Cum să gestionați presiunea (cu imagini)

Cuprins:

Cum să gestionați presiunea (cu imagini)
Cum să gestionați presiunea (cu imagini)

Video: Cum să gestionați presiunea (cu imagini)

Video: Cum să gestionați presiunea (cu imagini)
Video: 3 Secrete simple pentru a gestiona stresul. 2024, Martie
Anonim

Pe măsură ce necesitățile de timp, energie și bani cresc de-a lungul anilor, este posibil să răspundeți cu anxietate. S-ar putea să simțiți presiunea să efectuați performanțe la școală sau la serviciu, să fiți un bun membru al familiei sau să asigurați cineva. Cu toate acestea, stresul și anxietatea prezintă riscuri grave pentru sănătate, astfel încât dezvoltarea unui mod de a face față presiunii și de a merge mai departe este extrem de importantă.

Pași

Partea 1 din 5: Reacționarea la situații stresante

Presiunea mânerului Pasul 1
Presiunea mânerului Pasul 1

Pasul 1. Realizează când ești sub presiune

Curaj, respirație rapidă, amețeli și izbucniri furioase sunt doar câteva dintre semnele că stresul te afectează fizic și mental. Alte semne de stres cronic pot include:

  • Imbolnavirea mai des
  • Senzație de depresie
  • Având dureri
  • Tratarea problemelor digestive cum ar fi constipația
  • Performanțe slabe
  • Luarea deciziilor impulsive
  • Retragerea de la alții
  • Mănâncă prea mult sau prea puțin
  • Dormi prea mult sau prea puțin
  • Se confruntă cu o lipsă de dorință sexuală
Presiunea mânerului Pasul 2
Presiunea mânerului Pasul 2

Pasul 2. Identificați sursa de presiune

Trebuie să fiți capabil să indicați factorii de stres care vă afectează cel mai mult pentru a face schimbări pozitive. Stresorii pot fi factori externi, precum slujba dvs. sau factori interni precum perfecționismul. Luați în considerare dacă oricare dintre aceste exemple comune de factori de stres extern și intern se aplică situației dvs.

  • Performanță la locul de muncă
  • Performanță la școală
  • Relații (romantice și familiale)
  • Copii
  • Probleme cu banii
  • Perfecţionism
  • Gândire rigidă
  • Pesimism
  • Îngrijorătoare cronică
Presiunea mânerului Pasul 3
Presiunea mânerului Pasul 3

Pasul 3. Exersează respirații profunde

Dacă simțiți o presiune imensă, scuzați-vă sau luați câteva minute singur pentru a vă calma. Respirațiile profunde, diafragmatice, pot evoca răspunsul natural de relaxare al corpului și scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. Câteva minute din acest exercițiu vă pot aduce calm și mai recent vă puteți concentra asupra gestionării oricărei situații stresante.

Respirația profundă se poate face oriunde. Cu toate acestea, dacă ești începător, urmărește să găsești un loc liniștit unde să poți sta confortabil și nestingherit câteva clipe. Respirați normal. Urmăriți cu o respirație profundă și curățitoare prin nas, care vă determină creșterea abdomenului inferior. Țineți respirația timp de 1 sau 2 puncte înainte de a expira încet, lăsând burta inferioară să se dezumfle în timp ce aerul trece prin gură. Repetați ciclul de mai multe ori până când vă simțiți mai relaxat

Presiunea mânerului Pasul 4
Presiunea mânerului Pasul 4

Pasul 4. Întrebați-vă dacă puteți controla situația

Stresii pe care îi puteți controla sunt cei pe care puteți lua un fel de acțiune pentru a atenua imediat. Concentrați-vă pe acestea. Încercarea de a controla lucrurile care nu sunt în controlul dvs. provoacă doar mai mult stres. Dacă nu puteți controla o situație, atunci trebuie să treceți la ceea ce puteți controla. Când ați ales elementul pe care îl puteți controla, puteți încerca să eliminați presiunea.

Presiunea mânerului Pasul 5
Presiunea mânerului Pasul 5

Pasul 5. Găsiți o soluție viabilă la ceea ce puteți controla

Odată ce ați separat problemele rezolvabile de cele de nerezolvat, faceți o brainstorming pentru o soluție. Utilizați metoda COPE pentru rezolvarea eficientă a problemelor.

  • Provocare pentru a-ți da seama fiecare problemă, sursa acestor probleme și rezultatul dorit.
  • Faceți o listă de Opțiuni la rezolvarea fiecărei probleme. Luați în considerare avantajele și dezavantajele fiecărei opțiuni, selectând-o pe cea care vă va ajuta să ajungeți la rezultatul dorit.
  • Creați o acțiune Plan să urmărim soluția într-un interval de timp realist.
  • A evalua progresul tău. Stabiliți dacă sunteți mulțumit de rezultate. Dacă nu, reveniți la lista de opțiuni și revizuiți-vă planul de acțiune.

Partea 2 din 5: Gestionarea stresului și anxietății

Presiunea mânerului Pasul 6
Presiunea mânerului Pasul 6

Pasul 1. Creați o mantră

Repetați ceva de genul „Păstrați-vă calmul și continuați”, „Și asta va trece”, „Faceți-o să funcționeze” sau „Voi accepta lucrurile pe care nu le pot schimba”. Luați în considerare obținerea unei aplicații care listează aceste mantre, schimbarea imaginii desktopului în mantra sau ascultarea unei melodii cu mantra preferată, cum ar fi „Hakuna Matata” sau „Fiecare lucru mic va fi bine”.

Presiunea mânerului Pasul 7
Presiunea mânerului Pasul 7

Pasul 2. Încercați meditația atentă

Mindfulness este practica concentrării din toată inima asupra momentului prezent. A fi conștient poate îmbunătăți atât sănătatea fizică, cât și cea mentală. Practicarea atenției prin meditație este un instrument important în setul de instrumente de gestionare a stresului. Iată cum să o faceți:

  • Găsiți un loc liniștit și confortabil unde puteți sta fără distrageri timp de câteva minute. Așezați-vă în poziție verticală fără a vă cocoși sau a vă sprijini. Dacă ești pe podea, încrucișează-ți picioarele. Dacă vă aflați pe un scaun, poziționați picioarele în unghiuri de 90 de grade. Lasă-ți mâinile deasupra coapselor.
  • Închide ochii sau poziționează-ți privirea spre un spațiu neinteresant de pe peretele din fața ta. Respirați adânc, curățând, prin nas și afară prin gură. „Urmăriți-vă” respirația, observând pur și simplu fiecare inhalare și expirație.
  • În cele din urmă, gândurile tale vor rătăci din respirația ta. Recunoașteți acest lucru fără să vă opriți asupra gândului sau să vă criticați - întoarceți-vă atenția asupra respirației.
Presiunea mânerului Pasul 8
Presiunea mânerului Pasul 8

Pasul 3. Angajați-vă în relaxarea musculară progresivă

O altă tehnică care poate combate stresul și evoca răspunsul de relaxare al corpului este relaxarea musculară progresivă. Dacă sunteți adesea sub o mare presiune, este posibil să nu observați nici măcar când corpul dumneavoastră începe să devină tensionat. Practicarea acestui exercițiu te poate ajuta să recunoști ce simte corpul tău atunci când este încordat și relaxat.

  • Așezați-vă pe un scaun confortabil, cu picioarele atingând podeaua. Așează-ți mâinile pe coapse. Respirați adânc, lăsând burta inferioară să se umfle odată cu inspirația. Eliberați respirația.
  • Începând cu picioarele, mișcați-vă pe tot corpul încordând fiecare grup muscular, ținând tensiunea și apoi eliberând tensiunea. Pe măsură ce țineți tensiunea, observați cum se simte. Apoi, când eliberați tensiunea, observați și ce simțiți.
  • Practicați acest exercițiu timp de 15 minute zilnic sau ori de câte ori întâlniți tensiune și stres.

Partea 3 din 5: Reducerea presiunii constante

Presiunea mânerului Pasul 9
Presiunea mânerului Pasul 9

Pasul 1. Luați pauze regulate

Când sunteți sub o mare presiune, tendința este să vă forțați să lucrați non-stop pentru a recupera timpul pierdut sau a depăși un termen limită. Cu toate acestea, luarea unei pauze active vă poate întineri în domeniile atenției, creativității și poate duce la o productivitate mai mare. Setați temporizatorul telefonului mobil să vibreze și faceți o pauză de 2 minute pentru fiecare oră de lucru.

