi mai bine grijile, cu atât le vei putea depăși mai ușor.

Jurnal pentru terapie Pasul 14
Jurnal pentru terapie Pasul 14

Pasul 6. Oferiți-vă scrierea de solicitări pentru a vă stimula auto-inspecția

Căutați instrucțiuni de jurnal pe Internet, cereți unui prieten sau unui terapeut idei sau încercați să veniți cu câteva teme solide pe care doriți să le explorați. A avea o altă întrebare sau un jurnal prompt pentru a răspunde în fiecare zi poate fi o modalitate excelentă de a ține pasul cu scrierea. Când scrieți la un prompt, s-ar putea să vă simțiți mai mult ca și cum ați scrie cuiva în loc să scrieți doar pentru dvs. și s-ar putea să vă simțiți responsabili față de structura jurnalului. Luați în considerare aceste întrebări și multe altele:

  • Ești mândru de cine ești? Cum ai vrea să fii amintit?
  • Care este o trăsătură de personalitate pe care o admiri sau o cauți la alții - și de ce?
  • Gândește-te la ceva ce te simți obligat să faci, zilnic sau regulat. De ce te simți obligat?
  • Care este cel mai bun sfat pe care ți l-a dat cineva vreodată?
Jurnal pentru Terapie Pasul 15
Jurnal pentru Terapie Pasul 15

Pasul 7. Gândește-te la jurnalul tău ca la un prieten

Jurnalul poate simula sentimentul de a-ți revărsa sentimentele unui prieten apropiat și de încredere. Încercați să vă adresați jurnalului ca și cum ar fi un prieten apropiat care anticipează fiecare intrare nouă; imaginează-ți că este dornic să afle despre progresul tău prin viață și că îi pasă de bunăstarea ta emoțională. Sentimentul unei „relații” individuale poate atinge efectul terapeutic al schimbului de experiențe.

Jurnal pentru terapie Pasul 16
Jurnal pentru terapie Pasul 16

Pasul 8. Citiți periodic jurnalul

Comparați lucrurile pe care le-ați scris recent cu cele pe care le-ați scris acum șase luni. Căutați modele și încercați să vă planificați dezvoltarea personală. Poate fi dificil să treci din nou prin emoțiile negative, dar vei ști că progresezi atunci când îți poți aminti aceste sentimente fără să te simți măturat de ele.

Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube

sfaturi

  • Fii creativ și încearcă lucruri noi. Pictura, colajarea, schițarea și editarea fotografiilor sunt modalități excelente de a exprima idei pe care nu le puteți exprima în cuvinte.
  • Jurnalul tău este spațiul tău personal. Dacă nu doriți să împărtășiți ceva cu terapeutul dvs., atunci nu trebuie să faceți acest lucru.
  • Uneori, vă ajută să vă scrieți / desenați pur și simplu sentimentele, apoi să rupeți foaia.
  • Nu o lua prea în serios. Alocați timp pentru a reflecta și a vă bucura de acest proiect.

Recomandat: