Sărbătorile pot fi stresante dacă încercați să mențineți o greutate sănătoasă. Mulți oameni consideră că creșterea în greutate în timpul sărbătorilor este inevitabilă, dar nu este cazul. Cu unele modificări ale controlului de sine și ale stilului de viață, puteți menține excesul de kilograme departe în acest sezon de sărbători. Concentrați-vă pe limitarea consumului de alimente nesănătoase la petreceri de vacanță. Acasă, faceți alegeri sănătoase atunci când pregătiți mesele de vacanță. Țineți pasul cu rutina de antrenament în timpul sărbătorilor și luați măsuri pentru a gestiona stresul legat de vacanță care poate duce la alimentația emoțională.
Pași
Partea 1 din 3: Navigarea petrecerilor de sărbători
Pasul 1. Mâncați mese sănătoase înainte de petreceri
Nu participa niciodată la o petrecere de vacanță înfometată. Acest lucru va duce inevitabil la supraalimentare. Vrei ca cea mai mare parte a caloriilor tale să provină din alimente bune și sănătoase și nu din gustările nesănătoase pe care probabil le vei găsi la o petrecere.
- Mulți oameni consideră că are sens să omiteți mesele sau să mâncați foarte puțin în ziua petrecerii. În acest fel, oamenii simt că se pot răsfăța mai mult pe măsură ce au economisit calorii; cu toate acestea, dacă ți-e foame, este mai probabil să mergi după gustări nesănătoase în timpul petrecerii, care sunt încărcate cu calorii.
- În schimb, faceți din alimentația sănătoasă o prioritate care duce la petrecere. În acest fel, atunci când sunteți prezenți, este puțin probabil să vă bucurați de cookie-uri și chipsuri. Mâncați trei mese sănătoase înainte de o petrecere.
Pasul 2. Faceți farfuria în principal fructe și legume
Fii atent la proporțiile plăcii tale. Farfuria dvs. ar trebui să fie în mare parte umplută cu alimente sănătoase. Alimentele nedorite trebuie consumate doar cu moderatie.
- Umpleți aproximativ jumătate din farfurie cu fructe și legume. Un sfert din farfurie trebuie să conțină carbohidrați. Umpleți ultimul trimestru cu alimente bogate în proteine, deoarece acestea vă vor ajuta să vă simțiți sătui mai mult timp.
- Consumați mai întâi aceste alimente sănătoase înainte de a vă delecta cu gustări de vacanță. Dacă corpul tău se simte plin și mulțumit de îngăduințe sănătoase, este mai puțin probabil să mănânci cu mâncare nedorită.
Pasul 3. Aveți grijă când navigați pe masa de desert
Coacerea este o tradiție distractivă pentru mulți, așa că este posibil să găsiți mesele tip bufet încărcate cu deserturi gustoase. Nu este realist să te aștepți să renunți complet la deserturi, dar să faci alegeri înțelepte atunci când te răsfeți.
- Limitați dimensiunile porțiilor. Alegeți o jumătate de bucată de prăjitură sau gusturi de prăjituri și alte feluri de mâncare. Amintiți-vă că, după cea de-a doua mușcătură, nu mai gustați cu adevărat mâncarea - doar vă îngrămădiți pe calorii.
- Vedeți dacă există opțiuni mai ușoare la masa de desert. Torturile ușoare, cum ar fi tortul cu mâncare înger, tortul cu fructe și tortul cu burete, au mai puține calorii și zahăr decât alte opțiuni.
- Beți apă sau o băutură cu conținut scăzut de calorii între mușcături de desert. În acest fel, vă veți simți plin mai repede și este mai puțin probabil să mâncați în exces.
Pasul 4. Stai departe de caloriile lichide
La petrecere pot exista băuturi de sărbătoare. Băuturile alcoolice sunt frecvent servite la petreceri, iar lucruri precum ouă și ciocolată caldă pot fi, de asemenea, opțiuni. Mulți oameni nu se gândesc la caloriile lichide, dar se pot adăuga rapid, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Fiți conștienți de cât beți și încercați să practicați un autocontrol de bază.
- Stabiliți-vă limite în ceea ce privește alcoolul. Încercați să aveți 1 până la 2 porții de alcool numai în orice zi de sărbători. Alegeți alcooli ușori, cum ar fi berea ușoară și vinul, peste lucruri precum ouă cu țepi sau băuturi mixte.
- Vedeți dacă există opțiuni cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii. Încercați să luați o ceașcă de cafea, niște ceai sau apă spumantă în loc de băuturi bogate în calorii.
Pasul 5. Gestionează aportul de sosuri și sosuri
Puteți reduce cu ușurință caloriile prin limitarea aportului de sosuri și sosuri. Evitați lucruri precum picăturile de carne, sosurile și alte sosuri bogate în calorii atunci când faceți o farfurie. Când loviți salata, mergeți la o vinaigretă ușoară peste un dressing mai cremos.
Dacă sticlele de sos pentru salată sunt pe masă, scanați etichetele. Uneori, pansamentele cumpărate în magazin sunt încărcate cu adaos de grăsime și zahăr
Pasul 6. Prioritizează socializarea față de alimente și băuturi
Amintiți-vă, petrecerile de sărbători sunt un moment pentru a ajunge din urmă cu prietenii și membrii familiei. Încercați să vă concentrați principalul pe socializare în loc să mâncați și să beți. A rămâne angajat în conversație pe durata petrecerii vă poate distrage atenția de la exagerarea cu mâncarea.
Încercați să planificați activități sociale, cum ar fi jocuri de societate, pentru petrecere. În acest fel, veți fi logodit cu oamenii și s-ar putea să nu vă simțiți tentați să ajungeți la bar sau la bufet
Partea 2 din 3: A face alegeri sănătoase
Pasul 1. Reduceți uleiul în rețetele de sărbători
O mulțime de rețete de sărbători necesită ulei, care poate adăuga o mulțime de calorii la o rețetă. În majoritatea rețetelor, puteți amesteca sos de mere neindulcit cu ulei pentru a reduce nevoia de ulei. De exemplu, dacă o rețetă necesită o cană de ulei vegetal, folosiți o jumătate de cană de ulei și o jumătate de cană de sos de mere.
În prăjituri și pâine, aveți nevoie de 2 linguri de grăsime pentru fiecare ceașcă de făină. Rețineți acest lucru atunci când modificați rețetele pentru a reduce uleiul
Pasul 2. Optează pentru făină integrală peste făină albă
Dacă o rețetă necesită făină albă, puteți înlocui de obicei făina integrală de grâu. Majoritatea liniilor directoare dietetice recomandă că jumătate din boabele zilnice ar trebui să fie grâu integral, astfel încât evitarea făinii albe te poate ajuta să rămâi sănătos în timpul vacanței.
Rețineți, cu toate acestea, această modificare nu vă economisește calorii. Acesta adaugă doar substanțe nutritive și fibre, care vă pot menține plin. Ar trebui să consumați în continuare mâncăruri din cereale integrale cu moderare
Pasul 3. Fiți conștienți de caloriile din gusturile mici de alimente
De multe ori, oamenii nu urmăresc micile mușcături și gusturile mâncării pe care le consumă pe parcursul zilei în timpul sărbătorilor. Aceste gusturi mici pot adăuga, de fapt, o mulțime de calorii suplimentare până la sfârșitul zilei.
- De exemplu, să presupunem că o parte a unui cookie se întrerupe când coaceți. Mănânci asta, adăugând 30 de calorii la aportul zilnic. Aveți o bucată de ciocolată pe care un coleg de serviciu a adus-o la muncă, adăugând 80 de calorii. Dacă continuați să luați gusturi mici pe tot parcursul zilei, se poate adăuga rapid. Puteți adăuga până la 600 de calorii la aportul zilnic prin îngăduințe mici pe tot parcursul zilei.
- Fii conștient de gusturile tale mici și încearcă să aproximezi caloriile din cap. Dacă știți cât de mult mâncați, este mai puțin probabil să continuați să vă răsfățați pe tot parcursul zilei. Fiți conștienți de gusturile minuscule și limitați cantitatea de gustări pe tot parcursul zilei.
Pasul 4. Limitează tentația
Uneori, pur și simplu să stați departe de ispită vă poate ajuta să evitați excesul de îngăduință. Găsiți modalități de a vă limita expunerea la gustări și delicatese pe tot parcursul zilei.
- Păstrați bunătățile de vacanță în casa dvs. pe un raft înalt, în locul unei porțiuni ușor accesibile din cămară. Uneori, dacă ceva nu este vizibil, este și din minte.
- Evitați să păstrați gustări pe birou sau în birou. În schimb, păstrați gustările în camera de pauză, astfel încât să nu vă răsfățați cu gustări fără minte la locul de muncă.
Pasul 5. Obțineți 7 porții de fructe și legume în fiecare zi
Doar pentru că sunt sărbătorile nu înseamnă că nutriția trebuie ignorată. Trebuie să vă concentrați pe menținerea sănătății și pe umplerea fructelor și legumelor bogate în fibre pe tot parcursul zilei.
- Asigurați-vă întotdeauna că fructele și legumele cuprind majoritatea meselor zilnice. Ia o salată la prânz în loc de un sandviș. Luați o masă de legume aburite la cină.
- Numărați porțiile. Consumul a 7 porții de fructe și legume în fiecare zi vă poate ajuta să vă simțiți plin. În acest fel, este mai puțin probabil să alegeți calorii goale.
Partea 3 din 3: Menținerea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Faceți mici modificări în rutina dvs. pentru a arde calorii suplimentare
Chiar și modificările minuscule se pot adăuga. Pentru a preveni creșterea în greutate, trebuie să nu consumați mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi.
- Când faceți comisioane sau mergeți la serviciu, parcați în partea din spate a lotului. Va trebui să mergi pe jos pentru a ajunge la un magazin. Mai bine, ia în considerare mersul pe jos sau cu bicicleta în loc să conduci.
- Luați scările ori de câte ori puteți. Evitați scările rulante și lifturile.
- Când filmul tău preferat de vacanță apare la televizor, încearcă să alergi pe banda de alergat când se joacă în loc să stai pe canapea.
Pasul 2. Gestionează stresul de vacanță
Stresul poate fi o cauză majoră a alimentației emoționale, așa că lucrați la gestionarea nivelului de stres în timpul sărbătorilor. Gestionarea sănătoasă a stresului este vitală pentru prevenirea creșterii în greutate.
- Ajungeți la alții când vă simțiți stresați. Participați la evenimente precum voluntariatul care vă scot din casă și contactați cu alte persoane.
- Buget pentru sărbători. Este ușor să vă simțiți stresați sau vinovați dacă cheltuiți excesiv, deci fiți atenți atunci când vine vorba de gestionarea fondurilor.
- Planificați din timp, astfel încât să nu vă simțiți copleșiți. Setați o dată până la care să finalizați cumpărăturile de vacanță. Lăsați deoparte anumite zile pentru a vă implica în activități precum împachetarea, decorarea, coacerea etc.
Pasul 3. Rămâneți pe un program de exerciții
Doriți să vă asigurați că vă antrenați, chiar și în timpul vacanței. Dacă mergi la sală în mod regulat, nu-ți lăsa prezența să alunece pur și simplu pentru că ești ocupat cu evenimente de vacanță. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă mențineți greutatea obișnuită în ciuda sezonului de vacanță.
- Puteți încerca să vă creșteți ușor programul de exerciții pentru a compensa caloriile suplimentare consumate în timpul sărbătorilor. Exercițiu de cinci ori pe săptămână în loc de trei. Mergeți 45 de minute pe banda de alergat în loc de 30.
- Găsiți modalități de a face exercițiul mai plăcut. De exemplu, încercați să ascultați muzică sau o carte pe bandă în timp ce vă antrenați.
- Dacă nu ați făcut mișcare regulată în șase luni, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de antrenament.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Încearcă să bei mai multă apă. A rămâne foarte bine hidratat (2 litri sau 67 uncii sau mai mult) vă poate ajuta cu adevărat să reduceți pofta și chiar să vă ajutați să mâncați mai puțin sau să slăbiți. Ține un pahar de apă în mână în timp ce petreci la petreceri și folosește un pahar de vin frumos sau un pahar de cocktail pentru a savura. Luați înghițituri regulate și gândiți-vă cât de bine vă îngrijiți de fiecare dată când luați o înghițitură.
- Dacă coacerea este una dintre activitățile tale preferate de vacanță, încearcă să folosești rețete dintr-o carte de bucate cu conținut scăzut de calorii și evită tentația de a proba totul în timp ce coace. Oferiți-vă cadouri produsele dvs. de patiserie și luați orice bomboane de sărbători la serviciu sau la o altă petrecere.
- Acceptă-te. Bucurați-vă de sărbători fără să vă faceți griji prea mult pentru pierderea în greutate.