Ce poți face în timpul unei pauze active? Întinde. Bea apă. Mergeți într-o zonă diferită a locului de muncă. Chiar mai bine, faceți o plimbare rapidă în aer liber și luați puțină aer proaspăt

Presiunea mânerului Pasul 10
Presiunea mânerului Pasul 10

Pasul 2. Prioritizarea sarcinilor

Ne simțim frecvent sub o presiune puternică pentru că suntem ocupați mai degrabă decât să fim productivi. O modalitate de a reduce stresul și de a face mai mult este să vă organizați sarcinile zilnice după ordinea importanței.

  • În fiecare dimineață - sau cu o seară înainte - faceți o listă a sarcinilor dumneavoastră. Scrieți toate tacurile de care aveți nevoie pentru a termina în acea zi.
  • Apoi, luați orice sarcini deosebit de mari și împărțiți-le în pași mai mici.
  • În cele din urmă, marcați elementele din listă în funcție de prioritate folosind metoda A-B-C.

    • A - sarcini care sunt semnificative pentru dezvoltarea profesională și / sau personală; sarcini în sprijinul persoanelor importante din viața ta; sarcini care sunt atât urgente, cât și importante
    • B - orice sarcini importante, dar care nu au factorul de urgență
    • C - sarcini pe care ar fi frumos să le faceți, dar nu importante
  • În cele din urmă, începeți să lucrați la lista zilnică de sarcini, completând prioritatea A mai întâi.
Presiunea mânerului Pasul 11
Presiunea mânerului Pasul 11

Pasul 3. Învață să delegi

S-ar putea să fiți responsabil pentru a vă pune stresul nejustificat încercând să păstrați controlul asupra tuturor. Delegarea unor sarcini altele vă permite să continuați să efectuați bine în medii cu stres ridicat, fără a face sacrificii în standardul de lucru pe care îl furnizați.

  • Dacă sunteți nou în delegare, alegeți o sarcină relativ mică din lista de sarcini. Gândiți-vă la o persoană care are deja abilitățile sau este dispusă să învețe cum să îndeplinească această sarcină frumos.
  • Precizați în mod clar nevoile dvs. specifice și orice detalii sau termene asociate realizării sarcinii. Verificați progresul persoanei în mod regulat, fără a fi gestionat sau a fi judecător.
Presiunea mânerului Pasul 12
Presiunea mânerului Pasul 12

Pasul 4. Spune „nu” uneori

Una dintre cele mai practice abilități pe care le poți învăța pentru a reduce presiunea și pentru a găsi un succes mai mare este exercitarea dreptului tău de a spune „nu”. S-ar putea să vă gândiți că a spune „nu” vă va face să pierdeți oportunitățile sau să vă închideți în viitor. De fapt, învățarea de a spune „nu” vă ajută să reprioritizați oportunitățile, astfel încât să vă folosiți cel mai eficient timpul, resursele și abilitățile. Decideți când este important să spuneți nu întrebându-vă:

  • Este acest nou angajament ceva ce simt cu tărie? Este important pentru obiectivele mele? Dacă nu, transmiteți-o.
  • Este acest nou angajament un factor de stres pe termen scurt sau va adăuga săptămâni și luni de stres suplimentar pe placa mea? Dacă este pe termen scurt, ia-o. Dacă este pe termen lung, luați-l doar dacă este extrem de semnificativ pentru creșterea personală / profesională și merită povara.
  • Spun „da” din vinovăție sau obligație? Dacă da, nu o faceți.
  • Am timp să mă culc pe asta și să cântăresc avantajele și dezavantajele fără a fi nevoie să iau o decizie rapidă? Dacă da, dormi pe el.

Partea 4 din 5: Promovarea unui stil de viață fără stres

Presiunea mânerului Pasul 13
Presiunea mânerului Pasul 13

Pasul 1. Consumați o dietă sănătoasă

Simțirea stresului vă poate determina să vă îndrăgostiți de alimentele nesănătoase din categoria junk food. Cu toate acestea, gestionarea adecvată a stresului înseamnă alimentarea cu alimente potrivite. Transmiteți gustările zaharoase și bucurați-vă de o dietă echilibrată de fructe, legume, carne slabă, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Presiunea mânerului Pasul 14
Presiunea mânerului Pasul 14

Pasul 2. Programați cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi

Exercițiile fizice reduc tensiunea arterială, gestionează stresul și ajută la eliberarea hormonilor, precum serotonina, care vă ajută să păstrați o perspectivă pozitivă. Obțineți atât exerciții aerobice (adică ciclism, alergare, mers pe jos etc.), cât și exerciții de antrenament de forță pentru o sănătate optimă.

Presiunea mânerului Pasul 15
Presiunea mânerului Pasul 15

Pasul 3. Nu luați prea multă cafeină sau alcool

Cofeina vă poate ajuta să vă concentrați, dar este posibil să fiți deja supra-stimulat de presiune. Alcoolul poate reduce anxietatea în cantități mici, dar de fapt crește stresul asupra sistemului după una sau două băuturi.

Presiunea mânerului Pasul 16
Presiunea mânerului Pasul 16

Pasul 4. Obține un hobby

Hobby-urile sunt o modalitate minunată de a vă distrage atenția de la factorii de stres, de a vă oferi ceva de așteptat cu nerăbdare și de a dezvolta conexiuni cu alți amatori. Dacă problemele financiare vă afectează, s-ar putea chiar să vă puteți folosi hobby-ul pentru profit.

  • Gândește-te la unele lucruri care ți-au plăcut cândva să le faci sau pe care ești interesat să le faci. Asigurați-vă că este ceva care, de fapt, va ameliora stresul, mai degrabă decât să contribuie la el. În plus, asigurați-vă că veți participa în mod regulat la acest hobby.
  • Sugestii pentru hobby-uri includ scrisul, pictura, cântatul la un instrument muzical, voluntariatul, grădinăritul și practicarea sportului.

Partea 5 din 5: Depășirea obstacolelor: perfecționism

Presiunea mânerului Pasul 17
Presiunea mânerului Pasul 17

Pasul 1. Încearcă să fii competent, nu perfect

Unul dintre principalele moduri în care oamenii suferă de stres intern se datorează perfecționismului. A avea standarde ridicate creează adesea o bună etică și caracter de muncă. Cu toate acestea, perfecționiștii stabilesc frecvent standarde atât de ridicate, încât se dovedesc inaccesibile - sau sunt atinse sub o presiune mare. Încercați să faceți treaba bine fără a vă preocupa de detaliile inutile.

  • A învăța să fii mai realist în gândirea și stabilirea obiectivelor te poate ajuta să depășești perfecționismul. Recitați astfel de afirmații realiste atunci când vă surprindeți stabilind standarde imposibile sau criticându-vă abilitățile:

    • Nimeni nu este perfect.
    • Tot ce pot face este tot ce pot.
    • A greși nu mă face un eșec.
    • Este în regulă să nu fiu în fruntea jocului meu uneori.
Presiunea mânerului Pasul 18
Presiunea mânerului Pasul 18

Pasul 2. Acceptă greșelile

Perfecționismul vă poate face, de asemenea, să vă simțiți ca și cum a face greșeli este sfârșitul lumii. Întrebându-vă cât de gravă este cu adevărat o greșeală vă poate ajuta să recunoașteți că a greși este de fapt fundamental și chiar vă poate ajuta să creșteți. Dacă te surprinzi înspăimântând următoarele, întreabă-te:

  • Va conta asta într-un an? Cinci ani?
  • Care este absolut mai rău care se poate întâmpla?
  • Dacă se întâmplă cel mai rău, mă pot descurca?
Presiunea mânerului Pasul 19
Presiunea mânerului Pasul 19

Pasul 3. Nu te mai critica

A avea un dialog interior rău și vicios duce la furie, frustrare și dezamăgire. Obțineți acea voce în cap și transformați vorbirea de sine critică și negativă în gânduri care sunt mai pozitive și dătătoare de viață.

  • Fiecare zi ia act de autocritică.
  • Rețineți situația sau stimulul care a provocat gândul. Care a fost comportamentul tău? Sentimente?
  • Notează-ți gândul exact așa cum ți-a venit. (adică „Nu voi primi niciodată promovarea”.)
  • Notează ce s-a întâmplat după gând. Cum te-ai simțit? Cum ai acționat?
  • Decideți cum ați răspunde unui prieten. L-ai corecta? I-ai spune despre toate punctele forte pe care le are? Exersează aceeași curtoazie pentru tine.

Recomandat: